Профилактика хронического стресса: технологии работы

1.

МИНИСТЕРСТВО МОЛОДЕЖНОЙ ПОЛИТИКИ ТУЛЬСКОЙ ОБЛАСТИ
Государственное учреждение Тульской области
«Тульский областной центр молодежи»
Профилактика хронического
стресса: технологии работы
Подготовила педагог-психолог Рассказова Е.В.
г. Тула
2018

2.

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС
СТРЕСС (от англ. stress) – нажим, давление, напряжение
Энциклопедия:
Стресс – это совокупность защитных
физиологических реакций, возникающих
в организме животных и человека в
ответ на воздействие различных
неблагоприятных факторов (стрессоров),
как внешних, так и внутренних.
Стресс – это состояние индивида,
которое возникает, как ответ его
организма на различные экстремальные
виды воздействия внешней и внутренней
среды, которые выводят из равновесия
физические и психологические функции.
Стресс – это механизм адаптации
человека к жизни, начиная
с младенческого возраста.
Стрессоустойчивость
это свойство человека, включающее эмоциональный, волевой и интеллектуальный
компоненты, обеспечивающие оптимальное достижение цели без вреда для его здоровья.

3.

СТРЕСС В НАШЕЙ ЖИЗНИ
Стресс - неотъемлемая часть человеческого существования.
Множество событий в нашей жизни приводят к стрессовым ситуациям.
Незначительные стрессы неизбежны и безвредны, а вот чрезмерный и/или длительный
стресс может нанести нашему здоровью непоправимый вред..
Если стресс длится месяц, год,
и уже стал причиной какого-либо
заболевания, то вернуть
физиологические функции
организма человека в норму
практически невозможно!
Нельзя допускать развития стресса
до опасного для здоровья уровня!
Чтобы минимизировать воздействие стресса,
важно определить его признаки, выявить причины
возникновения и владеть способами самопомощи.

4.

КАК СЛУЧАЕТСЯ СТРЕСС
Жизнь состоит из разных событий, ожидаемых и неожиданных,
приятных или нет, на которые мы реагируем в зависимости от
наших потребностей, жизненного опыта и знания ситуации.
Если информации достаточно и/или если есть опыт проживания подобных событий, мы
реагируем на них спокойно. А недостаток сведений и/или личного опыта заставляет нас
волноваться и буквально «выбивает из колеи».
Когда случаются неожиданные
и/или слишком важные события,
к которым мы не готовы, то реакция
нашего организма может серьезно
повлиять на состояние здоровья.
Обычный набор эмоций уступает
место беспокойству и тревоге,
и человек погружается
в стрессовое напряжение.
Реакция на стрессовую ситуацию сугубо индивидуальна, зависит от
темперамента и характера человека, от состояния его здоровья,
наследственной предрасположенности, жизненного опыта и др. факторов

5.

ПРИЗНАКИ СТРЕССОВОГО НАПРЯЖЕНИЯ
1.Работа не доставляет вам прежней радости.
2. Участились ошибки в работе.
3. Вы не можете вовремя закончить работу.
4. Вас постоянно гнетет чувство усталости.
5. Вам сложно сосредоточиться.
6. Ваши мысли улетучиваются, нить
рассуждений теряется или путается.
7. У вас ухудшается память.
8. У вас пропадает чувство юмора.
9. Речь становится очень быстрой/замедляется;
голос неестественно громкий или тихий.
10. Повышенная возбудимость, неадекватная реакция.
11. Появляются боли (болит голова, спина, желудок…).
12. Пропадает аппетит, или вообще потерян вкус к еде.
13. Ощущение недоедания, потребность заесть чем-то.
14. Возникает пристрастие к алкогольным напиткам.
15. Резко возрастает количество выкуриваемых в день сигарет.

6.

ВЫ В СТРЕССОВОМ НАПРЯЖЕНИИ, ЕСЛИ:
1. Вам чаще приходится делать не то,
что хотелось бы, а то, что вы ОБЯЗАНЫ,
и это угнетает вас.
2. Вам не хватает времени,
и вы ничего не успеваете.
3. Вы постоянно куда-то спешите.
4. Вам кажется, что все окружающие
зажаты в тисках какого-то
внутреннего напряжения,
и вы чувствуете это напряжение.
5. Вам постоянно хочется спать,
и вы никак не можете выспаться.
6. Вы видите чересчур много снов,
особенно когда сильно устали.
7. Появляется комплекс
неполноценности.

7.

ВЫ В СТРЕССОВОМ НАПРЯЖЕНИИ, ЕСЛИ:
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
Вы слишком много курите.
Вы стали потреблять чаще и больше алкоголя, чем обычно.
Вам почти ничего не нравится.
Дома, в семье, у вас постоянные конфликты.
Вы влезаете в долги, даже не зная, как потом расплатиться.
Вы ощущаете неудовлетворенность жизнью.
Вам не с кем поговорить о своих проблемах, и желания нет.
Вы не чувствуете уважения к себе ни дома, ни на работе.

