Лыжные техники. Одновременные ходы

1.

2.

Одновременные ходы
Наиболее быстрыми и
эффективными считают
одновременные ходы. Они
требуют хорошей
физической
подготовленности,
сильных мышц рук и
туловища.
Основных одновременных
ходов три: бесшажный,
одношажный и
двухшажный.

3.

Бесшажный ход
Самый простой одновременный
ход — бесшажный. Передвигаясь
этим ходом, лыжник
отталкивается только палками,
ноги в отталкивании не
участвуют. Лыжник, скользя на
обеих лыжах, выносит палки
вперед, направляя их кольцами
назад-вниз. Затем быстро ставит
палки на снег и сильно
отталкивается, наклоняясь почти
до горизонтального положения.
Руки в начале отталкивания
полусогнуты, кисти рук, двигаясь
при отталкивании вниз-назад,
проходят немного ниже колена. С
окончанием толчка поднимаются
до тазобедренного сустава.

4.

Способ освоения бесшажного
хода
Разучивать бесшажный ход старайтесь
при хорошем скольжении, на плотной
с уклоном лыжне, с хорошей опорой
для палок. Подготовительное
упражнение к нему— вынос и
постановка палок на снег на месте, без
движения вперед и отталкивания.
Научиться этому ходу довольно легко.
Для проверки степени овладения этим
ходом выполните упражнение. С
разгона в 3 шага сделайте от какойлибо отметки не более 4 отталкиваний
руками при бесшажном ходе. После
четвертого отталкивания скользите до
полной остановки лыж и на месте
остановки проведите черту.

5.

Одношажный ход
Одновременный одношажный
ход. Лыжник скользит на обеих
лыжах. Немного сгибая руки, он
выносит вперед палки, направляя
их кольцами вперед-вниз, Вместе с
постановкой палок на снег сильно
отталкивается правой ногой,
делает шаг-выпад левой и
переносит на нее вес тела.
Наклоняя рукоятки палок впередвниз, отталкивается согнутыми
руками и приставляет
закончившую толчок правую ногу.
Заканчивая отталкивание,
наклоняет туловище до
горизонтального положения; руки
выпрямляются.
1

6.

Способ обучения одношажному
ходу
Научиться этому ходу будет легко, если вы хорошо
освоите упражнение «самокат», коньковый ход и
одновременный бесшажный ход.
На хорошо накатанной с уклоном лыжне наберите
скорость и, скользя под уклон на обеих лыжах, вынесите
палки, направляя их кольцами вперед-вниз. Теперь
быстро и сильно, как в упражнении «самокат»,
оттолкнитесь одной ногой, делая шаг другой и ставя
палки на снег. Остается только, наклоняясь и наклоняя
палки вперед, сильно оттолкнуться руками и приставить
ногу.
При разучивании хода следите, чтобы во время
отталкивания ногой лыжа плотно прижималась к снегу,
каблук ботинка держался опущенным как можно дольше.
Загружать лыжи после выпада старайтесь плавно, а
ставить лыжу на снег — мягко.
Отрабатывайте ход сначала на уклоне 80—100 метров,
спускаясь и поднимаясь вверх, затем в передвижении по
различной местности.

7.

Другой способ одношажного
хода
Кроме основного способа выполнения
одновременного одношажного хода
есть вариант, который называют
стартовым. Он получил большое
распространение и считается очень
эффективным. Если в основном способе
палки выносятся вперед до скользящего
шага-выпада, то в стартовом варианте
это делается вместе с шагом. Кольца
направляют не вперед, а вниз-назад,
как при бесшажном ходе.
Этот вариант проще и легче
осваивается. Он быстрее основного, но
требует большей силы рук и туловища.

8.

Двухшажный ход
Одновременный двухшажный ход немного
сложнее одношажного. Передвигаясь
одновременным двухшажным ходом,
лыжник из скольжения на обеих лыжах
делает скользящий шаг правой ногой,
одновременно вынося палки. С шагом
левой ногой ставит палки на снег вперед
кольцами и, отталкиваясь правой ногой,
начинает отталкивание палками, наклоняя
их вперед-вниз. Заканчивает толчок вместе
с приставлением правой ноги и сильным
наклоном туловища. Первый шаг можно
начать и левой ногой. Разучивая ход,
попробуйте выполнять его под счет. «Раз»
— скользящий шаг левой и вынос палок;
«два» — шаг правой и постановка палок на
снег; «три» — отталкивание палками с
наклоном туловища и приставление левой
ноги к правой. Как все одновременные
ходы, двухшажный сначала разучивают на
уклоне и жесткой лыжне и лишь затем
переходят на ровное место.

9.

Двухшажный ход
Избавляясь от «проваливания», следует держать палки
ближе друг к другу (не шире плеч) и несколько раз
выполнить движение руками на месте. При отбрасывании
рук вверх контролировать положение кистей, поднимая их
не выше тазобедренного сустава.
Резкого выпрямления туловища до окончания
отталкивания руками можно избежать, если делать
движения под счет: на «раз» — отталкивание руками и
приставление ноги, на «два» — выпрямление туловища.
От приседаний при отталкивании можно избавиться, если
выполнить упражнение несколько раз на месте и закрепить
правильный навык в движении.
Чередуйте попеременный двухшажный ход с
одновременными ходами.

10.

Современные ходы
В последнее время среди
спортсменов получил
распространение и все чаще
применяется в соревнованиях
односторонний коньковый ход с
одновременным отталкиванием
палками, или, как его стали
называть, полуконьковый ход.
Ход эффективный, дает высокую
скорость при хорошем
скольжении и плотно укатанной
лыжне, но требует очень
хорошей физической
подготовки лыжника.