20220411_igrovoy_stretching_2021

1.

Анатомия стретчинга
Иллюстрации Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги
Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon),
создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.

2.

Растяжка вращателей и расширителей,боковых
сгибателей шеи Растягивает так называемые
кивательные мышцы, или грудинно-ключичнососцевидные мышцы.

3.

Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной
мышц, растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей
шеи, растяжка шеи в положении стоя Растягивает
трапециевидные мышцы.

4.

Растяжка разгибателей предплечья, кисти,
боковая растяжка плеча.
Растягивает боковые дельтовидные мышцы

5.

Растяжение внешних косых мышц живота.

6.

Растяжение широчайших мышц спины.

7.

Растяжение прямых и косых мышц живота.

8.

Анатомия стретчинга для кистей рук
Растяжка выполняется для каждого
пальца отдельно. Возьмитесь за
кончик пальца второй рукой и
аккуратно согните его к ладони.
При этом запястье должно
оставаться изогнутым при
близительно на 90 градусов.
Это упражнение рекомендуется
музыкантам, играющим на флейте,
гитаре, пианино. При помощи второй
руки раздвиньте пальцы один за другим,
слегка оттягивая их в сторону. В
качестве альтернативы можно поместить
небольшие резиновые мячики между
пальцами и слегка сжать ладонь. Такие
мелкие мышцы, как, к примеру,
ладонные межкостные, очень хорошо
реагируют на такую зарядку.

9.

Анатомия стретчинга нижних конечностей
Сгибание ей
Сгибание коленей
Растягивание коленей
Какие мышцы
растягиваем: четырёхглавые мышцы
бедра.
Выполнение. Встаньте прямо,
придерживаясь рукой за опору для
балансировки. Согните колено и
удерживайте рабочую ногу за
тыльную поверхность медиальной
части стопы одноимённой рукой, как
это показано на иллюстрации.
Старайтесь держать бедро рабочей
ноги на одном уровне с опорной,
колени также должны быть на одном
уровне. Чем сильнее вы будете давить
на ступню, приближая пятку к
ягодице, тем сильнее будет натяжение.
Комментарий. Во время выполнения
этого упражнения бёдра не должны

10.

Анатомия стретчинга нижних конечностей
Тибиальная растяжка сидя
Какие мышцы растягиваем: икроножные,
камбаловидные мышцы и бицепсы
бедра.
Комментарий. Во время выполнения
упражнения голова и корпус должны
оставаться на одной линии, живот
подтягивается к бедру, макушка тянется
в сторону стопы. Самая
распространённая ошибка — сгибание
туловища в пояснице и сгорбленная
спина. Вам кажется, что вы можете
наклониться ближе к ноге, однако в этом
случае растягивается совсем не та
группа мышц. Наклоняйтесь не так
низко, но правильно: постарайтесь
положить живот на бедро и при этом
держать колено и спину
выпрямленными.
Выполнение. Сядьте на пол, одна нога
выпрямлена, вторая согнута в колене
стопой к тазу, пятка расположена на
приводящих мышцах рабочей ноги.
Теперь вы должны как будто бы достать
ягодицы из-под себя и медленно
наклониться к выпрямленной ноге,
сгибаясь не в пояснице, а в
тазобедренных суставах.

11.

Анатомия стретчинга нижних конечностей
Растяжка для бёдер сидя на пятках
Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые
мышцы бедра.
Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы
лежали на пятках (желательно на мягкую
поверхность), затем отклонитесь назад, слегка
раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз
между ступнями. Во время выполнения этого
упражнения растягиваются не только
четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.
Комментарий. Некоторым людям комфортнее,
когда ступни лежат на полу подъёмами вниз
(пятки смотрят вверх), другим же проще
сохранять такую позицию с носками,
развёрнутыми наружу. Если у вас появились
болезненные ощущения в тазобедренных
суставах, ступнях или коленях, желательно
выбрать другой вариант растяжки.

12.

Анатомия стретчинга нижних конечностей
Выпад
Растяжка бедра в положении лёжа
Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные
мышцы.
Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не
отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните
переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть
веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и
осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем
ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.
Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо
прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки
можете опереться руками на переднюю ногу или
придерживаться за скамейку, так как именно удержание
равновесия имеет огромное влияние на технику
выполнения растяжки.
Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.
Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и
обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди.
Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.
Комментарий. Это упражнение помогает хорошо
растянуть большую ягодичную мышцу, а также
затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не
очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного
отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из
вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию
шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника
помочь вам и придержать стопу.

13.

Растяжка стопы
Растяжка стопы сидя
Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели
пальцев стопы.
Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая
нога), для второй выберите комфортное положение.
Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на
себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь
должна покрывать большую часть стопы. Если колено
рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение
сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда
как полусогнутое положение обеспечивает
растяжкуименно сгибателей пальцев стопы.
Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на
растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие
и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы
(мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно
выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в
том, что будет проработано как можно больше мышц.
Разделение пальцев стопы
Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие
большой палец стопы, подошвенные межкостные
мышцы.
Выполнение. Во время этого упражнения пальцы
разделяются один за другим при помощи руки.
Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто
сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.
Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая
пальцы менее подвижными. В результате этого
проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы
можете почувствовать боль в колене, бедре или даже
позвоночнике. Такое простое упражнение, как
разделение пальцев, поможет восстановить их
подвижность и даст отдых уставшим мышцам,
которым приходится довольно длительное время
находиться в неестественном и очень неудобном
положении.

14.

Анатомия стретчинга мышц аддукторов
(приводящих мышц)
Поперечная складка
Растягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка
раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и
приводящую мышцу.
Выпад в сторону
Растягивает аддукторы

15.

Растяжение подколенных сухожилий и икроножных мышц.