Практическое занятие 2

1. Практическое занятие №2 Техника выполнения упражнений с отягощениями (Приседания, Жим штанги, Становая тяга)

2.

Терминология
• Хват – положение рук на снаряде ( штанге, гантелях, рукоятки тренажеров и т.д.).
Термин хват определяет:
Положение пальцев. Бывает открытым или закрытым.
Положение кистей друг относительно друга. Может применяться хват
сверху, хват снизу, параллельный хват, разнохват.
Расстояние между кистями. Относительно конкретного упражнения
может быть средним, узким или широким.
• Сед – нижнее положение при выполнении упражнения приседания.
• Жим – упражнение, в котором создается усилие при движении отягощения от себя.
• Тяга – упражнение, в котором создаются усилие при движении отягощения к себе.
• Техника – способ выполнения двигательного действия, который характеризуется
определенной степенью эффективности и рациональности.

3.

Функциональная анатомия оси и плоскости

4.

Фронтальная плоскость
Эта плоскость делит тело человека на
переднюю и заднюю часть.
Вентральный – брюшной.
Дорсальный – спинной.

5.

Сагиттальная плоскость
Эта плоскость делит тело человека на правую
и левую часть.
Латеральный – боковой.
Медиальный – внутренний.

6.

Горизонтальная плоскость
Эта плоскость делит тело
человека на верхнюю и нижнюю
часть.
Краниальный – верхний.
Каудальный – нижний.

7.

Обучение технике выполнения
упражнений
1. Объяснение
2. Показ
3. Коррекция

8.

Обучение технике выполнения
упражнений
Объяснение
1. Задача упражнения.
2. Основные (главные) аспекты техники.
3. Дополнительные комментарии или
предостережения (при необходимости).

9.

Обучение технике выполнения
упражнений
Показ
1. Медленно, указав основные аспекты техники.
2. С нормальной скоростью движения.
3. Ошибки, которых следует избегать.

10.

Обучение технике выполнения
упражнений
Коррекция
1. Исправлять ошибки последовательно, по одной.
2. Простая, но грамотная речь, образные подсказки.
3. Правильное
расположение
и
дистанция,
минимальные тактильные контакты.

11.

Приседания
Приседания – естественное для человеческого тела движение. Роль
приседаний не ограничивается проработкой только целевых мышц.
Мощную нагрузку получают все системы организма, и в первую
очередь ЦНС (центральная нервная система).

12.

Приседания
• По классификации В.М. Зациорского, приседание –
упражнение глобального воздействия, при его выполнении
в работе участвует 2/3 общего объема мышц.
• Базовое, многосуставное упражнение.
• Является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге.
• Упражнение выполняется в сагиттальной плоскости.

13.

Приседания

14.

Приседания
• Целевые мышцы:
Мышцы, разгибающие корпус и таз по отношению к бедру, и
мышцы – разгибатели голени.
• Агонисты:
Большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, большая
приводящая, двуглавая мышца бедра (длинная головка),
полусухожильная, полуперепончатая.
• Стабилизаторы:
Мышцы выпрямители позвоночника, поперечно-остистая
мышца, межостистые мышцы.

15.

Приседания
Начало упражнения:
• Встаньте перед штангой, лежащей на стойках,
возьмитесь средним хватом ( 65 см между ладонями
для мужчин, 55-60 см – для женщин).
• Подсаживаясь под гриф, сведите лопатки, прогните спину,
напрягите мышцы спины.
• Стопы поставьте на ширину плеч, расположите гриф на
верхних пучках трапециевидной мышцы, снимите
штангу со стоек.
• Сделайте один-два шага назад.

16.

Приседания
Исходное положение:
• Гриф лежит на верхних пучках трапециевидной мышцы.
• Хват средний, закрытый.
• Корпус прямой, лопатки сведены, локти опущены,
подбородок приподнят, взгляд на уровне глаз или
немного выше.
• Спина
напряжена,
в
пояснице
сохраняется
естественный прогиб.
• Стопы на ширине таза или шире, носки немного
разведены.

17.

