лекция 10

1.

Лекция 10.
Резинка для фитнеса. Скипинг
Занятия с резинкой для фитнеса (эспандером, фитнеслентой) — это эффективный, доступный и универсальный
способ тренировки, подходящий для всех уровней подготовки.
Они позволяют развивать силу, выносливость, улучшать тонус
мышц и стабилизировать суставы, при этом не перегружая
позвоночник и суставно-связочный аппарат.
Резинка для фитнеса — это компактная
эластичная лента из резины (латекса) в виде
кольца (петли). Нагрузка обеспечивается за счёт
сопротивления, которое возникает при
растяжении резинки.
Некоторые особенности резинок для фитнеса:
Материал. Резинки для фитнеса
бывают резиновыми и тканевыми.
Резиновые модели часто более
компактные, но могут скользить
или скручиваться во время
тренировки. Тканевые резинки
лишены этих недостатков — они
прочные, не растягиваются со
временем, а также более приятны
на ощупь.
Длина и ширина. Длина резинки влияет на
её универсальность в упражнениях. Более
длинные резинки подходят для упражнений
на растяжку и тренировок верхней части
тела, в то время как короткие резинки
используются для упражнений на ноги и
ягодицы. Ширина резинки также играет
роль: чем шире резинка, тем она более
устойчива и удобна в использовании.
Уровень сопротивления. Резинки
бывают с разным уровнем
сопротивления: от лёгкого до
тяжёлого. Лёгкие резинки
подходят для новичков или для
тренировки мелких мышц, таких
как мышцы рук и плеч. Резинки с
более высоким сопротивлением
лучше использовать для
тренировки крупных мышц,
например, ягодиц и ног.

2.

Общая характеристика занятий с фитнесрезинкой:
Занятия с фитнес-резинкой — это комплекс упражнений, которые создают нагрузку на разные
группы мышц благодаря эффекту сопротивления. Меняя амплитуду растяжения резинки, можно
контролировать её силу воздействия на тело.
Некоторые особенности занятий с фитнес-резинкой:
Универсальность.
Резинки подходят для занятий
людей с разным уровнем
подготовки.
Безопасность.
Эспандер-кольцо создаёт
минимальную нагрузку на
связки и суставы, подходит для
тех, кому не рекомендованы
занятия с отягощениями.
Простота регулировки
нагрузки.
Можно уменьшать или
увеличивать силу натяжения
резинки, при этом нагрузка
распределяется равномерно.
Возможность выполнения
движений в разных
плоскостях.
С фитнес-резинкой можно
делать упражнения как в
вертикальной, так и в
горизонтальной плоскости.
Богатый выбор движений.
Резиновое оборудование
позволяет разнообразить
тренировки.

3.

Рекомендации по выполнению
Проводить разминку. Она
поможет подготовить тело к
нагрузкам и избежать
растяжения связок. Для
разминки можно использовать
резинку с самым малым
сопротивлением.
Первыми прорабатывать
крупные мышцы. Например,
если нужно проработать
ноги, то сначала выполнить
приседания, затем усложнить
их с помощью резинки, а в
завершении проработать
мышцы каждой ноги по
отдельности.
Следить за правильным
дыханием. В момент
усилия нужно делать
выдох, вдох — в
противоположной фазе.
Следить за положением
тела. При работе с
резинками важно правильно
выровнять тело — в нём
всегда должно
присутствовать вытяжение.
Выполнять движения
плавно. Все
упражнения нужно
делать плавно и без
рывков.
Постепенно увеличивать
нагрузку. Нагрузку можно
увеличить, не только
сменив резинку, но и
добавив количество
повторений и подходов.
Соблюдать симметрию. При
выполнении изолированных
упражнений с резинкой нужно
поочерёдно выполнять
движения на каждую руку
(ногу) по равному количеству
раз и подходов.

4.

Оптимальный режим тренировок — две-четыре занятия в неделю по 40–60 минут. Между каждой
тренировкой стоит делать перерыв в день, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.
Некоторые преимущества использования резинок для фитнеса:
Компактность.
Резинки не занимают
много места, их легко
хранить и брать с собой в
дорогу.
Универсальность.
Резинки можно использовать для
тренировки практически всех
групп мышц: ног, ягодиц, рук,
спины и плеч.
Экономичность.
Набор резинок для фитнеса
стоит значительно дешевле,
чем походы в тренажёрный
зал или покупка дорогого
оборудования.
Безопасность.
В отличие от тяжёлых весов или
тренажёров, резинки минимизируют
риск травм. Они мягко воздействуют на
мышцы и суставы, что делает их
подходящими для всех уровней
подготовки.

5.

Некоторые противопоказания
к тренировкам с резинками:
Простуда с температурой,
кашлем и насморком.
Недавние травмы или
восстановление после операции.
Патологии опорнодвигательного аппарата.
Порок сердца, тромбозы.
Заболевания нервной
системы, патологии головного
мозга.
Злокачественные опухоли.
Обострение хронических
заболеваний.
Аллергия на латекс
(латексные резинки).
Также не рекомендуют делать
упражнения с резинками во время
беременности.
Фитнес-резинки являются безопасной
альтернативой утяжелителям, поскольку не
обладают большим весом, который можно
случайно уронить на конечности и
травмироваться. Данный эспандер помогает
максимально разгрузить суставы, сохранив при
этом все преимущества силовой тренировки.
Существует несколько видов фитнес - резинок.
Важно правильно выбрать их силу
сопротивления для выполнения упражнений.
Качественные резинки изготовлены из 100%
латекса, что делает их прочными и
долговечными. Другие материалы не могут
похвастаться такой же прочностью и их нельзя
считать полностью безопасными и полагаться на
долгий срок службы.

