Общая физическая подготовка

1. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЧАСТЬ 2

2.

Прыжки на скакалке
1. Правильное исходное положение: шнур находится
сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены
вперед.
Не закидывайте руки на плечи перед прыжком.
2. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также
обязательно на носки.
Не прыгайте на всей стопе.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При
приземлении амортизируйте, а отталкиваясь
выпрямляйте.
4. Держите спину прямо.
Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад.
5. Правильное положение рук во время прыжков:
локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти
находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях,
расслаблены. Вращение скакалки осуществляется
кистями.
Не разводите руки широко от тела-из-за этого они
быстро устают.
6. Дышать нужно ровно, в одном темпе.
Не задерживайте дыхание- так долго не пропрыгать.

3.

Прыжки из приседа
1. Встаньте ноги вместе, выпрямите спину. Руки прямые,
опущены вниз.
2. Присед делается на вдохе. ...
3. На выдохе необходимо сделать
мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными
ступнями, руки поднять вверх прямые.
( тело должно образовать прямую линию)
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола,
снова уйдите в присед, руки вниз.
Ошибки: колени врозь, приземление на всю стопу, согнутые
руки, расслабленное тело, прогибание и сгибание в спине.

4.

Прыжки ноги вместе, ноги врозь
1.Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль
туловища. Это ваша исходная позиция.
2.Выполните прыжок на месте, ставя ноги
врозь и поднимая руки над головой через
стороны.
3.Выполните еще один прыжок для
возвращения в исходную позицию. Это
будет считаться за одно повторение.

5.

Берпи
1.Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс
и сжечь калории.
2.Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете
мышцы рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в
пол.
• Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и
поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами
• Прыгните вперед, подтянув колени к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы
вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд
направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину,
движение выполняется легко и динамично.

6.

Прыжки ноги вместе
Исходное положение: стоим ноги вместе, руки наверху,
прижаты к ушам, кисти развернуты наружу, спина прямая,
живот подтянут.
Выполняем выпрыгивание вверх, при этом успеваем
натянуть носки, ноги прямые, руки прямые, прижаты к
ушам, приземление на носки.
Ошибки: спину не прогибаем и не наклоняемся вперед,
ноги не сгибаем, амортизируем при приземлении, не
прыгаем на всей стопе, не сгибаем руки.

7.

«Скалолаз»
Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное
упражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой
системы и повышающее общую выносливость организма.
Исходное положение: упор лежа, выпрямите руки и расставьте ноги
на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину
удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед
ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему
телу. Живот всегда подтянут.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните
правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону.
Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом
положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут
задействованы так, как нужно.
Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и
делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается
левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно.

8.

Планка
Исходное положение:
•Примите упор лежа с опорой на прямые руки (на предплечья-2 вариант)
и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине
бедер.
•Расположите руки на уровне грудной клетки, кисти расположены под
плечами ( локти расположены под плечами- 2 вариант)
•Расстояние между ними — чуть шире плеч.
•Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз,
чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы.
Торс и поясница — на одной линии.
•Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
•Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
•Напрягите ноги.
•Распределите вес на точки опоры.
•Направьте взгляд между ладонями.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник.
При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину,
дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение
пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

9.

Рыбка
Исходное положение: лежа на животе, ноги ,
пятки вместе, носки натянуты, руки
выпрямлены и прижаты к ушам, кисти
развернуты наружу.
Поднимаем одновременно руки и ноги
максимально высоко(прогибаемся), голова
зажата между рук, взгляд вниз.
Ошибки: ноги врозь и согнуты, голова
запрокинута назад, согнутые или широко
разведенные руки.

10.

«Лодочка»
Принимаем положение лежа на спине. Ноги сведены
вместе, ступни касаются друг друга. Руки
расположены вдоль туловища, прилегают к нему
плотно. Следим за дыханием: на выдохе живот
выпячивается, на вдохе втягивается. На выдохе
начинаем поднимать руки и ноги примерно на 30-40
см от пола. Спина и голова тоже поднимаются.Опора
– ягодицы и поясница. Задерживаемся в таком
положении.
Ошибки: прогиб в спине, локти и колени не сгибаем,
слишком высоко поднятые ноги, слишком высоко
поднятые плечи.
Не забываем равномерно дышать. Опускаемся в
исходное положение.