Физическое качество гибкость

1.

Физическое качество гибкость

2.

Учебные вопросы:
1. Гибкость и факторы, определяющие ее развитие.
2. Роль гибкости в жизни человека.
3. Виды гибкости.
4. Средства и методы воспитания гибкости.
5. Методика воспитания гибкости.
6. Методические рекомендации.
7. Контрольные упражнения для определения уровня развития
гибкости.

3.

Физические качества - это врожденные (генетически унаследованные)
морфофункциональные качества, благодаря которым возможна
физическая активность человека.
Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств
человека (сила, ловкость, быстрота, выносливость).
Гибкость характеризуется степенью подвижности звеньев
опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять
движения с большой амплитудой.

4.

Факторы влияющие на проявление гибкости
1. Анатомическое строение и форма суставов и сочленяющихся поверхностей.
2. Эластичность мышечно-связочного аппарата, окружающего суставы.
3. Силовая способность мышечной системы, в частности, сила мышц,
производящих движение (синергисты), и степень расслабленности антагонистов.
4. Возраст и пол человека.
5. Суточная периодика.

5. Специализированное оборудование для развития гибкости

6.

Задачи развития гибкости: 1. Всестороннее развитие гибкости для
развития физических качеств и двигательных умений.
Для увеличения подвижности суставов, увеличения амплитуды движений,
эстетичности выполнения упражнений и согласованности мышц.
2. Увеличение амплитуды движений суставов после перенесенных травм
и повреждений опорно-двигательного аппарата.
3. Совершенствование гибкости в
избранном виде деятельности или виде
спорта (спорт: гимнастика, аэробика,
единоборства, легкая атлетика,
спортивные игры, прыжки с трамплина);
профессии: цирковое ремесло, спасатели,
каскадеры, тренеры, балерины, танцоры,
актеры, сотрудники МЧС,

7.

Виды гибкости: по форме проявления
Активная гибкость – максимально возможная амплитуда
движений, которую может проявить человек в
определенном суставе без посторонней помощи, используя
лишь силу собственных мышц, осуществляющих движение
в этом суставе
Пассивная гибкость – максимально возможная амплитуда
движений в определенном суставе, какую человек способен
продемонстрировать с помощью внешних сил (относительно
этого сустава), которые создаются партнером, прибором,
отягощением, действием других звеньев собственного тела
Анатомическая гибкость – определяется особенностями строения
суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть
анатомической подвижности. Но при занятиях спортом
подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно
возможного показателя.

8.

Следует помнить, что гибкость с возрастом
теряется быстрее других физических качеств
На рисунке показана динамика изменения гибкости (на примере суставов позвоночного
столба) в процессе естественного развития организма.

9.

Виды гибкости: по способу проявления
Статическая гибкость – характеризует
диапазон движения сустава без акцента на
скорость
Динамическая гибкость – способность использовать
весь диапазон движения в суставе при выполнении
двигательного действия либо с нормальной либо с
высокой скоростью
Баллистическая гибкость – связана с
подпрыгивающими, прыгающими и ритмичными
движениями (использование инерции и упруговязких свойств аппарата движения)

10.

Виды гибкости: по специфичности
Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела
и позволяет выполнять разнообразные движения с большой
амплитудой
Специальная гибкость – предельная
подвижность в отдельных суставах,
определяющая эффективность
спортивной или профессиональноприкладной деятельности

11.

12.

Средства воспитания гибкости
Активные упражнения – движения с полной амплитудой
(махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные
движения туловищем) можно выполнять без предметов и с
предметами (гимнастические палки, обручи, мячи).
Пассивные упражнения – движения, выполняемые с помощью
партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения,
выполняемые с помощью резинового эспандера или
амортизатора;
пассивные
движения
с
использованием
собственной силы.
Статические упражнения – движения, выполняемые с помощью партнера,
собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного
положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9
с). Далее следует расслабление, а затем повторение упражнения.

13. метод многократного растягивания

основные методы воспитания гибкости
метод
многократного
растягивания
Баллистическое
растягивание
метод статического растягивания
Динамическое
растягивание –
Пассивное
растягивание –
Изометрическое
растягивание
(статическое
растягивание с
с дополнительным
отягощением,
воздействием )

14.

