Техники снятия напряжения и борьбы со стрессом

1. Техники снятия напряжения и борьбы со стрессом

Педагог-психолог
МБОУ ЦО №35:
Самыкина Е.А.

2. Вместо предисловия

В последнее время многие испытывают тревогу и
страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира
вокруг: пандемия, экономические потрясения, ряд
ограничений в социальной жизни побуждают нас
опасаться за собственное будущее на уровне
инстинктов.
Естественно,
это
отражается
на
самочувствии, душевном и физическом.
Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только
спокойствие». Мы тратим слишком много времени,
пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так
что предлагаю «пакет антикризисных мер»: простые
упражнения, которые помогут расслабиться, снять
накопившееся напряжение и ощутить то самое
желанное спокойствие.

3. Немного о стрессе

Состояние стресса безобидно только на первый взгляд,
ведь это не просто усталость после рабочего дня. Это
состояние
постоянной
напряжённости,
когда
задействованы все внутренние резервы.
И запас их не бесконечен, ведь на энергетическом
уровне стресс — это неправильная циркуляция
энергии, ее отток. И если происходящее на уровне
энергии мы можем не заметить, то следующий сигнал
даст уже физическое тело.
В системе человека психика и физическое тело
неразрывно связаны.
Проявления стресса:
беспричинное ощущение тревоги
внутреннее напряжение
снижение концентрации внимания и
работоспособности, вялость
подавленное состояние
бессонница
нарушение пищевого поведения
уменьшение социальных контактов. снижение
иммунитета
И это далеко не все возможные последствия.

4. Как предотвратить стресс?

Предотвратить стресс и
снизить склонность к
нахождению
в
напряжённом состоянии
поможет работа над
собой. И заключается
она во внедрении в
жизнь принципов “не
навреди”, “нахождение
в настоящем моменте” и
“терпение”

5.

Принцип «Не навреди»
Этот принцип подразумевает отношение к окружающим без агрессии
физической, эмоциональной и интеллектуальной (в том числе в речи). Но не
стоит забывать, что начать нужно с применения принципа по отношению к
себе самому.
Агрессия по отношению к себе может проявляться, например в следующем:
• Вы едите вредную для себя пищу
• Занимаетесь самосаботажем, прокрастинацией, не делаете то, что нужно, не
идете к цели
• Намеренно создаёте конфликтные ситуации
• Опаздываете и спешите
• Не следите за состоянием тела, не даёте ему физической нагрузки (или
наоборот перегружаете), сутулитесь, не держите спину прямо
• Перерабатываете, не даете себе качественного отдыха
• Недосыпаете или выбрали для себя неподходящий режим дня
Состояние стресса вредит нашему здоровью физическому и психологическому.
Да и негативное состояние отражается на отношениях с близкими людьми.
Ведь каждому знакома ситуация, когда своё плохое настроение, напряжение
мы выражали водопадом негодования на дорогих нам людей. Зачастую
незаслуженно. А потом испытывали чувство вины из-за нанесенного вреда,
которое вызвало череду новых переживаний. И так замыкается круг стресса.

6.

Принцип «Нахождение в настоящем
моменте” или
“Внимательность и
осознанность».
Все в нашей жизни происходит в моменте
здесь и сейчас. Выпадая из состояния
осознанности, мы теряем настоящий момент,
не можем контролировать свои реакции, все
происходит словно автоматически.
Этот механизм можно отнести к зарождению
напряжения в системе. Если “поймать” этот
момент, то мы сами способны изменить ход
событий, проанализировать ситуацию, затем
отреагировать,
а
не
просто
начать
неосознанно испытывать напряжение.
Тренировать этот принцип нужно начинать с
простых действий. Например, попробуйте
мыть посуду и следить за своим состоянием,
эмоциями и реакциями.

7.

Принцип «Терпение»
На нашем пути не всегда все происходит по
идеальному в нашем представлении сценарию. Этот
принцип учит движению согласно выбранному
курсу, следованию своим приоритетам, а не
сиюминутным желаниям.
Принцип “терпения” может быть применен к
взаимоотношениям с людьми. В этом аспекте он
проявляется в принятии мировоззрения других
людей. Ведь различия в убеждениях, желание
доказать свою точку зрения, неприятие чужого
мнения становятся причиной для конфликта и
накопления напряжения.

8. Техники снятия напряжения и борьбы со стрессом

9. 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне
зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря
в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или
врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и
ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и
организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание
способствует поступлению этого жизненно важного газа в
мозг и во все клетки в нужных объемах.
Различные дыхательные техники и гимнастика пришли
к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот
контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь
отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов,
а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше
наша продолжительность жизни.
Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют
длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть
универсальные и простые упражнения.
В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое
дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только
успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает
кислородом внутренние органы, чем поверхностное или
грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной
стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу
желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

10.

