Лекция ФКиС 3

1. Формы самостоятельных занятий Основы рационального питания

Формы самостоятельных Лекция 3
занятий
Основы рационального
питания
Давыдова Ольга Константиновна, к.б.н., доцент
Кафедра биохимии и микробиологии, ауд. 2308-2309

2. План:

1.
Кривая работоспособности
2.
Формы самостоятельных занятий
3.
Правила разминки
4.
Строение пищеварительной системы
5.
Физиология пищеварения
6.
Признаки здоровья системы пищеварения
7.
Профилактика заболеваний

3. Кривая работоспособности

Для продолжительной
деятельности типичны такие
стадии работоспособности:
1. Врабатывание
2. Оптимальная
работоспособность
3. Некомпенсируемое и
компенсируемое утомление
4. Конечный «порыв».

4. Формы самостоятельных занятий

утренняя
гигиеническая
гимнастика
включает упражнения для всех
групп мышц, упражнения на
гибкость и дыхательные
упражнения
упражнения в
течение дня
выполняются 10— 15 мин через
каждые 1—1,5 ч работы и
оказывают вдвое больший
стимулирующий эффект на
улучшение работоспособности,
чем пассивный отдых
самостоятельные
тренировочные
занятия
2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Это
ходьба и бег, плавание, ходьба и
бег на лыжах, велосипедные
прогулки, спортивные и
подвижные игры, занятия на
тренажерах

5. Требования к оптимальной физической нагрузке

Подсчет частоты пульса в ответ на нагрузку.
Максимальная допустимая частота пульса определяется
по формуле:
220- n, где n- возраст в годах.
При оптимальной нагрузке частота пульса не должна
превышать 70% от максимальной.
Должна быть свободной по выбору.
Должна вызывать положительные эмоции.
5

6. Правила занятий физическими упражнениями

Обязательная разминка.
Оптимальная частота пульса.
Заминка.
Восстановление.
Питьевой режим (легкие, несладкие соки,
зеленый чай).
Хорошо проветренное помещение или
открытый воздух.
Отсутствие болевых ощущений.
Соответствующая виду спорта удобная
одежда и обувь.
6

7.

Альтернатива занятиям спортом
Ходьба – 5 раз в неделю по 20-30 тысяч шагов (3-4 часа).
Бег – 3 раза в неделю (лучше вечером) по 5 км.
Лестница вместо лифта.
Скакалка от 5 до 30 мин ежедневно.
Подвижные танцы каждый день.
7

8. Строение пищеварительной системы:

пищеварительный тракт;
пищеварительные железы.
К пищеварительному тракту относятся:
ротовая полость,
глотка и пищевод,
желудок,
тонкий и толстый кишечник,
прямая кишка.

9. Пищеварительные железы

Слюнные железы. Человек вырабатывает за сутки от 0,5 до 2 л слюны.
Функции слюны:
○ смачивание слизистой оболочки рта;
○ увлажнение и обволакивание пищи;
○ бактерицидное действие;
○ начало расщепления углеводов.
● Печень - самая большая железа организма
Функции печени:
○ выделение желчи, которая необходима для расщепления жиров и
стимулирования пищеварения (за сутки 500 – 1500 мл);
○ образование белков, глюкозы, гликогена;
○ Обезвреживание токсических и лекарственных веществ.
● Поджелудочная железа
Функции:
○ выработка поджелудочного сока (1,5 – 2,5 л в сутки), необходимого
для полного переваривания белков, жиров и углеводов;
○ выработка гормона инсулина.

10. Функции системы пищеварения

Транспортировка пищи.
Механическая обработка пищи.
Смачивание пищи (в сутки выделяется 12 л сока:
0,5 - 2 л слюны; 2-2,5 л желудочного сока; 0,5-1,5 л
желчи; 1,5-2 л поджелудочного сока; 2,5 л
кишечного сока.
Обработка пищи слизью.
Химическая обработка пищи.
Ферментативная обработка пищи.
Всасывание основных ингредиентов пищи.
Выделение непереваренных остатков пищи.
Защитная функция.
Губительное действие пищеварительных соков.
Эндокринная.

