Попеременный двухшажный ход. 1-я фаза - свободное скольжение

1.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ
ДВУХШАЖНЫЙ ХОД
ВЫПОЛНИЛА: ЗАШЛЯПИНА В.А. 1ИС3

2.

Попеременный двухшажный классический – это самый известный
лыжный ход. Цикл движений в попеременном двухшажном ходе
состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний
палками на каждый шаг. Далее будет описан биомеханический
анализ пяти основных фаз цикла.

3.

1-я фаза - свободное скольжение. Главная задача - уменьшить
возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В
этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых
мышцам, не затягивать время скольжения.
Все движения в этой фазе выполняются так: после завершения толчка
ногой лыжник скользит на другой лыже, при этом обе палки и нога,
завершившая толчок, находятся в воздухе. Лыжник не может увеличить
скорость, полагаясь на инерцию. Свободное скольжение у лучших
лыжников длится 0,12-0,18 секунд, а скорость постепенно уменьшается
из-за силы трения и сопротивления воздуха. Важно минимизировать
снижение скорости, избегая чрезмерной длины выпада и сохраняя
мягкую загрузку лыжи. Вертикальное положение голени критично, так как
наклон приводит к увеличению давления на лыжу, что замедляет
движение.
Ошибки, вызывающие снижение скорости, включают резкую загрузку
лыжи "ударом" при постановке на снег и перемещение частей тела
вверх и вниз во время свободного скольжения. Наклон голени, активное
выпрямление опорной ноги и быстрые движения рук усиливают давление
на лыжу. Ускоренные движения вверх, такие как резкий мах ногой после
отталкивания, также увеличивают давление на лыжу. Правильный толчок
подразумевает поднятие носка ботинка не выше 20-25 см.
Ключевые моменты фазы свободного скольжения — отрыв толчковой
лыжи и постановка палки. В момент отрыва ноги выпрямляются, образуя
прямую линию с туловищем, а голень опорной ноги вертикальна с углом
сгибания около 136-138°. Рука, завершившая толчок, образует прямую с
палкой, находящейся на уровне таза, а другая рука вынесена вперед
почти полностью выпрямленной.

4.

1-я фаза

5.

2-я фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги. Главная задача
- увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при
отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы
туловища, обеспечить жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и
подготовиться к подседанию на опорной ноге.
Началом фазы является постановка палки на снег под углом 70-80°, с
чуть согнутой рукой и локтем, отведенным в сторону. Эта фаза –
самая продолжительная в скользящем шаге и у квалифицированных
лыжников длится от 0,20 до 0,24 секунды. Место постановки палки
зависит от условий: при улучшении – дальше вперед, у крепления
лыжи; при ухудшении – ближе к каблуку ботинка.
В этой фазе постепенно выпрямляется опорная нога, лыжник
усиливает нажим на палку для увеличения скорости скольжения, и
палка немного сгибается. У лыжников с высокой скоростью давления
на лыжу уменьшается, что способствует повышению скорости.
Выпрямление опорной ноги создает лучшие условия для маха,
увеличивая линейную скорость. Если скорость низкая или условия
плохие, то скольжение может замедляться, особенно при длительной
второй фазе.
Фаза заканчивается, когда опорная нога начинает сгибаться, и лыжник
за две первые фазы проходит максимальное расстояние.

6.

2-я фаза

7.

3-я фаза - скольжение с подседанием. В этой фазе очень важно
быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания,
обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и
ускорить перекат.
Эта фаза начинается с подседания (сгибания опорной ноги в коленном
суставе). Опорная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги на
уровне пятки опорной. Туловище наклоняется вперед на 5-7° больше,
чем во 2-й фазе. Маховая рука выпрямлена, толчковая слегка согнута;
кисти рук почти на одном уровне. В течение этой фазы происходит
подседание с сгибанием опорной ноги, и скорость резко падает до
нуля, что требует быстрого выполнения действий. Продолжительность
фазы составляет 0,06-0,09 секунды, у лучших лыжников - около 0,06
секунды.
Резко увеличивается скорость выноса маховой ноги, при этом важен
правильный вынос стопы вперед, а не колена. Ошибка - вынос согнутой
ноги слишком далеко вперед, что приводит к длинному выпаду и резкой
загрузке лыжи, увеличивая трение. Маховой вынос начинается с
движения таза вперед, что позволяет выполнить энергичный бросок тела.
Таз должен быть под стопой к началу 3-й фазы, а наклон туловища в
конце фазы увеличивается. Фаза завершается остановкой ноги.

