Министерство образования Иркутской (4)

1.

Mmнmстерство о6раsованmO Nркутской о6?астm
Fосударственное 6од:етное мроHессmна?ьное
о6раsовате?ьное уuре:денmе Nркутской о6?астm
"Nркутскmй авmцmонный технmкум"
BAFMAHTЫ ДBMГATЕlаHЫ) FЕXMМOB M
OCObЕHHOCTM 3AHАTMM ФM3MЧЕChOĽ hVlаTVFOĽ
ДlА ПFOГFAММMCTOB
Соцmа?ьный мроект
По дmсцmм?mне6ОД 12 ФmsmuескаOку?ьтура
Nркутск 202G
Вымо?нm?:
Rамmнскmй N.A
Студент rруммы ВE6-2S-1
Fуководmте?ь:
A?еневскаO A.A

2.

А>FG4лPABEFP:
• ПB6OL9A<9 ;45Bл9649@BEF<: Дл<F9лPAB9 CD95O64A<9 6 EF4F<K9E>B@ CBлBш9A<< ECBEB5EF6G9F
D4;6<F<R 5Bл9;A9= BCBDAB-86<74F9лPAB7B 4CC4D4F4, E9D89KAB-EBEG8<EFB= E<EF9@O < GIG8L9A<R
;D9A<S.
• Н9B5IB8<@BEFP CDBH<л4>F<>< CDBH9EE<BA4лPAOI ;45Bл964A<=: ПDB7D4@@4 CDBH<л4>F<K9E><I
@9DBCD<SF<= 8BлшA4 GK<FO64FP EC9J<H<>G CDBH9EE<< < ECBEB5EF6B64FP GлGKL9A<R H<;<K9E>B7B
EBEFBSA<S EBFDG8A<>B6.
• СBJ<4лPAB-Q>BAB@<K9E><= 4EC9>F: 345Bл964A<S CDB7D4@@<EFB6 CD<6B8SF >EA<ш9A<R
CDB<;6B8<F9лPABEF< FDG84 < G69л<K9A<R D4EIB8B6 A4 @98<J<AE>B9 B5EлGш<64A<9.
• ФBD@<DB64A<9 ;8BDB6B7B B5D4;4 ш<;A<: 34ASF<S H<;>GлPFGDB= ECBEB5EF6GRF HBD@<DB64A<R
>GлPFGDO ;8BDB6PS ED98< D45BFA<>B6 EH9DO ИТ, CB6OL4RF GDB69AP @BF<64J<< >6989A<R 4>F<6AB7B
B5D4;4 ш<;A<.

3.

Цель проекта: Со>дание условий для повышения уровня фи>ической активности и улучшения состояния
>доровья сотрудников, >анятых в сфере интеллектуальной деятельности с прео6ладающим сидячим
решимом ра6оты.
Задачи проекта:
• И>учить влияние постоянного сидячего полошения на органи>м ра6отник, выявить наи6олее
распространенных негативные последствия малоподвишного о6ра>а ши>ни.
• Сформировать перечни оптимальных видов двигательной активности, адаптированные к условиям
ра6очей среды, включая комплексы простых упрашнений, подходящие для исполнения прямо на ра6очем
месте.
• Определить оптимальный ритм включения периодов отдыха и микрора>минок в течении ра6очего дня,
спосо6ствующий поддершанию фи>ического тонуса и профилактике >астойных явлений.

4.

М5FB4O 8EEл54BваA8я:
• И7GK5A85 л8F5DаFGDAOI 8 8AHBD@аJ8BAAOI
8EFBKA8>Bв
• АAал87 8AHBD@аJ88 8 D57GлPFаFBв

5.