8.

ПРИЧИНЫ СТРЕССОВОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Важно очень внимательно анализировать своё состояние и выявить причины
стрессового напряжения своего организма, чтобы принять профилактические
меры по снижению стресса:
1. Угнетают бытовые неудобства.
2. Угнетает отсутствие живого общения.
3. Утомляет чрезмерное общение.
4. Чрезмерная информационная нагрузка.
5. Высок уровень социального давления.
6. Произошел сдвиг мотива на цель.
7. Угнетают слабые семейные связи.
8. Серьезные материальные затруднения.
9. Чрезмерная перегрузка, пора отдохнуть.
10. Личностные проблемы (отношений… и др.)

9.

Стресс — это процесс, который обеспечивает определённый уровень активности
организма (а отрицательные эмоции - тревога и напряжение, уже вторичны).
Стресс не всегда вреден и губителен, поскольку является
одним из механизмов, помогающих человеку выжить.
Полезные стрессы, или эустрессы – это «реакция пробуждения».
Для полноценной жизни каждому необходима небольшая доза полезного стресса –
без этого нашему организму пришлось бы тяжело. Человеку необходима реакция
пробуждения (небольшая порция адреналина) – эустресс.
Вредные стрессы, или дистрессы, возникают, когда напряжение достигает
критической точки, когда нет больше сил бороться с ним. Например, недосып уже
хронический. Именно это эмоциональное состояние мы подразумеваем, когда говорим,
что находимся в состоянии стресса.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ВРЕДНОГО СТРЕССА (ДИСТРЕССА):
1.Психологический или эмоциональный стресс
2.Физиологический стресс
3.Кратковременный стресс
4.Хронический стресс
5.Нервный стресс

10.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ИЛИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ СТРЕСС
связан с переживанием сильных эмоций. Любая ситуация, которая
внешне не имеет угрозы для человека, но вызывает сильные эмоции, становится причиной
психологического стресса. Положительные или отрицательные эмоции являются причиной
– неважно, организм реагирует на отклонение от нормы в «плюс» или «минус» одинаково.
Сюда так же относится и нафантазированный стресс, не имеющий реальных
причин, причем сам стресс абсолютно реален, и, с точки зрения организма и всех
последствий, ничем не отличается от стресса, вызванного реальными причинами.
Абсолютное большинство стрессов вызываются
в той или иной мере выдуманными причинами.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ СТРЕСС
возникает в результате воздействия на человека внешних факторов, таких как, холод,
жара, боль, жажда, голод и т.д. (например – реакция организма на диеты стрессовая.
Организм адаптируется к диете и затем к окончанию диеты только через стресс).
КРАТКОВРЕМЕННЫЙ СТРЕСС
Самый естественный стресс, тесно связанный с инстинктами, например, реакция на резкий
звук, внезапное движение. Характерна внезапность и быстрое прохождение всех стадий
стресса. Действие, как правило, коротко, и опасности не представляет.

11.

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС
Самый опасный вид стрессов. Это такой стресс, которому вы подвержены постоянно,
который идет с вами фоном по жизни, и вы настолько к нему привыкли, что вроде
как и не замечаете. Например, вас перманентно что-то раздражает, какая-то ситуация
в жизни, в которой вы находитесь, избавиться от которой, как вам кажется, не можете.
Опасен хронический стресс тем, что часто приводит к нервным срывам,
к депрессиям и суицидам, а также тесно связан со страхами и фобиями.
НЕРВНЫЙ СТРЕСС
Представляет собой компиляцию бытовых представлений о стрессе как таковом уровня
"все болезни от нервов" и "стресс вреден". Основными причинами нервного стресса
являются плохое настроение, раздражительность и усталость. А все болезни действительно от нервов - в любом заболевании важную роль играет нервная система.
СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА
тревога
беспокойство
раздражительность
постоянное чувство усталости
нарушения, затрагивающие вегетативную нервную систему

12.

ПРОЯВЛЕНИЯ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА
Чрезмерно чувствительное отношение к стрессовым ситуациям, даже
незначительное потрясение может вызвать истерику, агрессию и панику.
Постоянно «глаза на мокром месте».
Повышенная ранимость и обидчивость.
Повышенный уровень беспокойства.
Психологическое застревание в
травмирующей болезненной ситуации.
Неспособность концентрировать внимание,
плохая память и мыслительная активность.
Гиперчувствительность к яркому свету или слишком громкому звуку.
Нарушения качества сна (невозможно заснуть, бессонница, сон неглубокий и
беспокойный, ночами просыпается, кошмарные сновидения – или сонливость,
ощущение разбитости после сна).
Расстройства вегетативной нервной системы (сильная потливость, учащенное
биении сердца, перепады артериального давления, желудочно-кишечные
расстройства).
В отдельных случаях - сексуальные расстройства.

