Атлетическая гимнастика для начинающих (юноши)

1.

2.

Содержание
1. Мышцы туловища.
2. Особенности тренировочного процесса в зависимости от
конституционных особенностей телосложения человека.
3. Тренировочный процесс атлетической гимнастики.
4. Методика построения тренировочного занятия.
5. Начальный комплекс упражнений.
6. Второй комплекс упражнений для начинающих.
7. Третий комплекс упражнений для начинающих.
8. Регулирование тренировочной нагрузки.

3.

Мышцы туловища
1 – прямая мышца – сгибает туловище,
подтягивает ноги к груди, участвуя в
поддержании правильного положения
внутренних органов и вместе с тем общего
тонуса организма.
2 – косые мышцы – наклоняют и
поворачивают туловище. Развивать мышцы
живота необходимо вместе с другими
мышцами, окружающими брюшную полость,
внутренними мышцами таза и диафрагмой.
3 – большая грудная мышца – приводит руку к
туловищу, вращает ее внутрь.
4 – передняя зубчатая – вращая лопатку,
отводит ее от позвоночника, поднимает руку
над головой.
5 – двуглавая мышца плеча, бицепс – сгибает
руку в локтевом суставе. Участвует в
отведении и приведении руки при супинации
(повороте кисти ладонью вверх) предплечья.
6 – грудинно-ключично-сосцевидная –
наклоняет, вращает голову, помогает в
подъеме грудной клетки вверх.
7 – четырехглавая мышца бедра, квадрицепс –
разгибает ногу в коленном суставе, сгибает
бедро, поворачивает ногу наружу и вовнутрь.
6
5
3
4
7

4.

Мышцы туловища
8 – трапециевидная мышца – поднимает, вращает,
сближает лопатки, отводит голову назад.
9 – широчайшая мышца – приводит руку к туловищу,
поворачивает ее внутрь, сгибает туловище в сторону,
принимает участие в движении всего плечевого
пояса.
10 – дельтовидная мышца, которая состоит из
переднего, среднего и заднего пучков. Передняя
часть дельтовидной поднимает руку вперед, вращает
внутрь. Средняя – отводит руку в сторону, помогает
при отведении вперед и вверх. Задняя – отводит руку
вверх-назад, вращает руку наружу.
11 – трехглавая мышца плеча, трицепс – разгибает
руку в локтевом суставе и отводит назад.
12 – мышцы предплечья – сгибатели и разгибатели
пальцев – выполняют в основном все движения
кисти и пальцев.
13 – большая ягодичная мышца – разгибает и
поворачивает бедро наружу.
14 – двуглавая мышца бедра, бицепс – сгибает ногу в
коленном суставе, вращает наружу, разгибает ногу
в тазобедренном суставе.
15 – икроножная мышца – сгибает стопу; участвует в
сгибании ноги в коленном суставе.
8
10
12
11
9
13
14
15

5.

Особенности тренировочного процесса в зависимости от
конституционных особенностей телосложения человека
К астеническому типу сложения относятся люди с «тонкой» костью, не
обладающие значительными жировыми отложениями. Обычно таких людей
называют стройными.
Тренировочный процесс у них имеет свои особенности. В большинстве случаев в
этой группе отмечается замедленный прирост результатов в силе и мышечной массе.
Продолжительность занятия у людей астенического типа после адаптации к нагрузке
должна быть на 20–30 минут короче, чем у спортсменов, относящихся к нормостеническому типу. Число повторений снижается в среднем в два раза, время
отдыха между подходами увеличивается на 30–50 секунд. Питание более калорийное.
Астенический
тип

6.

Особенности тренировочного процесса в зависимости от
конституционных особенностей телосложения человека
Гиперстенический тип характеризуется приземистостью, мощным, широким костяком,
склонностью к полноте. Тренировка такой группы имеет свою специфику: количество
повторений в среднем увеличивается на 2–3 раза, занятия носят более интенсивный
характер за счет сокращения (на 20–30 секунд) времени отдыха между подходами.
Необходимо включать в систему занятий упражнения, требующие высокой длительной
активности (бег, плавание, спортивные игры), и очень внимательно относиться к своему
режиму питания...
Гиперстенический
тип

7.

