1. Lekcija 26

1. SPORTS UN UZTURA ZINĀTNE

Uztura speciālists, RSU lektora p.i.
• JĀNIS LEITIS
Bakalaura grāds Uztura zinātnē, Rīgas Stradiņa Universitāte 2012
Maģistra grāds Uzturā un sporta fizioloģijā, Nebraskas Universitāte, ASV, 2014
2026
Janis.Leitis@rsu.lv

2. Ievads

IEVADS
• Sporta uztura sākums - aptuveni 1930. gadi
• Skandināvijā - pirmie pētījumi par ogļhidrātu un tauku vielmaiņu
• Nozare šobrīd attīstās īpaši strauji
• Visstraujākā attīstība - ASV
*Dunford, M. (2010). Fundamentals of sport and exercise nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics.

3. GALVENIE SPORTA UZTURA SPECIĀLISTA UZDEVUMI (1)

Nodrošināt sportistiem nepieciešamo veselīgu
ēšanas stratēģiju izveidi, sekmējot:
Personalizēta pieeja katram
sportistam, ņemot vērā:
Veselīgu
ķermeņa masas
kompozīciju
Muskuļu masas
veiksmīgu
balansu
Fiziskās slodzes
veidu
Individuālos
mērķus
Izvairīšanos no
hroniskiem
veselības riskiem
Sportisko
rezultātu
izaugsmi
Praktiskos
šķēršļus
Katra ēdienu
izvēli
Pilnvērtīgus
atjaunošanās
procesus
Reakciju uz
dažādām ēšanas
stratēģijām

4. GALVENIE SPORTA UZTURA SPECIĀLISTA UZDEVUMI (2)

Sagatavošanās
Pirms sacensību
Sacensību
Pēc sacensību
GENERAL
5 WEEKS
Secondary Competition
Sportistu treniņu process ir sadalīts dažādos periodos:
Primary Competition
SPORTĀ UZTURA MĒRĶI UN VAJADZĪBAS IR MAINĪGAS
SPECIFIC
3 WEEKS
COMPETITIVE
2 WEEKS

5. GALVENIE SPORTA UZTURA SPECIĀLISTA UZDEVUMI (3)

Vai sportistam ir nepieciešami sporta uztura
bagātinātāji (UB)??
Jā/Nē
Cik?
Kad?

6. GALVENIE SPORTA UZTURA SPECIĀLISTA UZDEVUMI (4)

Radīt enerģijas pieejamību, nodrošinot pamatu labai veselībai un augstāku sportisko
rezultātu sasniegšanai
Izstrādāt sacensību dienas uztura plānu, palīdzot sekmēt sportiskos rezultātus:
Sacensību
dienai
Ņemot vērā
apkārtējos
vides faktorus
Konkrētai
personai

7. GALVENIE SPORTA UZTURA SPECIĀLISTA UZDEVUMI (5)

• Izveideidot uztura plānu, ņemot vērā nepieciešamās svara korekcijas un
blakusfaktorus
• Sekot līdzi sportista progresam
• Ekstrēmas svara korekcijas gadījumi

8.

Piemērs: uztura programmu izveide ASV
GALVENIE SPORTA UZTURA SPECIĀLISTA
UZDEVUMI (6)
https://www.youtube.com/watch?v=Li9q8X7w7Yo

9. Metabolisms

METABOLISMS
“fizioloģisks un ķīmisks process organismā, kas dod enerģiju izdzīvošanai”
Nepieciešamo vielu veidošanās (anabolisms) un noārdīšanās
(katabolisms) notiek metabolisma ietvaros, lai nodrošinātu enerģiju
izdzīvošanai
BMR (Basal metabolic rate) vai RMR (resting metabilic rate) ir
enerģijas daudzums, kas ir nepieciešams, lai nodrošinātu metaboliskos
procesus organisma šūnās, latviski tiek saukts par pamatvielmaiņu

