Psihologichna-stijkist-ta-samoregulyaciya-pid-chas-nadzvichajnih-situacij

1.

Психологічна стійкість та
саморегуляція під час
надзвичайних ситуацій
Короткий путівник: зрозуміти природні стресові реакції, навчитися
швидким прийомам саморегуляції та підтримати себе й інших у
кризі.
preencoded.png

2.

Що таке психологічна стійкість і як реагує тіло
Психологічна стійкість — це здатність зберігати рівновагу та діяти всупереч страху. Це не відсутність емоцій, а вміння
функціонувати попри них.
«Бий або тікай»
«Завмри»
«Здавайся»
Збудження,
Заціпеніння, відчуття
Апатія та відчуття
прискорений пульс,
блокування рухів або
безсилля — організм
викид адреналіну —
мовлення — тимчасова
економить ресурси.
організм готується до
захисна реакція.
дії.
Це нормальні реакції на ненормальну подію. Прийняття їх — перший крок до відновлення контролю.
preencoded.png

3.

Гострі стресові реакції — як їх
розпізнати
У кризовий момент можуть з’явитися тілесні та емоційні симптоми, що
заважають мислити чітко.
Фізичні прояви
тремтіння, плач, прискорене дихання, панічні атаки
Поведінкові прояви
агресія, ступор, нераціональні вчинки через пригнічення логіки
Ментальний ефект
центр тривоги пригнічує логіку — завдання саморегуляції: відновити
контроль
Пам'ятайте: панічна реакція — тимчасова. Наберіться терпіння і
застосуйте техніки заземлення.
preencoded.png

4.

Дихальні техніки та прості вправи
заземлення
Кілька перевірених прийомів, які можна застосувати миттєво щоб знизити
тривогу та відновити ясність мислення.
«Бойове
дихання»
Техніка 4-7-8
Вдих 4 → затримка
Заземлення
5-4-3-2-1
Ритм 4-4-4-4: вдих
7 → видих 8.
Назвіть: 5 видимих
4 → затримка 4 →
Ефективна для
предметів, 4 які
видих 4 → затримка
швидкого
відчуваєте, 3 звуки,
4. Швидко
зниження тривоги.
2 запахи, 1 смак —
стабілізує пульс.
повертає увагу до
теперішнього.
Застосовуйте ці техніки по черзі: дихання для тіла → заземлення для уваги.
preencoded.png

5.

Тілесні та когнітивні прийоми підтримки
Когніти вні при йоми: фокусуйтеся тільки на тому, що підконтрольно; повторюйте
короткі підтримуючі фрази («Я спра вля юсь»); застосовуй те рефреймінг («Я зара з у
безпе ці»).
Самообіймання
Рух
Холодна вода
Фізичний контакт із собою зни жує
збудження та дає п очуття безпе ки.
Коротка прогулян ка або
інтенсив на 1–2 хви лини фізичної
активності допома гають спа лити
адре налін.
Різки й вплив холодної води н а
обли ччя знижує акти вність
симпатики й за сп окоює.
preencoded.png

6.

Висновок та наступні кроки
Розвивайте навички завчасно
Регулярний сон, фізична активність, соціальна підтримка
та усвідомленість підвищують стійкість.
Пильнуйте тривалі симптоми
Якщо тижнями зберігаються флешбеки, відчуження або
сильна агресія — зверніться до спеціаліста. Це ознака
ПТСР, і допомога ефективна.
Підтримуйте інших
Знання про реакції на стрес дозволяє заспокоїти людей
поруч і спрямувати їх до безпечних дій.
preencoded.png