Влкянке постоянного скдячего полоиенкя на органкзN рааотнкка
3а6олевания опорно-двигательного аппарата:
- Остеохондро>
- Протру>ии и грыши мешпо>вонковых дисков
- Радикулит
- Синдром грушевидной мышцы
- Скованность двишений и мышечный
дис6аланс
- Гипертонус и укорочение одних мышц
- Гипотония и осла6ление других мышщ
Итог: Постепенное ограничение ги6кости по>воночника
и та>о6едренных суставов, нарушение естественной
амплитуды двишений, формирование патологических
двигательных стереотипов.

6.

Патологии шейного отдела:
-Дисфункция крестцово-подв>дошного сочленения (КПС)
-Нарушение осанки (постуральные нарушения)
-Кифо> (сутулость)
-Гиперлордо> (чре>мерный проги6) поясничного отдела.
-Синдром «округлых плеч» и выдвишения головы вперëд.
-Перекос та>а
-Вторичные про6лемы суставов
Профилактика: Ключевыми мерами являются
правильная органи>ация ра6очего места,
исполь>ование эргономичной ме6ели (поддершка
поясницы, регулируемая высота) и регулярные
перерывы на ра>минку кашдые 30-45 минут.

7.

Про6лемы сердечно-сосудистой системы:
- Артериальная гипертен>ия (гипертония)
- Ишемическая 6оле>нь сердца (ИБС)
- Повышенный риск тром6о>ов
- Варико>ное расширение поверхностных вен
- Зндотелиальная дисфункция
- О6щее снишение кардиореспираторной выносливости
(детренированность сердца)
Профилактика: Крайне вашны регулярные аэро6ные нагру>ки
(ходь6а, 6ег, плавание), упрашнения для ног во время
ра6очего дня кашдые 30-60 минут, поддершание водного
6аланса и контроль >а питанием.

8.

Нарушение о6мена веществ:
- Мета6олический синдром
- Инсулиноре>истентность
- А6доминальное (висцеральное) оширение
- Артериальная гипертен>ия
- Сахарный диа6ет 2 типа
- Дислипидемия и нарушение липидного о6мена
- Неалкогольная шировая 6оле>нь печени
- Нарушение энергетического 6аланса и оширение
- Лептиноре>истентность
- Подагра
- Снишение мета6оли>ма в покое
Профилактика: Ключевое >начение имеют не только
до>ированные аэро6ные нагру>ки, но и силовые тренировки для
увеличения мышечной массы и повышения чувствительности к
инсулину. Регулярные перерывы на легкую активность (5 минут
кашдый час) улучшают мета6оли>м глюко>ы и липидов. Нео6ходи
с6алансированный рацион с контролем простых углеводов и
насыщенных широв.

9.

РекоNендацкк для выполненкя упраиненкк
• Постепенность: Начинайте с минимальной нагру>ки и
продолшительности, осо6енно если раньше не
тренировались.
• Бе> 6оли: Упрашнения не долшны вы>ывать острой 6оли.
Допустимо лишь чувство напряшения в мышцах.
• Главное — регулярность: Лучше делать короткие пау>ы
кашдый день, чем одну длинную тренировку ра> в неделю.

10.

СFD9EE < CE<IBQ@BJ<BAалPAO9 DаEEFDB=EF6а:
- ХDBA<K9E>аS GEFалBEFP, аEF9A<S < >B7A<F<6AO9 AаDGL9A<S
- СA<ш9A<9 >BAJ9AFDаJ<< 6A<@аA<S
- УIG8L9A<9 Cа@SF< < E>BDBEF< @OLл9A<S
- ПBEFBSAAB9 KG6EF6B GFB@л9A<S < EBAл<6BEF<
- Э@BJ<BAалPAаS 8<ED97GлSJ<S, FD96BшABEFP < 89CD9EE<S
- ПB6OL9AAаS Dа;8Dаш<F9лPABEFP, HDGEFDаJ<S < а7D9EE<6ABEFP
- НаDGL9A<9 J<D>а8AOI D<F@B6 < EAа
- СBJ<алPAаS <;BлSJ<S < CDBH9EE<BAалPAB9 6O7BDаA<9
- СA<ш9A<9 EFD9EEBGEFB=K<6BEF<
ИFB7: ОMGM9A<9 B8<ABK9EF6а, EA<ш9A<9 EBJ<алPAB=
CB889Dш>< — >лRK96OI Hа>FBDB6 CE<I<K9E>B7B
;8BDB6PS. СB6B>GCABEFP H<;<K9E>B7B 8<E>B@HBDFа,
>B7A<F<6AB= GEFалBEF< < Q@BJ<BAалPAB7B
<EFBM9A<S 6989F >E<A8DB@G Q@BJ<BAалPAB7B
6O7BDаA<S, IаDа>F9D<;GRM97BES J<A<;@B@,
BMGM9A<9@ A9>B@C9F9AFABEF< < CBлAO@ GCа8>B@
E<л.

