Упражнения для профилактики нарушения осанки

1.

Упражнения
для профилактики
нарушения осанки

2.

Формирование правильной осанки
• Для выработки и закрепления навыка правильной осанки используют
физические упражнения:
• для укрепления мышц брюшного пресса, груди, спины (при обязательном
сохранении правильного положения) без предметов и с различными
(гимнастической палкой, набивным мячом, мешочком с песком и др.),
• упражнения в равновесии, на координацию,
• а также игры и игровые задания, при которых важно соблюдение
правильной осанки.

3.

Комплекс средств оздоровительной
физической культуры включает:
• лечебную гимнастику (специальные корригирующие
упражнения);
• плавание ( на спине, выполняя гребки двумя руками
одновременно, или брассом) и специальные
упражнения в воде для укрепления мышц живота и
спины; массаж спины;
• коррекцию положением.

4.

Упражнения для профилактики
нарушений осанки
1.
И.п.- ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклон влево, левая рука скользит вниз вдоль бедра, левая вдоль туловища кверху. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
2.
И.п.- стойка ноги врозь, руки вверх. Наклоны вправо и влево.
3.
И.п. - основная стойка. Выпад вправо, наклон влево, руки за голову. вернуться в и.п.То же в другую сторону.
4.
И.п. - основная стойка. Выпад влево с наклоном вправо, дугами наружу руками вверх. Вернуться в и.п.То же в другую сторону.
5.
Встать на колени, руки в стороны, правую ногу в сторону на носок. Наклон влево, опираясь левой рукой о пол, правую рук вверх. подняться вверх. вернуться в и.п. Тоже в другую
сторону.
6.
лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью опирается о пол. Приподнять обе ноги (угол примерно 5градусов), удерживать 3-5 с, опуститься в и.п. То же, лежа
на левом боку.
7.
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Приподнимая голову и плечи, потянуться руками вправо (кисти рук за правое колено). Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
8.
Стоя правым боком к гимнастической стенке, взяться руками за рейку сверху у головы. наклон вправо, оттягиваясь от стены. держаться так 3-5 с.
9.
Вис на гимнастической стенке или перекладине.
10. В висе на перекладине повороты туловища вправо и влево как можно больше. Прямые ноги вместе.
11. В висе на перекладине (или гимнастической стенке) махи прямыми ногами вправо-влево- ("Маятник").
12. В висе на гимнастической стенке (или перекладине) разводить ноги в стороны.
13. На гимнастической стенке (или перекладине) переход из виса в вис согнув ноги и обратно.
14. В висе на гимнастической стенке касаться ногами одной из нижних реек. Передвигаться вправо и влево.

5.

Игры и игровые упражнения для
профилактики нарушений осанки
"Сесть - встать". Встать прямо, утяжеленный мешочек (300-500 г.) на голове. Требуется быстро сесть и быстро
встать, не уронив мешочек.
"Не урони мешочек". Отмечают линии старта и финиша. Расстояние между ними -5-10 м. У стартовой линии
выстраиваются две-три колонны по 3-4 игрока в каждой. На голове у всех мешочки с песком 100-150 г. нужно пройти
по коридору, обозначенному мелом, гимнастическими палками или скакалками, не потеряв мешочек и сохраняя
правильную осанку. ширина коридора -30 см. Выигрывает команда, выполнившая задание более быстро и
правильно.
Методические указания. Коридор можно проходить разными способами, например, на
носках, держа руки на поясе, или, в колонах, игроки начинают движение со старта после того, как предыдущий игрок
пересек линию финиша. При передвижении игроков на линии старта в одну шеренгу; тогда выигрывает тот, кто
пересекает линию финиша первым.
"Салки". Выбирают водящего. Его задача - запятнать (осалить) как можно больше игроков, но только тех, которые не
успели вовремя принять правильную осанку. стоит убегающему принять правильную осанку, он уже в безопасности.
Водящему приходится прибегать к хитростям: бежать будто бы за одним игроком, а мимоходом, изловчившись, осалить
другого (дотронуться рукой). Осаленные игроки выбывают из
игры.
Методические указания. продолжительность игры-5-10
мин; два - три раза менять водящего. В конце игры отмечают лучшего водящего и игроков, ни разу не осаленных.

6.

Игры - подражания:
"Штангист". Встать прямо, ноги врозь. Поднять руки к плечам (ладонями вперед), кисти сжать в кулаки. Энергично выпрямить руки вверх наружу и, подняв голову, потянуться, держать так 3-5с. Согнуть руки к плечам, вернуться в и.п. При сгибании рук локти опущены, плечи отведены
назад.
"Деревья качаются». Встать прямо, ноги врозь, руки вверх. Наклоняться вперед, вправо, влево, назад не опуская рук.
"Котёнок выгнул спину". В упоре на коленях прогнуться, голову назад. Затем сделать круглую спину, голову к груди.
"Ласточка". Лечь на живот и развести руки в стороны, словно крылья. Прогнуться. смотреть вперёд.
"Кобра". Лечь на живот, руки у плеч. Отжаться руками, не отрывая таза. Повернуть голову вправо (влево), посмотреть на пятки. вернуться в и.п.
"Пловец". Лечь на живот руки вверх ладони на полу. Поворачивая правую руку ладонью наружу, сделать ею загребающее движение в сторону и
вниз к бедру (вдох). пронося руку через вверх, положить ее обратно на пол (выдох). То же левой рукой. Голову поворачивать в сторону работающей
руки. движения выполнять равномерно и не спеша.
"Перекатись как бревно". Лечь на спину (на полу), ноги прямые; руки вверх. Перекатываться на бок, потом на живот, на другой бок и снова на
спину. Следить, чтобы руки и ноги были прямыми.
"Лодочка". Лежа на животе, руки подняты вверх и сцеплены в "замок". Приподнять ноги и руки, прогнуться и покачаться.
"Великан идёт". Приподняться на носках, поднять руки вверх; не сводя глаз с кончиков пальцев, вытянуть туловище. В таком положении пройти
несколько метров.

7.

• Избирательно-направленные физические упражнения и игры способствуют
нормализации осанки. Однако эффект от выполнения упражнений можно
ожидать только при систематическом и продолжительном их
использовании.
• Коррекция осанки, достигнутая с помощью упражнений, может дать
стойкий эффект лишь при одновременном формировании навыка
правильной осанки (на основе мышечно-суставного чувства), позволяющего
ощущать положение определенных частей тела.