Особенности тренировочного процесса в зависимости от
конституционных особенностей телосложения человека
Нормостенический тип (атлетический) тип характеризуется пропорциональным,
симметричным сложением. Организм, как правило, хорошо воспринимает нагрузку.
Мышцы активно реагируют на силовую и объемную (увеличение массы) работу.
Все имеющиеся в литературе рекомендации рассчитаны на физиологическую
специфику нормостенического типа сложения.
Нормостенический
тип

8.

Тренировочный процесс атлетической гимнастики
После определения своего типа телосложения, можно приступать непосредственно к
тренировочному процессу, лучше под руководством опытного специалиста, предварительно
проконсультировавшись с врачом.
Рекомендуется начинать занятия силовой направленности с десятилетнего возраста.
Максимальный вес отягощения должен определяться согласно следующей схеме:
10–11 лет – 30% от массы тела;
11–12 лет – 50%;
12–13 лет – 75%;
с 13 лет – 100% (подъем один раз в 2 недели), 60% от максимального результата –
рабочий тренировочный вес.
Начинать тренировки можно с отягощениями, которые ребенок в силах поднять 12–15 раз.
Упражнения подбираются для всех основных мышечных групп, что обеспечивает гармоничное
физическое развитие.
Во время выполнения упражнений движения должны согласовываться с правильным дыханием.
В момент напряжения нужно делать выдох, стараясь не задерживать дыхание, а при расслаблении вдох. Дышать обязательно через нос.
Артериальное давление (АД) при занятиях атлетической гимнастикой не должно превышать
140/80 мм рт. ст.
Не старайтесь достигнуть результата путем копирования методов подготовки опытных
спортсменов. Необходимо упорно искать методы применительно к возможностям и
особенностям своего организма.
Тренироваться нужно круглый год, перерывы ведут к застою и ухудшению результатов.
Нужно строго планировать весь тренировочный процесс, ставить перед собой цели, стремиться
к выполнению конкретных задач на каждой тренировке.
Тренировка всегда должна заканчиваться не позднее чем за два часа до сна. После тренировки
желательно принять теплый душ, чередуя в конце процедуры теплую воду с холодной до
появления легкой дрожи.

9.

Методика построения тренировочного занятия
В первый год занятий желательно начинать с трех тренировок в недельном цикле.
Нецелесообразно включать в одну тренировку более 12, а также менее 3 упражнений – это
приводит к незначительному эффекту от тренировок.
1. Разминка.
Тренировочное занятие всегда начинается с разминки. Она должна соответствовать специальной
подготовленности атлета, а также уровню его общей выносливости.
Если мало времени, лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
Существуют общая и специальная разминка. Общая разминка необходима для подготовки к работе
всего организма. Во время разминки в результате повышения температуры тела, разогрева мышц
активизируется обмен веществ, изменяется состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и
других систем, повышается работоспособность занимающегося. Продолжительность разогрева
мышц в среднем занимает 15 минут. В разминку включают бег, прыжки через скакалку, различные
упражнения для мышц рук, туловища, ног, упражнения для увеличения гибкости различных
участков тела (рук, ног, позвоночника).
Специальная разминка выполняется непосредственно перед очередным упражнением. Движения
должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. Выполняется разминка с
небольшим отягощением (30–40% от максимального веса), количество повторений – 12–15.
2. Основная часть.
Основная часть занятия включает выполнение запланированного комплекса силовых упражнений.
Дополнительно к этому в тренировке надо найти время и место для упражнений основной
гимнастики, требующих от атлетов определенного уровня развития координации, ловкости и
быстроты. К таким упражнениям можно отнести несложные но очень эффективные акробатические
элементы (кувырок вперед с полетной фазой, кувырок назад в стойку на руках, перевороты вперед и
назад и другие), а также наиболее популярные элементы из снарядовой гимнастики (подъем
переворотом и подъем разгибом на перекладине, размахивание со сгибанием и выпрямлением рук
на брусьях и другие).

10.