Основные методы воспитания гибкости
Метод многократного
растягивания
Метод статического
растягивания
основан на свойстве мышц
растягиваться значительно больше
при многократных повторениях
упражнения с постепенным
увеличением размаха движений. В
начале начинают упражнение с
относительно небольшой
амплитудой, увеличивая её к 8-12-му
повторению до максимума.
основан на зависимости величины
растягивания от его
продолжительности. Сначала
необходимо расслабиться, а затем
выполнить упражнение, удерживая
конечное положение от 10-15 секунд
до нескольких минут.
основные
методы
воспитания
гибкости

15.

Методика воспитания гибкости
Основная задача упражнений состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и
связок.
Статические упражнения в растягивании выполняют от 8 сек, далее 10-15
сек, наилучшая эффективность от 30 сек и выше каждое упражнение.
Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой.
Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует
гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной
гибкости, причем уменьшается разность между ними.
Целесообразно сочетать:
силовые упражнения + упражнения в произвольном расслаблении + упражнения на
растягивание этих же мышечных групп = развитие силы + гибкости.

16.

Методика воспитания гибкости
упражнения в
произвольном
расслаблении
силовые
упражнения
Активная
+
пассивная
гибкость
упражнения на
растягивание
этих же
мышечных групп

17.

Силовые упражнения
Наиболее эффективны такие силовые
упражнения, которые способствуют
совершенствованию внутримышечной
и межмышечной координации и не
приводят к значительному возрастанию
мышечной массы.

18.

Методические рекомендации
1. Перед упражнениями на развитие гибкости очень важно предварительно разогреть
мышцы (разминка 10-15 мин.). Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна
становятся в эластичными и податливыми, повышается температура тела на 1-2 градуса.
Стретчинговая разминка должна включать статический и динамический типы стретчинга.
Статический стретчинг должен выполняться перед динамическим типом, поскольку
динамический стретчинг выполняется без соответствующей подготовки, может вызвать
«перерастяжение» или повреждение мышцы. Длительность комплекса стретчинга не
должна быть меньше 10-15 минут. Если рекомендовать упражнения в растягивании, то
лучше их выполнять в конце занятия (если это не специализированное стретчинг занятие).
2. Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. Так как
во время махов, амплитудных движений могут быть получены мини травмы, растяжения
мышц.
Механическая работа в стретчинге небольшая, энерготраты невелики, и поэтому
значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при
длительности занятий 40-60 минут ЧСС повышается не выше 120-130 уд/мин.
3. Растягиваться нужно до определенного предела, то есть растяжка не должна вызывать
болевых ощущений.

19.

Методические рекомендации
6. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных
упражнений и меньше статических. Упражнения на гибкость важно сочетать с
упражнениями на силу и расслабление. Последовательность: верхние конечности – туловищ
- нижние конечностей (в промежутках упражнения на расслабление).
7. Число повторений на начальном этапе составляет не более 8 -10 раз.
8. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее
развития (двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%).
9. Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю. При развитии
гибкости положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие
Упражнения на гибкость могут включаться в любую тренировку.
10. Энергозатраты стретчинга от 150 до 200 килокалорий за часовую тренировку.
Преимущества занятий стретчингом – это проработка глубоких слоев мышц,
которая позволяет активировать наиболее плотные жировые запасы и
заставить организм расстаться с ними.

20.

Стретчинг (stretching — натянуть, растягивать)
В последние годы в нашей стране широкое распространение получил «Стретчинг»
(растягивание) – система статических упражнений, развивающих гибкость и
способствующих повышению эластичности мышц.
Физиологическая сущность - при растягивании мышц и удержании определенной
позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
В физическом воспитании упражнения стретчинга могут использоваться:
- в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц,
сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной нагрузки;
- в основной части занятия как средство развития гибкости и повышения эластичности
мышц и связок;
- в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок
и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, снятия болей и предотвращения
судорог.

21.

22.

