Физические качества

1.

Академия карьеры «Корус»
Физические
качества

2.

Академия карьеры «Корус»
Физические качества
Физические качества - это социально обусловленные совокупности физиологических и психических
свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную двигательную
деятельность.
Сила
Выносливость
Гибкость
Быстрота
Ловкость

3.

Академия карьеры «Корус»
Сила
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или
противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

4.

Академия карьеры «Корус»
Силовые способности
Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в
определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
Собственно- силовые способности
Динамическая сила
Статическая сила

5.

Академия карьеры «Корус»
Силовые качества и другие. Комбинация
Скоростно-силовые
Быстрая сила
Взрывная сила
Силовая выносливость
К динамической
работе
К статической
работе

6.

Академия карьеры «Корус»
Собственно –силовые способности
Активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметным либо иным
отягощением (сопротивлением) играет доминирующую роль в проявлении собственно-силовых
способностей.
Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями
нервно-мышечного аппарата.

7.

Академия карьеры «Корус»
Собственно –силовые способности
Проявляются
1) при относительно динамических
2) при мышечных напряжениях
сокращениях мышц, в упражнениях,
изометрического (статического) типа
выполняемых с околопредельными,
(без изменения длины мышцы).
предельными отягощениями.

8.

Академия карьеры «Корус»
Динамическая сила
Абсолютная сила – это
Относительная сила – это показатели
максимальная сила, проявляемая
максимальной силы в перерасчёте на 1
человеком в каком-либо движении.
килограмм собственного веса тела.

9.

Академия карьеры «Корус»
Скоростно- силовые качества
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц,
проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых
со значительной скоростью, но не достигающей предельной величины.
В основе лежат функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в
которых наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота движений

10.

Академия карьеры «Корус»
Скоростно- силовые качества
1) Быстрая сила.
2) Взрывная сила.
Характеризуется непредельным напряжением
Отражает способность человека по ходу
мышц, проявляемым в упражнениях,
выполнения двигательного действия достигать
выполняемых со значительной скоростью, не
максимальных показателей силы в возможно
достигающей предельной величины.
короткое время.

11.

Академия карьеры «Корус»
Силовая выносливость
Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому
относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной
величины.
типична для деятельности, связанной с
удержанием рабочего напряжения в
определенной позе
характерна для циклической и
ациклической деятельности

12.

Академия карьеры «Корус»
Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий - предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью
преодоления максимального сопротивления. Метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервномышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.
Метод развития
силы
Метод
максимальных
усилий
Направленность методов
развития силы
Содержание компонентов нагрузки
Вес
отягошения
% от макс
Количество
повторений
упражнения
Количество
подходов
Отдых,
мин
Скорость
преодолевающих
движений
Темп
выполнения
упражнения
Преимущественное развитие
максимальной силы
До 100
и более
1-3
2-5
2-5
Медленная
Произвольный
Развитие максимальной силы с
незначительным приростом
мышечной массы
90-95
5-6
2-5
2-5
Медленная
Произвольный
Одновременное увеличение
силы и мышечной массы
85-90
5-6
3-6
2-3
Средняя
Средний

13.

Академия карьеры «Корус»
Метод непредельных усилий
Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до
отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии
силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100.
Метод развития
силы
Метод
непредельных
усилии
Направленность методов
развития силы
Содержание компонентов нагрузки
Вес
отягошения
% от макс
Количество
повторений
упражнения
Количество
подходов
Отдых,
мин
Скорость
преодолевающих
движений
Темп
выполнения
упражнения
Прирост максимальной
силы
80-85
8-10
3-6
2-3
Средняя
Средний
Совершенствование силовой
выносливости
50-70
15-30
3-6
3-6
Средняя
Высокий до
максимальног
о
Совершенствование силовой
выносливости
30-60
50-100
2-6
5-6
Высокая
Высокий

14.

Академия карьеры «Корус»
Метод динамических усилий
Создание максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с
максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод
при развитии быстрой силы – способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
Метод развития
силы
Метод
непредельных
усилии
Направленность методов
развития
силы
Совершенствование
скорости отягощенных
движений
Содержание компонентов нагрузки
Вес
отяошения,
% от
максимума
Количество
повторенй
упражненя
15-35
1-3
Количество
подходов
До падения
скорости
Отдых,
мин
Скорость
преодолеваю
щих
движений
Темп
выполнения
упражнения
До
восстановле
ния
Максимальн
ая
Высокий

15.