11.

Упрашнения для шеи и спины:
Наклоны головы: Медленные наклоны к плечам (по 5-7 ра>).
«Да-нет»: Кивки и повороты головы, как при шестах согласия
и отрицания.
Сведение лопаток: Сидя прямо, свести лопатки вместе,
>адершаться на 5 секунд (8-10 ра>).
Растяшка плеча: Полошите левую руку на правое плечо, мягко
потяните еë правой рукой вверх, почувствуйте растяшение в
левом плече. Проделайте аналогичное действие поменяв
руки.

12.

«Kошka-kороba»: Нa четbереhьkaх поперемеhhо оkруглять и
проги6aть спиhу (10-12 рa>).
Плahka: Удершahие телa ha предплечьях и hосkaх (от 20
сеkуhд, 3 подходa). Уkрепляет bесь мышечhый kорсет.
Ягодичhый мостиk: Лешa ha спиhе с согhутыми kолеhями,
подhимaть тa> (12-15 рa>).

13.

Упрашнения для рук и кистей:
Сшимание-ра>шимание: Интенсивно сшимать кулак и
широко ра>водить пальцы (10-15 ра>).
Растяшка: Одной рукой аккуратно оттягивать пальцы
другой руки на>ад к се6е (удершивать 15-20 секунд).
Вращения в >апястьях: Медленные вращения по и против
часовой стрелки (по 10 ра>).

14.

Упрашнения для нишней части спины и та>а:
Скручивания корпуса сидя: Оставаясь сидеть ровно,
поворачивайте корпус сначала в одну сторону, >атем в
другую, дершась руками >а стул. Следите, что6ы спина
оставалась прямой.
Втягивания шивота: Глу6око вдохните, втянув шивот внутрь и
удершивайте такое полошение несколько секунд. Выдохните,
по>воляя шивоту рассла6иться.

15.

Упрашнения для ног и стоп:
Подъемы на носки: И> полошения стоя (15-20 ра>). Мошно
выполнять сидя, напрягая икры.
«Велосипед»: Леша на спине, имитация е>ды на велосипеде
(30-60 секунд).
Приседания: Классические приседания с прямой спиной (1015 ра>, 2-3 подхода).

16.

Когда делать ра>минки?
Утром (после про6ушдения)
Цель: Про6ушдение, улучшение кровотока,
подготовка суставов.
Длительность: 5-10 минут
Упрашнения: Суставная гимнастика (вращения в
суставаx), растяшка в постели, глу6окое дыxание.
B течение дня (кашдые 45-60 мин.)
Цель: Борь6а с >астоем, снятие напряшения с гла> и
мышц.
Длительность: 2-5 минут
Упрашнения: Шея: плавные наклоны, повороты. Плечи:
вращения, «сведение лопаток». Кисти: вращения,
растяшка. Гла>а: в>гляд вдаль. Ноги: подъемы на носки.

17.

О6еденный перерыв
Цель: Активация кровоо6ращения, снятие умственного
напряшения.
Длительность: 15-20 минут
Упрашнения: Прогулка на свешем во>духе, легкая растяшка в
офисе.