6.

Резинки для фитнеса бывают в 5-ти цветах, которые обладают
разным сопротивлением.
Обычно резинки для фитнеса представлены в наборах из пяти
изделий, отличающихся по цветам и уровню сопротивления:
Жёлтые — мягкие, с
минимальным
сопротивлением,
предназначены для
новичков, имеют нагрузку
от 2 до 5 кг.
Красные — просто
мягкие, имеют
нагрузку от 5 до 8 кг.
Синие — довольно
жёсткие, используются
для продвинутых
занятий, имеют нагрузку
от 12 до 15 кг.
Чёрные — очень жёсткие,
с максимальным
сопротивлением, для
спортсменов с опытом,
имеют нагрузку от 19 до 30
кг.
Зелёные — средней
жёсткости, для людей с
подготовкой, имеют
нагрузку от 8 до 12 кг.
Каждый производитель может разнообразить цветовую палитру, поэтому стоит обращать внимание на
маркировку. Например, жёлтый цвет иногда заменяется оранжевым или розовым, синий — фиолетовым и
так далее.
Помимо цвета стоить обращать внимание на маркировку, поскольку каждый производитель сам может
разнообразить цветовую палитру. Иногда вместо желтых резинок самые мягкие - оранжевые, вместо
синих– фиолетовые. Наличие в наборе резинок разной эластичности позволяет регулировать нагрузку в
зависимости от уровня физической подготовки, самочувствия, пользоваться ими одновременно нескольким
членам семьи и т.д.

7.

Спортивные резинки имеют внутреннее подразделение в зависимости от формы
выпуска. Разные модели предназначены для определенных упражнений и проработки
конкретной мышечной группы. Разработаны так же универсальные варианты,
использование которых ограничивается лишь опытом применения.
Выделяют следующие виды фитнес-резинок в
зависимости от формы выпуска:
Ленты.
Плоские эластичные ленты шириной
около 5–6 см и длиной 120–250 см.
Могут использоваться при выполнении
большого комплекса упражнений на все
группы мышц. Занятия с лентой
позволяют увеличить энергозатраты во
время тренировки на 200-300 ккал, что
является существенным плюсом при
похудении.
Восьмерки предназначены
для укрепления мышц
предплечий, бедер и
ягодиц. Кольцо с
перемычкой на середине
удобно фиксируется на
стопах или кистях.
Кольцо - тугой эспандер, небольшого
размера, не рассчитанный на широкие
амплитуды. Поэтому его используют для
упражнений на бицепсы и трицепсы.
Эксертьюб является
рубчатым резиновым
эспандером. Подходит
для широкого ряда
упражнений по работе с
мышцами рук и спины.
Ручки тренажера
позволяют надежно
зафиксировать
эксертьюб в нужном
положении.
Петли.
Разделяются на мини-петлю и длинную
петлю:
Мини-петля — замкнутая
эластичная полоска длиной 45–
60 см, шириной 5–10 см.
Специалисты рекомендуют
приобретать их в наборе по 3- 5
штук, отличающихся уровнем
жёсткости. Очень удобна для
использования в домашних
условиях, безопасна для
здоровья, поскольку нет нужды
ее наматывать и удерживать, не
пережимает вены, не
травмирует руки.
Длинная петля —
шириной от 2 до 10
см, длиной по
окружности от 150
до 200 см. С таким
эспандером
новичкам
рекомендуют
работать под
контролем тренера.

8.

Фитнес-резинки обладают легкостью и компактностью. Это свойство позволяет продолжать тренировки в
любых условиях, находясь в путешествии. Они легкодоступны, не обладают высокой стоимостью, при этом
позволяют проработать все группы мышц. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет
совершенствовать не только основные мышцы туловища и конечностей, но и вспомогательные, редко
работающие при обычных тренировках. Спортивные резинки одновременно создают динамическую и
статическую нагрузку, которую можно регулировать изменением амплитуды движений. За счет этого
отрицательное воздействие на связки и суставы сводится к минимальному. Данный аксессуар прост в
использовании, можно подобрать правильную нагрузку и менять ее даже во время тренировки. Данный
тренажер включает в работу дополнительные мышцы, при этом за счет полного исключения инерции
помогает постепенно увеличить амплитуду движения. Функциональной особенностью этого вида
спортивного инвентаря является одинаковое распределение нагрузки по всей линии натяжения, что
обеспечивает работу всех мышечных волокон, «спящие» зоны полностью исчезают. Стабильное напряжение
не позволяет мышцам каскадно расслабляться, что повышает эффективность тренировки.

9.

