3_ОСНОВЫ_МЕТОДИКИ_САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ_ЗАНЯТИЙ_ФИЗИЧЕСКИМИ_УПРАЖНЕНИЯМИ

1. 3. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

План:
1. Мотивация, формы и содержание самостоятельных занятий
2. Особенности самостоятельных занятий
3. Управление самостоятельными занятиями, пульсовой режим
рациональной тренировочной нагрузки, энергозатраты
4. Гигиена самостоятельных занятий, профилактика травматизма,
самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

2. Мотивация формы и содержание самостоятельных занятий

Приобщение молодежи к физической культуре –
важное слагаемое в формировании здорового
образа
жизни.
Решающее
значение
в
формировании ЗОЖ имеют самостоятельные
занятия физическими упражнениями.

3.

Здоровье
и
учебные
успехи
взаимосвязаны
и
взаимообусловлены. Чем крепче здоровье, тем продуктивнее
обучение. Тренировки помогают сосредоточить внутренние ресурсы
организма на достижении поставленной цели, повышают
работоспособность, позволяют в рамках учебного дня выполнить все
намеченные дела. А оптимальный режим двигательной активности в
учебное время позволяет сохранить и укрепить здоровье.
Мышцы составляют 40-45% массы тела человека, организм
которого очень чутко реагирует как на снижение двигательной
активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.
Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию
здоровья, использование физических нагрузок – один из
обязательных факторов здорового режима жизни.
В рамках дисциплины «Физическая культура» у обучающегося
должно сформироваться мотивационно-ценностное отношение к
физической культуре, понимание роли физической нагрузки для
хорошего самочувствия и успешной жизнедеятельности и
сформироваться спортивно-ориентированный стиль жизни.

4.

После
формирования
мотива
обучающемуся
необходимо
конкретизировать для себя цель занятий (активный отдых, укрепление
здоровья, повышение уровня физического развития и физической
подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных
результатов в виде спорта) и определить формы и средства физической
культуры.
Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя
гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня,
самостоятельные тренировочные занятия.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать
упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные
упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического
характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например,
длительный бег до утомления). Физическую нагрузку рекомендуется
повышать постепенно, с максимумом в середине. К окончанию комплекса
нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное
состояние. В зарядку можно включать упражнения со скакалкой,
эспандером, резиновым жгутом или с мячом, а также сочетать упражнения с
самомассажем и закаливанием организма.

5.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах
между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения
предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию
высокой работоспособности в течение длительного времени без
перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин
через каждые 1-1,5 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий
эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза
большей продолжительности. Физические упражнения лучше проводить в
хорошо проветренных помещениях или на открытом воздухе.

6.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить
индивидуально или в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем
индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия вне населенных
пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются, но возможны в
составе группы. При этом должны быть приняты все необходимые меры
предосторожности по профилактике спортивных травм, получения
обморожения, теплового удара. Нельзя допускать отставания от группы
отдельных занимающихся.
Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься
менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует
повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для
тренировок – вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой
структуре (разминка, основная часть, заминка). Не рекомендуется
тренироваться утром сразу после сна натощак.
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е.
способствовать развитию всего множества физических качеств, а также
укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.
Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видам
спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

7.

Средства самостоятельных занятий
К самым популярным средствам относится: ходьба и бег (кросс),
плавание, ходьба и бег на лыжах, катание на роликах, велосипедные
прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и
подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на
тренажерах.
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки
являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство
мышц, связок, суставов, при этом отсутствует чрезмерная ударная нагрузка на
позвоночник и суставы. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и
активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других
систем организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека
зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Можно
задействовать при ходьбе палки (скандинавская ходьба), что позволяет
задействовать почти все группы мышц. Это лучшее упражнение для
снижения индекса массы тела (в два раза эффективнее обычного бега). Она
позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе.

8.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость,
чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше
указанной в таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после
отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который
был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно
нарастать постепенно.
Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (В.С. Матяжов)
Время
ходьбы,
мин.
ЧСС для мужчин (для женщин на 6 уд/мин. более)
до 30 лет
30-39 лет
40-49 лет
50-59 лет
60-69 лет
30
60
90
120
145-155
140-150
135-145
130-140
135-145
130-140
125-135
120-130
125-135
120-130
115-125
110-120
110-120
105-115
100-110
95-105
100-110
95-105
90-100
85-95

9.

Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу впервые тридцать
тренировок (В.С. Матяжов)
Дни тренировок
Дистанция, км.
1-4
5-7
8-9
10-12
13-15
16-18
19-21
22-24
24-25
26-27
28-30
2
3
3
4
5-4
5
5
6
6
7
8
Среднее время на Длительность
1 км. пути, мин.
тренировки, мин.
15
30
15
45
13
39
13
52
12
60-48
12
60
10
50
12
72
10
60
10
70
10
80

10.

Бег наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения
уровня физической тренированности. При систематической тренировке
мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин. (8-10 км),
женщины до 40-50 мин. (5-6 км).
Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на
4 мес. тренировки (В.С. Матяжов)
Пол
Возраст, лет
Мужчины
до 24
25-33
35-44
45-59
60 и старше
до 21
22-29
30-41
42-57
58 и старше
Женщины
Продолжительность бега по месяцам, мин.
1-й
2-й
3-й
4-й
10
13
16
20
10
12
15
18
8
10
13
16
6
8
11
14
4
6
9
12
8
11
14
17
6
9
12
15
4
7
10
13
3
5
8
11
2
4
6
9

11.

Режимы бега
Режим 1. Зона комфортная. Используется как основной режим для
начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует
ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание
осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную
скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее.
Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после
напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 120-130, через 1 мин. 78-90
ударов в минуту.
Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года.
Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно,
дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость,
скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 140156, через 1 минуту 108-120 ударов.
Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для
спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют
ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла
легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли.
ЧСС сразу после бега 162-174, через 1 минуту 138-150 ударов.

12.

Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в
соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут»,
дыхание напряженное, с большой частотой, мешает излишнее напряжение
мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость
бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 180-210, через 1 минуту 161-174
ударов.
Основной метод тренировки в оздоровительном беге равномерный (или
равномерно ускоренный). Его суть заключается в том, что вся дистанция
проходится в ровном темпе с постоянной скоростью. Начиная бег, важно
соблюдать самое главное условие темп бега должен быть невысоким и
равномерным, доставлять удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка
слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или
несколько сокращать его продолжительность.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут
применять чередование ходьбы и бега. Например: 50 м бега и 150 м ходьбы,
затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться
непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет
непрерывным.

13.

Плавание
Плаванием занимаются летом в открытых водоемах или в закрытых
бассейнах.
В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать
время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин. и добиваться, чтобы
преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во
вторые 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала
следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м., но повторять ее 8-10 раз.
По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости
переходить к преодолению указанных дистанций.
Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной
интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания
дистанций для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 уд/мин.
При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила
безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5
человек и только на проверенном месте глубиной не более 1м 20 см.;
заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч. после приема пищи;
запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной
температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваний; лучшее
время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч., в жаркую погоду можно
заниматься второй раз с 16 до 18 ч.

14.

Ходьба и бег на лыжах
Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на
лыжных базах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на
местности, отдаленной от населенных пунктов или в лесу во избежание
несчастных случаев не допускаются.
Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен
осуществляться группами в 3-5 человек и более. При этом должны быть
приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике
спортивных травм, обмороженной и т.д. Отдельные спортсмены не должны
отставать от группы.
Снаряжение и безопасность. Подберите универсальные лыжи (подходят
и для классического и конькового хода) и подходящий своему уровню
маршрут. Будьте бдительны на спусках. При подборе одежды для лыж
необходимо учитывать три фактора: холод, ветер и активность тренировки.
Обычно экипировка включает: термобелье, лыжный костюм, носки, перчатки
или варежки, балаклава или лыжная шапочка. Тренируясь на местности не
забудьте взять питье, лучше термос с чаем и перекус.
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.
Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и
повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч. и более
при умеренной интенсивности.

15.

Велосипед
Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям,
является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно
воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей
увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что
укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
Перед каждым выездом исправность машины нужно проверить (что шины
достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно;
цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно
закреплено, исправность тормозов).
Снаряжение и безопасность: Индивидуальные занятия допускаются только в
городе. Необходим велосипедный шлем (для новичков возможна и другая
защита), рассмотрите возможность приобрести велосипедную одежду,
обувь, правильно оборудуйте байк. Начинающим велосипедистам
необходимо постепенно наращивать километраж тренировок на малой
скорости и только после достижения километража 40-50 км начинать
добавлять скорость (для этого хорошо иметь велосипедный спидометр).
Тренируясь в группе меняйте лидера или ставьте во главе группы самого
подготовленного (главный враг велосипедиста – это воздух, который
приходится резать своим телом). Не забывайте про воду и перекус.

16.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы)
Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных, общеразвивающих
упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в
быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы
включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей
тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты
туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих
движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти
упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на
месте и небольшим продвижением во всех направленных, танцевальными
элементами.
Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60
мин. ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный
аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную
системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими
циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е.
с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит
заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе
название – аэробика или аэробные танцы (греч. «аэро» воздух, и «биос»
жизнь).