Академия карьеры «Корус»
Ударный метод
Выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые
направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц.
После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их
сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Метод
развития
силы
Направленность
методов
развития силы
«Ударный»
метод
Совершенствование
«взрывной силы» и
реактивной способности
двигательного аппарата
Содержание компонентов нагрузки
Вес
отягошения %
от макс
15-35
Количество
повторений
упражнения
5-8
Количество
подходов
До падения мошности
усилий
Отдых,
мин
До восстановления
Скорость
преодолевающих
движений
Максимальная
Темп
выполнения
упражнения
Произвольный

16.

Академия карьеры «Корус»
Факторы, влияющие на силу
ДЛИНА МЫШЦЫ
МЕХАНИКА МЫШЕЧНОЙ
ТЯГИ (плечи сил и совпадение
направления волокон и рычага)
ГИПЕРТРОФИЯ И
КОМПОЗИЦИЯ (толщина и
процент быстрых и медленных
волокон)
ПЕРЕФЕРИЧЕСКИЕ (МЫШЕЧНЫЕ) ФАКТОРЫ
МАКСИМАЛЬНАЯ
СИЛА
ЦЕНТРАЛЬНО-НЕРВНЫЕ (КООРДИНАЦИОННЫЕ) ФАКТОРЫ
ВНУТРИМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ (число и
частота импульсов от ЦНС, регулирующих степень
участия волокон в движении)
МЕЖМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ (число и
частота импульсов от ЦНС, регулирующих степень
участия мышц-синергистов в движении)

17.

Академия карьеры «Корус»
Быстрота
Быстрота – способность человека совершать двигательное действие в минимальный
для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью.
Быстрота является комплексным двигательным качеством человека.

18.

Академия карьеры «Корус»
Быстрота. Формы проявления
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ФОРМЫ – определяются оперативностью деятельности ЦНС и
нейро-моторного механизма, способностью к быстрой мобилизации всех элементов,
составляющих движение.
ЛАТЕНТНОЕ ВРЕМЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ – характеризует
скорость обработки сигнала в ЦНС (выражается временем реакции (у
спортсменов – 0,1-0,2 мс); генетически детерминировано)
СКОРОСТЬ ОДИНОЧНОГО ДВИЖЕНИЯ – основной резерв развития
быстроты).
ЧАСТОТА ДВИЖЕНИЙ
КОМПЛЕКСНЫЕ ФОРМЫ – разнообразное объединение элементарных форм
проявления быстроты в совокупности с другими двигательными качествами и
техническими навыками, реализуемое в сложных двигательных актах (быстрота
старта; удары и броски; маневры на дистанции или в игре)

19.

Академия карьеры «Корус»
Методы строго регламентированного упражнения
методы повторного выполнения действий с
2) методы переменного упражнения с изменением
установкой на максимальную скорость движения.
скорости и ускорений по заданной программе в
1)
специально созданных условиях.
При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4—5 с) и движения с
меньшей интенсивностью — вначале наращивают скорость, поддерживают и замедляют. Повторение несколько раз подряд.

20.

Академия карьеры «Корус»
Соревновательный метод
Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний и финальных
соревнований. Возможность борьбы друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным
подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.

21.

Академия карьеры «Корус»
Игровой метод
Выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в
условиях проведения подвижных и спортивных игр. Упражнения выполняются очень
эмоционально, без излишних напряжений.

22.

Академия карьеры «Корус»
Факторы влияющие на быстроты
РАЗВИТИЕ ДРУГИХ
КАЧЕСТВ (силы,
ловкости, гибкости)
ВЕЛИЧНИНА
НЕОБХОДИМОГО
УСИЛИЯ (зависимость
«усилие-скорость»)
ГИПЕРТРОФИЯ И
КОМПОЗИЦИЯ (толщина
и процент быстрых и
медленных волокон)
БЫСТРОТА
ПОДВИЖНОСТЬ И УСТОЙЧИВОСТЬ НЕРВНЫХ
ПРОЦЕССВ (скорость и частота импульсов от ЦНС,
регулирующих активность мышц)
МЕТАБОЛИЗМ МЫШЦ (мощность алактатного
механизма энерообеспечения ; запасыКрФ)

23.

Академия карьеры «Корус»
Ловкость
Ловкость — способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее
рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные
задачи в изменяющихся условиях.

24.