Занятия с резинками для фитнеса
способствуют:
Повышению упругости
кожи и мышц.
Появляются ощущения
возросшей силы мышц,
мышцы брюшного пресса
становятся рельефнее.
Уменьшению жировой
прослойки.
Упражнения с резинками
ускоряют метаболизм и
повышают общий расход
калорий во время тренировки
и после неё.
Улучшению
стабильности суставов.
Активируются мышцыстабилизаторы.
Развитию гибкости и
координации.
Многие упражнения с
резинкой требуют
точности и удержания
баланса.
Проработке проблемных
зон.
Резинки создают
переменное сопротивление,
которое заставляет мышцы
работать интенсивнее на
всех этапах движения.
Результаты любых тренировок проявляются
индивидуально и зависят от массы нюансов.
На скорость изменений влияют генетика,
уровень подготовки, рацион, регулярность
тренировок.

10.

Для создания полного представления о спортивных резинках
нужно упомянуть и о минусах этого снаряда:
Они могут вызывать аллергические реакции. Это
в основном относится к изделиям из латекса. На
участках кожи, соприкасающихся с лентой,
возникает покраснение, припухлость,
раздражение. Может появиться зуд и болевые
ощущения. Проблема легко решается заменой
резинки на полиуретановую или подбором
закрытого костюма для занятий.
Второй минус состоит в том, что в процессе
тренировок они растягиваются и теряют
первоначальную жесткость и могут возникать
проблемы с количественной оценкой результатов.
Для любителей, занимающихся в домашних
условиях этот недостаток не очевиден, так как
перед ними не стоит задача точного мониторинга
нагрузки.
Резинки универсальны и могут использоваться как женщинами, так и мужчинами любого возраста. Ими могут пользоваться
опытные спортсмены и новички, которые только начинают заниматься спортом. Занятия с резинками для фитнеса будут
особенно удобны после перенесения травм, во время реабилитации, в отличие от свободных весов в тренажерном зале.
Удобно подбирать нагрузку исходя их собственного самочувствия. Прорабатываются даже те зоны, которые никогда не
были задействованы во время привычных занятий фитнесом, физической культурой. Такое приспособление позволяет
контролировать амплитуду упражнений и работать с собственным весом. Следственно тело становится упругим, вес
снижается.
Стоит отметить, что фитнес резинка является универсальным спортивным снарядом, позволяющим избавиться от
лишнего веса и укрепить все тело.

11.

Техника упражнений с фитнес-резинкой
Упражнение
Горизонтальные
растягивания в
верхнем
положении
Горизонтальные
растягивания
пред грудью
Рисунок
Методические указания
Принять положение стоя, резинка в
выпрямленных руках вверху, ноги вместе.
Развести руки в стороны, максимально
растягивая фитнес-резинку.
Мышцы: дельтовидные мышцы,
трапециевидные.
Принять положение стоя, резинка в
выпрямленных руках впереди, ноги врозь.
Развести руки в стороны, максимально
растягивая фитнес-резинку.
Мышцы: дельтовидные, мышцы груди.

12.

Вертикальное
растягивание
вверх
Вертикальное
растягивание
вниз
(на
трицепс)
Растягивание
резинки
за
спиной
Принять положение стоя, правая рука вперед,
левая вверх, резинка на запястье, выпрямленных
руках вверху, правая нога впереди (тоже левая
рука впереди).
Правая рука удерживает фитнес-резинку, левая
максимально вертикально растягивает вверх
Мышцы: дельтовидные, мышцы груди.
Принять положение стоя, правая (левая) рука на
груди слева (справа), левая (правая) внизу,
фитнес-резинка на запястье
Удерживая правую (левую) руку, левой (правой)
растягивать резинку вертикально вниз.
Мышцы: трицепс, бицепс, мышцы груди.
Принять положение стоя, руки внизу, фитнесрезинка на предплечьях за спиной.
Максимально растянуть резинку горизонтально
за спиной.
Мышцы: дельтовидные мышцы,
трапециевидные.

13.

Сгибание
бицепс
на
Тяга фитнесрезинки
Тяга фитнесрезинки
на
бицепс
Принять положение стоя на колене левой ногой
(правой), фитнес-резинка на правом (левом)
бедре, левая (правая) рука внизу. Правую
(левую)с резинкой согнуть.
Мышцы: бицепс, мышцы груди.
Принять положение стоя в наклоне, фитнесрезинку удерживать стопой и руками.
Одновременно двумя руками максимально
растянуть резинку, выполнить тягу, свести
лопатки.
Мышцы: спины, бицепс, мышцы груди.
Принять положение стоя на колене левой ногой
(правой), правой (левой) стопой удерживать
фитнес-резинку левая (правая) рука внизу,
корпус наклонить вперед (а).
Выполнить тягу на бицепс
(б). Мышцы: бицепс, мышцы
груди.

14.

Тяга фитнесрезинки
на
спину
Тяга
рукой
одной
Разведение
согнутых рук в
стороны
Принять положение стоя на колене левой ногой
(правой), правой (левой) стопой удерживать
фитнес-резинку левая (правая) рука внизу,
корпус наклонить вперед.
Выполнить тягу правой рукой, разворачивая
корпус вправо.
Мышцы: мышцы спины, бицепс.
Принять
положение
стоя,
резинка
ввыпрямленных руках вверх
Выполнить тягу одной рукой вниз,
максимальнорастягивая фитнес-резинку.
Мышцы: дельтовидные мышцы,
трапециевидные.
Принять
положение
стоя,
резинка в
выпрямленных руках вверху, ноги врозь.
Согнуть
руки,
развести
в
стороны,
максимально растягивая фитнес-резинку.
Мышцы: дельтовидные мышцы,
трапециевидные, мышцы груди.