Методика построения тренировочного занятия
Очень важно постепенно увеличивать вес отягощений или нагрузку в упражнениях с собственным
весом. Форсирование нагрузки, спешка, желание побыстрее добиться результатов в увеличении
массы и формы мышц зачастую приводят к серьезному утомлению, к состоянию
перетренированности. Силовые упражнения на снарядах по мере доступности, без каких-либо
серьезных требований к качеству выполнения элементов (не обязательно оттягивать носки и
держать ноги прямыми). По мере освоения двигательного задания и многократного его выполнения
усложняется вариант или способ. Паузу между подходами можно использовать для выполнения
«растягивающих» упражнений типа стретчинга, последовательно вовлекая мышцы и связки
основных рабочих суставов. В целях более быстрого восстановления мышц, особенно после
силовых упражнений, требующих больших напряжений, занимающиеся должны уметь
расслабляться. При этом переход мышц от напряжения к расслаблению может быть контрастным
или постепенным. Напряжение мышц сочетают с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с
полным выдохом.
Способствовать восстановлению только что отработавших мышц смогут также приемы
самомассажа (поглаживания, потряхивания, разминания).
Силовое упражнение выполняется более успешно и приносит больший эффект в том случае, если
атлет сосредоточен, думает о том, что делает, как и зачем, концентрируя внимание на движении и
его цели.
3. Заключительная часть
Заключительная часть занятий атлетической гимнастикой должна наиболее эффективными
способами снять напряжение нервно-мышечной системы. которое накопилось за время
тренировки. Для этой цели используются спокойная ходьба, дыхательные упражнения.
эмоциональные игры с мячом, упражнения тренирующие ловкости и точности движений
(жонглирование, броски в цель). Завершить восстановление помогут методы аутогенной
тренировки.

11.

Начальный комплекс упражнений
Основное упражнение для развития мышц ног. Также оказывает значительное
воздействие на мышцы живота, спины, грудной клетки. При приседаниях ступни ног
устанавливаются на ширине плеч, носки развернуты наружу, грудь приподнята, спина
прямая. Опускание должно быть вдвое медленнее подъема.
1. Приседания со
штангой на плечах
(1–3 подхода по
10–12 повторений).

12.

Начальный комплекс упражнений
Наклоны туловища вперед оказывают воздействие на нижнюю часть спины.
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ноги слегка согнуты в
коленях, ступни на ширине плеч. Рекомендуется не расслабляться, постоянно
поддерживая напряжение мышц спины.
2. Наклоны туловища
вперед с
отягощением за головой
(2 подхода
по 20–30 повторений).
.

13.

Начальный комплекс упражнений
Основное упражнение для развития трапециевидных мышц. Эффективно также для
дельтовидных. Выполняется медленно. Ноги на ширине плеч, локти направлены
вперед-вверх.
3. Тяга штанги
к подбородку хватом
уже ширины плеч
(1–3 подхода по 12 повторений).

14.

Начальный комплекс упражнений
Одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины, а также заднего
пучка дельтовидной мышцы. Опора способствует сосредоточению на тренируемой
группе мышц. Во время движения локоть направлен от туловища, которое наклонено
по горизонтали.
4. Стоя в наклоне,
тяга гантели одной
рукой (1–3 подхода
по 10–12 повторений).

15.

Начальный комплекс упражнений (5-8 упр.)
Основное упражнение для мышц-сгибателей рук. Во время выполнения амплитуда
максимальная, кисть поворачивается ладонью вверх до касания мизинцем
грудных мышц. Локоть неподвижен, иначе в работу включаются дельтовидные.
5. Попеременное
сгибание-разгибание
рук с гантелями стоя
(1–3 подхода по 10–12 повторений).

16.

Начальный комплекс упражнений (5–8 упражнений)
Упражнение развивает дельтовидные мышцы, в большей мере загружая средний
пучок. При движении рук туловище прямое, локти направлены в стороны-вверх.
6. Попеременный жим
гантелей от плеч сидя
(1–3 подхода по 10–12 повторений).

17.

Начальный комплекс упражнений (5-8 упр.)
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса, кроме того, оказывает
воздействие на мышцы таза, позвоночника, внутренних органов. При выполнении
упражнения сгибаются не только ноги в тазобедренных суставах, но и туловище.
Рекомендуется не расслабляться, постоянно поддерживать напряжение мышц
брюшного пресса, акцентируя внимание на верхней части амплитуды движения.
7. Подъем согнутых ног
в положении лежа на наклонной скамье
(3 подхода по15 повторений).

