Средства развития силы. Тема 3.2.2

1. Тема 3.2.2. Средства развития силы

2. Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно

стимулируют
увеличение степени напряжения мышц (силовые
упражнения).
Силовые упражнения:
Основные.
Дополнительные.

3.

Основные средства
Упражнения с весом внешних предметов: штанги с
набором дисков разного веса, разборные гантели, гири,
набивные мячи, вес партнера и т.д.
Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
— упражнения, в которых мышечное напряжение создается
за счет веса собственного тела (подтягивание в висе,
отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
— упражнения, в которых собственный вес отягощается
весом внешних предметов (например, специальные пояса,
манжеты);
— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за
счет использования дополнительной опоры;
— ударные упражнения, в которых собственный вес
увеличивается за счет инерции свободно падающего тела
(например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с
мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

4.

Упражнения с использованием тренажерных устройств
общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, и
др.).
Рывково-тормозные
упражнения.
Быстрая
смена
напряжений при работе мышц во время локальных и
региональных упражнений с дополнительным отягощением и
без них.
Упражнения
с
комбинированным
отягощением
упражнения с разнообразными сочетаниями всех выше
названных видов отягощений и сопротивлений.
Статические упражнения в изометрическом режиме
(изометрические упражнения):
— в которых мышечное напряжение создается за счет
волевых усилий с использованием внешних предметов
(различные упоры, удержания., поддержания, противодействия
и т.п.);
— в которых мышечное напряжение создается за счет
волевых усилий без использования внешних предметов в
самосопротивлении.

5.

Дополнительные средства:
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег
и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег
против ветра и т.д.).
2. Упражнения с использованием сопротивления
упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты,
упругие мячи и; т.п.).
3. Упражнения с противодействием партнера.

6. Преимущества упражнений с отягощениями (свободными весами):

Естественность нагрузки.
Участие в работе большого количества мышечных групп.
Сжигают больше калорий.
Способствуют увеличению выработки гормонов (тестостерон и
гормон роста).
5. Способствуют улучшению координации.
6. Уменьшают риск травм.
7. Эффективность – показатели силы больше растут от свободных
весов.
1.
2.
3.
4.

7. Недостатки упражнений с отягощениями (свободными весами):

1. Необходимость соблюдения безукоризненной
техники выполнения упражнений. Неправильная
техника способна привести к серьезным
травмам.
2. Противопоказаны людям, имеющим различные
заболевания
или
травмы,
особенно
с
заболеваниями спины.

8. Преимущества упражнений с собственным весом:

1. Безопасность. Упражнения, выполняемые со
своим весом, обычно довольно просты в
исполнении и не очень сильно нагружают
суставы.
2. Более эффективны в борьбе с избыточным
весом.
3. Тренировки
с
собственным
весом
хорошо повышают выносливость.

9. Недостатки упражнений с собственным весом:

1. Не
позволяют
существенно
нарастить
значительную
мышечную
массу
без
дополнительных отягощений.
2. Сложность
выполнения
даже
простых
упражнений при значительном избыточном весе.
3. Слабая мотивация: возможность тренироваться в
любое
удобное
время,
провоцирует
возможность откладывать тренировку «на
потом».

10. Преимущества упражнений на блочных тренажерах:

1. Более щадящая нагрузка на суставы. Это позволяет
относительно безболезненно тренироваться тем, у кого
есть какие-либо травмы и иные противопоказания
работы с железом. Подходят людям в возрасте, а также
новичкам.
2. Возможность работы без напарника.
3. Точечная нагрузка на прорабатываемую мышцу. Работа
в тренажере освобождает от удержания равновесия и
стабилизации снаряда во время выполнения
упражнения,
позволяя
сконцентрироваться
на
прорабатываемой мышце.

11. Недостатки упражнений на блочных тренажерах:

1. Не развиваются мышцы стабилизаторы.
2. Неестественность движений. Траекторию движения в
тренажере задаёт его конструкция, а не сам
занимающийся.
3. Сложность
регулировки.
Многие
тренажеры
изготовлены под людей среднего роста и среднего
телосложения.
4. Не дают выраженного эффекта увеличения мышечной
массы.

12. Преимущества изометрических упражнений

1. Позволяют быстро развить мышцы, укрепить связки
и сухожилия.
2. Короткая длительность тренировок - не должна
превышать 20 мин.
3. Не требуют использования специального инвентаря.
4. Возможность проводить тренировку в любом месте
– на работе, в транспорте, дома, во время прогулки.

13. Недостатки изометрических упражнений

1. Способствует укорачиванию мускулатуры;
2. Вызывают сокращение моторных способностей
мышц, снижает скорость движения.
3. Не развивают координацию.
Изометрическую
нагрузку
необходимо
обязательно
сочетать
с
динамическими
упражнениями,
преимущества
которых
компенсируют недостатки статики.

14. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на:

1) локальные (с усиленным функционированием
примерно 1/3 мышц двигательного аппарата),
2) региональные (с преимущественным воздействием
примерно 2/3 мышечных групп)
3) тотальные,
или
общего
воздействия
(с
одновременным или последовательным активным
функционированием всей скелетной мускулатуры).

15.

Место силовых упражнений в структуре занятия:
• Силовые упражнения выполняются в конце основной
части занятия, но не после упражнений на
выносливость.
• Силовые упражнения могут занимать всю основную
часть занятия, если воспитание силы — его главная
задача.
• Силовые
упражнения
хорошо
сочетаются
с
упражнениями на растягивание и на расслабление.
Частота занятий силового направления должна быть до
трех раз в неделю. Применение силовых упражнений
ежедневно допускается только для отдельных небольших
групп мышц.

16. Дозирование силовых упражнений:

1) Весом поднятого груза, выраженного в процентах от
максимальной величины:
минимальный (60% от максимума),
малый (от 60 до 70% от максимума),
средний (от 70 до 80% от максимума),
большой (от 80 до 90% от максимума),
максимальный (свыше 90% от максимума)
2) Количеством возможных повторений в одном подходе
(повторный максимум (ПМ)):
предельный — 1 ПМ,
околопредельный — 2—3 ПМ,
большой — 4—7 ПМ,
умеренно большой — 8—12 ПМ,
малый — 19—25 ПМ,
очень малый — свыше 25 ПМ