15.

Скручивани
естоя
Отведение
но
гстоя в планке
Горизонтальны
йбег
Принять положение стоя, руки за головой,
ноги врозь, фитнес-резинка закреплена на
стопе.
Поднять согнутую правую (левую) ногу вверхвлево, локтем левой (правой) руки коснуться
колена.
Мышцы: мышцы бедра, косые мышцы живота.
Принять положение планки на прямых руках
фитнес-резинка закреплена на голени.
Отвести правую (левую) ногу вправо (влево).
Мышцы: мышцы бедра, спины.
Принять положение планки на прямых руках
фитнес-резинка закреплена на стопе, левая
(правая) нога согнута.
Попеременно меняя ноги имитировать бег в
горизонтальном положении.
Мышцы: мышцы бедра, спины.

16.

Велосипед
Ягодичны
ймостик
Разведение ног
в
ягодичном
мостике
Принять положение лежа на спине, руки за
головой, фитнес-резинка закреплена на стопе,
левая (правая) нога согнута (а).
Попеременно сгибая и выпрямляя ноги
имитировать движения ногами на велосипеде
(б).
Мышцы: мышцы бедра, мышцы живота.
Принять положение лежа на спине, руки вдоль
туловища, фитнес-резинка закреплена на
бедре, ноги согнуты (а).
Поднять таз вверх, максимально развести
колени в стороны (б).
Мышцы: ягодичные, мышцы бедра.
Принять положение ягодичного мостика в
крайнем верхнем положении, руки вдоль
туловища, фитнес-резинка закреплена на бедре.
Максимально развести колени в стороны, не
меняя положения.
Мышцы: ягодичные, мышцы бедра.

17.

Отведение
бедра
сторону
в
Подъем ноги,
лежа на животе
Подъем ноги,
лежа на боку
Принять положение стоя на четвереньках,
фитнес-резинка закреплена на бедре (а).
Максимально отвести согнутую правую
(левую)ногу в сторону (б).
Мышцы: ягодичные, мышцы бедра, спины.
Принять положение лежа на животе, фитнесрезинка закреплена на голени, руки согнуты
подголовой.
Максимально поднять правую (левую) прямую
ногу вверх.
Мышцы: ягодичные мышцы, мышцы бедра,
спины.
Принять положение лежа на правом (левом)
боку, фитнес-резинка закреплена на голени,
правая (левая) рука согнута, упор локтем в пол.
Максимально поднять правую (левую)
прямуюногу вверх.
Мышцы: мышцы бедра, спины.

18.

Подъем
согнутой ноги,
лежа на животе
Подъем ноги,
лежа на спине
Разведение ног
в стороны
Принять положение лежа на животе, фитнесрезинка закреплена на стопе, руки согнуты
перед собой.
Согнуть правую (левую) ногу, пятку
подтянутьк ягодицам.
Мышцы: ягодичные, бедра, голени.
Принять положение лежа на спине, правая
(левая) нога согнута фитнес-резинка закреплена
на стопе, левая (правая) прямая – резинка на
голени, руки вдоль туловища.
Максимально поднять правую (левую) ногу
вверх. Мышцы: мышцы бедра.
Принять положение лежа на спине, ноги вверх,
фитнес-резинка закреплена на стопе, руки
согнуты за головой.
Развести ноги в стороны, максимально
растягивая резинку.
Мышцы: мышцы бедра.

19.

Отведение
ноги назад
Подъем ноги
Отведение
ноги назад
Принять положение лежа на правом (левом)
боку, с упором на правом (левом) предплечье,
левая (правая) нога согнута через правую
(левую), фитнес-резинка закреплена на стопе.
Отвести правую (левую) прямую ногу назад.
Мышцы: мышцы бедра, ягодичные.
Принять положение стоя на правой (левой),
левую (правую) ногу вперед-вверх, руки на
пояс, фитнес-резинка закреплена на голени.
Максимально поднять прямую левую (правую)
ногу вверх.
Мышцы: мышцы бедра.
Принять положение стоя на правой (левой),
левую (правую) ногу назад-вверх, руки на пояс,
фитнес-резинка закреплена на голени.
Максимально отвести прямую левую (правую)
ногу назад-вверх.
Мышцы: мышцы бедра, ягодиц.

20.

Подъем ноги
Разведение ног
«ракушкой»
Приседания
Принять положение планки на предплечьях на
правой (левой) ноге, левую (правую) вверх,
фитнес-резинка на бедре.
Максимально поднять прямую левую (правую)
ногу вверх.
Мышцы: мышцы бедра, ягодиц, спины.
Принять положение сидя на полу с упором на
предплечье сзади, ноги согнуты, фитнесрезинка на бедре.
Развести колени в стороны.
Мышцы: бедра.
Принять положение стоя, ноги врозь, руки
согнуты в локтях у груди, фитнес- резинка на
бедре (для увеличения нагрузки вторую резинку
можно закрепить на голени) (а).
Согнуть ноги и развести колени в стороны,
выполнить приседание, руки вперед.
Мышцы: бедра, ягодиц.

21.