Упражнения:
Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до
4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете
уснуть.
Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это
сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек
напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том,
чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы
взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не
способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и
сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим
пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую (у мужчин
наоборот – правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую).
На пике вдоха нужно закрыть правую (левую для мужчин) ноздрю безымянным пальцем
и выдохнуть.
Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь.
Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на
груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на
животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет
происходить с помощью диафрагмы.
Дыхательные практики являются наиболее доступным способом снятия стресса,
ведь они занимают всего несколько минут и не требуют специальных условий для их
выполнения.

11. 2. Мышечная релаксация

Начну с того, что испытывать мышечное напряжение – это нормально.
Хроническое напряжение в мышцах есть у каждого человека, и оно существенно
снижает качество жизни, усиливает тревогу, раздражительность, негативно
влияет на сон, приводит к постепенному истощению сил. О влиянии мышечного
напряжения на здоровье написано много книг и статей. Остеохондроз,
различные невралгии, судороги, и даже ранние морщины возникают отчасти изза излишнего мышечного напряжения
Релаксационные мероприятия и техники напротив существенно улучшают
качество жизни людей. Доказано, что после релаксации улучшается сон,
работоспособность, повышается настроение. При отсутствии мышечных блоков
и зажимов повышается качество отдыха.
Необходимо понимать, что стресс и наши эмоциональные реакции на него
отзываются в теле мышечным напряжением, которое, в свою очередь,
усиливает этот стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг!
Целью релаксационных техник, которые мы рассмотрим с вами, является
не только приведение тела в расслабленное состояние, но и формирование
«мышечной памяти» на состояние расслабления. После формирования такой
памяти вы сможете легко отслеживать мышечные зажимы в теле, так как вы
будете точно знать, какие ощущения в расслабленном состоянии.
Самыми эффективными методами мышечной релаксации признаны
релаксация через напряжение мышц и через их растяжение.

12.

Мышечная релаксация через напряжение мышц (по Джекобсону)
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э.
Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения
любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была
разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно
сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на
возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и
спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным
упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и
предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же
самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь.
Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство
сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти
и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и
вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом
положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный
сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным
мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным.
Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

13.

Расслабление через растяжение мышц.
Помимо основного метода снятия мышечного напряжения через напряжение, есть еще
альтернативный способ. Это релаксация через растяжку.
Этот комплекс упражнений не требует от вас вовлеченности в течение всего дня,
занимая всего несколько минут в день. Прекрасная альтернатива листанию ленты в соцсетях, не
так ли?
1. Растягиваем плечи. Нужно встать ровно, прямо. Кладём руки на плечи. Вдыхая, поднимаем
локти вверх, тянемся ими к потолку, голова же немного запрокидывается назад (не сильно,
лучше так, чтобы нос тянулся к потолку). Выдох — возвращаемся в первое положение.
Повторение этого упражнения всего несколько раз снимет напряжение в шее, плечах и спине.
2. Тянемся к звёздам. Стоим прямо, ноги располагаются на ширине плеч. На вдохе руки тянутся
вверх так, словно мы вот-вот достанем до звёзд. Когда выдыхаем — руки опускаются, нужно их
немного встряхнуть. Повторяем около пяти раз, дышим глубоко, для лучшего эффекта
растопыриваем пальцы, когда тянемся вверх.
3. Обхватываем ноги. Нужен стул без колёсиков. Садимся прямо, далее сильно прижимаем
ноги к себе таким образом, чтобы пальчики на ногах располагались на краю стула. Подбородок
при этом находится между коленками. В положении обхвата находимся 10 секунд, затем резко
ослабляем объятия. Повтор 5 раз. Это упражнение расслабит мышцы спины, плечи.
4. Поза ребенка. Необходимо сесть на пятки, колени немного разведены в стороны. Глубокий
вдох — поднимаем руки вверх, слегка потягиваемся. Выдох — кладём руки на колени, затем на
пол перед вами как можно дальше. В этом состоянии нужно пробыть 30 секунд, дыша глубоко и
спокойно. Повторы около 5 раз.

14.

Массаж
Массаж является отличным
релаксантом, но эта процедура
требует времени. Альтернативой
может служить самостоятельный
массаж. Основными местами
скопления напряжения являются
скулы, плечи и ягодицы.
Массирование этих частей тела
поможет избавиться от
накопившегося стресса.
Массирование совершайте с
небольшим надавливанием, чтобы
размять мышцы и улучшить
кровоток. Первое время может
ощущаться дискомфорт, так как
мышцы находятся в сильном
напряжении.

15. «Скорая помощь»

“Техника правой руки”.
Это самый быстрый способ для
снятия сильного напряжения.
Для этого необходимо поднять
правую руку, немного завести
ее за плечо. Рука должна быть
натянута, как струна. Мысленно
переместите в нее все своё
напряжение. Затем резко по
дугообразной
траектории
опустите руку, произнося слова,
выражающие ваши эмоции.. Не
стоит
использовать
слова,
адресованные раздражителю.
Вместо слов можно совершить
выдох.