13.

10 ПРИЗНАКОВ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА
1. Головная боль в выходные дни или во время отпуска.
2. Болезненные колики во время менструаций.
3. Бруксизм. Под воздействием стресса люди с силой сжимают зубы.
Это приводит к боли в челюстях и к усиленному стачиванию зубов. Ночью,
во время сна, процесс доходит до бруксизма — зубовного скрежета.
4. Ночные кошмары. В течение ночи сны имеют тенденцию постепенно
улучшаться, и утром мы просыпаемся в хорошем настроении. Из-за стресса мы
просыпаемся ночью, прерывая сон и провоцируя повторяющиеся кошмары.
5. Кровоточивость десен. Высокий уровень кортизола (гормона стресса)
подавляет иммунитет и бактерии во рту беспрепятственно размножаются.
Что делать? Чистить зубы, выполнять физические упражнения и больше спать.
6. Угревая сыпь. Стресс усиливает воспалительные процессы - возникают прыщики. Пораженные места
нужно обрабатывать лосьонами с салициловой кислотой, использовать средства для увлажнения часто
пересыхающей кожи. Если улучшения так и не произошло – пора к дерматологу.
7. Тяга к сладкому. Стресс провоцирует увеличение тяги к сладостям, особенно у женщин.
8. Кожный зуд. Сам зуд способен спровоцировать стресс. Стрессовая же реакция активирует нервные
окончания, вызывая зудящие ощущения. Чувства тревоги и напряжения усугубляют причины, лежащие в
основе таких заболеваний кожи как дерматит, экзема, псориаз.
9. Усиление аллергических реакций. Гормоны стресса стимулируют выработку
иммуноглобулина E, который, в свою очередь, провоцирует аллергические реакции.
10. Боли в животе. Тревога и стресс могут вызывать боли в желудке (как и в других частях тела) –
ведь общие нервные пути ведут к мозгу и кишечнику. Когда мозг реагирует на стресс, кишечник получает
такой же сигнал. Если боль не снимают способы преодоления стресса – это заболевание, идите к врачу.

14.

ПРИЧИНЫ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА
1. Продолжительные эмоциональные, психические и физические
нагрузки. Причиной может быть и работа, и семейные отношения,
отношения с друзьями, неуверенность в себе и многое другое. Часто
это комбинация самых разнообразных стрессоров (всё навалилось).
2. Индивидуальная неспособность человека переносить нагрузки,
как физические, так и психологические, даже недлительные и умеренные.
3. Фрустрация из-за невозможности закончить начатое дело, найти выход
из затруднительной ситуации.
4. Те же факторы, которые провоцируют депрессию – невозможность
принятия затруднительной ситуации и своего бессилия справиться с ней.
5. Трудоголизм и неумение отвлечься, ведущие к истощению организма.
6. Заболевания, ослабляющие иммунитет (к примеру, грипп).

15.

Угадай состояние многодетной матери: она находится
А – в нирване
В – в глубоком пофигизме
Б – в хроническом стрессе
Г – в семейной идиллии

16.

17.

ПРИНЦИПЫ РАБОТЫ СО СТРЕССОМ
1. Вовремя распознать стресс (признаться себе, что у вас стресс).
2. Определить негативный источник (стрессор).
Это может быть ситуация на работе, семейные конфликты, публичное
выступление, развод и многое, многое другое.
3. Выбор линии поведения (как выйти из стрессового состояния).
Длительная психотерапия, медикаментозное лечение, психологические приемы,
работа в группе и другие.
4. Освоить антистрессовую защиту (приемы самопомощи).
В результате работы над своим состоянием нервное напряжение уходит,
а признаки стресса отступают.
5. Восстановление сил (работа над ресурсами).
6. Предотвращение повтора травмирующей ситуации.
В большинстве случаев причина стресса – это отношение
человека к стрессорам. Главное - научиться избавляться от
отрицательных эмоций, изменить отношение к стрессорам.

18.

ПРОФИЛАКТИКУ СТРЕССА НУЖНО
ПРОВОДИТЬ НА ВСЕХ УРОВНЯХ
На физиологическом уровне:
заняться своим здоровьем, режимом питания, внешним видом, изучить приемы
самопомощи при стрессе на телесном уровне (работу с гневом, дыхательную гимнастику,
приемы релаксации, медитативные техники) и т.д.
На эмоциональном уровне:
находить для себя эмоционально комфортные ситуации, обеспечить себе хоть
чуть-чуть ощутимый успех в каком-нибудь занятии (создать ситуацию успеха), радовать
и награждать себя за успехи, устраивать для себя и других маленькие праздники,
учиться любоваться природой… и пр.
На интеллектуальном уровне:
научиться принимать себя, полюбить себя таким, каков есть (психологическая
работа по стрессоустойчивости со специалистом-психологом, включая проработку травм,
тренинги и видеотренинги , литература… и т.д.)
На мировоззренческом уровне:
дифференциация цели, концепция развития, позитивное мышление – работа над
личностным ростом и формированием позитивного мировоззрения

19.

ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА БЫВАЕТ РАЗНОЙ

20.

ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА КОТОВАСИЕЙ
Поиски безопасного места

21.

АУТОТРЕНИГ: Я СПОКОЕН, Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН…
Самый сильный тот,
у кого есть сила управлять самим собой
Сенека

22.

ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА НА РАБОТЕ
Значительную часть стрессов мы получаем на работе. Часто они затрагивают «вертикаль» руководительподчиненный. Если конфликтуют рядовые сотрудники, то руководитель часто вмешивается в конфликт
Если вас не устраивают условия и содержание труда, заработная плата, возможности продвижения, то
проанализируйте, насколько реальны возможности организации по улучшению этих параметров (есть
ли смысл бороться, и за что именно).
Обсудите ваши проблемы с коллегами и с руководством. Позаботьтесь, чтобы не выглядеть
обвинителем или жалующимся. Вы просто хотите решить рабочую проблему, и возможно, она касается
не только вас.
Постарайтесь наладить эффективные деловые отношения с руководителем. Оцените масштаб его
проблем, помогите ему разобраться в ваших проблемах. Руководители нуждаются в «обратной связи»,
но не всегда в состоянии сами ее наладить.
Не стесняйтесь требовать от руководства и коллег полной ясности и определенности в сути
поручаемых вам заданий - это не стыдно!
При напряженной работе ищите возможность для кратковременного отключения и отдыха, 10-15
минут расслабления бывает достаточно для того, чтобы сохранить высокую работоспособность.
Помните, что неудачи в работе редко фатальны. Все можно изменить, у вас есть право на ошибку.
Обязательно разряжайте свои отрицательные эмоции, но в общественно-приемлемых формах.
Социально одобряемое управление эмоциями заключается не в подавлении их, а в умении находить
подходящие каналы для их отвода или выпуска, в умении регулировать эмоциональное поведение.
Находясь в сильном раздражении, не хлопайте дверью и не кричите на коллег, найдите способы
выплеснуть свой гнев: сломайте пару карандашей, порвите в клочья старые бумаги, толстый журнал.
Дождитесь вечера или выходных, и дайте себе хорошую физическую нагрузку. Такую, где надо сильно
бить по предмету (футбол, волейбол, теннис, бокс…) и где можно вволю эмоционально покричать.

23.

Любая негативная эмоция вызывает сокращение определенной группы мышц, так называемый
мышечный зажим. Мышечные зажимы - обязательные спутники стресса, это остаточные явления
напряжения из-за отрицательных эмоций и нереализованных желаний.
Разработано множество методик расслабления, релаксации, медитации, аутогенных
тренировок... Релаксация – это расслабление. Важно соблюдать три правила:
1) перед расслаблением необходимо напрячь мышцы,
(вдох – и медленное напряжение мышц)
2) напряжение выполняем плавно, а расслабление быстро,
на контрасте (задержка дыхания – и максимальное напряжение)
3) напряжение выполнять на вдохе, а расслабление на выдохе
(выдох – расслабление мышцы или группы мышц)
Встать, и на медленном вздохе поочередно напрягать
со всех сил мышцы, начиная с пальцев ног, стоп,
щиколоток, голени и т. д. до шеи и головы.
Затем с быстрым резким выдохом расслабиться.
Повторить несколько раз.

24.

Американский актер Александер разработал целую систему мышечных тренировок.
В основу правильной осанки он положил избавление от шейных зажимов.
Рекомендации его очень просты и действенны:
в течение 5-7 минут
1. Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль туловища. Представьте, что к вашему темени
прикреплена ниточка, за которую вас не сильно, но уверенно тянут вверх.
2. Позвольте голове последовать за направлением силы натяжения. Понемногу вытягивайте
шею. Вдохните полной грудью.
3. Представьте источник энергии за своей спиной.
Почувствуйте, как волны энергии скользят
вниз и вверх по вашей спине.
4. Поместите источник энергии справа. Ощутите
воздействие энергии на правую половину тела.
5. Поместите источник энергии слева.
Ощутите воздействие на левую половину тела.
6. Вообразите источник энергии над собой.
Ощутите, как энергия воздействует на вас сверху.
7. Теперь источник энергии находится у вас под ногами.
Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног, а потом
энергия поднимается выше и распространяется по всему вашему телу.
1. Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, а теперь другому…
Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали.
Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым.

25.