10. Enerģijas balanss

ENERĢIJAS BALANSS
Kopējā
uzņemtā
enerģija
(EI- Energy
intake)
=
Kopējais
enerģijas
patēriņš
(TEE- total
energy
expenditure)
sevī ietver
BMR, TEF
(termic effects
of food) un
TEA (Termic
effects of
activity)
TEF - enerģija, kas tiek patērēta uztura pārstrādei (10-15% no uzņemtā kcal
daudzuma)
TEA - enerģija, kas tiek patērēta fiziskajām aktivitātēm tā sevī ietver plānotas
fiziskās aktivitātes, spontānas fiziskās aktivitātes un ne fizisko aktivitāšu termoģenēzi

11. Sēdoša dzīvesveida pārstāvis salīdzinājumā ar sportistu

SĒDOŠA DZĪVESVEIDA PĀRSTĀVIS
SALĪDZINĀJUMĀ AR SPORTISTU
BMR parasti svārstās no 60-80% no kopējā enerģijas
patēriņa
Sportistiem BMR - 38-47% no kopējā enerģijas patēriņa
• Sportistu TEA var sasniegt līdz pat 50% no kopējā enerģijas patēriņa
*EA (energy availability) – jauns jēdziens sporta uzturā
*Manore, M., & Thompson, J. (2006). Energy requirements of the athlete: assessment and evidence of energy efficiency. Clinical sports nutrition, 3, 113-134.
*Loucks AB. Energy balance and energy availability. In: Maughan RJ, ed. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission Publication. West Sussex,
UK: John Wiley & Sons, Ltd; 2013:72-87.

12. Uztura stratēģijas izveide

UZTURA STRATĒĢIJAS IZVEIDE
Sportista individuālais mērķis
Jāskatās ne tikai svars, bet ķermeņa kopējā
kompozīcija
Noskaidrot tauku masas procentu un tauku masu

13. Ķermeņa masas indekss

ĶERMEŅA MASAS INDEKSS
My 35
“obese”
BMI isnt’s
accurate
because
BMI
doesn’s
take into
account
all of my
muscle
mass.
ĶMI gan bieži vien
sportā neatspoguļo
patiesību
Yea, what he
said. Because
BMI is
inaccurate
for athletes
and
bodybuilders,
it’s obviously
worthless for
everyone. I’m
not obese or
unhealthy.
Vēlamais ĶMI lielums - 21,3 -22,1
Vēlamais ĶMI lielums - 21.9-22.4

14. Tauku procenta un masas noteikšana metodes

TAUKU PROCENTA UN MASAS NOTEIKŠANA
METODES
Tauku kroku mērījumu
metode
Hidrostatiskā
svēršanas metode
Rentgena staru
absorbcijas metode
(DEXA)
Magnētiskā
rezonanses metode
Bioelektriskās
impedances analīze
Gaisa pārvietošanās
pletismogrāfija
(Bod Pod)
3-D ķermeņa skeneru
metode
Vairāku iedalījumu
metode
(multi- compartment
models)

15. Tauku kroku mērījumu metode

TAUKU KROKU MĒRĪJUMU METODE
Šo metodi izmanto jau vairāk kā 50 gadus
Mērījumi tiek veikti 3-4 vai 7 vietās
Kaliperi – lēta metode
Ātri iegūstāmi rezultāti
Cilvēciskā faktora kļūda nosakot
tauku kroku apjomu

16. Hidrostatiskā svēršanās

HIDROSTATISKĀ SVĒRŠANĀS
Ar šo metodi nosaka ķermeņa kompozīciju balstoties uz tā blīvumu
Tiek veikti mērījumi svara mērījumi, plaušu tilpuma mērījumi un svara
mērījumi zem ūdens
Relatīvi lēta un ātra metode
Grūtības panirt zem ūdens
pirms tam pilnībā izpūšot gaisu

17. Rentgena staru absorbcijas metode (DEXA)

RENTGENA STARU ABSORBCIJAS
METODE (DEXA)
Tiek izmantoti rentgena stari, lai noteiktu ķermeņa tauku procentu
Ar šo metodi tiek noteikts arī kaulu blīvums
Tiek sniegta ļoti precīzi dati par ķermeņa masas
kompozīciju pat dažādās ķermeņa vietās
Dārga metode un daudziem nav pieejama