18.

Начальный комплекс упражнений (5–8 упражнений)
Упражнение для развития икроножных мышц. Носки ног расположены
параллельно, расстояние между ступнями – 20–25 см. Амплитуда движений
максимальная.
8. Подъемы на носках
с гантелями в руках
(1–3 подхода по 10–12 повторений).

19.

Начальный комплекс упражнений
Цель начального комплекса – выработать привычку к регулярным тренировкам. При этом
укрепляется опорно-двигательный аппарат, стимулируется работа сердечно-сосудистой
системы.
Комплекс рассчитан на два месяца и составлен так, чтобы были задействованы все основные
мышечные группы.
Выполнять упражнения комплекса в течение первых трех занятий необходимо только в одном подходе.
При отсутствии неприятных ощущений можно переходить к двум подходам и не раньше, чем через две
недели, – к трем.
Вес отягощений рекомендуется подбирать с таким расчетом, чтобы занимающийся мог сделать не
более 12 повторений.
Отсутствие в предлагаемом комплексе упражнений для грудных мышц обусловлено тем, что эти
мышцы активно реагируют на физическую нагрузку и, как правило, быстро прогрессируют в развитии
силы и мышечной массы. Поэтому первоочередная задача заключается в подготовке к работе более
инертных групп мышц – межреберных, диафрагмы и др.
Каждое такое занятие следует проводить отдельной тренировкой продолжительностью около 35 мин.
Суммарный объем общеукрепляющих тренировок должен составлять около 35% от тренировочной
нагрузки.
После двух месяцев занятий не спешите переходить к следующему, более сложному комплексу. Даже
если заметны значительные успехи, продолжайте выполнять начальный комплекс еще 3–4 недели –
ваш организм выходит на новый уровень функционирования, а для закрепления таких сложных
биологических процессов требуется время.

20.

Второй комплекс упражнений для начинающих
Упражнение для мышц живота и косых мышц туловища. Готовясь в 1975 году
к соревнованиям "Мистер Олимпия", Арнольд Шварценеггер делал
1000 безостановочных его повторений, это занимало около 30 мин. В иной манере
выполнял упражнения для брюшного пресса Ф. Коломбо: суперсерии с наклонами
туловища вперед, всего 4 подхода по 30 раз. Как видите, необходимо найти свой режим
работы, максимально благоприятный для развития мышц брюшного пресса.
1. Подъемы туловища с поворотами
в положении лежа на наклонной скамье
(3 подхода по 12–15 повторений).

21.

Второй комплекс упражнений для начинающих
При жиме широким хватом в основном нагружаются грудные мышцы. Чем уже хват, тем
большая нагрузка приходится на мышцы рук (трицепсы).
При направлении грифа штанги к низу груди эффективнее прокачиваются дельтовидные.
Распределение нагрузки зависит также от положения туловища – угла наклона скамейки. При
выполнении жима на горизонтальной скамье больше всего нагружается средняя часть грудных
Мышц. При жиме на наклонной скамье вниз головой – развивается нижняя часть, а при
положении головы вверху – верхняя часть грудных мышц.
2. Жим лежа на горизонтальной
скамье
средним хватом (6, 8, 8,10 повторений).

22.

Второй комплекс упражнений для начинающих
Упражнение развивает грудные и частично дельтовидные мышцы. При выполнении не
следует увлекаться большими весами, так как это приводит к технической ошибке –
жиму гантелей вместо разведения рук.
Дыхание: разведение рук – вдох, сведение – выдох.
3. Разведение рук с гантелями
в стороны
в положении лежа
на горизонтальной скамье
(6, 8, 8, 10 повторений).
Содержание

23.

Второй комплекс упражнений для начинающих
Это упражнение хорошо нагружает дельтовидные мышцы: при широком хвате –
преимущественно передние пучки, при узком хвате нагрузка переносится на
трицепсы. Туловище во время выполнения слегка прогнуто, гриф штанги
опускается позади головы на трапециевидные мышцы.
4. Жим штанги сидя
из-за головы
(6, 8, 8, 10 повторений).

24.

Второй комплекс упражнений для начинающих
Хват уже ширины плеч. Во время выполнения следить за тем, чтобы амплитуда
движения была максимальной, что способствует наибольшему растяжению мышц
грудной клетки.
5. Лежа поперек
скамьи, отведение рук
с отягощением за голову –
6, 8, 9, повторений.
Содержание

25.

