Статические упражнения

1.

Статические упражнения.
Эта группа содержит упражнения, которые выполняются без
движения, в статическом положении, и заключаются в
поддержании тела так, чтобы оно приняло определённую
позу, и в сохранении его равновесия.

2.

Начинайте занятия с разминки причем в такой
последовательности:
1.Махи или круговые движения руками.
2.Наклоны туловища в стороны или повороты.
3.Приседания или выпады.
4.Махи ногами.
5.Наклоны вперед и назад.
6.Прыжки или бег.
Каждое упражнение начинайте выполнять медленно,
постепенно темп увеличивайте, то есть делайте движения
более быстро. Упражнения выполняйте активно,
старательно, в полную силу, по 8—12 раз каждое.

3.

Упражнения в акробатике бывают статические, когда спортсмен
делает сложные элементы без движения, например, стойки и
динамические — когда упражнения делаются в движении.
Так же статические упражнения, могут быть основой для
динамических. Так, например, стойка на руках является
неотъемлемым элементом выполнения колеса.
Сложные трюки могут быть составлены из разных
одиночных статических и динамических упражнений.

4.

Равновесия
Равновесия — упражнения, укрепляющие и развивающие мышцы ног и спины.
Акробатами используются в вольных упражнениях, парных и в групповых
пирамидах,
Последовательность разучивания
а) высокое равновесие;
б) равновесие;
в) равновесие высоко подняв ногу.
Указания к выполнению:
Тело прогнуто, голова приподнята, смотреть вперед.
Ноги выпрямлены, закреплены, носок поднятой ноги оттянут.
Руки в стороны, лопатки соединены.
Для контроля за положением тела, ног, головы и рук можно делать равновесия
перед зеркалом.
Удерживать равновесия в акробатических упражнениях следует по 3—4 сек.
С целью совершенствования увеличивайте время удержания до 10— 20 сек.,
выполняйте равновесия с закрытыми глазами, стоя на носке.

5.

Стойки на лопатках
Стойки на лопатках — упражнения, укрепляющие мышцы спины и рук и
подводящие к выполнению стоек на голове и руках.
Последовательность разучивания:
а) согнув ноги, прямая,
б) прямая с опорой о пол, без опоры.
Указания к выполнению:
Стойки выполняются из седа на полу перекатом назад.
1. Тело вертикально закреплено, колени и носки натянуты.
2. Локти на ширине плеч, кисти закреплены и упираются в поясницу.
3. В стойке согнув ноги колени слегка разведены.

6.

Стойка на груди
Стойка на груди — упражнение, укрепляющее мышцы туловища, шеи, рук.
Оно служит подводящим к выполнению стоек на предплечьях.
Указания к выполнению:
Стойку выполняйте из упора лежа прогнувшись перекатом вперед.
Во время изучения удерживайте стойку в наиболее удобном положении, постепенно прогиб увеличивайте.
Опирайтесь о пол выпрямленными или слегка согнутыми руками, ладони
вниз.

7.

Стойки на руках
Стойки на руках — упражнения, укрепляющие мышцы рук и туловища.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Указания к выполнению:
Руки на ширине плеч, пальцы вперед, разведены и слегка согнуты,
Полустойка выполняется с опорой коленями о локти как основное подводящее
упражнение для освоения балансирования кистями. Удерживать 10—15 сек.
В стойке тело вертикально закреплено, колени выпрямлены, носки оттянуты, смотреть на
кисти.
Стойка махом выполняется после широкого шага вперед махом одной и толчком другой
ноги; руки ставятся на расстоянии шага от ноги.
Стойка толчком изучается из упора присев, руки на расстоянии
полушага от ног. Выпрямлять ноги рекомендуется только тогда, когда вы научитесь
удерживать стойку с согнутыми ногами 1—2 сек.
Для самостраховки начинайте изучать стойки у стены В дальнейшем научитесь при
падении поворачиваться на, 180° и вставать на одну ногу.
Стойку можно считать освоенной, если вы удерживаете ее не менее 3—
4 сек. в каждой попытке. С целью совершенствования доводите
время удержания до 10—15 сек.

8.

Мосты
Выполнение мостов способствует развитию силы, гибкости, кроме того, они
являются подводящими к выполнению переворотов вперед и назад.
Последовательность разучивания :
а) мост из положения лежа на спине,
б) мост стоя на коленях,
в) мост наклоном назад.
Указания к выполнению:
1.Ноги и руки поставьте на ширине плеч (опирайтесь на всю ступню и кисть).
2.При выполнении стремитесь полностью выпрямить ноги и перевести вес
тела на руки.
3. Первое время повторяйте мост 3—5 раз. При отсутствии болевых ощущений
постепенно увеличивайте количество до 8—12-ти, чередуя мосты с наклонами
вперед, кувырками и стойками.
4. При выполнении моста наклоном назад, слегка согните ноги, уведите бедра
вперед. Это позволит замедлить наклон и поставить руки ближе к ногам. Затем ноги следует выпрямить. Вставание выполняйте за счет передачи
веса тела на ноги, уведения бедер вперед и толчка руками.

9.

Шпагаты
Шпагаты — упражнения, способствующие развитию гибкости. Это качество необходимо в большинстве видов спорта, так как гибкость позволяет
увеличивать амплитуду движений, предупреждает возможные растяжения
мышц при падениях и резких движениях. Акробаты широко используют различные шпагаты в вольных упражнениях, парах и групповых пирамидах.
Последовательность разучивания:
а) полушпагат,
б) шпагат правой и левой ногой
в) шпагат кольцом,
г) прямой шпагат.
Указания к выполнению:
1. Перед выполнением шпагатов сделайте специальную разминку (покачивания в выпаде,
седы с широкоразведенными ногами, махи ногами).
2. При разучивании опускайтесь в шпагат плавно, скольжением, с опорой
на руки. Возникающую при этом легкую боль нужно терпеть 4—8 сек. в каждой попытке.
Количество попыток постепенно увеличивайте от 4 до 8.
3. Первое время выполняйте шпагаты ежедневно и даже по 2 раза в день: это ускорит их
освоение.

10.

Упоры
Упоры — упражнения, укрепляющие мышцы рук, туловища и служащие подводящими к стойкам на руках.
Последовательность разучивания:
а) упор лежа на одной руке,
б) упор лежа боком,
в) упор согнув ноги,
г) упор углом.
Указания к выполнению:
1. Руки не сгибайте.
2. Время удержания постепенно увеличивайте до 20 сек.
3. Упоры согнув ноги и углом удобнее изучать на табуретках.

11.

Стойки на голове
Стойки на голове — одни из основных акробатических упражнений для
начинающих, укрепляющих мышцы шеи, туловища, рук, подводящих к выполнению
стоек на руках. Используются в одиночных, парных и групповых упражнениях.
Последовательность разучивания:
а) согнув ноги, прямая;
б) в полушпагате, согнувшись.
Указания к выполнению:
Из упора присев, руки на ширине плеч, пальцы вперед, поставьте голову на 25—30
см от линии кистей и, не разводя локти, поднимите одну согнутую ногу, а затем и
другую.
Для
предупреждения
падения вперед (в сторону спины) больше приподнимайте голову и ставьте ее на лоб, а впоследствии прямо.