Перемещения
в полуприседе
Подъем колен
Разведение ног
«ракушкой» на
боку
Отведение
согнутой ноги
назад
Принять положение полуприседа, ноги врозь,
фитнес-резинка
на
голени
максимально
растянута, руки согнуты в локтях.
Выполнить
перемещения
вправо,
влево
короткими шагами удерживая натяжения фитнесрезинки.
Мышцы: бедра, ягодиц, голени.
Принять положение стоя, руки на пояс, фитнесрезинка закреплена на стопе (а).
Согнуть правую (левую) ногу, поднять колено
вверх (б).
Мышцы: бедра.
Принять положение сидя на правом (левом) боку
с упором на предплечье, ноги согнуты, фитнесрезинка на бедре.
Понять бедро левой (правой) ноги вверх.
Мышцы: бедра.
Принять положение стоя на согнутой правой
(левой), согнутую левую (правую) ногу назадвверх, руки на пояс, фитнес-резинка закреплена
на голени.
Максимально отвести согнутую левую (правую)
ногу назад-вверх.
Мышцы: мышцы бедра, ягодиц.

22.

Скиппинг
Название skipping происходит от английского skip – прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом
названа самая что ни на есть наша, до боли знакомая, скакалка. В США и Европе вместе с модой на
здоровый образ жизни скиппинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже
прошлого века. Спортивные федерации созданы более чем в 30 странах мира.
Скакалка, эта удобная и забавная штука, – недорогой портативный тренажер. И он отлично работает!
Скиппинг — это вид бегового упражнения, заключающийся в активном поднимании коленей вверх при
беге на месте или в движении. Является базовым элементом легкоатлетической подготовки и часто
используется в фитнесе, разминках и функциональных тренировках.
Скиппинг – упражнение, которое чаще всего используется с применением скакалки. Прыжки через
скакалку, наряду с бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, являются самым распространенным в
мире циклическим упражнением.
Скиппинг – одно из популярных средств двигательной активности, представляющий традиционные
прыжки, сложные комбинации прыжков, акробатических элементов, танцевальных элементов с одной или
двумя скакалками, которые выполняются индивидуально или в группах.
Скиппинг во всех формах своей деятельности способствует разностороннему развитию личности
студента, общему оздоровлению его организма, укреплению физических и духовных сил, приобретению
навыков самостоятельной деятельности.

23.

Скиппинг, как вид спорта, разрабатывается
исходя из следующих целей:
доступности для различных
социальных слоев общества
вне зависимости от их
материального положения
наличия неприхотливого дешевого
инвентаря (скакалка), всегда
имеющегося под рукой (умещающегося в
кармане мужского пиджака, в дамской
сумочке или школьном ранце),
используемого для тренировочных
занятий и соревнований
легкости использования его
каждым человеком, начиная с 5–
6-летнего возраста и до глубокой
старости (самостоятельно или
под руководством тренера) для
укрепления и поддержания
своего физического состояния
свободного дозирования нагрузки и
осуществления самоконтроля за ней
исходя их функциональных и анатомофизиологических показателей
занимающегося и стоящих задач по
развитию того или иного физического
качества
простоты правил соревнований,
которые можно проводить и без
спортивных судей при наличии
двух и более соревнующихся
как базового вида спорта,
развивающего все
физические качества для
других, более популярных
видов спорта и в первую
очередь олимпийских
возможности заниматься им в
любом месте, где есть
свободное пространство
размером 3 м в длину, 2 м в
ширину, и 2,5 м в высоту

24.

Классический.
Самый базовый и популярный
вид прыжков. Выполняется в
среднем темпе с одинарным
прыжком на обе ноги. Подходит
для начинающих, помогает
развить координацию и
выносливость.
Двойной прыжок.
Продвинутая версия классического
скиппинга, где за один оборот
скакалки выполняется два прыжка.
Требует хорошей координации и
ритма, отлично развивает
кардиосистему
Бег на месте.
Прыжки выполняются с
попеременной сменой ног, имитируя
бег. Этот вид скиппинга особенно
эффективен для тренировки мышц
ног и улучшения техники бега.
Некоторые виды скиппинга:
Скиппинг с поворотами.
При прыжках выполняются
повороты корпуса вправо
или влево. Развивает
координацию и укрепляет
мышцы кора.
Прыжки с захлестом
пятки.
При прыжке пятки
стремятся коснуться ягодиц.
Эффективно прорабатывает
заднюю поверхность бедра и
икроножные мышцы.
Боковой скиппинг.
Прыжки выполняются
вбок, что позволяет
проработать боковые
мышцы корпуса и
улучшить баланс.
Крест-накрест.
При выполнении этого вида
скакалка перекрещивается перед
телом в воздухе. Создаёт
дополнительную нагрузку на
координацию и требует практики
для освоения.
Прыжки с высоким подъёмом
колен.
При каждом прыжке колени
поднимаются максимально
высоко к груди. Отличный способ
проработки пресса и улучшения
координации.
Двойное подкручивание.
Продвинутая техника, где за
один прыжок скакалка
прокручивается дважды. Требует
серьёзной подготовки и отличной
координации.
Групповой скиппинг.
Прыжки выполняются
группой людей, что делает
тренировку более
увлекательной и
командной. Часто
используется в фитнесклассах.

25.

