Скандинавская ходьба как вид оздоровительных технологий

1. СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА как вид оздоровительных технологий

2. Ходьба-

ХодьбаЭто естественный способ передвижения
человека

3.

«Скандинавская ходьба— это не спорт , это образ жизни, образ
мышления, который привносит определенный единый ритм
вашего движения. Original Nordic Walking подходит для всех, он
может быть взят на вооружение профессиональными
спортсменами, любителями, людьми, увлеченными на досуге,
может быть удобен для пожилых людей, детей и молодежи.
Original Nordic Walking можно заниматься где угодно и когда
угодно, на дорогах, на пляже, в лесу , на даче , в парках, на
горнолыжных курортах, везде, где вы обычно гуляете пешком.
Original Nordic Walking не следует воспринимать слишком
серьезно — это просто, весело, полезно, интересно и доступно !
Нет границ, нет предела!»
Марко Кантанева — Президент Международной
Федерации — World Original Nordic Walking Federation
(ONWF)

4.

5. Марко Кантанева 1997 год

6.

7.

Модель скелета человека и возможные направления движений в
суставах (автор рисунка Селуянов В.Н.)
1. отведение руки в плечевом суставе
2. приведение руки в плечевом суставе
3. пронация руки в плечевом суставе
4. супинация руки в плечевом суставе
5. отведение ноги в тазобедренном суставе
6. приведение ноги в тазобедренном суставе
7. разгибание руки в плечевом суставе
8. разгибание ноги в тазобедренном суставе
9. сгибание руки в плечевом суставе
10. сгибание ноги в тазобедренном суставе
11. сгибание ноги в коленном суставе
12. разгибание ноги в коленном суставе
13. сгибание ноги в голеностопном суставе
14. разгибание ноги в голеностопном суставе

8.

9. Скандинавская ходьба в профилактике остеопороза

1. Пребывание на улице под лучами солнца восполняет нехватку
витамина Д, который так важен для усваиваемости кальция в костях.
2. Аэробные упражнения положительно влияют на минерализацию.
Занятия финской ходьбой с палками по 30 минут хотя бы три раза в
неделю способны повысить плотность костной ткани на 5%.
3. Позволяет снизить риск постменопаузального остеопороза.
4. Меньшая нагрузка на суставы при двигательной активности.
5. Применение палок служит дополнительной опорой от падений.
6. Скандинавская ходьба способствует снижению массы тела.

10. ТЕХНИКА ХОДЬБЫ

• Шаг должен быть длиннее чем при
обычной ходьбе;
• Корпус немного наклонён вперёд;
• Шаг начинается с пятки и
заканчивается на носке;
• При отталкивании палки должны
втыкаться в землю недалеко от
линии бёдер;
• Упор на палку обязателен;
• Завершая фазу отталкивания
немного приоткрывать ладонь,
опираясь на темляк;
• Разгибание плеча обязательно;
• При выносе палки вперёд, в начале
фазы отталкивания - палка в
диагональ, «башмачок» (шип), ближе
к опорной ноге;
• Выдох должен быть в полтора-два
раза длиннее вдоха.

11. Структура занятия:

• Подготовительная –подготовка организма к предстоящей
деятельности
• Основная• Заключительная – переход от интенсивной тренировки к отдыху

12. Советы по тренировке для начинающих:

Шаг 1: Посетить доктора.
Шаг 2: Выбрать оптимальную интенсивность
тренировки.
Шаг 3: Постепенно набирайтесь опыта в
тренировке.
Шаг 4: Регулярные тренировки очень важны!

13. Подготовительная часть

-Разогрев организма
-Общая разминка (упражнения «сверху-вниз»)
-Специальная разминка

14. Основная часть

• Сложные задачи ставить на начало!
• Порядок воспитание физических качеств:
1. быстрота
2. сила
3. выносливость

15. Заключительная часть

• Различные упражнения низкой
интенсивности:
-дыхательные упражнения;
-махи;
-релаксационные упражнения;
-упражнения на растяжку.

16. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

– определённая мера влияния (воздействия)
физических упражнений на организм
человека, вызывающая определенные
функциональные сдвиги в органах и
системах.

17. Контроль величины тренировочной нагрузки

Дозировка нагрузки –показатели ЧСС
• Пульс в покое
• Пульс после нагрузки
• Время восстановления пульса до нормальных
значений

18. Разговорный тест для определения нагрузочной стоимости упражнений скандинавской ходьбой

Уровень интенсивности
Словесная реакция
во время выполнения
упражнения
Действие
Очень высокий
Способен произнести только одно Незамедлительное уменьшение
или несколько слов
интенсивности
Очень низкий
Способен легко произносить
целое предложение
Увеличение интенсивности
Оптимальный
При произнесении двух
предложений заметна легкая
одышка
Поддержание этого уровня
интенсивности

19. Критерии переутомления

• Показатели ЧСС;
• Субъективные показатели состояния (сон,
настроение, аппетит, желание тренироваться)

20. Экипировка занимающегося:

1. Удобные кроссовки;
2. Спортивная одежда по погоде;
3. Специальные палки.