Это упражнение рекомендуется применять,
когда человек перегружен делами и не знает,
за что ему браться в первую очередь.
Вы совершаете прогулку по территории большого замка.
Вы видите высокую каменную стену, увитую плющом,
в ней находится деревянная дверь. Откройте ее и войдите.
Вы оказываетесь в старом заброшенном саду.
Когда-то это был прекрасный сад, однако за ним давно уже никто не
ухаживает. Растения так разрослись, и все настолько заросло травой, что не
видно земли и трудно различить тропинки.
Вообразите, как вы, начав с любой части сада, пропалываете сорняки,
подрезаете ветки, выкашиваете траву, пересаживаете деревья, окапываете,
поливаете их, то есть делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид...
Через некоторое время остановитесь –
в том месте, где вы уже поработали…
Осмотритесь… и ощутите разницу...
Осознайте, что в жизни что-то происходит
только, когда вы начинаете что-то делать.

26.

восстанавливает нарушенное носовое дыхание;
улучшает дренажную функцию бронхов;
устраняет некоторые морфологические изменения
в бронхолегочной системе;
положительно влияет на обменные процессы;
налаживает нарушенные функции сердечнососудистой
системы, укрепляет весь аппарат кровообращения;
активизирует иммунную систему и защитно-приспособленческие
механизмы организма, способствует преодолению стрессовых состояний,
способствует избавлению от никотиновой зависимости.
Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу.
В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь
от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжаты. Плечи в
момент вдоха напряжены, руки вытянуты в струну (они как бы тянутся к полу), пальцы рук
широко растопырены.
На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в
кулаки - выдох ушел абсолютно пассивно.
Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений. Затем пауза 3-5 секунд и снова 8 вдоховдвижений, до 96. Это упражнение можно делать сидя и даже лежа.
Норма: 12 раз по 8; 6 раз по 16 или 3 раза по 32.

27.

Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом
локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза «экстрасенса».
Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте
ладошки в кулачки (хватательное движение).
Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.
Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или
рот. В это время кулачки разжимаем.
Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали
ладони в кулачки.
И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит
свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.
Не следует растопыривать пальцы при выдохе.
Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит
абсолютно свободно после каждого вдоха.
Важно не думать о выдохе. Активен только вдох, выдох пассивен.
Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его.
Не мешайте организму выпускать «отработанный» воздух…
4 коротких шумных вдоха носом…
4 пассивных выдоха… пауза… отдых 3-4 сек…
Всего: 24 раза по 4 коротких шумных вдоха - движения.

28.

Исходное положение: встать прямо, руки опущены.
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая, а не прямая, голова опущена смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз.
Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона - «понюхайте пол».
Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью - в этот момент абсолютно
пассивно уходит выдох через нос или через рот.
Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох.
Слегка выпрямитесь на выдохе, выпуская воздух через нос или через рот.
Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь,
отдохните 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов.
Норма: 12 раз по 8 вдохов
ОГРАНИЧЕНИЯ: При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвоночных
дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при
повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени,
почках и мочевом пузыре, при близорукости более 5 диоптрий - ни в коем случае низко не
наклоняйтесь. Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до колен, не ниже.
«Шину накачивать» легко и просто в ритме строевого армейского шага. Если после первых
тренировок появилась боль в пояснице - не пугайтесь, продолжайте упражнение, но очень
осторожно. Подряд, без остановки делайте не более 8 вдохов-движений. Постепенно боль
отступит.

29.

Улучшается физическое и эмоциональное
состояние, повышается концентрация внимания,
облегчается засыпание и улучшается качество сна,
появляется удовлетворенность качеством отдыха.
Можно выполнять в любой обстановке и в любое
время, в положении лежа, сидя, дома, в пути.
Продолжительность от 10 секунд до 10 минут.
Дышать просто, как дышится, и при этом - внимать своему дыханию.
Созерцать дыхание, принимать дыхание.
Главный настрой: СОЕДИНЕНИЕ ДЫХАНИЯ И СОЗНАНИЯ
Я - живу, я - дышу, я принимаю свое дыхание, созерцаю свое
дыхание, дышу, это происходит, я дышу, я живу и дышу…
Можно обратиться к дыханию в безличностно-пассивной форме:
дышится мне, вдыхается мне, всем телом дышится мне,
вдыхается и выдыхается, легко и приятно дышится мне

30. Разнообразие выдоха

Можно выдыхать медленно-медленно.
Можно спокойно вдохнуть и выдохнуть очень быстро.
Отслеживаем возникающие ощущения.
Спокойный вдох - выдох через нос прерывисто, с маленькими
задержками.
Так же, но через рот.
Вдох спокойный, а выдох - медленно, губы трубочкой, с надуванием
щек, со свистом, с одновременным верчением головой.
Начало выдоха резкое, середина плавная, а завершение –
как вам хочется.
На протяжении всего упражнения наблюдаем за своим состоянием.
При выполнении данных техник повышается тонус,
улучшается настроение, появляется уверенность,
спокойствие, легкость переключения и т. д.