В соревнованиях по скиппингу участники выполняют большее, чем у соперника, количество
прыжков через скакалку за определённый промежуток времени (например, 30, 60, 75 секунд)
или по другим критериям. Например:
Дисциплина «скорость» в скиппинге
Некоторые виды скиппинга:
(роуп-скиппинге) предполагает, что
участники выполняют большее, по
сравнению с соперниками, количество
прыжков через скакалку за указанный
интервал времени, например, 30 или 60
секунд.
Дисциплина «выносливость» в
роуп-скиппинге предполагает
выполнение наибольшего
количества прыжков за 180 секунд
(3 минуты). Считается, что это
самая физически сложная
дисциплина.
Дисциплина «сила» в роуп-скиппинге
(спортивной скакалке) предполагает
выполнение наибольшей серии двойных
или тройных прыжков подряд за
неограниченное количество времени.
Любая ошибка (сбой, запинка)
останавливает счёт.

26.

Некоторые рекомендации по тренировкам по скиппингу:
Начинать с разминки и
растяжки, чтобы избежать
травм. Особое внимание
необходимо уделять разогреву
мышц и суставов, например
голеностопа, передней и задней
поверхности бедра.
Соблюдать интервалы между
подходами в 3–4 минуты. Это
время можно посвятить ходьбе
или выполнению упражнений
на расслабление икроножных
мышц.
Использовать обувь с
амортизацией. Подойдут
спортивные кроссовки с
амортизирующим эффектом
или кеды с мягкой подошвой.
Наращивать темп
тренировки
постепенно, начиная с
медленных плавных
прыжков.
При приземлении ноги
в коленях не
выпрямлять, они
должны быть слегка
согнутыми.
Подбирать удобную одежду,
которая не будет мешать
прыжкам и сковывать
движения. Ткань спортивной
формы должна быть
дышащей.
Приземление должно происходить
плавно на пальцы ног, иначе
возникнет риск травмировать
ступни. При этом стопы следует
располагать слегка повёрнутыми
друг к другу.
Контролировать дыхание, не
допуская его задержки,
появления одышки, тошноты и
других неприятных симптомов.

27.

Некоторые упражнения, которые можно включать в программу тренировок:
простые прыжки с
высоким подъёмом
колена
короткие прыжки на
одной ноге с
поочерёдной сменой
ног
прыжки со
скрещённой
скакалкой
боковые прыжки с
перемещениями туловища
влево и вправо после
подпрыгивания
прыжки вперёд и назад,
выполняемые по тому
же принципу, что и
боковые движения
двойные прыжки
за один оборот
скакалки
прыжки на
одной ноге без
смены ног
бег на месте, с
высоким подъёмом
колена и постепенным
продвижением вперёд

28.

Основные разновидности скиппинга:
Скиппинг А
(высокий подъем бедра)
Прыжки с высоким подъёмом бедра — упражнение для проработки нижней части тела, в
частности ног, бицепса бедра, ягодичной мышцы. Также оно помогает улучшить координацию.
Суть упражнения: прыгать на каждую ногу попеременно, как будто быстро шагая вперёд,
при этом высоко поднимать колено вверх, переступая или ставя ногу на невидимую высокую
преграду.
Некоторые рекомендации по выполнению:
Встать прямо, ноги на ширине бёдер, крепко держать ручки скакалки.
Начать вращать скакалку над головой и прыгать, когда она приблизится к ногам.
Во время прыжка поднимать колени к груди, стараясь достичь уровня бёдер с каждым
прыжком. Держать мышцы кора напряжёнными и сохранять прямую осанку на протяжении всего
упражнения. Приземляться мягко на переднюю часть стопы, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Использовать запястья для контроля движения скакалки, локти держать близко к телу. Соблюдать
ровный ритм, вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Для повышения сложности можно выполнять интервалы, чередуя высокие подъёмы коленей
и обычные прыжки. Перед началом тренировки рекомендуется разогреваться, чтобы
предотвратить травмы и подготовить мышцы к нагрузке.
Новичкам можно начать с более низких прыжков или коротких интервалов, постепенно
увеличивая интенсивность по мере улучшения навыков.

29.

Скиппинг B
(имитация бегового шага)
Возможно, имелось в виду упражнение B-skip, которое используется как часть
разминки перед бегом. Оно помогает улучшить координацию, ритм и общую механику
бега.
Техника выполнения B-skip:
Принять положение стоя, ноги на ширине бёдер, смотреть прямо вперёд, держать
верхнюю часть тела высоко. Поднять левую ногу до уровня бёдра, одновременно
прыгая на носок правой ноги. Поднять левую ногу и округлить её, чтобы носок
коснулся земли ниже центра массы тела. Протянуть ногу вдоль земли и динамично
двигаться вперёд. Повторять, меняя стороны и двигаясь вперёд.
Как и при беге, руки должны следовать за движениями ног, при этом локти нужно
держать согнутыми. Важно положение стопы: её нужно согнуть по направлению к
голени.
Перед началом интенсивных тренировок рекомендуется проконсультироваться с
врачом, особенно если есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системы

30.