Второй комплекс упражнений для начинающих
Движение начинается со сгибания кисти. Эффективное упражнение для сгибателей
рук, особенно для двуглавой мышцы плеча.
6. Сидя, опираясь спиной
о наклонную скамью,
попеременное сгибание рук
с гантелями –
4, 6, 8, 9, 10 повторений

26.

Второй комплекс упражнений для начинающих
Это упражнение развивает мышцы спины и рук. Начинать упражнение необходимо
с напряжения широчайших и это напряжение сохранять до конца. Как правило,
движение получается не с полной амплитудой,
и не следует стремиться
подтягиваться до подбородка, в этом случае больше нагружаются мышцы рук.
Дыхание: подтягивание – выдох, опускание – вдох.
7. Подтягивания на перекладине
к подбородку (хват широкий) —
4×12 повторений.
Содержание

27.

Второй комплекс упражнений для начинающих
Выход на носки, который осуществляется только после полного выпрямления ног
в коленных и тазобедренных суставах, позволяет одновременно развивать
икроножные мышцы.
8. Приседания со штангой
на плечах с выходом на носки –
6, 6, 8, 8 повторений

28.

Второй комплекс упражнений для начинающих
Основная нагрузка приходится на низ спины. Наибольший эффект достигается, если
при наклоне вперед одновременно сгибается позвоночник в грудном отделе, при
подъеме позвоночник выпрямляется.
Дыхание: наклон – выдох, выпрямление – вдох.
9. Лежа, опираясь бедрами,
наклоны туловища —
3×(12–15) повторений.
Содержание

29.

Второй комплекс упражнений для начинающих
Упражнение выполняется с неполной амплитудой, с максимальным сгибанием
туловища. Акцентировать внимание на выдохе. При сгибании туловища
недопустима задержка дыхания.
10. Сидя подъем
согнутых ног до касания
коленями груди –
3×(20–25) повторений.

30.

Второй комплекс упражнений для начинающих
Предлагаемый комплекс – не обязательная схема. Использовать его надо творчески, пытаясь
найти "свое" применительно к конкретной индивидуальности, вплоть до замены отдельных
упражнений; варьировать отягощения, количество повторений, порядок выполнения
упражнений в зависимости от поставленной задачи и ответной реакции организма на нагрузку
На данном этапе занятий основное внимание уделяется увеличению силовых показателей и
развитию мышечных объемов. Установлено, что развитие силы и мышечной массы –
взаимосвязанные процессы, происходящие, в основном, при воздействии нагрузок,
составляющих 80% от предельных. Оптимальным числом повторений при этом считается
6–10. Существует мнение, что при многократных повторениях упражнение с небольшим
отягощением так же эффективно развивает мышцы. Действительно, такая работа приводит к
приливу крови в работающую мышцу и способствует развитию выносливости, но не силовых
качеств.
Атлетам, занимающимся по второму комплексу в течение 1,5–2 месяцев, рекомендуется
использовать возрастающее количество повторений от 6 до 10. Количество подходов
увеличивается до четырех. Ко времени окончания второго комплекса упражнений необходимо
определить свой максимальный результат в приседаниях со штангой на плечах, в жиме лежа,
в подъеме штанги на бицепс, подъеме ног в висе на перекладине (максимальное количество
раз). Без проведения контрольных упражнений невозможно определить эффективность
тренировочного процесса.

31.

Третий комплекс упражнений для начинающих
Основное упражнение для развития мышц ног. Также оказывает значительное воздействие
на мышцы живота, спины, грудной клетки. При приседаниях ступни ног устанавливаются
на ширине плеч, носки естественно развернуты наружу, грудь приподнята, спина прямая.
Опускание должно быть вдвое медленнее подъема.
1. Приседания со
штангой на плечах –
4×(8–6) повторений
Содержание

32.