31. Освобождение дыхания

Помогает успокоиться. Снимает кашель и заикание, поможет сразу стать увереннее, энергичнее и чуть-чуть
счастливее. Время занятия от 2 минут до 2 часов. Принимается положение, лежа или сидя, можно стоя или на ходу,
на прогулке. Глаза можно закрыть (если сидим или лежим). Одежда свободная, не сдавливает грудную клетку, живот,
шею, плечи. Если ощущаются где-либо зажимы, можно их «стряхнуть», отпустить свое тело.
А теперь начинаем просто дышать... Сделаем самый обычный вздох облегчения - позволим себе
его, пускай он произойдет сам, как получится, без особых стараний, лишь легкое доверчивое
внимание к своему дыханию... Свобода, только свобода. Свободно, совсем свободно дышится...
Выдержим естественную паузу между выдохом и следующим вдохом - до тех пор, пока снова не
захочется вздохнуть, и еще раз вздохнем - с тем же доверчивым вниманием - облегченно
вздохнем... и еще... и еще... и еще…
Дышим свободно в обычном для нас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая - ничего
искусственного... Дышим свободно, просто свободно... достаточно для нас, легко и свободно дышать свободно, дыхание отпустить на волю...
Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет ровнее...
Вскоре сами начнут расслабляться и мышцы тела, именно те, которые в этом нуждаются...
Возможно, возникнет легкое ощущение тепла, связанное с расслаблением сосудов… Сердце
входит в спокойный ритм... Покой, ясная свежесть... Приятная легкая отрешенность...
Уже дышится очень легко… и легко поверить, что можно всегда дышать легко и свободно…Так
продолжается, так и будет дальше...
На освобожденном дыхании - дальше в жизнь...

32. АНТИСТРЕССОВАЯ ГИМНАСТИКА

Несколько раз приподнимите и опустите плечи, а затем, чтобы
избавиться от ощущения «зажатых» плеч и застывшей шеи,
повращайте плечами и шеей.
Присядьте, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов.
Посмотрите вверх и протяните руки, стараясь «достать до неба» сначала одной рукой, затем другой, и обеими вместе.
Потрите голову и ощупайте всю ее подушечками пальцев.
Потяните себя за волосы. Затем опустите руки - уф-ф-фы-ы-ы!
Сожмите рукой челюсть. Ощупайте ее кончиками пальцев.
Упражнение особенно хорошо для тех, кто привык сжимать челюсти
и скрипеть зубами.
Сожмите челюсти, потом широко раскройте рот, представьте себе,
что вы находитесь на сцене Большого театра и произнесите: А-а-а-а!
Зажмурьте глаза, а потом широко раскройте. Повторите несколько раз.
Закройте глаза и медленно сделайте вдох и выдох, сосредоточившись
на том, как воздух проходит через ноздри.
По возможности представьте себе что-нибудь очень приятное.

33. ПРОФИЛАКТИКА УСТАЛОСТИ ГЛАЗ

Надавите на воображаемые линии, идущие от бровей наверх через
лоб, макушку головы и вниз по шее.
Надавите на точки в уголках глаз.
Пошевелите бровями
Посмотрите вверх.
Посмотрите вниз.
Посмотрите влево, вправо.
Мысленно нарисуйте глазами
вертикальную и горизонтальную восьмерки.
В течение минуты двигайте глазами в разные стороны
быстро-быстро, как только сможете.
Двигайте взором туда- сюда, лучше по верхней дуге
(верхняя дуга – это поисковый запуск в коре мозга и зонах «рая»).
Если взор движется быстро и разнообразно, то мозг возбуждается;
если медленно и однообразно – мозг успокаивается, тормозится.
Мягко, чуть-чуть касаясь кожи, проводим поглаживание верхнего века.
Затем аналогично снимаем напряжение с нижнего века.

34. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Когда вы расстроены, когда вы чувствуете боль или
симптом – обратите свой внутренний взгляд на место,
в котором сосредоточены неприятные ощущения.
Или на ваши негативные эмоциональные реакции.
Теперь представьте себе: если бы это выглядело как
образ, то каков этот образ?
Когда вы видите образ переживания, боли или симптома –
просто оставайтесь с ним и с ощущением некоторое время.
Не нужно ничего делать специально. Просто смотрите.
Просто осознавайте. Возможно, вы сможете это назвать для себя.
Например: «Сейчас я чувствую боль, и моя боль выглядит именно так».
Позвольте проявиться этим ощущениям или переживаниям явно.
Наблюдайте. Ничего не нужно делать специально, не нужно производить
особых действий. Смысл в том, чтобы – расслабиться и наблюдать.
Задайтесь вопросом – что, или какое средство, поможет мне с этим
справиться? И представьте себе боль или симптом как образ.
Например, если симптом выглядит как огонь, то, возможно, вы
используете образ воды… и сможете потушить этот огонь…
Делайте это не торопясь, наблюдая, как меняется ваша внутренняя картинка
Постепенно возвращайтесь к себе, обратите внимание, что изменилось в вас.
Дайте себе еще некоторое время для релаксации и размышления.

35.