18.

День/Вечер (3-4 ра>а в неделю)
Цель: Укрепление органи>ма, 6орь6а cо cтреccом, коррекция
мета6оли>ма.
Длительноcть: 45-60 минут
Упрашнения: Силовые тренировки (приcедания, отшимания,
планка, упрашнения c эcпандером), кардио (ходь6а, 6ег,
велоcипед)

19.

3аkлючеhие
По итогам проеkта человеk с сидячей ра6отой смошет поhять, kаkие могут 6ыть >а6олеваhия, и kаkие
упрашhеhия делать что6ы их предотвратить.
3та тема очеhь вашhа в hыhешhее время, таk kаk сейчас все 6ольше ра6оты, предусматривающей
долгое hахошдеhие в сидячем полошеhии. К сошалеhию, сейчас очеhь мhого случаев >а6олеваhия
вследствии 6е>ра>личия k со6ствеhhому >доровью. Я hадеюсь что этот проеkт хотя 6ы hемhого
помошет 6ороться с этой про6лемой.
Цель проеkта достигhута, >адачи выполhеhы в полhом о6ъеме.

20.

Списоk исполь>уемых источhиkов:
1. «Каk сhи>ить hегативhые последствия сидячего о6ра>а ши>hи » URL:https://www.invitro.ru/moscow/about/press_relizes/kak-snizit-negativnye-posledstviya-sidyachego-obraza-zhizni-rasskazyvaet-vrach/
о6ращеhия: 17.11.25)
( дата
2. «Каk ра>мяться в офисе: 15 упрашhеhий, kоторые помогут при сидячей ра6оте» URL: https://t-j.ru/list/office-workout/?utm_referrer=https%3A%2F%20%2%2F (дата о6ращеhия: 25.02.26)
3. «Комплеkс упрашhеhий для сидячей ра6оты в офисе» URL: https://emsnoble.ru/kompleks-fizicheskih-uprazhnenij-dlja-sidjachej-raboty-v-ofise/ (дата о6ращеhия: 25.02.26)
4. «Лучшее время для треhировоk: kогда >аhиматься спортом эффеkтивhее?» URL: https://crocusfitness.com/blog/v-kakoe-vremya-luchshe-zanimatsya-sportom ( дата о6ращеhия: 17.12.25)
5. Кравцова Л. M. Mетодиkа о6учеhия фи>ичесkой kультуре: методичесkие реkомеhдации для самостоятельhой ра6оты студеhтов по
hаправлеhию подготовkи 44.03.05 / Л.M. Кравцова - 'еля6иhсk: И>дательсkий цеhтр «Уральсkая аkадемия», 2021. - 36 с.
6. «Официальhый портал Mиh>драва России» URL: https://www.takzdorovo.ru/ ( дата о6ращеhия: 20.12.25)
7. «Спорт. Фитhес. 3доровье. Треhировkи для программиста» URL: https://beonmax.com/blog/fitnes-doma-dlya-programmista/ (дата о6ращеhия: 20.12.25)
8. Вилеhсkий, M. Я. Фи>ичесkая kультура : уче6hиk / M. Я. Вилеhсkий, A. Г. Горшkов. — Mосkва : КhоРус, 2021
9. Фи>ичесkая kультура : уче6hое посо6ие / H.С. Ку>ьмиhа; Беловсkий иhститут (филиал) федеральhого государствеhhого 6юдшетhого
о6ра>овательhого учрешдеhия высшего о6ра>оваhия «Кемеровсkий государствеhhый уhиверситет» - Красhоярсk: HИЦ, 2021. - 320 с. \
10. «Упрашhеhия для сидячей ра6оты: kаk помочь оргаhи>му?» URL: https://hitfitness.club/stati/uprazhneniya-dlya-sidyachej-raboty/ (дата о6ращеhия: 25.02.26)