Функциональный тренинг: упражнения, прогрессия и планирование тренировки

1.

• Функциональный тренинг (functionaltraining) – одно из направлений
двигательной
активности,
предполагающее
согласованное
функционирование организма в целом, а не его определённых частей.
• В основе Functionaltraining лежит адаптационная нагрузка, которая
даёт возможность комплексно развивать физические качества в
равной степени.
1

2. Упражнения и их разновидности в функциональном тренинге

Выпады
Приседания
Планка
Упражнения на мышцы груди, рук
Упражнения на мышцы спины
Упражнения на мышцы живота
Высокоинтенсивные упражнения
2

3. Способы модификации (прогрессия)

• 1.Изменение направления - добавление продвижения в момент
выполнения упражнения (вперед, назад, по диагонали), добавление
поворота.
• 2. Добавление прыжка в момент выполнения упражнения
• 3. Изменение ритмического рисунка упражнения (пружина)
• 4. Изменение темпа выполнения упражнения
• 5. Добавление к полному упражнению одно или несколько движений
от другого упражнения. Добавить движение можно в начало, середину
и в конец исходного положения
3

4.

4

5.

5

6.

6

7.

7

8.

8

9.

9

10.

10

11. Основные положения и правила при выполнении упражнений на пресс:

• − движения выполняются равномерно без рывков, некоторые упражнения
могут выполняться в быстром темпе;
• − мышцы брюшного пресса можно тренировать на каждом занятии;
• − при выполнении большей части упражнений поясница прижата к полу;
• − при выполнении упражнения на верхнюю часть пресса руки держать за
головой, пальцы не скрещиваются, локти разведены в стороны, подбородок
вверх, мышцы шеи не напрягаются
• − при выполнении упражнения на нижнюю часть пресса руки вдоль
туловища, кисти под ягодицы, что позволяет прижать поясницу и повысить
эффективность упражнения;
• − в упражнении на косые мышцы живота скручивание выполняет плечо и
грудная клетка, а не локоть;
• − дыхание не задерживать (поднимая плечи или ноги (момент
сокращения) – выдох, опуская – вдох); − упражнения выполняются за счет
силы мышц живота, а не рук или ног, необходимо чувствовать мышцы во
11
время работы.

12.

12

13. Функциональный тренинг с использованием различного оборудования

Гиря, гантели
Степ
Босу
Бодибар
Медбол
Резиновый амортизатор
Фитбол
13

14. Режимы работы

30:30 для не подготовленных
40:20 для подготовленных и менее подготовленных
45:15 для подготовленных
50:10 для подготовленных
20:10 высокоинтенсивный интервал
14

15. Методические указания и рекомендации к планированию тренировки

• В одной тренировке желательно должны быть упражнения
направленные на развитие всех физических качеств
• В начале используем базовые упражнения, далее прогрессия
• Желательно чередовать исходные положения (горизонтально,
вертикально)
• Не желательно выполнять несколько упражнений в одном исходном
положении
• В первой половине основной части планируем упражнения в
вертикальной плоскости (стоя), во второй горизонтально (сед, лежа)
15

16. структура и содержание отдельного занятия 45-55 мин

● Подготовительная часть занятия
Продолжительность 7-10 мин.
Цель…
Содержание…. (общая, специальная, стретчинг)
● Основная часть занятия
Продолжительность 25-30 мин.
Цель…
Содержание…. (блок метод)
● Заключительная часть
Продолжительность 3-5 мин.
Цель…
Содержание….
16

17. Общие правила составления тренировки

Упражнения
Режим
работы
Количество
повторений
Время
работы
Время
отдыха
Приседания
45:15
3
3 мин.
30 секунд
Отжимания
45:15
3
3 мин.
30 секунд
Скейтер
45:15
3
3 мин.
-
БЛОК 1
17

18.

БЛОК 2
Упражнения
Режим
работы
Количество
повторений
Время
работы
Время
отдыха
Выпады
50:10
1
1 мин
-
«Червяк»
50:10
1
1 мин
-
Планка
50:10
1
1 мин
-
Отжимания
на трицепс
50:10
1
1 мин
-
Баланс
50:10
1
1 мин
-
18

19.

Упражнения
Блок 3
Бег с
высоким
подниманием
бедра
Режим
работы
Количество
повторений
Время
работы
Время
отдыха
20:10
8
4 минуты
-
19

20. Изучите технику упражнений! Заполните таблицу: подберите упражнение к каждому пункту приведенной ниже план-схемы!

№
Зона воздействия
1
Ноги (положение стоя)
2
Руки (положение лежа)
3
Ноги (стоя с оборудованием)
4
Спина (положение лежа)
5
Высокоинтенсивное упражнение
6
Мышцы живота (положение
лежа)
7
Мышцы груди (положение лежа )
Упражнение
20

21. Составьте план основной части тренировки на основе блок-метода используя различные режимы работы оборудование !

Блок
Упражнение
Режим
работы
Количество
повторений
Время
работы
Время
отдыха
21