11. Функции микрофлоры кишечника

Защита от кишечных инфекций.
Расщепление пищевых волокон.
Синтез витаминов В1,2,6,12, С,К, биотина.
Нейтрализует работу пищеварительных ферментов и
окисляет желчь.
Стимулирует иммунитет.

12. Признаки здоровья системы пищеварения

Соответствующее возрасту физическое развитие.
Хороший аппетит и ощущение сытости в течение 3-4 часов
после прием пищи.
Стул ежедневно 1 раз в день утром.
Чистая кожа и слизистые.
Здоровые зубы.
Отсутствие жалоб (отрыжки, изжоги, вздутия живота).

13. Профилактика заболеваний пищеварительной системы

Кариес
Причины: нарушение микрофлоры ротовой полости, изменение РН, нарушение
питания.
Профилактика
● Гигиена полости рта (чистить 2 раза, менять щетку, хранить ее в сухом состоянии).
● Специальные жвачки без сахара.
● В рацион питания включить творог, сыр, молочные каши.
Эзофагит - воспаление слизистой оболочки пищевода.
Гастрит - воспаление слизистой оболочки желудка.
Профилактика - питание 4-5 раз в день (пища нейтрализует
пищеварительные соки.
Дизбактериоз кишечника - нарушение качественного и количественного
состава микрофлоры кишечника (с 40 лет 50-70% людей страдает этим
заболеванием)
Профилактика - за сутки выпивать не менее 0,5 л кисло-молочных продуктов,
причем 200-300 г на ночь.

14. Средние величины основного обмена, ккал/сут

14

15.

16.

16

17. Белки

участвуют в построении и постоянном обновлении различных
тканей и клеток организма
При восполнении энерготрат белки играют второстепенную
функцию и легко могут быть заменены жирами и углеводами
Оптимальное соотношение белков животного и растительного
происхождения составляет 55 и 45 % соответственно
Суточная потребность белка- 0,8-1,0 г на кг веса в сутки.
Источники белка: мясо, рыба, яйца, сыр, орехи, бобовые, семечки.
Функции белков:
● Энергетическая ( 1 г при сжигании даёт 4,1 ккал).
● Ферментативная .
● Транспортная.
● Пластическая - образование новых тканей, кожа, беременность.
● Защитная (реализуется через АТ, интерферон, фибриноген).
● Механохимическая - способность некоторых белков изменять свою
форму (мышцы).
● Гормональная - управление обменными процессами.
● Передача импульса по нервным волокнам

18. Жиры

являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2
раза больше, чем углеводы и белки
Жиры обеспечивают оптимальное функционирование
центральной нервной системы и эндокринных желез Общее
суточное потребление жиров должно включать 70 % животного
происхождения и 30 % растительного
● Суточная потребность 1-1,2 г/кг/сут.
● В состав животных жиров входят: насыщенные, тугоплавкие
жирные кислоты и холестерин.
● Жиры растительного происхождения содержат:
ненасыщенные жирные кислоты. Не содержат холестерин.
Жиры растительного происхождения богаты фосфатидами,
например лецитином, который регулирует обмен
холестерина.
Функции жиров:
● Энергетическая (при сжигании 1 г жира образуется 9,3 ккал).
● Транспортная - переносят жирорастворимые витамины К,Е,Д,А.
● Терморегуляторная за счет подкожного слоя.
● Пластическая (мембрана клеток состоит из 2 слоёв липидов).
● Механическая (фиксация внутренних органов в анатомически
правильном положении).
● Защитная.

19. Углеводы

основной источник энергии организма
обеспечивают до 57 % энергетической ценности суточного рациона.
Углеводы необходимы для нормальной работы сердца, ЦНС, мышц. Во
время двигательной активности углеводы расходуются в первую
очередь, а когда запасы истощаются, начинают использоваться жиры
Суточная потребность 4-7 г на кг веса или 400-500 г,
в том числе за счет крахмала - 350-400 г,
сахаров 50-100г,
балластных веществ - 25г.
● Простые - глюкоза, фруктоза, галактоза (моносахариды), сахароза
(дисахарид) (глюкоза и фруктоза максимально быстро усваиваются с
образованием энергии).
● Сложные (полисахариды) - крахмал, гликоген, целлюлоза и хитин.
● Основная функция углеводов - энергетическая (более 55% энергии
организма черпается из углеводов).
При сжигании 1г - 4,1 ккал.