36. ЦВЕТОТЕРАПИЯ

Профилактика нервного напряжения требует учета характера воздействия цвета на
человека. Наиболее благотворно влияют на человека зеленые, зелено-желтые и зеленоголубые цвета. Воздействие отдельных цветов на психологическое состояние человека:
ЦВЕТ
ДЕЙСТВИЕ ЦВЕТА НА ЧЕЛОВЕКА
Белый
Располагает к чистоте, создает ощущение легкости, прохлады
Серый
Создает скуку, апатию, ощущение холода
Синий
Ощущение холода, тесноты, навевает грусть, успокаивает
Голубой
Фиолетовый
Пурпурный
Красный
Оранжевый
Ощущение прохлады, отдаленности, успокаивает
Ощущение усталости, тяжести, тесноты, подавляет эмоции
Возбуждает, вызывает возвышенные чувства, ощущение тепла
Создает ощущение теплоты, возбуждает
действии приводит к чрезмерной усталости
при
длительном
Создает ощущение теплоты, бодрит
Желтый
Возбуждает радость, создает ощущение тепла, простора, легкости
Коричневый
Создает ощущение теплоты, устойчивости, спокойное настроение
Зеленый
Вызывает ощущение холода, успокаивает
Черный
Вызывает ощущение тяжести, тесноты, громоздкости,
снижает настроение, угнетает

37. АРОМАТЕРАПИЯ

Ароматерапия – уникальная древняя культура лечения запахом, вобравшая
секреты столетий и достижения современной науки. Базируется на
действии натуральных эфирных масел растений, источнике природного
аромата, средством, дарующим людям внутренний комфорт и равновесие.
Эфирное масло – основа аромата растений. Это сложный, легко летучий
компонент, насчитывающий до 800 основных компонентов, каждый из
которых выполняет в природе важную функцию.
Это не только душа растений, но и красота,
долголетие человека, это - аэровитамины!
Мощное и глубинное действие ароматов
связано с тем, что многие компоненты
эфирных масел родственны важнейшим
составляющим нашего организма –
стероидам, гормонам, витаминам.
Биохимики доказали, что психологическое
воздействие определенных эфирных масел
тесно связано с взаимодействием «пахучих»
молекул и генетически запрограммированных
обонятельных рецепторов человека.

38. ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ АРОМАТОВ

БЕРГАМОТ
ЕЛЬ
МЕЛИССА
МЯТА
повышает концентрацию внимания, бодрит, тонизирует.
Используется при стрессах, устраняет нервозность, снимает напряжение.
Устраняет бессонницу, депрессивное состояние, меланхолию.
Освежает, повышает концентрацию внимания,
устраняет нервное возбуждение. Применяется
при умственном перенапряжении.
ЧАЙНОЕ
ДЕРЕВО
Успокаивает, стимулирует нервную систему.
ИЛАНГИЛАНГ
Снимает психическое напряжение,
устраняет чувство тревожности, беспокойства.
ЭВКАЛИПТ
Успокаивает, снимает повышенную нервную
утомляемость, умственное перенапряжение,
нервное истощение.
СОСНА
ЛАВАНДА
Используется при переутомлении, нервном истощении, расстройствах,
стрессах, депрессивном состоянии, плаксивости, бессоннице.
Смягчает стресс, расслабляет, успокаивает. Устраняет перевозбуждение, нервное
истощение, бессонницу, истерические реакции, плаксивость, депрессию. Лучше
всего использовать перед сном. Не рекомендуется употреблять при использовании
йодсодержащих и железосодержащих лекарственных препаратов.

39. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ЭФИРНЫХ МАСЕЛ

Первый контакт с неизвестным
эфирным маслом следует проводить
постепенно, начиная с небольших количеств.
Особенно важно соблюдать это правило
в отношении детей, пожилых людей или лиц
с частыми аллергическими проявлениями.
Главный принцип ароматерапии –
запах эфирного масла должен Вам нравиться!
Желательно раз в 2-3 недели менять
состав используемых Вами эфирных масел.
Это позволит оптимизировать воздействие природных компонентов на Ваш
организм, а заодно предотвратить развитие устойчивых микроорганизмов.
Основной способ применения эфирных масел – ингаляция с применением
аромамедальонов, аромаламп, специальных ингаляторов. Можно применять
эфирные масла во время массажа, принятия ванн (на объем воды 150-200л
используется 5-15 капель). Температура воды должна соответствовать основной
цели: для расслабляющих, успокаивающих масел – приятно теплая, для
тонизирующих - от слегка прохладной до холодной. Процедура должна
вызывать приятные ощущения, избегать перегрева или переохлаждения.