17.

Атлетическая гимнастика
Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих
силу и гармоничное телосложение.
Включает следующие силовые упражнения:
- упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты и круговые
движения туловищем, приседание, опускание и поднимание гантелей руками,
поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;
- упражнений с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и
двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок;
- упражнения с эспандером;
- упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги к
груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой; жим штанги,
лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги; повороты, наклоны,
подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные
движения: рывок, толчок;
- различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая
упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.
При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить,
чтобы не было задержки дыхания, которое должно быть ритмичным и глубоким,
через ротовую полость – вдох при расслаблении мышц, выдох при напряжении!

18.

Упражнения атлетической гимнастики

19.

20.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное
значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и
положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости,
тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают
умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в
процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство
товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов
коллектива.
Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их
проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать
следующие подвижные игры: «третий лишний», «мяч по кругу», «мяч в
корзину», «пионербол», «укради флаг», «вышибалы» и др.
Спортивные игры, по сравнению с подвижными, требуют более высокого
владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства,
определяющих взаимоотношения и поведения играющих.
Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол,
баскетбол, ручной мяч, футбол, настольный теннис. Спортивные игры требуют
специально оборудованных стандартных спортивных площадок или
спортивных залов.

21. Особенности самостоятельных занятий

Самостоятельное занятие физическими упражнениями является
неотъемлемой частью здорового образа жизни. Благодаря этим
занятиям любой человек может поддерживать необходимый
уровень здоровья. Особенно если его основная деятельность
является малоподвижной, или связанна со значительными
психическими нагрузками, чреватыми возникновением стресса.
При
конструировании
занятий
необходимо
учитывать
индивидуальные особенности человека, прежде всего, тип его
телосложения.

22.

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения
Типы телосложений и их специфические черты

23.

При эктоморфном (астеническом) телосложении основной задачей
является восполнение недостатка мышечной массы. Тренировки короткие и
достаточно интенсивные, с акцентом на развитие силовых способностей.
Доля циклической работы сводится к минимуму, необходимому для
поддержания оптимальной работоспособности сердечно-сосудистой
системы.
Мезоморфный (нормостенический) тип является оптимальным для
атлетических тренировок. В тренировке его представителей находит
применение физическая нагрузка различного объема и интенсивности в
зависимости от поставленных задач.
Тренировка эндоморфа (гиперстенический тип) должна строится с
учетом низкой скорости метаболизма, присущей представителям этого типа
и ориентироваться на нагрузки аэробного характера с преимущественным
использованием в качестве источника энергообеспечения жировых запасов
организма. Такие тренировки при достаточно большом объеме и умеренной
интенсивности выполняемой работы позволят снизить уровень риска
развития сердечно-сосудистых заболеваний и достичь оптимальной массы и
пропорций тела за счет уменьшения излишков жироотложения. Оптимально
чередование либо сочетание занятий в тренажерном зале с плаванием,
ходьбой, ездой на велосипеде в умеренном темпе.

24.

Особенности занятий для женщин
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности,
которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий.
В отличие от мужского организма у женщин менее прочное строение костей,
меньшее общее развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна, от
развития которых зависит нормальное положение внутренних органов.
Особенно важно для женщин развитие мышц тазового дна на состояние
которых влияет малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы
тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и
растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим
мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к
нежелательным изменениям положения внутренних органов и ухудшению
их функциональной деятельности.
Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в
деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем.
Все это выражается более продолжительным периодом восстановления
организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей
состояния тренированности при прекращении тренировок.

25.

Особенности женского организма должны строго учитываться в
организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий.
Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется
исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного
давления, затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого
таза, сопровождающиеся задержкой дыхания. К таким упражнениям
относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей.

26.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у
девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому
нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по
объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами,
сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных
групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на
расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие
активный отдых.
Женщинам при занятиях спортом следует особенно внимательно
осуществлять самоконтроль и влияние нагрузки на течение менструального
цикла. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо
обращаться к врачу.
В период беременности необходимо изменить характер физической
нагрузки, зависимости от триместра. С учетом состояния здоровья и
индивидуальных рекомендаций врача возможны занятия плаванием,
дыхательными упражнениями, упражнениями на растяжку, гимнастическими
упражнениями на укрепление мышц, играющих активную роль в родах:
мышцы спины, живота, промежности. После родов к занятиям физическими
упражнениями рекомендуется приступать постепенно через 1,5-2 месяца,
если не было осложнений.

