Презентация для ДМБ

1.

00
Как меньше переживать.
Когнитивная терапия Бернса и стоицизм
для повседневной жизни.

2.

00
Враг номер один — автоматические мысли
«Вы чувствуете то, что думаете. Измените мышление
— и настроение изменится вслед за ним.» Д. Бернс
Задание для слушателей: «Закройте глаза на 30 секунд. Вспомните
недавнюю ситуацию, когда вы почувствовали резкую досаду, тревогу
или раздражение. Какую мысль вы «прочитали» в тот момент в своей
голове? Запишите или просто запомните эту фразу.»

3.

00
Стоический фундамент: Разделение влияния
«Есть вещи, которые зависят от нас, и есть вещи, которые от нас не зависят.» Эпиктет
«Возьмите лист бумаги. Нарисуйте два круга. Вспомните свою текущую тревогу из первого задания. В большой круг выпишите всё, что в
этой ситуации НЕ под вашим контролем. В малый круг — что ПОД вашим контролем. Простое разделение уже снижает хаос и тревогу.»

4.

01
Оружие Бернса: запись и проверка
мыслей
«Если вы не проверяете свои
негативные мысли, вы
становитесь их рабом.» Бернс.

5.

02
«То, чего ты ожидаешь, происходит
медленнее; то, к чему ты приготовился,
ударяет слабее.»
.
Метод «Premeditatio Malorum»: мысленно, в спокойном
состоянии, представьте нежелательный, но
вероятный сценарий. Не «ой, все пропало», а
«допустим, это случилось. Каков будет мой первый
рациональный шаг?». Так вы готовите план Б.

6.

03
Слияние сил: когда изменить ничего нельзя
(Марк Аврелий): «Препятствие к действию
продвигает действие. То, что стоит на
пути, становится путем.»

7.

04
Прошлое: груз или фундамент?
(Марк Аврелий): «Пусть лучше тебе поможет прошлое как пример для того, чтобы избежать подобного в будущем, чем как повод
для самобичевания в настоящем.»
Факт №1: Мозг не отличает прошлое от настоящего в момент
воспоминания.
Факт №2: Руминация (навязчивое пережевывание прошлого)
— главный двигатель депрессии и тревоги.
Факт №3: Прошлое — это данные, а не приговор.
Шаг 1: Стоическое принятие факта. Про себя сказать. «Да, это случилось.
Я сделал тот выбор с тем уровнем знаний, опыта и смелости, который у меня
был тогда. Любые мои страдания сейчас не отменят того решения и не
создадут альтернативную реальность. Борьба с этим фактом — это одно из
самых бесполезных занятий в жизни».
Шаг 2: Ритуал завершения и интеграции. Прошлое требует не забывания, а
завершения. Создайте простой ритуал:
•Напишите письмо себе прошлому. Не пересказ истории, а два пункта: 1)
Спасибо за урок: «Спасибо, что показал мне мою уязвимость в принятии
решений». 2) Завершение: «Я забираю у тебя этот урок. Саму боль и
сожаление я оставляю здесь. С этого момента ты — часть моей истории, но не
мой надзиратель».