21. Выбор палок для ходьбы (1):

1. Ручка палки должна быть удобной, сделанной из материала не
вызывающего раздражение на коже.
2. Обязательно на ручке палки должен быть темляк, который плотно
обхватывает запястье и ладонь — тогда даже при открытой
ладони Вы сможете продолжать отталкиваться палкой.
3. Размер темляка должен соответствовать величине ладони, не
быть слишком большим, без давления облегать запястье и не
сдавливать ладонь.
4. Как правило, нижний конец палки (наконечник) универсален,
т.е. подходит для ходьбы по грунту, траве, песку и снегу. В качестве
острия наконечник должен иметь твердосплавный шип.
5. Обязательно должен быть в комплектации резиновый
«башмачок» для ходьбы по асфальту. Он надевается на острие
палки для наилучшего сцепления палки с поверхностью асфальта и
для бесшумного движения и смягчения резонанса от ходьбы по
асфальту.

22. Выбор палок для ходьбы (2):

6. Палки могут быть сделаны из алюминия или из пластика с
добавление карбоновых волокон. Без добавления карбона,
пластиковая палка, получается недостаточно жесткой и в ней при
ходьбе возникают резонансные вибрации, которые не дают хорошо, с
силой отталкиваться палками и раздражающе воздействуют на ладонь
и руку.
7. Палки должны производить приятное впечатление, быть
легкими, прочными и ладными на вид.
8. Если вы выбираете не телескопические палки, обязательно
подберите их по росту.

23. Палки

24. Темляк

25. Уровень «ЗДОРОВЬЕ» около 70% населения относятся к этой группе

ЦЕЛЬ: мотивирование людей к занятиям.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ТРЕНИРОВОК: В процессе тренировок пульс
занимающихся должен оставаться в пределах от 50% до 70% максимальной
ЧСС.
ТРЕНИРОВКА С ЛЕГКОЙ НАГРУЗКОЙ: При выполнении упражнений пульс в
пределах 50-60% максимальной ЧСС, при этом упражнения выполняются с
умеренной, но комфортной скоростью.
ТРЕНИРОВКА С УМЕРЕННОЙ НАГРУЗКОЙ: При выполнении упражнений пульс
в пределах 60-70% максимальной ЧСС.

26. Уровень «ФИТНЕС» около 20% населения относятся к этой группе

ЦЕЛЬ: укрепление здоровья, улучшение физической формы.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ТРЕНИРОВОК: В процессе тренировки (3-4 раза в
неделю) пульс в течение 20-60 минут должен достигать 50-85% максимальной
ЧСС для улучшения работы дыхательной и кровеносной систем.
ТРЕНИРОВКА С ЛЕГКОЙ НАГРУЗКОЙ: При выполнении упражнений пульс в
пределах 50-60% максимальной ЧСС , упражнения выполняются с умеренной,
но комфортной скоростью.
ТРЕНИРОВКА С УМЕРЕННОЙ НАГРУЗКОЙ: При выполнении упражнений пульс
в пределах 60-70% максимальной ЧСС.
ТРЕНИРОВКА С ВЫСОКОЙ НАГРУЗКОЙ: При выполнении упражнений пульс в
пределах 70-85% максимальной ЧСС.

27. Уровень «СПОРТ» около 10% населения относятся к этой группе

ЦЕЛЬ: улучшение физической формы, достижение более высоких спортивных
результатов.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ТРЕНИРОВОК: В процессе тренировки (3-5 раза в
неделю) пульс в течение 20-60 минут должен достигать 50-90% максимальной
ЧСС, упражнения выполняются с максимальной интенсивностью.
Данный вид тренировок не рекомендуется выполнять часто, поэтому дни,
включающие тренировки с высокой нагрузкой должны чередоваться с днями
тренировок с легкой нагрузкой.
ТРЕНИРОВКА С ЛЕГКОЙ НАГРУЗКОЙ: При выполнении упражнений пульс в
пределах 50-60% максимальной ЧСС.
ТРЕНИРОВКА С УМЕРЕННОЙ НАГРУЗКОЙ: При выполнении упражнений пульс
в пределах 60-70% максимальной ЧСС.
ТРЕНИРОВКА С ВЫСОКОЙ НАГРУЗКОЙ: При выполнении упражнений пульс в
пределах 70-85% максимальной ЧСС.
ТРЕНИРОВКА С МАКСИМАЛЬНОЙ НАГРУЗКОЙ: При выполнении упражнений
пульс в пределах 85-95% максимальной ЧСС.

28.

Рост
Группа ФИТНЕС
Группа СПОРТ
150
Группа
ЗДОРОВЬЯ
110
110-115
110-120
160
115
115-120
115-125
170
120
120-125
120-130
175
125
125-130
125-135
180
130
130-135
130-140
190
135
135-140
135-145

29. П о й д ё м Х О Д И Т Ь !!!

30. БЛАГОДАРИМ ЗА ВНИМАНИЕ!