18. Bioelektriskās impedances analīze (BIA)

BIOELEKTRISKĀS IMPEDANCES ANALĪZE (BIA)
BIA ierīces nosaka kā ķermenis reaģē uz mazu elektrisko impulsu
Caur liesiem audiem šie impulsi iet ātrāk, jo to sastāvā ir vairāk ūdens
Šo ierīču klāst ir ļoti plašs
Ātra un viegla metode
Precizitāte ir viegli ietekmējama ar uzņemto ūdeni
un pārtiku

19. Gaisa pārvietošanās pletismogrāfija (Bod Pod)

GAISA PĀRVIETOŠANĀS
PLETISMOGRĀFIJA (BOD POD)
Līdzīgi kā hidrostatiskajā svēršanā, Bod Pod metode izmanto ķermeņa
blīvumu
Izmanto gaisu un gaisa spiedienu, lai noteiktu tauku procentu
Salīdzinoši akurāta un ātra metode
Nav jānirst zem ūdens, lai noteiktu
ķermeņa blīvumu
Dārga aparatūra un bieži nav pieejama

20.

TAUKU PROCENTU NORMAS PĒC ACSM DATIEM

21. Tauku procentu interpretācija

TAUKU PROCENTU INTERPRETĀCIJA
No iegūtā tauku procenta aprēķināt ķermeņa lieso masu jeb muskuļu masu
Vīrietis ar 80 kg masu, kuram ar kādu no metodēm ķermeņa tauku apjoms ir noteikts 12%
• Aprēķināt tauku masu:
= 80kg x 0,12 = 9,6kg
• Aprēķināt lieso masu
= 80 – 9,6 = 70,4kg

22. Mērķa svara aprēķināšana

MĒRĶA SVARA APRĒĶINĀŠANA
Iegūtā liesā ķermeņa masa ÷ (100- (vēlamais tauku procentu skaits))
Piemērs:
70,4 ÷ (100-5%) = 70,4 ÷ 95% = 74,1kg

23.

Ķermeņa fizioloģiskie rādītāji kā lielums, forma un kompozīcija tiek
uzskatīti par zīmīgiem faktoriem, lai sasniegtu augstus rezultātus dažādos
sporta veidos
Masas un spēka attiecības dažādos sporta veidos
Ne vienmēr sportā viss notiek pēc teorijas

24. Diētas plānošana

DIĒTAS PLĀNOŠANA
Pamatvielmaiņas noskaidrošana
Harisa Benedikta formula abiem dzimumiem ir atšķirīga
• Pamatvielmaiņa vīriešiem (kcal):
= 66,47 + (13,75 x ķermeņa masa kg) + (5 x garums cm) – (6,76 x vecums gados)
• Pamatvielmaiņa sievietēm (kcal):
= 655,1 + (9,56 x ķermeņa masa kg) + (1,85 x garums cm) – (4,68 x vecums gados)
?

25. Diētas plānošana

DIĒTAS PLĀNOŠANA
Pamatvielmaiņas vienkāršotās formula:
• Pamatvielmaiņa vīriešiem vecumā 18-82 gadi (kcal):
= 879 + (10,2 x ķermeņa masa kg)
• Pamatvielmaiņa sievietēm vecumā 18-65 gadi (kcal):
= 795 + (7,18 x ķermeņa masa kg)
?

26. Diētas plānošana

DIĒTAS PLĀNOŠANA
?
Fizisko aktivitāšu koeficienti, lai noskaidrotu nepieciešamo
kaloriju skaitu:
Aktivitātes faktors 1,2
sēdošs dzīves veids
Aktivitātes faktors 1,375
vidēja aktivitāte/viegla pavingrošana 1-3 x nedēļā
Aktivitātes faktors 1,55
augsta aktivitāte/intensīvas nodarbības 3-5 x nedēļā
Aktivitātes faktors 1,725
ļoti augsta aktivitāte/smaga fiziska slodze 6-7 x nedēļā
Aktivitātes faktors 1.8
profesionāli sportisti/treniņi 2x dienā

27. Diētas plānošana

DIĒTAS PLĀNOŠANA
Piemērs kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu:
• Pamatvielmaiņa vīrietim/ 26gadi, 190cm,79kg:
66,47 + (13,75 x 79) + (5 x 190) – (6,76 x 26) = 1 926.96 kcal
• Nepieciešamais kaloriju daudzums, lai saglabātu esošo svaru:
1926,96 x 1,8 = 3 468 kcal
?