27. Управление самостоятельными занятиями, пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки, энергозатраты

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо
провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий;
определить свои индивидуальные особенности; разработать планы занятий
(перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить методику
и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо,
чтобы достичь наибольшей эффективности занятий.
Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход
тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.

28.

Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с
записью данных в личный дневник самоконтроля.
Предварительный
учет
фиксирует
данные
исходного
уровня
подготовленности занимающихся, чтобы сравнивать его с последующими
успехами.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий.
Анализу подвергается: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год;
выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия
в соревнованиях и выполнения отдельных тестов. Анализ показателей текущего
учета позволяет установить эффективность тренировочного процесса и вносить
необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце каждого периода. Он предполагает
сопоставление данных о тренированности (результаты), с объемом
тренировочной работы (количество упражнений выполненных за определенное
время). На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы
тренировочных занятий на следующий цикл.
Результаты самоконтроля при проведении самостоятельных тренировочных
занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС,
масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные
результаты. Данные для наглядности можно представлять в виде графика.

29.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится
дозирование физической нагрузки и ее интенсивность.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если
физическая нагрузка недостаточна, а чрезмерная по интенсивности нагрузка
может вызвать в организме явления перенапряжения. Для недопущения этих
ситуаций необходимо определить исходный уровень функционального
состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий
контролировать изменение его показателей.
Дозировка физической нагрузки зависит от следующих факторов:
• количество повторений или вес снаряда;
• амплитуды выполнения (с ее увеличением нагрузка возрастает);
• исходного положения (стоя, сидя, лежа или от изменения центра тяжести
тела по отношению к опоре);
• величины и количества участвующих в упражнении мышечных групп
(при изолированной работе мышцы, нагрузка меньше, чем при
согласованной работе различных мышц). Чем больше мышц участвует в
выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее
физическая нагрузка;
• продолжительности и характера пауз между упражнениями – пассивные
паузы (при полном расслаблении) и активные паузы (при выполнении
легких упражнений);

30.

• темпа выполнения упражнений (может быть медленным,
средним, быстрым). В циклических упражнениях, например,
большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный
темп;
• степени и характера мышечного напряжения. При максимальных
напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и
питательными веществами, быстро нарастает утомление.
Быстрое чередование мышечных сокращений и расслаблений
также приводит к быстрому утомлению из-за высокой
подвижности процессов возбуждения и торможения в коре
головного мозга;
• мощность мышечной работы (количество работы в единицу
времени) зависит от времени выполнения упражнения,
развиваемой скорости и силы. Чем больше мощность, тем выше
физическая нагрузка.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или
увеличивать суммарную физическую нагрузку в занятии или в
цикле.

31.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и
физиологических показателей. К физическим показателям относятся
объем и интенсивность работы, скорость движений, величина усилия,
продолжительность, число повторений, т.е. количественные признаки
выполняемой работы. Физиологические параметры характеризуют
уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение
ЧСС, ударного объема крови – объем крови, который сердце выталкивает
в сосуды за одно свое сокращение, минутного объема крови –
произведение ударного объёма на число серд. сокращений в минуту).
Частота сердечных сокращений (ЧСС) у взрослого здорового
человека пульс в покое варьируется от 60 до 80 ударов и повышается в
зависимости от интенсивности нагрузки (у спортсменов ЧСС покоя – 4050). Следить за ЧСС необходимо, чтобы не допустить запредельных
нагрузок на тренировке и перетренированности. Если утренний ЧСС
значительно выше или ниже нормы, это может говорить о
перетренированности.
Существуют формулы для расчета Максимально допустимого ЧСС.
От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;
214 - (0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;
209 - (0.9 x возраст) – формула для женщин

32.

Пульсовые зоны тренировки
Оздоровительная зона. Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС,
(около 115-120 ударов за минуту). При подобных показателях тренируется
общая выносливость у начинающих заниматься; происходит тренировка
сердечной мышцы без риска ее перегрузки; выполняются разминка и
заминка.
Низкая или фитнес-зона. Пульс составляет 70% от МЧСС, (120-135
ударов за минуту). Это зона сжигания жира, тренировки сердца и сосудов.
Она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком
интенсивных нагрузок. В данной зоне: снижается масса тела за счет
подкожно-жировой клетчатки; наращивается объем мышечных волокон;
увеличивается плотность капилляров; возрастает общий объем сжигаемых
калорий в сравнении с предшествующей зоной; улучшается состояние
сердца, сосудов, системы дыхания.
Аэробная зона. В аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс
повышается до 80% (от 140 до 165 ударов в минуту). Работа в данной зоне
способствует увеличению объема легких; обеспечивает увеличение размера
сердца и его силы; повышают эффективность кровообращения, стимулирует
развитие мелких капилляров в мышцах. Попадание в такую зону пульса
говорит об эффективности тренировки, но работа на таком уровне пульса
должна быть кратковременной, если вы не спортсмен-профессионал.

