Фитнес для различных возрастных групп

1.

ФИТНЕС ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ
ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП
Врач физической реабилитационной
медицины,врач ЛФК и спортивной
медицины, реабилитолог
Поддубный Д.В.

2.

МЕХАНИЗМЫ СТАРЕНИЯ
Теория бактериальной интоксикации организма.
Теломерная теория
Гликирование
Адаптационно-регуляторная теория

3.

ТЕОРИЯ БАКТЕРИАЛЬНОЙ ИНТОКСИКАЦИИ ОРГАНИЗМА.
Теория русского биолога И.И.Мечникова. Он считал, что старение — это результат
интоксикации организма продуктами обмена веществ бактерий, которые обитают в
кишечном тракте, и продуктами азотистого обмена веществ самого организма.
Образуются ядовитые вещества, в числе которых индол, фенол (карболовая кислота),
крезол, кадаверин (трупный яд), тирамин и другие токсины.
Микробиота кишечника-состав бактерий, которые живут в толстом кишечнике человека.

4.

ТЕЛОМЕРНАЯ ТЕОРИЯ
Теломерная теория объясняет важный, но не единственный аспект
старения. Она призвана объяснить, почему клетки делятся
ограниченное число раз.
Дело в том, что число делящихся клеток в организме человека
достаточно мало, из 80 килограмм их может быть килограмм 10, а
то и меньше. Самые важные для выживания клетки, например,
нейроны не делятся, а если и делятся, то очень слабо. Или,
например, кардиомиоциты: каким выросло сердце к 15-20 годам,
таким оно и будет всю жизнь. Если бы клетки сердца делились и
регенеровали, это было бы прекрасно, но, к сожалению, это не
так. Большинство клеток человека постмитотические, то есть они
поделились и больше не делятся.

5.

Это явление было открыто в 1912 году
французским химиком Луи Майяром,
ГЛИКИРОВАНИЕ
который заметил, что смесь глюкозы и белка
при нагревании из прозрачной сначала
Гликирование — неферментативная реакция
становится желтой, а потом — темномежду восстанавливающими углеводами
коричневой. В последствие эта реакция
(глюкозой, фруктозой и пр.) и свободными
получила название реакции Майяра:
аминогруппами белков, липидов и нуклеиновых
химическое присоединение глюкозы к белку.
кислот
Многие признаки старения — катаракта,
глубокие морщины и пр. — связаны с
реакцией Майяра и с накоплением в
организме продуктов гликирования. Более
того, было отмечено, что в результате
гликирования в организме появляются новые
химические структуры — конечные продукты
гликирования (AGE).

6.

АДАПТАЦИОННО-РЕГУЛЯТОРНАЯ ТЕОРИЯ
Главенствующая теория старения, разработанная В. Фролькисом и его школой.
Согласно этой теории, старение – закономерный этап существования живого
организма. То есть, неверно искать период, с которого начинается процесс
старения – он заложен еще на уровне зародыша. Любая живая система является
саморегулирующейся, благодаря чему она способна адаптироваться к
изменяющимся условиям. Регулятором адаптации служит процесс витаукта,
охарактеризованный автором как антистарение. Витаукт – то, что определяет
устойчивость и продолжительность существования живой системы и помогает
сохранить адаптивность. С позиций этой теории продолжительность жизни
человека нельзя связывать со скоростью и темпом разрушения организма, его
старением, как это делалось раньше. Продолжительность жизни человека, по
мнению Фролькиса, более правомерно усматривать в механизмах поддержания
надёжности организма, в способности к компенсации возникших нарушений.

7.

Одним из показателей адаптации человека является биологический возраст (БВ) и
темп возрастных изменений (ТВИ). БВ - это модельное понятие, определяемое как
соответствие индивидуального морфофункционального уровня некоторой
среднестатистической норме данной популяции и отражающее неравномерность
развития, зрелости и старения различных физиологических систем, а также темп
возрастных изменений и адаптационных возможностей организма.
Биологический возраст следует учитывать в целях прогноза индивидуального здоровья
человека. Его оценка необходима геронтологам, клиницистам, социальным
работникам для решения социально-гигиенических задач, диагностики заболеваний,
суждения о здоровье и эффективности мероприятий по замедлению темпов
старения и продлению физической активности человека. Поскольку различные
системы и органы созревают неравномерно, основное значение приобретает
выбор наиболее информативного, «ведущего» для данного этапа (этапов)
онтогенеза критерия. У лиц зрелого возраста надежным и прогностически значимым
критерием уровня здоровья, функциональных резервов и адаптации является степень
физического развития, т.е. морфофункциональный статус. Следовательно,
определение БВ и ТВИ по данным физического развития является наиболее
информативным в данной возрастной категории. Известно, что разный уровень
физической активности (от гиподинамии до гипердинамии) способен как замедлять,
так и ускорять темп возрастных изменений. Таким образом, актуальной задачей
остается поиск оптимального уровня и вида физической нагрузки на организм
человека с целью снижения биологического возраста и замедления темпа
возрастных изменений.