28. Diētas plānošana

DIĒTAS PLĀNOŠANA
Svara izmaiņu diētām jābūt pirms sacensību perioda
Straujas svara izmaiņas var norādīt treneriem uz dažādiem ēšanas traucējumiem
Straujš svara zudums var izraisīt:
Dehidrāciju
Glikogēna rezervju
iztukšošanu
Katabolismu, kas
noved pie muskuļu
masas samazināšanos

29. Problēmas ar kurām saskarās sportisti

PROBLĒMAS AR KURĀM SASKARĀS SPORTISTI
Limitēta piekļuve
kvalitatīvai pārtikai
Ārpus mājas
piedāvātās lielās
porcijas
Limitētas iemaņas
pārtikas produktu
pagatavošanā
Dienas režīma
iztrūkums
Bieža ceļošana un
vides maiņa
Treneru,
fizioterapeitu,
draugu iejaukšanās
uztura jomā
Dezinformācija

30. Sadarbības veids ar sportistu

SADARBĪBAS VEIDS AR SPORTISTU
Konsultācijas
Laboratorijas
apstākļos
Ar aplikācijas
palīdzību
Sociālajos tīklos
Ar roku veidoti
pieraksti

31. MET (metabolic equivalent of task)

MET (METABOLIC EQUIVALENT OF TASK)
MET - metaboliskais ekvivalents, kas raksturo fiziskās aktivitātes intensitāti
Metaboliskais ekvivalents – izmanto sakarību, ka skābekļa daudzums ir tieši proporcionāls patērētajai
enerģijai fiziskas slodzes laikā
1 MET = 3,5 ml/min/kg – vielmaiņas vienība, kas atbilst 3,5 ml skābekļa patēriņam vienā minūtē uz 1 kg
ķermeņa masas fiziska miera stāvoklī
1 MET aktivitātes =1 Kcal/Kg/h ; 5 METS = 5 Kcal/Kg/h

32.

https://integratedmedicine.co/es/about/blog/the-incredible-power-of-exercising-part-2

33. Ķermeņa enerģijas sistēmas

ĶERMEŅA ENERĢIJAS SISTĒMAS
Fiziskās aktivitātes tiek nodrošinātas ķermenim pārslēdzoties dažādām enerģijas sistēmām:
Neoksidatīvā jeb
anaerobā (fosfogēnā
un glikolītiskā)
Aerobā (tauku un
ogļhidrātu oksidācija)
Iekšējie un ārējie
substrāti
* Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy
of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

34. Ķermeņa enerģijas sistēmas

ĶERMEŅA ENERĢIJAS SISTĒMAS
ATF un fosfokreatīna sistēma (fosfogēnā sistēma) dod tūlītēju enerģijas lādiņu muskuļu
kontrakcijām
Šīs sistēmas spēj nodrošināt enerģiju 8-12sek
Vienīgais tiešais enerģijas avots muskuļu kontrakcijām ir ATF
ATF muskuļos ir ļoti mazā daudzumā
ATF atjaunošanās jeb resintēzes procesi trenētā organismā norit ātrāk
un efektīvāk nekā netrenētā

35. Ķermeņa enerģijas sistēmas

ĶERMEŅA ENERĢIJAS SISTĒMAS
Intensīva darba pirmajās sekundēs ATF atjaunojas kreatīnkināzes reakcijā,
izmantojot kreatīnfostfāta (KrF) enerģiju
KrF sadalās, atbrīvojot ATF sintēzei nepieciešamo enerģiju un fosfātgrupu
Pie maksimālas fiziskas slodzes kreatīnkināzes reakcija strādā 8-12sec

36. Ķermeņa enerģijas sistēmas

ĶERMEŅA ENERĢIJAS SISTĒMAS
Glikolīze:
Palīdz ražot enerģiju no 10 līdz pat 120 sekundēm
Norisinās līdz muskuļi pārslēdzās uz aerobo enerģijas iegūšanas sistēmu
Glikolīzes jauda ir mazāka par ATF un kreatīnkināzes reakciju