20. Пищевые волокна

Суточная потребность в пищевых волокнах - 30 грамм в сутки.
Потребление можно увеличить за счёт введения в рацион
питания хлеба грубого помола, каши, фруктов и овощей.
Функции:
● Стимулируют кишечную перистальтику и увеличивают
массу мышечного слоя кишечника.
● Обезвреживающая.
● Предотвращают застойные явления в желчевыводящей
системе.
● Являются средой обитания и источником питания
нормальной микрофлоры кишечника.

21. Витамины

Водорастворимые - С, В-1,2,3,6,12, РР и др.
● Жирорастворимые – К, Е, Д, А.
● Витаминоподобные соединения - холин, инозит, В-15,У.
Функции витаминов:
● 1. Ферментативная (большинство витаминов являются составным
компонентом ферментных систем).
● 2. Гормональная (Вит Д - регуляция минерального обмена).
Причины витаминной недостаточности:
1.
Одностороннее питание.
2.
Прием антибиотиков (подавляют микрофлору кишечника,
участвующую в синтезе витаминов).
3.
Заболевания ЖКТ - нарушение всасывания.
4.
Курение и алкоголь ускоряют процессы выведения витаминов
(особенно группы С и В) из организма.

22. Минеральные вещества

Минеральные вещества - неорганические соединения на
долю которых приходится до 5% массы тела.
Минеральные вещества входят в состав всех клеток
организма, в первую очередь служат структурными
компонентами зубов, мышц, клеток крови, костей.
Микроэлементы и макроэлементы. (обратите внимание
на кальций, магний, железо, цинк, йод).

23. Вода

Суточная потребность - 20-40 г/кг. ( теряет 2-3 л с дыханием, мочой,
калом). Надо выпивать 6-8 стаканов воды.
● Источник
40%- напитки, 45-50% пища, 10-15% - образуется в ходе обмена веществ.
● Потеря воды в количестве 1% от массы тела вызывает сильную
жажду, 10% - почечная недостаточность, 20% и более - смерть.
● Избыток - отеки, нагрузка на сердце, почки.
Функции воды:
● Универсальный растворитель. Среда и участник всех обменных
процессов.
● Пищеварительная - всасывание веществ в кишечнике возможно
только в растворенном виде.
● Выделительная (почки легкие, кожа выделяют ненужные в-ва только
в растворенном виде).

24. Сбалансированное оптимальное питание

Питание должно быть сбалансировано б:ж:у = 1:1,2:4-7.
Суточные потребности: белки 0,8-1 г/кг/сут., жиры 1-1,2
г/кг/сут., углеводы 4-7 г/кг/сут., вода 20-40 г/кг/ сут.,
пищевые волокна 25-47 (30) г/сут.
Калорийность должна соответствовать возрастным,
половым потребностям, уровню физ.активности, климату.
Питание должно быть регулярным и дробным - 4 раза в
день (1-й завтрак - 30% суточного рациона, 2-й завтрак - 1520%, обед - 35-40%, ужин 10-15%).
Перерыв между приемами пищи не должен быть менее 4
часов.
Завтрак - обязательное условие продуктивного труда.
Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна. В идеале 3,5-4,
когда закончится желудочное пищеварение.

25. Индекс массы тела

Индекс массы тела
Соответствие между массой человека
Рекомендации
и его ростом
Менее 15,99
Выраженный дефицит массы тела
Необходима срочная консультация
специалиста
16,00 — 18,49
Недостаточная (дефицит) масса тела
Необходима консультация специалиста
18,50 — 24,99
Норма
25,00 — 29,99
Избыточная масса тела (предожирение)
Необходима консультация специалиста
30,00 — 34,99
Ожирение первой степени
Необходима консультация специалиста
35,00 — 39,99
Ожирение второй степени
Необходима консультация специалиста
Более 40,00
Ожирение третьей степени (морбидное)
Необходима срочная консультация
специалиста

26. Спасибо за внимание!

CREDITS: This presentation template was created
by Slidesgo, including icons by Flaticon, and
infographics and images by Freepik