Скиппинг C
(захлёст голени назад)
Возможно, имелись в виду прыжки с поочередным захлестом голени назад в
рамках скиппинга. При выполнении этого упражнения пяткой необходимо коснуться
ягодиц.
Техника выполнения:
Начать вращать скакалку вперёд вниз, сзади вверх. Когда скакалка окажется в
крайнем нижнем положении, перепрыгнуть через неё на правой ноге, одновременно
левой ногой выполнить захлест голени назад вперёд.
При повторном крайнем нижнем положении скакалки перепрыгнуть через неё на
левой ноге, правой ногой одновременно выполнить захлест голени назад.
Для уменьшения вероятности получения травм при выполнении скиппинга важно
прыгать на носочках, не разгибать колени, контролировать дыхание и следить за
осанкой.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером,
чтобы подобрать подходящую программу с учётом индивидуальных особенностей и
уровня физической подготовки.

31.

Скиппинг на месте
Возможно, имелись в виду прыжки через скакалку на месте.
Техника выполнения:
Из основной стойки (скакалка сзади) вращательным движением кистей рук
перебросить скакалку через голову вперёд.
В тот момент, когда скакалка опускается, подпрыгнуть на месте так, чтобы
скакалка прошла под ногами назад. Повторять упражнение до появления устойчивого
навыка, после чего можно переходить к выполнению многократных прыжков.
Скиппинг на месте — доступная кардио-нагрузка, которая не требует большого
пространства и специализированного спортивного оборудования.
Перед началом интенсивных тренировок рекомендуется проконсультироваться с
врачом, особенно если есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой.

32.

Некоторые противопоказания к занятиям скиппингом:
Травмы черепа, крестца, копчика,
хронические боли в шее,
пояснице, грыжи и протрузии
позвоночника — прыжки могут
усугубить состояние.
Опущение внутренних органов
— при каждом подпрыгивании
связки, удерживающие
внутренние органы,
растягиваются, что нежелательно
при таком состоянии.
Варикозное расширение
вен — интенсивная
нагрузка на ноги может
усугубить состояние.
Артриты, травмы
суставов, плоскостопие
— проблемы могут
усугубиться при
интенсивных прыжках.
Ишемическая болезнь, пороки
сердца, аритмии, высокое
артериальное давление —
прыжки могут стать
дополнительной нагрузкой на
сосуды и сердце.
Бронхиальная астма и
заболевания дыхательной
системы — резкие
нагрузки могут вызвать
приступы
Пожилой возраст — в этом
случае ткани и суставы уже не
так эластичны, а
восстановление после нагрузок
происходит медленнее и
сложнее
Избыточный вес — резкие
нагрузки при ожирении
могут перегрузить сердце и
суставы, вводить прыжки
следует постепенно,
предварительно снизив вес

33.

Некоторые преимущества занятий скиппингом (прыжками на скакалке):
Тренировка сердечнососудистой системы.
Благодаря прыжкам через
скакалку сердце становится
сильнее, снижается риск
инфаркта.
Развитие координации и
чувства ритма.
Чтобы не сбиться, нужно
сохранять равномерный темп и
чувствовать движение тела.
Укрепление мышц ног,
кора и плечевого пояса.
Во время прыжков активно
работают голени, ягодицы,
пресс и плечи
Сжигание калорий.
За 10–15 минут активных
прыжков можно сжечь столько
же калорий, сколько за полчаса
быстрой ходьбы
Укрепление костей.
Ударная нагрузка от
прыжков стимулирует
плотность костной ткани.
Борьба со стрессом.
Занятия отвлекают от
тревожных мыслей и
помогают избавиться от
негативных эмоций.
Улучшение работы лёгких.
Прыжки требуют активной
работы дыхания, а значит, со
временем повышают объём
лёгких и устойчивость к
физической нагрузке.

34.

Важно учитывать, что интенсивные прыжки подходят не всем. Чтобы избежать вреда, нужно
учитывать возможные ограничения и особенности организма.
Ни одна тренировка боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. Это
нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную
системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает
фигуру стройной и привлекательной.
Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание.
Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 калорий (при 120–
140 прыжках в минуту).
Скакалка – это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и
в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения
уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или
ограничений.
Со скакалкой в руках можно не только мысленно, но и «мышечно» вспомнить
детство со всеми его играми и забавами.
Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносят
здоровью прыжки, то сейчас, взяв скакалку в руки, руководствуйтесь именно этим.
Скиппинг приобрел популярность в конце прошлого столетия.

35.

Некоторые дисциплины скиппинга:
«Скорость» — одна из дисциплин скиппинга, в
которой участникам нужно сделать большее
количество прыжков через скакалку за
определённый интервал времени, например 30
или 60 секунд. Техника выполнения: скакалка
должна вращаться только вперёд, спортсмены
используют технику «спринт» (бег на месте). Для
каждого прыжка одна скакалка должна проходить
под ногой, при этом должны чередоваться правая
и левая ноги. Для каждого чередующегося
прыжка должно быть совершено одно вращение
скакалкой.
«Сила» — дисциплина скиппинга, в которой нужно
выполнить наибольшую серию двойных или тройных
прыжков подряд за неограниченное количество
времени. Правила выполнения двойных прыжков:
после прыжка вверх (отрыва обеих ног от пола)
спортсмен выполняет двойное вращение скакалкой
под ногами или до приземления на пол. Каждое
касание ногами пола засчитывается как один прыжок.
Участник выполняет серию таких прыжков до
остановки скакалки или выполнения другого прыжка.
Правила выполнения тройных прыжков: после прыжка
вверх (отрыва обеих ног от пола) спортсмен
выполняет тройное вращение скакалкой под ногами
или до приземления на пол. Каждое касание ногами
пола засчитывается как один прыжок. Участник
выполняет серию таких прыжков до остановки
скакалки или выполнения другого прыжка.