37. Ķermeņa enerģijas sistēmas

ĶERMEŅA ENERĢIJAS SISTĒMAS
Slodzēm, kas ir ilgākas par 2min, sāk pieslēgties oksidatīvā enerģijas sistēma
Jo vairāk strādājošam muskulim ir iespēja izmantot skābekli, jo vairāk ķermenis
pārslēdzās uz aerobo enerģijas sistēmu un mazāk izmanto anaerobo
Enerģijas ražošanai tiek izmantos glikogēns no muskuļiem un aknām,
intramuskulārie lipīdi, triglicerīdi un aminoskābes

38. Ķermeņa enerģijas sistēmas

ĶERMEŅA ENERĢIJAS SISTĒMAS
Enerģijas sistēmu darbību un pārslēgšanos nosaka vairāki faktori:
Fiziskās slodzes
intensitāte
Dzimums
Ilgums
Biežums
Fiziskās
sagatavotības
līmenis
Veids
Uzņemtais uzturs
un tā
pieejamība

39. Ķermeņa enerģijas sistēmas

ĶERMEŅA ENERĢIJAS SISTĒMAS
Sportista skeleta muskulatūrai ir iespaidīga spēja pielāgoties
slodzei un uztura enerģijas rezervēm attiecīgi veicot vielmaiņas
un funkcionalitātes izmaiņas
Šīs zināšanas ļauj pielāgot uzturu attiecīgām slodzēm

40. Ķermeņa enerģijas sistēmas

ĶERMEŅA ENERĢIJAS SISTĒMAS

41. Uztura definīcijas

UZTURA DEFINĪCIJAS
UZTURS
Process, kad tiek uzņemta pārtika, lai nodrošinātu veselību un augšanu
• Izmantot uzturu, lai saglabātu dzīvību un funkcionalitāti
OPTIMĀLS VAI SABALANSĒTS UZTURS
Apēst pareizos daudzumos un laikos uzturvielas, lai nodrošinātu labāko dzīvotspēju
un garāko mūža ilgumu veselīgā veidā
• Izmantot uzturu, lai maksimāli uzlabotu veselību, dzīvesprieku un labsajūtu

42. Uztura definīcijas (1)

UZTURA DEFINĪCIJAS (1)
?
Optimāls uzturs/ sabalansēts uzturs
Nepietiekams uzturs
Uzturvielām bagāts ēdiens
Saprātīgi porciju lielumi
Regulāri ēšanas laiki
Pietiekoša un laba šķidruma uzņemšana
Uzturvielām zems ēdiens
Lieli porciju lielumi
Neregulāri ēšanas laiki
Nepietiekošs un sliktas kvalitātes uzņemtais šķidrums
Sabalansēta uztura priekšrocības:
↓ slimību risks
↓ tauku masa un ↑
liesā masa
Uzlabota fiziskā
spēja
Uzlabota šūnu
kvalitāte
(āda, nagi, mati
zobi, kauli)
Uzlabota enerģija
un izturība
Uzlabota locītavu
darbība
Uzlabots spēks un
jauda
Uzlabota
augšanas un
attīstības
↓ risks traumām
Uzlabota
kognitīvā darbība
Uzlabota miega
kvalitāte

43. Diētas plānošana

DIĒTAS PLĀNOŠANA
• 5-6 ēdienreizes dienā
• Saplānot laikus, lai sanāk ik pa 3-4 stundām kāda
veida uzkoda
• Skatīties individuāli

44. uzturvielas

UZTURVIELAS
1 grams ogĻhidrātu – 4 kcal
1 grams olbaltumvielu – 4 kcal
1 grams tauku – 9 kcal
1 grams etilspirta – 7 kcal
Ieteicamais daudzums OGĻHIDRĀTU ir 45-65% no kopējās uzņemto kaloriju devas
Ieteicamais daudzums OLBALTUMVIELU ir 10-35% no kopējās uzņemto kaloriju devas
Ieteicamais daudzums TAUKU ir 20-35% no kopējās uzņemto kaloriju devas

45.