33.

Анаэробная зона. Пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175
ударов в минуту. Особенность таких тренировок – получение энергии за счет
углеводов. Это означает, что жиры почти не расходуются. Во время работы в
данном диапазоне: развивается предельная спортивная результативность;
быстро возникает усталость в мышцах из-за молочной кислоты; повышается
максимальное потребление кислорода; растет выносливость. Это зона
кратковременной работы профессиональных спортсменов.
Максимальная зона. Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до
100% МЧСС (175-195 ударов за минуту). Для этого режима характерно:
работа организма на пределе возможностей; предельная эффективность
работы сосудов, сердца и системы дыхания; быстрое накопление молочной
кислоты в крови. Используются для подготовки к соревнованиям.
Спортсменам-любителям такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны.
При чрезмерной нагрузке (высокий уровень ЧСС или возникновения
субъективного ощущения усталости – снижение работоспособности,
появление скованности мышц, учащение дыхание и сердцебиения, появление
бледности на лице и желание прекратить работу), необходимо прекратить
тренировку и скорректировать объем выполняемой работы. Однако надо
помнить, что минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает
тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет – 134 удар/мин.; 30
лет – 129; 40 лет – 124; 50 лет – 118; 60 лет – 113 удар/мин.

34.

Энергетические системы организма
Мышцы функционируют за счет энергетического субстрата –
аденозинтрифосфата (АТФ), который является универсальным источником
энергии. Во время мышечной деятельности АТФ распадается до
аденозинфосфата (АДФ), в ходе чего высвобождается энергия, используемая
мышцами для работы. АТФ —> АДФ + энергия.
Содержание АТФ в мышцах незначительное, при интенсивной
мышечной деятельности запасы АТФ расходуются в течение 2 сек. Однако
внутри мышц существует несколько вспомогательных систем, которые
производят ресинтез АТФ (фосфатная, кислородная и лактатная).
Фосфатный механизм ресинтеза АТФ включает ресинтез АТФ за счет
высокоэнергетического вещества креатинфосфата (КрФ), запасы которого в
мышцах
ограничиваются
6-8
сек.
интенсивной
работы.
КрФ+АДФ→АТФ+креатин. При максимальной нагрузке фосфатная система
истощается после 10 сек. интенсивной работы (2 сек+8 сек.)
Скорость ресинтеза КрФ после прекращения физической нагрузки также
очень высока. Уже через 30 сек. запасы АТФ и КрФ восстанавливаются на
70%, а через 3-5 мин восстанавливаются полностью. АТФ и КрФ являются
самыми быстродоступными источниками энергии. Поэтому тренировки на
развитие скорости необходимо проводить интервально с достаточными
паузами для восстановления.

35.

Фосфатная система называется анаэробной, потому что в ресинтезе
АТФ не учавствует кислород, и алактатной, поскольку не образуется
молочная кислота.
Кислородная, или аэробная, система является наиболее важной для
спортсменов на выносливость, поскольку она может поддерживать
физическую работу в течение длительного времени за счет химического
взаимодействия углеводов и жиров с кислородом.
Углеводы (сахар и крахмалы) откладываются в печени и мышцах в виде
гликогена. Запасы гликогена могут сильно варьироваться, но в большинстве
случаев их хватает как минимум на 60-90 мин работы субмаксимальной
интенсивности. В то же время запасы жиров в организме практически
неисчерпаемы.
Углеводы более эффективны по сравнению с жирами, так как при
одинаковом потреблении энергии на их окисление требуется на 12% меньше
кислорода. Поэтому при физических нагрузках энергообразование
происходит в первую очередь за счет окисления углеводов. После
исчерпания запасов углеводов к энергообеспечению работы подключаются
жиры, запасы которых позволяют выполнять очень длительную работу.
Вклад жиров и углеводов в энергообеспечение нагрузки зависит от
интенсивности упражнения и тренированности спортсмена. Чем выше
интенсивность нагрузки, тем больше вклад углеводов в энергообразование.

36.

