Сила воли (2)

1.

Тренинг
«Сила воли: перезагрузка»
Подготовила студентка 5 курса
СКТБЗ432 Боть Елизавета Александровна

2.

Знакомимся!
«Две правды и ложь»
«Скомканная правда»

3.

Теория №1

4.

Теория №2: лимбическая система и префронтальная кора: борьба за
контроль
Хочу
Надо

5.

Роль нейромедиаторов
дофамин
Глутамат
серотонин
Нейромедиаторы — это химические вещества,
которые передают сигналы между нервными
клетками (нейронами), чтобы наш организм
мог
нормально
функционировать.
Они
действуют как химические "посланники" в
мозге и теле, позволяя нервной системе
"общаться" между собой, влияя на наше
настроение, движения, сердцебиение и другие
процессы. Этот процесс передачи сигнала
называется нейротрансмиссией
ГАМК

6.

Дофамин
связан
с
предвкушением
удовольствия и мотивацией. Он не дает нам
удовольствие напрямую, но создает "крючок",
который
заставляет
нас
стремиться
к
желаемому.
Проблемы
с
дофаминовой
системой, будь то нарушения в работе
рецепторов
или
транспортеров,
могут
приводить к тому, что человеку становится
сложно получать удовольствие от обычных
вещей, и он начинает искать более сильные
стимулы, такие как алкоголь, наркотики или
переедание.

7.

Серотонин отвечает за общее чувство благополучия и
стабильности. Его недостаток может приводить к
депрессии, тревожности и повышенной импульсивности. В
таких случаях люди часто прибегают к "быстрым"
удовольствиям, чтобы повысить уровень серотонина,
например, заедают стресс сладким или проводят время в
социальных сетях.

8.

ГАМК является главным тормозным нейромедиатором
мозга. Он помогает нам сдерживать импульсивные
действия и концентрироваться на поставленных задачах.
Недостаток ГАМК может приводить к повышенной
раздражительности,
тревожности
и
снижению
самоконтроля

9.

Глутамат — это основной возбуждающий нейромедиатор в
нервной системе позвоночных, играющий ключевую роль
в обучении, памяти и поддержании ясности мышления. Он
ускоряет передачу сигналов между нейронами, формируя
синаптическую пластичность, что является основой для
обучения. Избыток глутамата может привести к
перевозбуждению нервных клеток, а в тяжелых случаях —
к их гибели

10.

Мини-дискуссия: "Мои личные сливы энергии"
Давайте подумаем, что лично у вас крадет энергию самоконтроля в
течение дня? Что заставляет вас срываться и поддаваться
искушениям? Может, это уведомления в телефоне, навязчивые
мысли, общение с определенными людьми или что-то еще?

11.

Мозг в осаде!

12.

Разработка плана действий: SMART-подход
Specific (Конкретный): Привычка сформулирована
четко и однозначно (см. примеры выше).
Measurable (Измеримый): Должны быть критерии,
по которым можно оценить прогресс (например,
количество
выкуренных
сигарет
в
день,
время,
проведенное за учебой).
Achievable (Достижимый): План должен быть
реалистичным и учитывать текущие возможности и
ограничения студента.
Relevant (Актуальный): Изменение привычки
должно действительно приближать к главной цели.
Time-bound (Ограниченный во времени): План
должен иметь четкий срок исполнения (например, неделя,
месяц, семестр).

13.

Превращение силы воли в привычку: "4 правила"
1. Сделать это очевидным: Четко связать новую
привычку с конкретным временем, местом и
ситуацией.
2. Сделать это привлекательным: Привязать новую
привычку к чему-то приятному и желаемому
3. Сделать это легким: Начинать с малого, чтобы не
перегружать силу воли и избежать "эффекта
истощения эго"
4. Сделать это приятным: Отслеживать свой
прогресс, хвалить себя за достижения и получать
удовольствие от процесса

14.

Планирование «если...то»
Цель: Разработать конкретные стратегии для борьбы с соблазнами.
Инструкция:
Определите один свой главный соблазн (например, переедание,
злоупотребление социальными сетями, прокрастинация).
Для этого соблазна разработайте несколько планов "если...то":
• "Если я почувствую желание съесть что-то вредное, то я
выпью стакан воды и съем яблоко".
• "Если я замечу, что бесцельно скроллю ленту социальных
сетей, то я отложу телефон и сделаю 10 приседаний".
* "Если я почувствую, что хочу отложить важную задачу на потом,
то я выполню самый маленький шаг к ее выполнению (например,
напишу один абзац или отправлю одно письмо)".
Запишите эти планы на видном месте и следуйте им каждый раз,
когда сталкиваетесь со своим соблазном.

15.

Поиск безопасных удовольствий
Цель: Найти альтернативные источники удовольствия,
которые не противоречат вашим долгосрочным целям.
Инструкция:
Составьте список дел, которые приносят вам удовольствие,
но не вредят вашему здоровью и не отвлекают от важных
задач. Это могут быть прогулки на природе, чтение книг,
прослушивание музыки, общение с друзьями, занятия
спортом или творчеством.
В следующий раз, когда вы почувствуете сильное желание
поддаться соблазну, выберите одно из дел из этого списка и
займитесь им в течение 15-20 минут.

16.

Спасибо за внимание!