Приседания
Техника движения:
• Приседайте до уровня, когда передняя поверхность
бедра станет параллельна полу.
• При движении колени остаются над длинной осью
стопы.
• Сохраняйте положение плечевого корпуса развернутым,
голову приподнятой.
• Вернитесь в исходное положение.

18.

Биомеханическая модель приседаний
Классическая техника
Техника пауэрлифтинга

19.

Приседания, применяемые в пауэрлифтинге
Отличия в исходном положении
• Гриф лежит значительно ниже – на задних пучках дельтовидных
мышц.
• Стопы установлены значительно шире плеч, сильно разведены.

20.

Приседания, применяемые в пауэрлифтинге
Отличия в выполнении движения
• Движение происходит в большей степени за счет
разгибания корпуса.
• Роль мышц – разгибателей голени меньше, чем мышц –
разгибателей корпуса (по сравнению с классическим
выполнением приседаний).
• Корпус находится в более наклоненном положении.
• Траектория движения снаряда короче.

21.

Приседания
Глубина седа
В
настоящее
время
предлагаются три варианта
глубины седа:
1. до уровня, когда угол в
коленном
суставе
составляет 90°.
2. до уровня, когда нижняя
поверхность
бедра
доходит до горизонтали.
3. до уровня, когда до
горизонтали
доходит
верхняя
поверхность
бедра.
1
2
3

22.

Распространенные ошибки при приседаниях
Ошибки
Причины
Рекомендации по
исправлению
Отрыв пяток от пола.
Недостаточная подвижность
в голеностопном суставе.
Растягивание мышц и
сухожилий задней
поверхности голени.
Допускается подкладывать
под пятки диски.
Сгибание позвоночника
(«круглая спина»).
Недостаточная сила мышц –
разгибателей позвоночника.
Снизить вес отягощений.
Укрепление мышц –
разгибателей позвоночника.
Сведение коленей.
Несогласованная работа
мышц, участвующих
в движении.
Снизить вес отягощений,
отрабатывать технику
движения.
Потеря равновесия – центр
тяжести перемещается
вперед.
Опущенная голова,
разгибание голени
опережает разгибание
корпуса.
Снизить вес отягощений,
отрабатывать технику
движения.

23.

Становая тяга
• Становая тяга является глобальным упражнением,
вовлекает в работу 2/3 мышц всего тела.
• Базовое, многосуставное упражнение.
• Является
соревновательным
упражнением
в
пауэрлифтинге.
• Упражнение выполняется в сагиттальной плоскости.

24.

Становая тяга
(тяжелоатлетическая техника)

25.

Становая тяга
(тяжелоатлетическая техника)
• Целевые мышцы:
Мышцы, разгибающие корпус и таз по отношению к бедру, и
мышцы – разгибатели голени.
• Агонисты:
Большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая,
двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная,
полуперепончатая.
• Стабилизаторы:
Мышцы – разгибатели позвоночника – трапециевидная, широчайшая
мышца, ромбовидная мышца, мышца поднимающая лопатку, задние
зубчатые мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник.

26.

Становая тяга
(тяжелоатлетическая техника)
Техника движения
• Одновременно разгибая ноги и туловище, примите
вертикальное положение.
• Сгибая ноги и туловище, держа гриф как можно ближе к
бедрам в первой фазе и к голеням во второй, опустите
штангу.

27.

Биомеханическая модель становой тяги
Тяжелоатлетическая техника

28.

Становая тяга
(тяжелоатлетическая техника)
• С точки зрения биомеханики, становая тяга по рисунку
движения и характеру работы очень похожа на приседание со
штангой на плечах.
• Упражнение такое же мощное, стрессовое, поэтому, применяя
его, обеспечивайте достаточный восстановительный период.

29.

Распространенные ошибки при
выполнении становой тяги
Ошибки
Причины
Рекомендации по
исправлению
Сгибание позвоночника
(«круглая спина»).
Недостаточная сила
мышц – разгибателей
позвоночника.
Снизить вес отягощений,
отрабатывать технику
движения.
При подъеме снаряда
гриф задевает колени.
Неправильное исходное
положение – излишне
прямое
положение
корпуса и слишком
глубокий присед.
В исходном положении
немного разогнуть ноги в
коленях, отвести таз
назад, вывести плечевой
пояс над грифом.
При подъеме снаряда
Недостаточная сила
разгибание голени
четырехглавой мышцы
опережает
разгибание бедра.
корпуса (таз поднимается
вверх).
Снизить вес отягощения,
отрабатывать
технику
движения.