Пока потребляемого кислорода достаточно для окисления углеводов,
молочная кислота (побочный продукт кислородной системы) не будет
накапливаться в организме, поскольку при легкой физической нагрузке
используется в дальнейших окислительно-восстановительных реакциях:
Первая фаза: глюкоза + АДФ → молочная кислота + АТФ
Вторая фаза: молочная кислота + кислород +АДФ → СО2 +АТФ + вода
Лактатная система. По мере увеличения интенсивности нагрузки
наступает период, когда мышечная работа уже не может поддерживаться за
счет одной аэробной системы из-за нехватки кислорода. С этого момента в
организме начинает накапливаться молочная кислота, что приводит к
ацидозу (закислению) мышц, что проявляется болезненностью.
В самом начале любого упражнения, в независимости от
интенсивности нагрузки, энергообеспечение происходит только анаэробным
путем. Организму требуется несколько минут для того, чтобы аэробная
система полностью включилась в работу (легкие и сердце должны
приспособится к потребностям нагрузки). До того момента необходимая
энергия поставляется за счет лактатного механизма. Лактатная система
также включается при кратковременном увеличении интенсивности во
время обычной аэробной нагрузки – при рывках, преодолении подъемов,
попытке отрыва от преследователей.
Высокие показатели лактата
повышают риск травмы и говорят о критичности нагрузки.

37.

Углеводных запасов в организме хватает в среднем на 90 мин
марафонского бега, тогда как жировых запасов хватит не менее чем на 119 ч.
Тем не менее, для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу
времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров.
По этой причине углеводы являются самым главным источником энергии во
время интенсивных нагрузок. Когда заканчиваются запасы углеводов, вклад
жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки
снижается. В марафоне это часто происходит после 90 мин бега.
Организм человека обладает огромной способностью откладывать жиры.
Несмотря на это их запасы могут сильно варьироваться. Доля жировой массы у
мужчин составляет от 10 до 20%; у женщин – от 20 до 30%. Слишком высокий
или слишком низкий процент жира будет мешать спортсмену в достижении
максимальной формы.
Кислородная задо́лженность – количество кислорода, необходимое для
окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе
недоокисленных продуктов обмена. Количество кислорода, необходимое для
полного обеспечения выполняемой работы, называют кислородным запросом.
Алактатная кислородная задолженность восполняется очень быстро (до 90
сек.). Лактатная кислородная задолженность (устранения молочной кислоты)
устраняется медленнее (до 1,5 часов и более).

38.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень ЧСС, при котором
организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам
энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической
тренированности от возраста. У тренированных людей ПАНО выше
по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению
с людьми более старшего возраста. У средне физически
подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на
уровне 148-160 уд/мин., тогда как у лиц 50-59 лет – на уровне 112124 уд/мин.
Аэробные реакции – это основа биологической энергетики
организма. Их эффективность более чем вдвое превышает
эффективность анаэробных процессов, а продукты распада
относительно легко удаляются из организма. Поэтому повышений
аэробных возможностей цель и следствие тренировок, и
определяется способностью различных систем организма
(дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы
кислород и доставлять его работающим мышцам.

39.

Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности
Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений
(Л.Я.Иващенко, Н.П.Страпко)
Физические упражнения
Ходьба
Скорость, км/ч Расход энергии, ккал/ч
3,0 - 4,0
200 – 240
5,0 - 6,0
300 - 350
Бег
6,0 - 6,5
480 - 500
9,0 – 10,0
600 - 650
11,0 – 13,0
800 - 1000
Бег на лыжах
7,0 – 8,0
450 - 500
9,0 – 10,0
600 - 700
10 - 15,0
700 - 1100
Волейбол
250 - 300
Баскетбол
550 - 600
Футбол
450 - 500
Теннис
400 - 450
Утренняя гимнастика
40 - 50
Комплексные
занятия
по
400 - 500
физической культуре 90 мин.
-

40. Гигиена самостоятельных занятий, профилактика травматизма, самоконтроль

Гигие́на – раздел медицины, изучающий влияние условий жизни и
труда на здоровье человека и разрабатывающий меры
(санитарные нормы и правила), направленные на предупреждение
заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования,
укрепление здоровья и продление жизни.

41.

Питание физкультурника должно строится с учетом специфики вида
физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.
Пища должна содержать необходимое количество основных веществ, в
сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион
должен быть максимально разнообразным и включать наиболее
биологически ценные продукты животного и растительного происхождения,
отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью и безвредностью.
В суточном режиме следует установить время приема пищи, что
способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу
следует за 2-2,5 ч. до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.
Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин
непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи,
влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической
работоспособности на следующий день.

42.