Академия карьеры «Корус»
Ловкость. Формы проявления
СПОСОБНОСТЬ ОЦЕНИВАТЬ ПАРАМЕТРЫ ДВИЖЕНИЯ – определяется
пространственной,
пространственно-временной
и
динамической
чувствительностью сенсорных систем, объемом двигательной памяти
(выработанные навыки) и пр.
СПОСОБНОСТЬ СОХРАНЯТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ ПОЗЫ – определяется
чувствительностью вестибулярного аппарата, эффективностью позных и
миотатических рефлексов и пр.
ЧУВСТВО РИТМА – определяется временной чувствительностью сенсорных
систем.
СПОСОБНОСТЬ МЫШЦ К РАССЛАБЛЕНИЮ – определяется развитием
гибкости, эффективностью тонических рефлексов.
СПОСОБНОСТЬ
КООРДИНИРОВАТЬ
ДЕЙСТВИЯ
эффективностью комплексного управления со стороны ЦНС.
–
связана
с

25.

Академия карьеры «Корус»
Гибкость
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой.

26.

Академия карьеры «Корус»
Гибкость. Формы проявления
АНАТОМИЧЕСКАЯ – определяется особенностями анатомического строения
суставов (разница размеров поверхностей сустава (инкогруэнтность),
особенности устройства капсулы и связочного аппарата).
АКТИВНАЯ – подвижность в суставе (амплитуда), достигаемая. за счет работы
мышц-антогонистов, без участия внешних сил.
ПАССИВНАЯ – подвижность в суставе (амплитуда), достигаемая. за счет
использования массы тела, отягощений или партнера.

27.

Академия карьеры «Корус»
Факторы, влияющие на гибкость
ЭЛАСТИЧНЫЕ
СВОЙСТВА МЫШЦ
(растяжимость и
эластичность структур
миофибриллы)
АНАТОМИЧЕСКОЕ
СТРОЕНИЕ СУСТАВА
(кривизна головки
сустава, строение
связачного аппарата)
ГОРМОНЫ
(концентрация гормонов)
ПЕРЕФЕРИЧЕСКИЕ (МЫШЕЧНО-СУСТАВНЫЕ) ФАКТОРЫ
ГИБКОСТЬ
ЦЕНТРАЛЬНО-НЕРВНЫЕ (КООРДИНАЦИОННЫЕ) ФАКТОРЫ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ НЕРВНОЙ РЕГУЛЯЦИИ МЫШЕЧНОГО
НАПРЯЖЕНИЯ (способность к расслаблению)
РАЗВИТИЕ СИЛЫ И СОВЕРШЕНСТВО
КООРДИНАЦИИ

28.

Академия карьеры «Корус»
Выносливость
Выносливость - это способность организма эффективно выполнять работу
продолжительное время, а также противостоять утомлению без заметного снижения
работоспособности.
Выносливость выражается через совокупность физических способностей по поддержанию длительности работы в
различных зонах мощности: максимальной, субмаксимальной (околопредельной), большой и умеренной нагрузок.

29.

Академия карьеры «Корус»
Выносливость. Формы проявления
ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при
глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют
аэробной выносливостью.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.
Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного
действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая
выносливость);
СТАТИЧЕСКАЯ;
ДИНАМИЧЕСКАЯ
СИЛОВАЯ;
СКОРОСТНАЯ;
КООРДИНАЦИОННАЯ
АЭРОБНАЯ;
АНАЭРОБНАЯ

30.

Академия карьеры «Корус»
Метод непрерывного упражнения
Равномерный метод характеризуется непрерывным
Переменный метод отличается от равномерного
длительным режимом работы с равномерной скоростью
последовательным варьированием нагрузки в ходе
или усилиями. Занимающийся стремится сохранить
непрерывного упражнения путем направленного
заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину
изменения скорости, темпа, амплитуды движений,
усилий, амплитуду движении. Выполняется с малой,
величины усилий и т.п.
средней или максимальной интенсивностью.
Метод
Слитного
(непрерывного)
упражнения
Нагрузка
Отдых
Число
повторений
Длительность
Интенсивность
1
Не менее чем
5—10 мин (\~\VKJ\.),
10—15 мин (VIXo.) 15—25
мин (X-XI кл.)
Умеренная и переменная
ЧСС во время работы
от 120-130 до 160-170
уд./мин
Без пауз
Упражнение
(средство)
Ходьба, бег, передвижения на
лыжах, езда на велосипеде,
многократные прыжки через
короткую скакалку и др.

31.

Академия карьеры «Корус»
Метод интервального прерывного упражнения
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со
строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Нагрузки оказывают аэробно-
анаэробное воздействие на организм.
•Интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с).
•Тренирующее воздействие происходит не только в момент выполнения, но и в период отдыха.
Метод
Нагрузка
Число
повторений
Повторного
интервального
упражнения
3—4 (при
хорошей
подготовке
больше)
Отдых
Длительность
Интенсивность
1—2 мин (для
начинающих), 3—4
мин (для достаточно
тренированных)
Субмаксимальная
ЧСС от
120-140 в начале до
170—1S0 уд./мин
Активный (бег
трусцой,
ходьба),
неполный
Упражнение
(средство)
Ходьба, бег, передвижения на
лыжах, езда на велосипеде,
многократные прыжки через
короткую скакалку и др.