https://www.nutraceuticalbusinessreview.com/news/article_page/Concentrated_recovery_DSMs_Fruitflow_to_power_athletes_in_grueling_Tour_de_France_2018/144797

46. Diētas plānošana

Piemēri ar sadalījumu pa uzturvielām:
DIĒTAS PLĀNOŠANA
Uzturviela
Procenti
Grami
Kalorijas
OGĻHIDRĀTI
45
390
1560
OLBALTUMVIELAS
30
260
1041
TAUKI
25
96
867
Uzturviela
Procenti
Grami
Kalorijas
OGĻHIDRĀTI
55
477
1908
OLBALTUMVIELAS
25
216
867
TAUKI
20
77
694
Uzturviela
Procenti
Grami
Kalorijas
OGĻHIDRĀTI
60
520
2082
OLBALTUMVIELAS
20
174
694
TAUKI
20
77
694
?
? ?

47.

OGĻHIDRĀTI

48. Ogļhidrāti

OGĻHIDRĀTI
Galvenais enerģijas avots
visām ķermeņa funkcijām un
muskuļu piepūlei
Ir nepieciešami, lai noritētu
veiksmīga sagremošana un
citu barības vielu
uzsūkšanās
Ogļhidrāti palīdz regulēt
arī olbaltumvielu un tauku
metabolismu
Dod tūlītējas kalorijas
enerģijai, kas nepieciešama
ķermeņa temperatūras
uzturēšanai
Ir vajadzīgi, lai nodrošinātu
tauku sadalīšanos aknās

49. Ogļhidrāti

OGĻHIDRĀTI
Vienkāršie ogļhidrāti vai vienkāršie cukuri
• Galvenokārt atrodami ļoti saldos produktos, tādos kā augļu sulas, sīrupi,
medus, melase un lielākajā daļā pārstrādāto pārtikas produktu (cepumi,
graudu pārslas, baltmaize);
Saliktie ogļhidrāti jeb kompleksie ogļhidrāti:
• Galvenokārt atrodami veselos, nepārstrādātos produktos kā kartupeļi,
kukurūza, rīsi, un lielākajā daļā dārzeņu.

50. Ogļhidrāti

OGĻHIDRĀTI
Pamatprincips, lai zaudētu svaru, ir asins cukura daudzuma regulācija
Ir jāuzmanās no diētām, kas pārlieku ierobežo kaloriju uzņemšanu, jo tās var būt sekmīgas
diētas sākumā, bet ilgtermiņā visbiežāk nestrādā
Daudz ogļhidrāti rada hormonālas svārstības, kas noved pie noguruma un atkārtotas ēšanas

51. Ogļhidrāti

OGĻHIDRĀTI
Glikēmiskais indekss
Skaitlis no 1 - 100, kas norāda, cik ātri ogļhidrāts tiks pārstrādāts glikozē
Šim skaitlim lielu nozīmi pievērš cukura diabēta slimnieki, bet pēdējos gados tam tiek
pievērsta uzmanība arī no sporta organizatoru un pašu sportistu puses
Ātri pārstrādājamos ogļhidrātus var padarīt lietderīgākus, pievienojot taukus un/vai
olbaltumvielas

52. Glikēmiskais indekss(1)

GLIKĒMISKAIS INDEKSS(1)
GI nosaka, ņemot vērā glikozes līmeņa kāpumu 2h pēc 50 g
produktu uzņemšanas, un to izsaka procentuāli no standarta
produkta glikozes līmeņa kāpuma līknes
Kā standarta produktu GI noteikšanai izmantoja 50 g glikozi vai baltmaizi, kuru GI
pieņemts par 100%.
Zema GI pārtikas produkti izraisa lēnu un ilgstošu glikozes
paaugstināšanos asinīs
Augsta GI pārtikas produkti izraisa strauju un īslaicīgu asins
glikozes palielināšanos
Problēma- GI vērtības neatspoguļo kvantitāti kādā tiek uzņemts
konkrētais produkts
https://www.diabets.lv/uploads/files/Buklets%20A5_web.pdf

