emotion_regulation_presentation_v3

1.

Регуляція емоцій
Теорії та практичні інтервенції: КПТ • DBT • усвідомленість
Ціль: показати, як керувати емоційними реакціями на різних етапах емоційного процесу
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

2.

Актуальність теми
Регуляція емоцій пов’язана зі стресостійкістю, навчанням та якістю взаємодії з людьми.
Психічне здоров’я
Профілактика тривоги та виснаження
Краще відновлення після стресу
Стабільніший емоційний фон
Навчання та робота
Спілкування
Концентрація та самодисципліна
Менше імпульсивних рішень
Вища продуктивність у стресі
Кордони без агресії
Менше ескалації конфліктів
Більше емпатії та довіри
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

3.

Емоція як багатокомпонентний процес
Емоція включає думки, тілесні реакції та поведінкові тенденції.
Основні компоненти
Когнітивна оцінка події (значущість, загроза, ресурси)
Фізіологічна активація (дихання, серцебиття, напруга)
Суб’єктивне переживання (як це «відчувається»)
Експресія (міміка, тон голосу, жести)
Тенденції до дії (наближення/уникання/захист)
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

4.

Де саме можна регулювати емоції
Процесна логіка: втручання можливе на різних етапах емоційного процесу.
Стратегії ДО піку
Вибір/зміна ситуації
Керування увагою
Переоцінка (зміна інтерпретації)
Стратегії НА піку
Пауза (тайм-аут)
Дихання та тілесні техніки
Короткий рух/заземлення
Психологія емоцій • Регуляція емоцій
Стратегії ПІСЛЯ
Рефлексія та висновки
Відновлення ресурсів
План наступного кроку

5.

Поширені стратегії: переоцінка і придушення
Коротке порівняння двох підходів.
Когнітивна переоцінка
Експресивне придушення
Суть: змінюємо сенс події → змінюється емоція.
Коли доречно: конфлікти, іспити, невизначеність.
Приклад: «це складно» → «це виклик і досвід».
Плюс: знижує напругу без постійного «стримування».
Суть: стримуємо зовнішній прояв емоції.
Коли доречно: короткочасно (зберегти контроль).
Мінуси: напруга може залишатися; соціально виглядає
«холодно».
Висновок: краще як тимчасова міра, а не як звичка.
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

6.

9.1. КПТ (когнітивно-поведінкова терапія)
КПТ пов’язує емоції з думками та поведінкою.
Основні кроки
1) Виявити автоматичні думки
2) Знайти спотворення (катастрофізація, «все або
нічого» тощо)
3) Перевірити думку фактами
4) Сформулювати більш реалістичну альтернативу
5) Перевірити через дію (поведінковий експеримент)
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

7.

КПТ: приклад переоцінки (коротко)
Один приклад достатньо озвучити на захисті.
Ситуація → думка → емоція → альтернативна думка
Ситуація: викладач робить зауваження на парі.
Автоматична думка: «Я нічого не вмію, всім смішно».
Емоція/тіло: сором, напруга, бажання замовкнути.
Перевірка: «Чи є докази, що “всім смішно”?»
Альтернатива: «Мені вказали, що покращити. Це нормально під час навчання».
Результат: менше сорому → більше готовності виправити помилку.
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

8.

9.2. DBT (діалектична поведінкова терапія)
DBT більше про навички, які працюють у моменті сильних емоцій.
Уважність
Помічати емоцію та не зливатися з нею
Повернути фокус у теперішній момент
Толерантність до стресу
Пережити кризу без саморуйнування
Пауза, заземлення, фізіологічні техніки
Регуляція емоцій
Зменшити вразливість (сон/харчування/рух)
Протилежна дія замість імпульсу
Міжособистісна ефективність
Кордони, прохання, ввічлива відмова
Комунікація без ескалації
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

9.