40. МУЗЫКОТЕРАПИЯ

С древних времен люди знали, что музыка сильнейшим образом влияет на
человеческий организм, и с большим уважением относились к музыке.
Своё специфическое звучание предусмотрено к каждому случаю, будь то
облегчение родов, впадение в транс или же лечение лихорадки.
Современный человек уже привык жить в мире различных шумов, поэтому
музыка для него не имеет какого-либо глубинного воздействия, в то время как
обитающие на лоне природы люди считали её сильнодействующим
препаратом.
Музыка и в наши дни не потеряла своей эффективности для коррекции
психического или физического состояния, особенно для коррекции
негативных эмоций.
Мнения специалистов музыкотерапии разделяются. Одни считают, что
благоприятное воздействие на человека будет оказывать только его любимая
музыка, даже рок, но большинство утверждает, что одна и та же звуковая
волна на всех будет воздействовать одинаково. В этом случае понятия
«нравится/не нравится» не рассматриваются, ведь от них не зависит ни
целебная сила звуков, ни сила деструктивного характера.
В результате клинических испытаний, проводимых специалистами на
добровольцах с разными музыкальными пристрастиями, был составлен
список мелодий, которые оказывают терапевтическое воздействие на
организм человека. На следующем слайде рассмотрим их.

41. ЛЕЧЕНИЕ ЗВУКАМИ МУЗЫКАЛЬНЫХ ИНСТРУМЕНТОВ

ПОЗВОНОЧНИК - БАРАБАН
СЕРДЦЕ - ГИТАРА
ПЕЧЕНЬ - ФЛЕЙТА
ЛЕГКИЕ - АРФА
ПОЧКИ - САКСАФОН
ЖЕЛУДОК - КЛАВИШНЫЕ
ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ - ГОБОЙ
ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА – ТРУБА
ТОЛСТЫЙ КИШЕЧНИК – ГУБНАЯ ГАРМОНЬ
ТОНКИЙ КИШЕЧНИК - СКРИПКА

42. МУЗЫКОТЕРАПИЯ

Чтобы обрести спокойствие,
желательно послушать 3-ю часть
Шестой симфонии Бетховена,
«Колыбельную» Брамса,
«Аве Марию» Шуберта и
«Лунный свет» Дебюсси.
Снимет раздражение
кантата №2 Баха и
«Лунная соната» Бетховена.
В случае злости
стоит обратиться к Итальянскому концерту Баха и симфонии Гайдна.
Если следствием злости и раздражения является
Повышенное артериальное давление
без кантаты №21 Баха, сонаты для фортепиано Бартока и
ноктюрна ре минор Шопена не обойтись.
При нервном стрессе - вальсы Штрауса и прелюдии и мазурки Шопена.
Мигрень, вызванную стрессом и негативными эмоциями, можно ослабить Венгерской
рапсодией №1 Листа и сюитой «Американец в Париже» Гершвина.
Головная боль, позитивная мотивация на деятельность:
вальс Хачатуряна, написанный к драме «Маскарад» Лермонтова, устранит
головную боль и стресс воодушевит на новые подвиги.

43. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Важно следить за своим внутренним состояниям, потому что стресс может привести к
серьезным заболеваниям организма. Важно знать о последствиях стресса и как
минимизировать их воздействие.
Культуру любого учреждения формируют и поддерживают его сотрудники. Если они
подвержены стрессу, сверхчувствительности, депрессии и враждебным настроениям,
то это найдет отражение в культуре общения в коллективе.
Культура взаимоотношений в семье
зависит от всех её членов, но
ответственность несут взрослые.
Здоровые и уравновешенные родители,
умеющие справляться со стрессом,
формируют гармоничную атмосферу
в семье, благотворную для детей,
и наглядно показывают детям позитивные паттерны поведения.
ВЫВОД: более здоровые люди – это более счастливые не знающие стресса
Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить,
терпение, чтобы принять то, что я не могу изменить,
и мудрость, чтобы отличать одно от другого (молитва )

44. БИБЛИОГРАФИЯ

Список рекомендуемой литературы
1.Берн Э. Игры, в которые играют люди. Психология человеческих взаимоотношений;
Люди, которые играют в игры. Психология человеческой судьбы.-М.: Прогресс, 1988.
2. Виткин Дж. Женщина и стресс-Питер, Санкт-Петербург,2002г.
3. Дольник В.Р. Вышли мы все из природы, М., 1996.
4. Щетинин М.Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Серия: Посоветуйте, доктор. Изд – во: Метафора, 2007г.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Список используемой литературы
Селье Г. Стресс без дистресса. lib.ru «Психология» /Ганс Селье,
Стресс без дистресса.
Варданян Б.Х. Механизмы саморегуляции эмоциональной устойчивости //
Категории, принципы и методы психологии. Психологические процессы.
– М.: 1983.
Василюк Ф.Е. Психология переживания. – М., 1984.
Гринберг Дж. Управление стрессом. Издательство: Питер, 2004г.
Кейт К. Управление стрессом. LikeBook.ru›Книги›view/139122.
Тарасов Е.А. Как победить стресс. – М.: Айрис-пресс, 2002.
http://www.magicwish.ru/publ/muzykoterapija_dlja_snjatija_stressa/2-1-0-1952