53. Glikēmiskais Indekss(2)

GLIKĒMISKAIS INDEKSS(2)
Augsti GI pārtikas produkti (70-100): glikoze, baltmaize, baltie rīsi, kartupeļi, brokastu pārslas, un
sporta dzērieni
Vidēja GI pārtikas produkti (56-69): saharoze, auzas and auzu brokastu pārslas, auzu klijas, rudzu
maize un tropiskie augļi kā banāni, mango
Zema GI pārtikas produkti (1-55): fruktoze, piens, jogurts, lēcas, pilngraudu pasta, rieksti un augļi kā
āboli, apelsīni

54. Glikēmiskā slodze

GLIKĒMISKĀ SLODZE
Glikēmiskās slodzes (GS) indekss novērtē ogļhidrātu daudzumu ēdiena porcijā, ņemot vērā produkta
GI, ogļhidrātu daudzumu un porcijas lielumu
Zema GS: 1 to 10
GS (GL) = GI x uztura ogļhidrātu daudzums
Vidēja GS: 11 to 19
Augsta GS: 20 un vairāk
Piemēram, 120g porcija arbūzam ir GS vērtība 5, kas to
ietvertu pie veselīgas ogļhidrātu izvēles. 80g svaigiem
burkāniem GS vērtība būs 2
https://www.diabets.lv/uploads/files/Buklets%20A5_web.pdf

55. Ogļhidrāti

OGĻHIDRĀTI
Ļoti svarīga loma (pat kritiska) muskuļu darbības nodrošināšanai
Cilvēka enerģijas rezerves tiek uzkrātas 76% taukos, 23% olbaltumvielās un tikai 1%
ogļhidrātos
Kopējais ogļhidrātu daudzums, kas var tik uzkrāts muskuļos un aknās 200-500 grami
(800-2000kcal ar glikogēnu)
Sportistam ar iztukšotām ogļhidrātu rezervēm parādās šādas izmaiņas:
• dehidratācija, vājš sniegums un katabolisks stāvoklis

56. Ogļhidrāti

OGĻHIDRĀTI
Lai labāk izprastu ogļhidrātus, ir svarīgi saprast terminu glikogēns.
Saglabāta enerģija, kas
veidojusies no glikozes
polimerizācijas
Galvenokārt tiek
uzglabāts aknās un
muskuļu šūnās, bet ir
sastopams arī citās
ķermeņa šūnās
Aknas strādā kā glikozes
un glikogēna regulators

57. Glikogēns

GLIKOGĒNS
Pie fiziskām slodzēm glikogēns regulē muskulatūras adaptācijas procesus gan tiešā, gan
netiešā veidā :
Glikogēna daudzums un atrašanās vieta muskulī izmaina fizisko, metabolisko un hormonālo
vidi, kurā pēc tam noris atbildes reakcija uz fizisko slodzi

58. Glikogēns (1)

GLIKOGĒNS (1)
Piemēram:
Uzsākot izturības fiziskās
aktivitātes ar zemu muskuļu
glikogēna daudzumu
(piemēram, 2 treniņi dienā un
pārāk īss laiks lai atjaunotu
enerģijas rezerves)
Rezultātā:
palielinās molekulu daudzums,
kas saista glikogēnu
palielinās brīvo taukskābju
daudzums
mainās osmotiskais spiediens
muskuļu šūnās
palielinās kateholamīnu
koncentrācija.
Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: Regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2012;302(11):E1343-E1351

59. Glikogēns (2)

GLIKOGĒNS (2)
Diētas stratēģijas, kur tiek ierobežota ārējo ogļhidrātu pieejamība
Piemēram:
Trenēšanās tukšā dūšā vai neuzņemot papildus ogļhidrātus treniņa laikā arī veicina palielinātu
atbildes reakciju, tomēr tā ir daudz mazāka kā pirmajā gadījumā, kad jau fiziskās aktivitātes
tiek sāktas ar mazu glikogēna daudzumu muskuļos
Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: Regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2012;302(11):E1343-E1351

60. Glikogēns (3)

GLIKOGĒNS (3)
Šādas stratēģijas uzlabo šūnu pielāgošanās spēju pie izturības slodzes:
Tiek uzlabota mitohondriju enzīmu aktivitāte jeb/un daudzums
Palielinās lipīdu oksidācijas daudzums
Šādas treniņu metodes sāk tiktas pielietotas, pagaidām gan reti
Noderīgas atsevišķos treniņu posmos
Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: Regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2012;302(11):E1343-E1351