30.

Становая тяга
(стиль сумо)

31.

Становая тяга
(стиль сумо)
Исходное положение
• Стопы стоят достаточно широко, колени и носки
максимально разворачиваются наружу.
• Хват сверху, на ширине плеч.
• Плечевой пояс над грифом.
• Таз приближен к грифу, корпус в вертикальном
положении.

32.

Становая тяга
(стиль сумо)
• Становая тяга в стиле сумо может быть биомеханически более
выгодной для того чтобы поднять больший вес. Снаряд
проходит меньшее расстояние.
• Нагрузка на нижнюю часть поясницы снижается на
10%, по сравнению с обычным стилем становой тяги.

33.

Становая тяга на прямых ногах
(румынская тяга)

34.

Становая тяга на прямых ногах
(румынская тяга)
Целевые мышцы
Агонисты: большая ягодичная, большая приводящая,
двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная,
полуперепончатая.
Стабилизаторы: мышцы – разгибатели позвоночника –
трапециевидная, широчайшая мышца, ромбовидная мышца,
мышца
поднимающая лопатку, задние зубчатые мышцы, мышца
выпрямляющая позвоночник.

35.

Становая тяга на прямых ногах
(румынская тяга)
Начало упражнения:
• Подойдете к штанге, лежащей на полу.
• Примите исходное положение, как в упражнении
становая тяга в
• тяжелоатлетическом стиле.
• Поднимите штангу, используя технику становой тяги.
Зафиксируйте положение.

36.

Становая тяга на прямых ногах
(румынская тяга)
Исходное положение:
• Корпус в вертикальном положении.
• Ноги немного согнуты в коленном суставе («мягкие»
колени).
• Стопы либо параллельны друг другу, либо носки
немного разведены.
• Хват немного шире плеч.
• Плечи развернуты, взгляд направлен вперед.

37.

Становая тяга на прямых ногах
(румынская тяга)
Техника движения:
• Наклоните корпус вперед до уровня, который обеспечивает
прямое положение спины в поясничном отделе.
• Сохраните отведенным назад плечевой пояс.
• Голова приподнимается, взгляд направлен вперед – вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

38.

Становая тяга на прямых ногах
(румынская тяга)
Примечания:
Движение в уступающем (эксцентрическом) режиме
должно быть полностью
подконтрольным.
Не
пытайтесь
выполнить
это
упражнение с полностью
выпрямленными ногами, максимально глубоко наклоняясь
(да еще встав ногами на подставку!).

39.

Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье
• Жим
штанги
является
глобальным
упражнением,
задействует 2/3 мышц всего тела.
• Базовое упражнение, многосуставное.
• Является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге.
• Упражнение выполняется в сагиттальной плоскости.

40.

Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье

41.

Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье
Целевые мышцы:
Агонисты: большая грудная мышца.
Синергисты:
передний
пучок
дельтовидной
мышцы,
клювовидно плечевая,
трехглавая мышца плеча, локтевая
мышца.

42.

Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье
Начало упражнения:
• Лягте на скамью таким образом, чтобы глаза находились под
грифом. Возьмитесь за гриф
средним хватом ( приблизительно 55-65 см для мужчин и 45-50
см для женщин).
• При правильной ширине хвата в нижнем положении, когда
гриф
касается
груди,
предплечья
располагаются
перпендикулярно полу.

43.

Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье
Исходное положение:
• Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье.
• Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
• Хват средний, закрытый ( большой палец
• накрывает гриф с противоположной стороны).
• Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, как
можно шире разведены в стороны, стопа плотно упирается в
пол.

44.

Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье
Выполнение упражнения:
• Снимите штангу со стоек, зафиксируйте снаряд в
выпрямленных руках.
• Опускайте штангу к груди до касания.
• Держите запястья точно под локтями. Во время движения не
отрывайте затылок от скамьи, не смещайте стопы.
• Коснувшись грифом груди и не расслабляя мышцы,
выжмите штангу вверх.