Третий комплекс упражнений для начинающих
При направлении грифа штанги к низу груди эффективнее прокачиваются дельтовидные.
Распределение нагрузки зависит также от положения
туловища – угла наклона скамейки.
–
При выполнении жима на горизонтальной скамье больше всего нагружается средняя часть
грудных мышц. При жиме на наклонной скамье вниз головой развивается нижняя часть, а
при положении головы вверху – верхняя часть грудных мышц.
2. Сидя, опираясь спиной
о наклонную скамью,
жим штанги –
4×(8–6) повторений.

33.

Третий комплекс упражнений для начинающих
Упражнение развивает грудные и частично дельтовидные мышцы. При выполнении
не следует увлекаться большими весами, так как это приводит к технической
ошибке – жиму гантелей вместо разведения рук.
Дыхание: разведение рук – вдох, сведение – выдох.
3. Лежа на горизонтальной
скамье, разведение рук
с гантелями в стороны —
4* (10-6)повторений.

34.

Третий комплекс упражнений для начинающих
При жиме широким хватом, в основном, нагружаются грудные мышцы. Чем уже хват, тем
большая нагрузка приходится на мышцы рук (трицепсы).
При направлении грифа штанги к низу груди эффективнее прокачиваются дельтовидные.
Распределение нагрузки зависит также от положения туловища – угла наклона скамейки.
При выполнении жима на горизонтальной скамье больше всего нагружается средняя часть
грудных мышц. При жиме на наклонной скамье вниз головой развивается нижняя часть, а
при положении головы вверху – верхняя часть грудных мышц.
4. Сидя жим штанги из-за
головы –
4×(8–6) повторений

35.

Третий комплекс упражнений для начинающих
Голова приподнята, хват на ширине плеч, туловище прямое, руки в локтях не сгибаются,
ноги прямые, на ширине плеч.
Упражнение развивает в основном заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины.
5. Стоя наклоны туловища
с отягощением в руках –
4×(10–8) повторений

36.

Третий комплекс упражнений для начинающих
Это упражнение развивает мышцы спины и рук. Начинать упражнение необходимо с
напряжения широчайших и это напряжение сохранять до конца. Как правило, движение
получается не с полной амплитудой, и не следует стремиться подтягиваться до
подбородка, в этом случае больше нагружаются мышцы рук.
Дыхание: подтягивание – выдох, опускание – вдох.
6. Подтягивания на перекладине
к подбородку (хват широкий) –
4×12 повторений.

37.

Третий комплекс упражнений для начинающих
Движение начинается со сгибания кисти. Эффективное упражнение
для сгибателей рук, особенно для двуглавой мышцы плеча.
7. Сидя, опираясь спиной
о наклонную скамью,
попеременное сгибание рук
с гантелями –
4×( 6–8) повторений
Содержание

38.

Третий комплекс упражнений для начинающих
При жиме широким хватом, в основном, нагружаются грудные мышцы. Чем уже хват,
тем большая нагрузка приходится на мышцы рук (трицепсы).
При направлении грифа штанги к низу груди эффективнее прокачиваются
дельтовидные.
Распределение нагрузки зависит также от положения туловища – угла наклона
скамейки. При выполнении жима на горизонтальной скамье больше всего нагружается
средняя часть грудных Мышц. При жиме на наклонной скамье вниз головой –
развивается нижняя часть, а при положении головы вверху – верхняя часть грудных
мышц.
8. Лежа на горизонтальной
скамье, жим штанги
средним хватом —
6, 8, 8, 10 повторений.

39.

Третий комплекс упражнений для начинающих
Хват сверху, на ширине плеч. Чтобы не отвлекать внимание на хват, используются
лямки. При выполнении стремиться подносить к перекладине не ступни, а нижнюю
часть голени, что способствует большему сгибанию туловища. Упражнение для
развития нижней части мышц брюшного пресса.
9. В висе на перекладине
подъем ног –
3×10 повторений

40.

Третий комплекс упражнений для начинающих
Во время выполнения согнутые ноги постоянно держать на весу. Основное
воздействие – на прямые мышцы живота.
10. Сидя сгибание туловища
до касания коленями груди –
от 3 раз до утомления.
Содержание

41.