16. 3. Медитация

Наиболее
общее
определение
понятия «медитация» в психологических
словарях звучит так: «прием психической
тренировки, при котором происходит
интенсивное,
проникающее
вглубь
размышление, погружение в предмет,
идею,
которое
достигается
путем
сосредоточения на одном объекте».
Собранные в этом блоке рекомендации
касаются того, как провести сеанс
визуальной медитации самостоятельно.
Визуальная медитация – вариация
традиционной
медитации,
которая
основывается на использовании не только
визуальных смыслов, но и чувств: вкуса,
осязания, обоняния и звука. При
использовании ее в качестве техники для
релаксации, визуализация включает в себя
воображаемую сцену, в которой вы
чувствуете
себя
свободным
от
напряженности и тревоги.

17.

Комплекс упражнений:
Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите
удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло
или попробовать сидеть в позе лотоса.
Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или
внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или
закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать
отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным
смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это
может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад
в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве.
Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить
расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша
точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса
попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны,
вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально
живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и
отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за
решение.

18. Что еще поможет в борьбе со стрессом и накопившемся напряжении

Режим дня
Не секрет, что одним из
самых
распространённым
источников стресса является
неэффективное распределение
времени. Здесь вам поможет
режим дня. Распишите свой
день с момента подъема до
отхождения ко сну по часам.
Составьте своеобразный план
на день в который включите все
дела и
старайтесь его
придерживаться. По началу, это
может быть очень сложно, но
потом вы будите гораздо
больше всего успевать и
меньше переживать.

19.

Ванны
Накопленный за день стресс
эффективно снимает вода. Ванна с
морской солью или травами
способна расслабить и снять
накопившееся
напряжение.
Контрастный душ в сочетании с
волевым
позитивным
внутренним настроем, способен
за короткое время добавить
психических сил необходимых для
борьбы со стрессом.
Даже простой тёплый душ в
течение дня хорошо поясняет
голову, помогает быстро прийти в
себя, снимая с тела электрический
эмоциональный заряд.

20.

Самая мощная техника — вовремя ложиться спать и
просыпаться
Выработайте подходящий для себя режим сна / бодрствования.
Здесь трудно дать какой-то определенный совет, но есть исследования
учёных, которые могут натолкнуть на решение — проследите как
описанные ниже процессы происходят у вас.
Сон — это процесс не только восстановления физических и
моральных сил, но и время для выработки гормонов.
Процесс этот контролирует шишковидная железа, вырабатывая
гормон сна мелатонин. Благодаря ему организм способен быстро
восстанавливать силы, защищать клетки от канцерогенов и радиации,
бороться с опухолями, замедлять старение, снижать кровяное
давление и многое другое.
Мелатонин вырабатывается, когда на сетчатку не попадает свет,
в период с 22 до 2 часов ночи (по разным оценкам).
Для выработки серотонина (гормона радости), напротив, нужен
солнечный свет. То есть днём надо гулять!
Раннее пробуждение ведёт к хроническому стрессу, так как
примерно с 6 до 8 утра в организме вырабатывается максимальный
уровень кортизола — гормона стресса, который снабжает наш
организм энергией, запуская выработку глюкозы. Раннее пробуждение
сохраняет его уровень завышенным в течение всего дня и в глюкозу
начинают перерабатываться ткани организма.
Со временем за ранние подъемы придётся расплачиваться
снижением иммунитета, хроническими мигренями и депрессией.

21. В заключении

Как побороть свои внутренние «не хочу»
В силу инертности системы человека применение принципов, техник и
создание режима кажется пустой затеей, возникает мысль, что это сложно или
вовсе не нужно. Но это просто защитный механизм от необходимости что-то
делать, выходить за рамки привычных моделей.
Это и есть ваша пресловутая зона комфорта, которая заключается в
нежелании менять привычки и распорядок дня, даже если они вам вредят.
Главное на пути к цели сделать первый шаг. Попробовать, исследовать
себя, обратить внимание на бессознательные механизмы реагирования.
Спустя некоторое время автоматически формируются новые модели
восприятия, стресс перестает быть разрушающим фактором во всех
отношениях.
А вот попытки предугадать события, которые способны стать источником
стресса, затея бессмысленная. Желание все контролировать создаёт иллюзию
всемогущества. Но непредвиденные ситуации все равно случаются, из-за чего
мы испытываем чувство беспомощности и нарастающий стресс.
Осознание причин возникновения стресса, развитие принципов и
использование техник релаксации не защитят вас от стрессовых ситуаций, но
они помогут сохранять объективность, реально оценивать действительность. И
даже вновь оказавшись в состоянии напряжения и стресса, вы сможете
эффективно его преодолеть.

22.

Спасибо за внимание!