DBT: толерантність до стресу (приклади навичок)
Коли емоція 8–10/10, краще спершу знизити інтенсивність.
Швидкі техніки (1–3 хв)
Пауза: фізично зупинитися на 10–20 секунд
Дихання з довшим видихом (3–5 циклів)
Заземлення: назвати 5 предметів навколо / відчути стопи
Короткий рух: пройтися, розім’яти плечі
Що НЕ робити в піку
Не ухвалювати важливі рішення «згоряча»
Не писати різкі повідомлення (краще відкласти)
Не «добивати» себе самокритикою
Повернутися до аналізу, коли напруга спаде
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

10.

9.3. Підходи, засновані на усвідомленості
Усвідомленість тренує помічання емоції на ранній стадії.
Основні принципи
Увага до теперішнього моменту
Спостереження без оцінювання
Прийняття досвіду (без боротьби з ним)
Менше автоматичних реакцій
Типові ефекти (за оглядами)
Менше стресу • кращий сон • вища емоційна стійкість
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

11.

Міні-практика усвідомленості (3 хв)
Цю частину можна використовувати як приклад на презентації.
Алгоритм
1) 60 сек: помітити думки, емоції та відчуття в тілі (без оцінки).
2) 60 сек: увага на диханні — як на «якорі» (вдих/видих).
3) 60 сек: розширити увагу на все тіло та простір навколо.
Після: запитати себе — «який найменший корисний крок зараз?».
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

12.

Нейробіологія регуляції емоцій (схематично)
Когнітивний контроль може зменшувати емоційну реактивність.
Головне
Емоції — необхідні сигнали.
Регуляція — тренована навичка.
Працюють базові речі: сон, рух,
підтримка + увага й переоцінка.
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

13.

Наукова підтвердженість (коротко)
Що показують систематичні огляди та метааналізи.
КПТ
DBT
Ефективна при тривожних і депресивних симптомах; дає
інструменти переоцінки та самоконтролю.
Особливо корисна при емоційній нестабільності та
імпульсивності.
Структура з модулів навичок допомагає застосовувати
інструменти в реальному житті.
Усвідомленісні підходи
У середньому зменшують стрес і тривогу; підсилюють здатність
помічати й приймати переживання.
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

14.

Важлива примітка (коректність застосування)
Методи не є «чарівною паличкою» і мають межі.
Коли потрібна допомога спеціаліста
Якщо емоції регулярно «вимикають» навчання/роботу або руйнують стосунки.
Якщо є панічні атаки, самопошкодження, суїцидальні думки.
Якщо є залежності або хронічне безсоння/виснаження.
Психотерапія допомагає підібрати техніки під конкретний випадок і тренувати їх системно.
Психологія емоцій • Регуляція емоцій

15.

Висновки
Підсумкові тези
Регуляція емоцій — це керування емоційною реакцією на різних етапах: увага → оцінка → дія.
Переоцінка — ключовий інструмент зміни інтенсивності емоції.
КПТ, DBT та усвідомленісні підходи мають доказову базу та практичні навички.
КПТ
DBT
Працює з думками та поведінковими
звичками.
Навички для криз і сильних емоцій.
Дякую за увагу!
Усвідомленість
Раннє помічання та зниження
автоматичності.

16.

Література
Основні джерела, використані під час підготовки.
1. Цільмак О. М. (ред.). (2024). Психологія емоцій та почуттів: підручник.
2. Лазуренко О. О. (2018). Психологія емоцій: підручник.
3. Максименко С. Д. (ред.). (2025). Загальна психологія. Том 1: підручник.
4. Ґоулман Д. (2018). Емоційний інтелект.
5. Гросс Дж. Дж. (1998). Становлення напряму досліджень регуляції емоцій: інтегративний огляд.
6. Гросс Дж. Дж., Джон О. П. (2003). Індивідуальні відмінності у двох процесах регуляції емоцій.
7. Окснер К. Н., Гросс Дж. Дж. (2005). Когнітивний контроль емоцій.
8. Альдао А., Нолен-Хуксема С., Швейцер С. (2010). Стратегії регуляції емоцій у різних психопатологіях: метааналітичний огляд.
9. Фредріксон Б. Л. (2001). Роль позитивних емоцій у позитивній психології: теорія «розширюй і будуй».
Психологія емоцій • Регуляція емоцій