Контрольные упражнения для определения уровня
развития гибкости
1. Для оценивания подвижности в плечевом суставе.
2. Для оценивания подвижности позвоночного столба.
3. Для оценивания подвижности в тазобедренном суставе.

23.

Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости
Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы г/палки,
выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по
расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше
гибкость этого сустава, и наоборот.

24.

Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости
Подвижность
позвоночного
столба.
Определяется по степени наклона туловища
вперед. Испытуемый в положении стоя на
скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до
предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость
позвоночника оценивают по расстоянию в
сантиметрах от нулевой отметки до третьего
пальца руки.

25.

Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости
Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире
развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в
данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше
расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

26. Упражнения стретчига

Заведите руку за спину на уровне
талии, обхватите запястье другой
рукой и потяните руку к себе и
затем вверх. Удерживайте это
положение в течение 15-20 секунд.
При выполнении данного
упражнения растягиваются
трапециевидная, дельтовидная и
надостная мышцы.
Медленно наклоните голову назад,
при этом старайтесь, чтобы плечи
при этом оставались
неподвижными и не поднимались
вверх. В точке наибольшего
растяжения зафиксируйтесь и
вновь возвращайтесь в исходное
положение. При выполнении
второго варианта упражнения
медленно перемещайте ухо к
плечу, не давая плечу подниматься
вверх. При выполнении данного
упражнения растягиваются
грудино-ключично-сосцевидные
мышцы.

27. Упражнения стретчинга

Из исходного положения стоя
необходимо подать правую ногу
вперед на пятку, немного приседая
на левой, выполнить наклон
вперед, спину при этом
необходимо держать прямо. При
выполнении данного упражнения
растягиваются подколенные
сухожилия и двуглавая мышца
бедра.
Из исходного положения стоя
следует согнуть правую ногу назад
и обхватить голеностоп, подтянуть
ногу, как можно ближе к ягодице.
При выполнении данного
упражнения растягивается
четырехглавая мышца бедра.

28. Упражнения стретчинга

Из исходного положения
«широкая стойка» выполнить
наклон вправо так, чтобы левая
рука оказалась с внешней стороны
стопы, взгляд следует направить
на большой палец правой руки.
Важно, что от левой руки до
правой должна проходить прямая
линия. При выполнении данного
упражнения растягиваются
внешние косые мышцы живота.
Встаньте прямо, сделайте выпад
назад и поставьте колено на пол.
Возьмите левую стопу левой рукой
и потяните её к спине и ягодицам,
при этом спина прямая. При
выполнении данного упражнения
растягиваются мышцы
поясничного отдела и
четырехглавая мышца бедра.

29. Упражнения стретчинга

Из исходного положения «стоя на
коленях, руки на бедрах», следует
вытянуть корпус вверх, растягивая
ребра и отклониться назад,
обхватив ладонями пятки (или
положить ладони на стопы). С
выдохом прогнуться в груди и
пояснице, отводя голову назад.
Растягиваются прямые и косые
мышцы живота.
Из исходного положения «сед»
необходимо согнуть обе ноги в
коленях и придвинуть стопы к
себе, соединить подошвы, пятки и
взяться ладонями за стопы.
Опустить бедра на пол, коснуться
пола коленями.
При выполнении данного
упражнения растягиваются
приводящие мышцы бедра.

30. Упражнения стретчинга

Из исходного положения «лежа на
спине» левой рукой возьмитесь за
внешнюю сторону правого бедра и
отведите правое колено налево.
Подтяните правое колено к груди.
Вытяните правую руку вправо на
полу. Повторите упражнение на
другую сторону.
При выполнении данного
упражнения растягиваются
ягодичные и внешние косые
мышцы живота.
Из исходного положения «стоя на
коленях» сесть на пятки и
медленно наклониться вперед,
опустить голову на пол. Положить
руки перед собой ладонями вниз,
задержаться в этом положении.
При выполнении данного
упражнения растягиваются
широчайшие мышцы спины.

31.

32.

Тестирование по ссылке
https://forms.gle/7RgDLwkDU31e3AW17

33.

Спасибо за внимание!