32.

Академия карьеры «Корус»
Метод круговой тренировки
Выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу
непрерывной или интервальной работы.
Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

33.

Академия карьеры «Корус»
Метод круговой тренировки
Метод
Нагрузка
Число
повторений
Длительность
Отдых
Упражнение
(средство)
Интенсивность
Круговая
тренировка по
методу
длительной
непрерывной
работы
Число
кругов
(1-3)
Время прохождения круга от 5 до 10
мин, длительность работы
на одной станции 30—60 с
Умеренная
или большая
Без пауз
Повторный максимум
(ПМ) каждого упражнения
(индивидуально): 1/2-1/3 ПМ
(вначале), 2/3-3/4 ПМ (через
несколько месяцев занятий)
Круговая
тренировка в
режиме
интервальной
работы
Число
кругов
(1-2)
5-12 длительность работы
на 1й станции 30-45 сек
Субмаксимальная
переменная
Отдых между
станциями 30-60
сек отдых между
кругами 3 мин
Бег, приседания, отжимания в
упоре, Подтягивания в висе,
упражнения с набивным мячом
на гимнастической доске и тд.

34.

Академия карьеры «Корус»
Соревновательный метод
Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
Метод
Соревновательный
Нагрузка
Отдых
Число
повторений
Длительность
Интенсивность
Проводить не
чаще чем 4
раза в год
В соответствии с
требованиями
программы
Максимальная
Без пауз
Упражнение
(средство)
Бег 6 - 12 минутный, бег на
600—800 м, 1000-1500 м
2000-3000.

35.

Академия карьеры «Корус»
Игровой метод
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные
изменения ситуации, эмоциональность.
Метод
Игровой
Нагрузка
Число
повторений
Длительность
Интенсивность
1
Не менее 5-10 мин
Переменная
Отдых
Упражнение
(средство)
Без пауз
Подвижные и спортивные игры
типа«Футбол», «Мяч капитану»,
«Пионербол», «Мини-баскетбол» и
т.п.

36.

Академия карьеры «Корус»
Метод повторного интервального
упражнения
Метод
Нагрузка
Число
повторений
Повторного
интервального
упражнения
3—4 (при
хорошей
подготовке
больше)
Длительность
1—2 мин (для
начинающих), 3—4
мин (для достаточно
тренированных)
Отдых
Упражнение
(средство)
Активный (бег
трусцой,
ходьба)
Ходьба, бег, передвижения на
лыжах, езда на велосипеде,
многократные прыжки через
короткую скакалку и др.
Интенсивность
Субмаксимальная ЧСС от
120-140 в начале до
170—1S0 уд./мин

37.

Академия карьеры «Корус»
Метод слитного упражнения
Метод
Нагрузка
Число
повторений
Слитного
(непрерывног
о)
упражнения
1
Длительность
Не менее чем
5—10 мин,
10—15 мин,
15—25 мин.
Отдых
Упражнение
(средство)
Интенсивность
Умеренная и
переменная ЧСС
во время работы
от 120-130 до
160-170 уд./мин
Без пауз
Ходьба, бег, передвижения на
лыжах, езда на велосипеде,
многократные прыжки через
короткую скакалку и др.

38.

Академия карьеры «Корус»
Факторы, влияющие на выносливость
МЕТАБОЛИЗМ МЫШЦ
(АТФ и КрФ; гликоген мышц;
активность ферментов)
КОМПОЗИЦИОННЫЙ
СОСТАВ МЫШЦ
(преобладание окислительных
двигательных единиц)
ВНУТРИМЫШЕЧНАЯ
КООРДИНАЦИЯ (активация
двигательных единиц разных типов)
МЫШЕЧНЫЕ (ЛОКАЛЬНЫЕ) ФАКТОРЫ
ВЫНОСЛИВОСТЬ
ЦЕНТРАЛЬНЫЕ (СИСТЕМНЫЕ) ФАКТОРЫ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДОСТАВКИ СУБСТРАТОВ
И КИСЛОРОДА (МПК; гемоглобин крови;
возможности использования жиров)
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОЧИСТКИ МЫШЦ ОТ
ПРОДУКТОВ ОБМЕНА (скорость утилизации
лактата ; эффективность выведения СО2)