Третий комплекс упражнений для начинающих
Методически данный этап занятий отличается от предыдущих следующим:
увеличивается количество подходов – в большинстве упражнений до четырех, без
учета двух разминочных; среднее число повторений колеблется около восьми; две
недели занятия проходят по понижающей схеме (от десяти повторений в первом
подходе к шести в последнем), следующие две недели – по возрастающей; все
упражнения выполняются в плавном, без рывков, ритме, полностью исключающем
инерцию; уступающая работа (например, приседание) – в два раза медленнее
преодолевающей (вставание); на этом этапе уже можно увеличить количество
тренировок в недельных циклах второго месяца до четырех, используя при этом так
называемые сдвоенные тренировки, то есть спортсмен тренируется по схеме:
понедельник – вторник, четверг – пятница.

42.

Регулирование тренировочной нагрузки
При планировании нагрузки, в первую очередь, необходимо учитывать
продолжительность, частоту, объем, интенсивность тренировок, вид упражнений.
Продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами
тренировки. Стремиться проводить занятия в одно и то же время, предусматривая
интервалы отдыха между отдельными упражнениями. Время отдыха между подходами
зависит от задач конкретного занятия. Если цель – развитие мышечной массы, то
перерывы должны быть в среднем 2–3 минуты. На объемно-формирующем этапе они
сокращаются до 1,5 минуты, а в предсоревновательный период – до 30 секунд. Отдых
более 8 минут требует дополнительной разминки.
Продолжительность отдыха между упражнениями можно определить по ЧСС. Если ЧСС
восстановилась до уровня 90–100 ударов в минуту, можно приступать к выполнению
очередного упражнения.
Важно учитывать интервалы отдыха между отдельными тренировками. Перерыв более
четырех дней снижает тренировочный эффект или делает его незначительным. Задача
развития гибкости, общей выносливости, силы мелких мышечных групп успешнее
решается при ежедневных тренировках. Силу больших мышечных групп следует
развивать, чередуя тренировки с днями отдыха.
Объем нагрузки в атлетизме характеризуется общим количеством повторений,
выполненных за тренировку. Приводим подсчет нагрузки в отдельном упражнении.
Возьмем, к примеру, приседание со штангой на плечах, 4 подхода по 8 повторений. В
сумме получается 32 повторения. Аналогично можно подсчитать объем за всю
тренировку.
Между объемом и интенсивностью нагрузки существует тесная связь. Они являются
основными факторами, учитываемыми при регулировании тренировочной нагрузки, и
дозируются так, чтобы во время занятий появлялись ощутимые симптомы утомления,
продолжающиеся и некоторое время после тренировки.

43.

Регулирование тренировочной нагрузки
Под интенсивностью понимается степень усилия при выполнении упражнения от
максимально возможного.
При планировании и анализе тренировочного занятия принято выделять четыре зоны
интенсивности: 40–60%, 60–70%, 70–90%, 90–100% от максимальных возможностей.
Интенсивность и объем влияют на скорость приспособления организма к высоким
нагрузкам. Однако следует учитывать, что большие по объемам и интенсивности нагрузки
относительно быстро приводят к приросту результата, но достигнутый результат непрочен
и требует постоянного подкрепления аналогичными нагрузками, что, как правило, ведет к
перетренированности.
В период совершенствования формы и рельефа мышц интервалы отдыха существенно
влияют на интенсивность нагрузки, которая определяется следующим образом:
малая – 2–3 минуты отдыха, отягощение 40–60% от максимальных возможностей;
средняя – 1,5 минуты отдыха, отягощение 60–70% от максимальных возможностей;
большая – 40–60 секунд отдыха, отягощение 70–90% от максимальных возможностей;
максимальная – 20–30 секунд отдыха, отягощение 90–100% от максимальных
возможностей.
Вид упражнений – также важный компонент в регулировании нагрузки, будь то занятия с
массой собственного тела или со штангой, гантелями или на тренажерах.
Опыт показывает, что на начальном этапе у мужчин предпочтительнее включать в
тренировку упражнения с гантелями и штангой. Эти упражнения лучше всего развивают
мышечное чувство, координацию движений. Они максимально эффективны при работе на
развитие силы и мышечной массы. Однако необходимо отметить, что в этот период не
менее 35% нагрузки должна составлять аэробная работа, связанная с упражнениями
циклического характера: бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.
При планировании величины тренировочной нагрузки необходимо учитывать уровень
подготовленности атлета, скорость восстановления, другими словами, правильно
чередовать большие и малые нагрузки.