36.

«Выносливость» — дисциплина
скиппинга, в которой нужно выполнить
наибольшее количество прыжков за 180
секунд (3 минуты). Считается одной из
самых физически сложных дисциплин
«Фристайл» — дисциплина скиппинга, в
которой участники выполняют
художественную комбинацию из трюков
под музыку за определённый промежуток
времени. Свободная программа длится 45–
75 секунд, за это время спортсмен
показывает ряд элементов из сложных и
простых прыжков. Фристайл чем-то
напоминает выступления в
художественной гимнастике со скакалкой.
«Дабл-датч». Самый популярный вид скиппинга.
Выступает команда из 4–5 человек и выполняет
прыжки через две длинные верёвки, вращающиеся
поочерёдно. Этот вид дисциплины включает в себя
элементы акробатики, брейк-данса, хип-хопа и других
уличных танцев. Особенности дисциплины:
Тип команд: есть команды из трёх человек (два
вращающих, один скиппер) и из четырёх (два
вращающих, два скиппера).
Скипперы обычно делают трюк-прыжок, в основу
которого положены элементы гимнастики,
акробатики, хип-хопа или брейк-данса.
Для выполнения фристайла даётся 60–75 секунд. За
это время скипперы должны выполнить комбинацию
из наибольшего количества прыжков-трюков.
Обязательные элементы комбинации: начало, поворот,
акробатика, танец и окончание. «Холостое вращение»
(вращение без прыжков скиппера) не может длиться
более пяти секунд.

37.

«Китайское колесо» — дисциплина в роупскиппинге, которая требует идеальной
синхронности между двумя спортсменами.
Суть упражнения: две скакалки вращаются
одновременно, создавая эффект колеса, а
спортсмены попеременно прыгают через
них.
Особенности: Один спортсмен держит в
одной руке конец своей скакалки, а другой
рукой — конец скакалки другого
спортсмена. Вращение общего количества
скакалок происходит с чередованием: одна
скакалка вверху, вторая — внизу. Успех
выполнения элементов зависит от
командной работы, координации движений и
мастерства владения скакалками
«Путешественник» — элемент в
скиппинге, при выполнении
которого один участник прыгает с
другим и ловит его своей скакалкой.
В этой дисциплине один или два
вращающих ловят скакалкой
скипперов (прыгающих через
скакалку).

38.

Новизна и актуальность, педагогическая
целесообразность
Самостоятельная работа по скиппингу
направлена на овладение занимающимися
основами техники прыжков на скакалке,
достаточно высокого уровня развития
физических качеств и способностей, что
позволит в дальнейшей специализированной
подготовке достичь высокого уровня
индивидуального мастерства и успешной его
реализации в условиях соревновательной
деятельности.
Методика физической подготовки
Физическая подготовка – это процесс,
направленный на развитие физических и
функциональных возможностей
организма, которые создают
благоприятные условия для
совершенствования навыков скиппинга.

39.

Физическая подготовка складывается из общей и специальной.
Задачи общей физической подготовки
(ОФП):
- укрепление здоровья занимающихся;
- развитие основных двигательных
качеств (быстроты, силы, ловкости,
выносливости, гибкости).
Средства ОФП:
- общеразвивающие упражнения;
- другие виды спорта.
Специальная физическая подготовка – направленный
процесс воспитания физических качеств,
обеспечивающий развитие тех двигательных
способностей, которые необходимы для данной
спортивной дисциплины или профессиональной
деятельности.
Задачи специальной физической подготовки (СФП):
- развитие физических качеств, специфических для
скиппинга;
- - развитие качеств, необходимых для выполнения
упражнений скиппинга.

40.

Во время занятий со скакалкой можно выполнять разнообразные прыжки. Поначалу можно
совершать обычные прыжки – на двух ногах, приземляясь поочередно на левую и на правую
ногу. Далее можно сделать определенное количество прыжков на одной ноге (от 5 до 10), потом
столько же – на другой. Это упражнение следует повторить дважды или трижды.
Сделать минутный перерыв, после которого выполнить вышеуказанный комплекс прыжков,
но при этом крутить скакалку назад.
В начале занятий скиппингом и в последующем нужно избегать переутомления, в
особенности людям, страдающим сердечными заболеваниями и имеющим вес, который
значительно больше допустимой нормы.
Молодым и тем, кто физически более подготовлен, рекомендуется совершать двойные
прыжки, во время которых скакалка прокручивается под ногами 2 раза. Те, кто освоил это
упражнение, могут попробовать еще один прыжок со скакалкой – с ее перекрещиванием. Для
этого сначала надо сделать простой прыжок, после чего сразу скрестить руки и выполнить
повторный прыжок через петлю скакалки. Прыжки с перекрещиванием скакалки очень полезны
для тех людей, которые хотят похудеть, так как в них задействованы все мышцы.
По эффективности процесса похудания скакалку можно сравнить лишь с бегом. Когда по
каким-либо причинам ежедневная пробежка невозможна, то во время выполнения обычных
утренних физических упражнений обязательно нужно также и прыгать со скакалкой.