8.

КЛАССИФИКАЦИЯ ВСЕМИРНОЙ
ОРГАНИЗАЦИИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ
18 - 44 лет - молодой возраст
45 - 59 лет - средний возраст;
60 - 74 года - пожилой возраст
75 - 90 лет - старческий возраст
старше 90 лет - долгожители.

9.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ФИТНЕСА ВЕСЬ ЖИЗНЕННЫЙ ЦИКЛ ЧЕЛОВЕКА
МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА ТРИ ПЕРИОДА:
Детский и подростковый возраст: до 15–16 лет.
Зрелый возраст: 15–16 – 55–60 лет.
Пожилой возраст: более 55–60 лет.

10.

11.

СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ГОРМОНОВ С ВОЗРАСТОМ

12.

УРОВНИ ТЕСТОСТЕРОНА У ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ
Уровнь тестостерона увеличиваются с
каждой стадией развития по шкале
Таннера (описывает половое созревание
детей, подростков и взрослых) с
максимальными уровнями тестостерона,
достигнутых во взрослой жизни.
Всего существует пять этапов Таннера,
которые описывают ступени
физиологического развития. Первый этап
описывает предподростковый период
развития, пятый – развитие, близкое к
взрослому человеку. На втором этапе
(наступление половой зрелости) УСТ
начинает увеличиваться, и на этапе три
уровень тестостерона составляет около
половины от уровня взрослого. В стадиях 4
и 5 это значение уже 80 процентов от
взрослых значений.

13.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ
В предподростковом возрасте (этап Таннера №1) хорошо набирается сила - это
связано с более эффективным использованием своей нервной системы в отличие
от увеличения размера мышц. Т.е. в этот период Вы не сможете наращивать мышцы
так же эффективно, как на более поздних этапах развития, однако Вы сможете
“прокачать” свою нервную систему (наладить связь мозг-мышцы). У подростков
(этапы Таннера со 2 по 5), также как у взрослых, силовые тренировки вызывают
увеличение размера мышц вместе с нейронной адаптацией.
Самый ранний возраст, в котором Вы уже можете ожидать прибыль от бодибилдинга
(в виде увеличения размера мышц), находится в подростковом возрасте и
составляет 10 лет (по данным Всемирной организации здравоохранения). Однако
при работе с железом в таком юном возрасте необходимо помнить, что только
грамотно составленная программа тренировок, а также наблюдение за
исполнением силовых упражнений(контроль техники со стороны) являются залогом
безопасности
от 12 до 16 лет необходимо работать в упражнениях только с легкими весами. Также
требуется регулярно развивать свою сердечно-сосудистую систему (кардио-занятия)
и эластичность мышц (в т.ч. подвижность суставов). Самыми распространенными
травмами являются травмы нижней части спины, коленей и запястий. Все они
обусловлены несформированным прочным cоставом тела.

14.

ПРИ ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИИ ЗАНЯТИЙ С РАССМАТРИВАЕМОЙ
:
ВОЗРАСТНОЙ
ГРУППОЙ НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА
занятия должны быть направлены на общее укрепление здоровья,
профилактику заболеваний, повышение иммунитета, формирование
позитивного отношения к занятиям физическими упражнениями;
физические упражнения должны способствовать формированию
жизненно необходимых двигательных умений и навыков, таких как
плавание, бег, прыжки и т. д.;
нагрузки должны соответствовать уровню физической подготовленности
ребенка и хорошо им переноситься, не вызывая переутомления или
перетренированности;
при разработке фитнес-программы акцент ставится больше на
педагогической (обучающей) стороне процесса и гармоничном
развитии организма, чем на развитии отдельных физических качеств
(силы, выносливости, гибкости, ловкости и быстроты). Тем более не
должно быть речи об экстремальном увеличении мышечной ткани или
уменьшении жирового компонента.

15.