Питьевой режим.
В случаях недостатка воды в организме возникают тяжелое состояние его
деятельности. Однако избыточно потребление воды также приносит вред, так
как перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных
ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение.
Суточная потребность человека в воде – 2,5 л. у работников физического
труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л. и более. Спортсмену полезно
воспитывать в себе привычку воздерживаться от частого и обильного питья,
тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует
полностью восполнять потерю воды. Вода, выпитая сразу, не уменьшает
жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма
происходит в течение 10-15 мин. Поэтому рекомендуется, сначала
прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по несколько глотков
воды в течение 15-20 мин.
Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, хлебный квас,
минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные
отвары, молочнокислые продукты (кефир, простокваша, содержащие
необходимые человеку минеральные соли и витамины). Иногда (в жаркую
погоду) может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, возникает
сухость во рту, но в организме еще не произошла большая потеря воды. В
таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

43.

Физкультурнику необходимо регулярно мыться. Водные процедуры
могут применяться также как средства закаливания и восстановления
организма после физического и умственного утомления.
Горячий душ (40-41° С) продолжительностью до 20 мин. поднимает
возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает
интенсивность процессов обмена веществ.
Теплый душ (36-37° С) в течение 10-15 мин. действует на организм
успокаивающее.
Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с.
горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) воды при общей
продолжительности 5-10 мин. Усиливает кровообращение и обеспечивает
восстановление после нагрузки.
Теплые и
хвойные ванны, баня способствуют быстрому
восстановлению сил. Правила пользования баней: до входа в парильное
отделение принять теплый душ (35-37°С), не замочив головы. Вытереться
досуха; войти в парилку, где 4-6 мин. находиться внизу, потом подняться на
верхнюю полку на 5-7 мин. Количество заходов в парильню за одно
посещение бани не более 2-3 раз. Не рекомендуется посещать баню в
болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до
сна, в состоянии сильного утомления и запрещается в состоянии
алкогольного опьянения.

44.

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается
наличие в воздухе вредных веществ, пыли, увеличенного процентного
содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть
ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха не ниже
15-18º. Используя тренажеры и другие технические средства, следует
проверять их соответствие гигиеническим нормам и исправности.
Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой
занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.
При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и шорт, в прохладную
погоду используется спортивный костюм. Во время занятий зимними видами
спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и
ветрозащитными свойствами.
Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она
должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и
иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом
физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были
чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре
воздуха – обморожения. Для занятий зимними видами физических
упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, ее размер должен быть
чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а
при необходимости две пары носков.

45.

Профилактика травматизма.
Причинами травматизма могут быть:
• нарушения в методике занятий и нарушения ее принципов
(некачественная
разминка,
несоблюдение
принципа
постепенности);
• неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования;
• плохая подготовка мест занятий;
• незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке;
• перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с
нормами площади на одного занимающегося;
• плохое санитарно-техническое состояние мест занятий
(недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции);
• недисциплинированность занимающихся;
• не подходящая для занятий одежда и обувь.
Необходимо учитывать субъективные факторы, вызывающие
спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии
переутомления, а также наличие в организме очагов инфекции.

46.

Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль спортсмена – это регулярное самостоятельного
наблюдения за изменением состояния своего здоровья и физического
развития под влиянием занятий физическими упражнениями. Самоконтроль
служит важным дополнением к врачебному контролю и не может его
заменить. Данные самоконтроля влияют на тренировочную нагрузку.
Самоконтроль необходим для укрепления здоровья, правильного
построения учебно-тренировочного процесса, коррекции питания и, в
конечном итоге, повышения спортивного результата. Основными объектами
наблюдений являются сон, пульс, вес.
Основной метод – ведение дневника самоконтроля.
Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и
объективные.
К субъективным показателям относится: самочувствие (новые
ощущения, боль, вялость); оценка работоспособности и отношение к
тренировкам (чувство усталости, отсутствие желания тренироваться); сон
(при переутомлении появляется бессонница, неспокойный сон или
повышенная сонливость, а после сна возникает чувство разбитости. Сон
должен быть не менее 7-8 часов, а при больших физических нагрузках – 9-10
часов); аппетит (его ухудшение указывает на утомление или болезненное
состояние) и т.д.

47.

Индекс массы тела – величина, позволяющая оценить степень
соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о
том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
где:
I – индекс (измеряется в кг/м²).
m – масса тела в килограммах
h – рост в метрах,
Например, масса человека = 77 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс
массы тела в этом случае равен: ИМТ = 77 : (1,70 × 1,70) ≈ 26,64 кг/м²

48.