61. Ogļhidrātu nozīme sportā

OGĻHIDRĀTU NOZĪME SPORTĀ
Pastiprināta nozīme, jo
Ogļhidrātu rezerves
Tās var tikt izmainītas
no vienas
ēdienreizes/fiziskās
aktivitātes
Pētījumos pierādīta
spēja uzlabot rezultātus
pie ilgstošām un vidēji
garām slodzēm
Ļoti universāls enerģijas
avots muskuļu darbības
nodrošināšanai
Nepietiekošs ogļhidrātu
daudzums negatīvi
ietekmē sportistu
Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44(suppl 1):S87-S96.

62.

OGĻHIDRĀTU UZŅEMŠANA: SPORTISTI
Pirms
slodzes
Fiziskās
slodzes
laikā
Pēc
slodzes

63. Vispārīgas ogļhidrātu uzņemšanas normas pie slodzēm

VISPĀRĪGAS OGĻHIDRĀTU UZŅEMŠANAS
NORMAS PIE SLODZĒM
SITUĀCIJA
VIENKĀRŠAS FIZISKĀS
AKTIVITĀTES (<45min)
ILGSTOŠAS VIENMĒRĪGAS
AKTIVITĀTES (45-75min)
IZTURĪBAS SPORTA VEIDOS,
IESKAITOT SPORTUS AR
APSTĀŠANOS UN UZSĀKŠANAS
FĀZĒM “START AND STOP” (1-2.5h)
PIE GARĀM ILGSTOŠĀM SLODZĒM
(2.5-3h)
NORMAS
KOMENTĀRS
• Ir daudz un dažādi sporta produkti, kas
nodrošina ar nepieciešamo ogļhidrātu
daudzumu;
Mazos daudzumos,
ieskaitot mutes
• Sportistiem ir indivudāli jāatrod produkti,
skalošanu
kas var palīdzēt viņiem pir ilgstošām
slodzēm;
30-60 g/h
-
Līdz pat 90 g/h
• Dažādu ogļhidrātu kombinācija dod
ātrāku ogļhidrātu oksidāciju (piem.,
glikozes un fruktozes maisījums, glikoze un
dekstroze)
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Scis. 2011;29(suppl1):S17-S27.

64. Vispārīgas ogļhidrātu uzņemšanas normas pie slodzēm

VISPĀRĪGAS OGĻHIDRĀTU UZŅEMŠANAS
NORMAS PIE SLODZĒM
SITUĀCIJA
VIEGLA SLODZE
(vieglas intensitātes vai tehniska
rakstura fiziskās aktivitātes)
MĒRENA SLODZE
(vidēja slodze, ~1h dienā)
NORMAS KOMENTĀRS
Laiks, kad tiek uzņemti ogļhidrāti dienas laikā
var tikt mainīts, lai veicinātu augstu ogļhidrātu
pieejamību specifiskai fiziskai slodzei
5-7
g/kg/d
Ogļhidrātus uzņemot pirms, slodzes laikā vai
atjaunošanās posmā starp slodzēm
6-10
g/kg/d
Ja tiek uzņemts kopējais enerģijas daudzums,
tad uzņemšanas laiks var tikt pielāgots cilvēka
individuālajam grafikam un izvēlei
8-12
g/kg/d
Sportistiem būtu nepieciešams izvēlēties
uzturvielām bagātus produktus, lai nodrošinātu
pilnvērtīgu uzturvielu uzņemšanu
3-5
g/kg/d
AUGSTA SLODZE
(Izturības programma, ~1-3h dienā
pie vidējas un augstas intensitātes
fiziskās slodzes)
ĻOTI AUGSTA SLODZE
(Ļoti lielas slodzes, ~4-5h dienā pie
vidējas un augstas intensitātes
slodzes)
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Scis. 2011;29(suppl 1):S17-S27.

65.

JAUTĀJUMI?
KOMENTĀRI
Uztura speciālists, RSU lektora p.i.
• JĀNIS LEITIS
Janis.Leitis@rsu.lv