8.

3-я фаза

9.

4-я фаза - выпад с подседанием. Главное - обеспечить максимальную
скорость выпада и завершить подседание для эффективного окончания
отталкивания ногой.
Фаза начинается с остановки лыжи, где начинается активное
отталкивание за счет разгибания в тазобедренном суставе и
подседания в коленном и голеностопном суставах. Голень наклоняется
вперед, а стопа поднимается над лыжей на 3-6 см. Мышцы толчковой
ноги напряжены, что способствует мощному отталкиванию.
Продолжительность фазы составляет 0,03-0,12 секунды, у лучших
лыжников - 0,03 секунды. В этой фазе скорость может достигать 13 м/с.
Наклон туловища увеличивается на 1-3°, что усиливает давление на
палку. Толчковая рука на уровне бедра, а маховая - впереди колена на
30-50 см. Стопы находятся на одном уровне или маховая нога выводится
вперед на 5-15 см. Хотя остановка лыжи разделяет 3-ю и 4-ю фазы,
подседание выполняется непрерывно, и сгибание опорной ноги
продолжается до конца 4-й фазы, занимая 0,09-0,21 секунды. У
лыжников с высокой скоростью это время минимально – 0,09 секунды.

10.

4-я фаза

11.

5-я фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Главная
задача фазы - завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить
скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить
отталкивание на направление "на взлет".
В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе
максимальное, бедро почти вертикально, а маховая нога выдвинута
вперед на 35-50 см. Наклон туловища немного уменьшается. Толчок
палкой завершен, рука и палка образуют прямую линию, а маховая
рука выпрямлена под углом около 45°.
В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного
выпрямления ноги в коленном суставе с давлением стопы на лыжу,
что способствует движению туловища сначала вперед-вверх, затем
вперед-вниз. Правильное выполнение толчка уменьшает давление на
лыжу в 1-й и 2-й фазах, что снижает трение и способствует быстрому
скольжению. Продолжительность фазы составляет 0,06-0,12 секунды,
у лучших лыжников - ближе к 0,06 секунды, скорость может достигать
10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент отрыва лыжи от снега, после
чего начинается скользящий шаг на другой лыже.

12.

5-я фаза

13.

Подседание и отталкивание лыж представляют собой единое
действие, тесно связанное по времени и пространству. У
квалифицированных лыжников это действие занимает всего 0,2
секунды, при этом опорная лыжа перемещается на 10-15 см. Все
элементы в цикле хода гармонично сливаются, маховые движения
рук и ног органично связаны с отталкиванием палкой и лыжей.
Продолжительность фаз у лыжников разной квалификации
варьируется, но у сильнейших она короче. Временной ритм между
фазами может быть представлен соотношением 5-7-2-1-2, если взять
за единицу времени 4-ю фазу (выпад с подседанием). Длительность
периодов скольжения и стояния лыжи составляет 4:1.
Длина скользящего шага складывается из длины выпада и длины
скольжения. У сильнейших лыжников длина выпада составляет 90-100
см, а длина скольжения – 2,30-2,60 м. Изменения в
продолжительности фаз или длине выпада и скольжения могут
снизить скорость передвижения на лыжах.
Все стадии скользящего шага, движения рук и туловища
взаимосвязаны и взаимозависимы по времени и амплитуде,
формируя единую структуру движения. Скорость скольжения в
цикле хода достигает 6,5 м/с, а длина скользящего шага – 3,20-3,50
м. Общая продолжительность цикла хода составляет 0,50-0,55
секунды, а темп движений достигает 120 шагов в минуту.