Объективные признаки самоконтроля.
Включают частоту пульса, вес, потоотделение, данные спирометрии
(объем ЖЕЛ), динамометрии (характеристики шага), реже определяется
частота дыхания (так как трудно самому подсчитывать число дыханий).
Необходимо подсчитывал пульс после больших спортивных нагрузок.
Важным показателем функционального состояния спортсмена является
также восстановления частоты пульса после спортивных нагрузок.
Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС
восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.
Определение веса (путем взвешивания) достаточно проводить 1-2 раза в
неделю, если нет необходимости строго регулировать вес в соответствии с
весовой категорией в период соревнований (у боксеров, борцов, штангистов).
Проверку веса лучше всего проводить утром, без одежды, натощак (после
опорожнения мочевого пузыря и кишечника).
Для оценки функционального состояния используются различные
функциональные пробы: степ-тест Кэрша (для женщин). Необходимо встать
на скамейку и сходить с неё на 4 счета: на счет «раз» поставить одну ногу на
скамью, на «два» - другую, на «три» опустить одну ногу на пол, на «четыре»
- другую. Темп должен быть следующим: два полных шага вверх и вниз за 5
сек., 24 – за 1 мин. Выполняется 3 мин., после чего сразу сесть и подсчитать
пульс.

49.

Проба Руфье
После 5-минутного отдыха в положении сидя у обследуемого
регистрируется частота пульса за 15 секунд. Затем выполняется 30
приседаний в течение 45 секунд. Сразу после нагрузки в положении сидя
измеряется ЧП за первые и последние 15 секунд первой минуты
восстановления. Расчѐт индекса Руфье производится по формуле: ИР = 4*
(P1 + P2 + P3) - 200
10
где ИР - индекс Руфье
P1 частота пульса в покое,
Р2 частота пульса за первые 15 секунд первой минуты восстановления,
Р3 частота пульса за последние 15 секунд первой минуты восстановления.
Для оценки результатов пробы используют следующую шкалу:
1) ИР ≤ 3 работоспособность «отличная»;
2) ИР находится в диапазоне от 4 до 6 «хорошая»;
3) ИР от 7 до 9 «средняя»;
4) ИР от 10 до 14 «удовлетворительная».
5) ИР – 15 и более – «плохая»

50.

Проба Штанге – задержка дыхания на вдохе. После 5 мин. отдыха сидя
сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задержать
дыхание и одновременно включить секундомер. При возобновлении дыхания
секундомер останавливают. Средним показателем способности задерживать
дыхание на вдохе следует считать время равное 60-65 сек. При заболевании
или переутомлении это время уменьшается значительно (до 30-35 сек.)
Проба Генчи – задержка дыхания на выдохе. Задержка дыхания
производится после полного выдоха. Средним показателем здесь является
способность задерживать дыхания на выдохе в течение 30 сек.
Дыхание. Большой информативностью о потенциальных возможностях
аппарата обладает показатель ЖЕЛ (жизненная емкость легких) –
максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть после
глубокого вдоха. Средними показателями для юношей в возрасте 16-18 лет
являются величины в пределах 4000-4500 см3, а для девушек этого же
возраста 3000-3500 см3. У физкультурников и спортсменов эти показатели
достигают 6000 и даже 7000 см3 (гребцы, пловцы, лыжники).
О реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку
можно судить по результатам ортостатической пробы. Отдых лежа 5 мин.,
подсчет пульса – 1 мин., отдых стоя – 1 мин., подсчет пульса – 1 мин.
Вычисляется разность пульса в положениях лежа и стоя. Критерии оценок:
менее 12 сокращений - хорошая, 12-18 – удовлетворительная, 19-25 – плохая.

51.

Масса тела.
В зависимости об состояния здоровья, водного и пищевого режима,
тренировочной нагрузки масса тела может меняться. Прогрессирующая
потеря аппетита и снижение массы тела сигнализируют о неблагополучии
в организме спортсмена. У систематически тренирующихся спортсменов
колебания массы постоянны: после напряженной тренировки потеря
массы тела составляет 1-2 кг. В период отдыха масса полностью
восстанавливается.
Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение
роста спортивных достижений обычно связаны с нарушением общего или
тренировочного режима. Для самоконтроля каждому спортсмену
желательно использовать одно или несколько контрольных тестов,
например: подтягивание на перекладине, поднимание ног из виса на
гимнастическом стенке, лазание по канату на время....
На спортивные результаты отрицательно влияют недосыпание,
беспорядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки,
выступления на соревнованиях без достаточной подготовки, тренировки в
болезненном состоянии, курение, употребление алкоголя.
Желаю прекрасных спортивных результатов!!!

52.

Вопросы для обсуждения:
1. Какой вид спорта вы
считаете подходящим для
себя в текущих социальнобытовых условиях?
2. Как вы оцениваете свое
физическое
состояние?
Удовлетворяет ли оно вас?
Задание на дом. Провести
объективную оценку своего
физического состояния двумя
любыми
методами,
проанализировать полученный
результат.