ЦЕЛЕСООБРАЗНЫМ ЯВЛЯЕТСЯ СОТРУДНИЧЕСТВО
ПЕРСОНАЛЬНОГО ФИТНЕС-ТРЕНЕРА С ТЕМИ, КТО ТАКЖЕ
ПРИНИМАЕТ АКТИВНОЕ УЧАСТИЕ В ВОСПИТАНИИ И
РАЗВИТИИ РЕБЕНКА

16.

В СОТРУДНИЧЕСТВЕ С ВРАЧАМИ И СПЕЦИАЛИСТАМИ ПО ЛЕЧЕБНОЙ
ФИЗКУЛЬТУРЕ И РЕАБИЛИТАЦИИ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ МОГУТ СТАТЬ ЭФФЕКТИВНЫМ СПОСОБОМ ТЕРАПИИ

17.

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ: 15–16 – 55–60 ЛЕТ.
Между 20 и 35 годами большинство людей уже достигает
своего полного потенциала роста. В 20 лет Вы можете смело
начинать свое телостроительство, в том числе работать с
тяжелыми весами. Это время жизни, которое позволяет поднять
больший вес с самым коротким временем для
восстановления. Вы будете менее подвержены (в будущем)
влиянию постепенной потери мышечной массы, что, конечно
же, происходит с течением времени.

18.

УРОВЕНЬ РАБОТОСПОСОБНОСТИ В
ЗАВИСИМОСТИ ОТ ФАЗЫ ЦИКЛА

19.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОСТРОЕНИЮ ТРЕНИРОВОЧНОГО
ПРОЦЕССА ПРИ 28-ДНЕВНОМ ЦИКЛЕ
Развитие силовых качеств -15-20 д.м.ц.
Скоростно-силовые качества 8-9, 25 дни
Развитие скорости реакции 5,13,15,17 дни
Точность в движении 6-12,15-25 дни
Выносливость 6-12 д.м.ц.

20.

СКОРОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ НАГРУЗОК
Нагрузки средней интенсивности 18-24 часа
Большие нагрузки 1-2 дня

21.

После 35 лет физиологические резервы функции дыхания,
крови и кровообращения, обеспечивающие
работоспособность, начинают снижаться. Средний темп
уменьшения максимально возможных реакций этих систем и
физической работоспособности после 35-45 лет составляет
около 1% в год. Причина - возрастные изменения в мышечной и
висцеральных системах, а также существенное уменьшение
двигательной активности у людей старше 30 лет
С 35 до 45 лет работа ведется от простого к сложному. Мы
работаем по системе от мобильности к стабильности,
включаем балансовые и стабилизационные упражнения и
затем начинаем добавлять отягощения и силовые упражнения,
выводя человека в зону повышенных возможностей, так
называемой буферной зоны.

22.

ЖЕНСКАЯ ТРИАДА
Энергетический дефицит (несоответствие калорийности
пищи энергозатратам)
Нарушение менструального цикла
Остеопенический синдром, остеопороз
МУЖСКАЯ ТРИАДА RELATIVE ENERGY DEFICIENCY IN SPORT (RED-S)
Энергетический дефицит (несоответствие калорийности
пищи энергозатратам)
Снижение тестостерона
Остеопороз

23.

ФИТНЕС В СТАРШЕЙ ВОЗРАСТНОЙ КАТЕГОРИИ
уменьшается эластичность и просвет сосудов в результате отложения на их стенках жировых веществ
(атеросклероз). Вследствие этого уменьшаются функциональные возможности сердца, что на фоне сниженной
эластичности сосудов приводит к повышению артериального давления (артериальной гипертензии)
грудная клетка укорачивается и уплощается, что на фоне грудного кифоза и обызвествления реберных хрящей
приводит к снижению ее подвижности. Одновременно окостенение бронхиального древа и снижение массы,
объема и подвижности легких приводят к уменьшению их общей и жизненной емкости, что сказывается на
функциональных возможностях компенсаторно- приспособительных механизмов дыхательной системы
снижается работоспособность нервной клетки, в результате чего появляются быстрая утомляемость, ослабление
внимания, ухудшение памяти, повышенная раздражительность, бессонница, сужается сфера интересов
ухудшаются зрение, слух, обоняние и кожная чувствительность
ухудшение функционирования репродуктивной системы сказывается на работе всей эндокринной системы,
приводя к снижению общего обмена, иммунного статуса и появлению обменных нарушений, что,
естественно, не может не сказаться на физической работоспособности
происходит истощение костной ткани (остеопороз)
интенсифицируются процессы дегенеративно-дистрофического характера в межпозвонковых дисках
(остеохондроз) и суставах (остеоартрозы). По мере нарастания этих процессов появляется тугоподвижность в
позвоночнике и суставах, ограничивая возможность ходить, приседать, наклоняться и т. д.
ухудшается работа проприорецепторных механизмов, что проявляется в нарушении координации
движений, трудности выполнения многосуставных и технически сложных упражнений, требующих ловкости и
точности

24.

КЛАССИФИКАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
Дети и люди пожилого возраста только волокна I типа
Волокна Ilб образуют крупные мышечные группы

25.

САРКОПЕНИЯ
Примерно с 30 лет тело начинает терять мышечную массу,
координацию и функциональность. Этот процесс известен как
возрастная саркопения. (Саркопения — возрастное атрофическое
дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к
постепенной потере мышечной массы и силы.)
В теле человека приблизительно 650 мышц. Скелетные мышцы
контролируют любые движения – стояние, сидение, хождение,
поднимание предметов. Саркопения воздействует на эти мышцы и
с возрастом выполнение каждодневных задач становится все
труднее и труднее по сравнению с более молодым возрастом. И
что самое неприятное: со временем становится только хуже.
Основная причина саркопении – недостаток движения и
тренированности. Физически пассивные люди теряют после 30 лет
3-5% мышечной массы в десятилетие.
Первичное лечение саркопении – регулярные физические нагрузки
и силовые тренировки.

26.

27.

20 лет - пик костной массы.
20-35 лет - плато. Равновесие между резорбцией и костеобразованием
35-40 лет начинается возрастная потеря костной массы

28.

29.

КОСТНАЯ МАССА ПОВЫШАЕТСЯ
Силовые нагрузки
Прыжковые элементы в любых вариантах
Должна быть нагрузка по оси позвоночника
На месте прикрепления мышц параллельно с мышечной гипертрофией
увеличивается количество кортикальной костной ткани
КОСТНАЯ МАССА СНИЖАЕТСЯ
Велоспорт
Плавание

30.

ПРИ РАЗРАБОТКЕ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
ЛЮДЕЙ НЕОБХОДИМО РУКОВОДСТВОВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИМИ
ГЛАВНЫМИ ПРИНЦИПАМИ:
Во время занятий следует избегать резких изменений положения и движений тела из-за снижения адаптационных к физической
нагрузке возможностей нервной, сердечно-сосудистой и др. систем организма пожилых людей вследствие возрастных изменений.
Во время занятий также необходимо исключить исходные, оперативные и конечные положения или движения тела, которые
затрудняют ритм дыхания, вызывают натуживания и задержку дыхания, стимулируют прилив крови к голове и лицу (амплитудные
скручивания, положения вниз головой, скоростно- силовые и т. д.). Особенно важно соблюдение этого правила при наличии проблем
с давлением, зрением, дыханием, кровоснабжением головного мозга и т. д.
При разработке программ и проведении занятий необходимо минимизировать риск падения занимающегося, для чего
предпочтительны исходные положения лежа, сидя, полулежа и полусидя, стоя, держась за опору, на неустойчивых поверхностях с
постоянным контролем положения инструктором. Это обусловлено тем, что на фоне часто имеющегося остеопороза (снижение
плотности костной ткани) переломы, произошедшие вследствие падения, срастаются плохо. Постельный режим и малоподвижный
образ жизни в таком случае для некоторых людей может стать причиной существенного ухудшения состояния здоровья – вплоть до
летального исхода.
При выборе силовых упражнений предпочтительны одно- или двухсуставные упражнения на тренажерах, так как многосуставные
требуют хорошей координации, с одной стороны, и являются нагрузочными за счет вовлечения большего количества мышц по
сравнению с локальными или региональными упражнениями, а упражнения со свободным весом требуют соответствующей
подготовленности мышц-стабилизаторов позвоночника и суставов. При этом величина сопротивления не должна превышать 50–60 % от
максимально возможного. Наиболее целесообразным является акцент на амплитуде упражнений и дыхании во время занятий, так как
ограничение подвижности в суставах, позвоночнике и экскурсии грудной клетки существенно снижает двигательные возможности и
качество жизни пожилых людей, способствует ускорению негативных процессов в организме.
При планировании аэробной тренировки необходимо избегать ударных нагрузок на суставы. Предпочтительны занятия в воде, в
положении полусидя, тренажеры с безударной нагрузкой (эллипсоид, степпер, гребля и др.).
Упражнения, требующие проявления координации, ловкости, равновесия, необходимо осваивать постепенно, продвигаясь от
простого к сложному, а дополнительное сопротивление добавлять только после полного закрепления правильности выполнения
упражнения.

31.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!