Неделя 12 Эмоциональная регуляция. Проверка фактов

1. Обзор изменения эмоциональных реакций Проверка фактов

НЕДЕЛЯ 12

2. Для того чтобы изменить нежелательные эмоции, мы должны, в первую очередь, проверить факты. Иногда это все, что нужно. Если

Обзор изменения
эмоциональных реакций
Для того чтобы изменить
нежелательные эмоции, мы
должны, в первую очередь,
проверить факты. Иногда это
все, что нужно.
Проверка фактов
Если эмоции не соответствуют
фактам, мы должны
практиковать
противоположное действие.
Противоположное действие
Если эмоция соответствует
фактам и проблема в
ситуации, необходимо решить
проблему.
Решение проблемы

3.

Обзор изменения эмоциональных реакций
Проверка фактов
Изменение убеждений и предположений о ситуации в
соответствии с фактами может помочь вам изменить свои
эмоциональные реакции на нее. Необходимо, чтобы в первую
очередь вы проверили факты. Проверка фактов является
базовой стратегией в когнитивной терапии, а также во многих
других видах психотерапии.

4.

Обзор изменения эмоциональных реакций
Противоположное действие
Если ваши эмоции не соответствуют фактам и знание фактов не
приводит к изменению эмоций, то действия, противоположные
эмоциям, изменят ваши эмоциональные реакции.
«Когда падаешь с лошади, нужно суметь снова вернуться в
седло».

5.

Обзор изменения эмоциональных реакций
Решение проблемы
Если ваши эмоции соответствуют фактам о ситуации, и вы хотите
изменить свои эмоции, проблемой является сама ситуация.
Решение проблем позволит снизить частоту отрицательных
эмоций.

6. Препятствие «да, но» на пути изменения эмоций

Делать то, что требуется для изменения эмоциональных реакций, может
оказаться непросто. Это требует усилий, готовности и способности
определять, что находится в ваших интересах, а что вне их.
«Да, но» - сопротивление - частая реакция на попытки изменить эмоции,
особенно когда эмоциональный накал высок и изменение эмоций может
восприниматься, как инвалидация собственных чувств.
Проблема в том, что сопротивление не способствует улучшению
самочувствия или решению эмоциональных проблем.
Когда «да, но» выходит на передний план, важно помнить, что есть только
четыре возможных варианта ответа на любую проблему.

7. Варианты решения любой проблемы

1. Решить проблему (изменить ситуацию или выйти из нее)
2. Изменить свою эмоциональную реакцию на ситуацию (это поможет
снизить интенсивность болезненных эмоций несмотря на то, что
проблема останется актуальной)
3. Проявлять терпимость в отношении проблемы, полностью принять
ситуацию (когда осознаём, что невозможно изменить ни ситуацию, ни
свои эмоциональные реакции на нее, то полностью и с готовностью
принимаем такое положение дел, это может принести ощущение
свободы и уменьшить страдания)
4. Оставаться несчастным (или, возможно, усугубить ситуацию!)

8. Проверка фактов. Зачем проверять факты

Мы часто реагируем на свои мысли и интерпретации о
событиях вместо того, чтобы реагировать на факты.
Мысли о событиях и их интерпретации могут
запускать болезненные эмоции

9. Проверка фактов. Зачем проверять факты

Убеждения о реальности могут вызывать сильные эмоции
Пример. Если я думаю, что мой друг погиб в автомобильной аварии, то
буду испытывать сильную печаль, горевать, даже если эта информация не
соответствует реальности и друг на самом деле жив.
Пример. Если я считаю, что человек хочет причинить мне боль или
навредить, то я могу испытывать страх, даже если факты говорят
совершенно о другом, и этот человек на самом деле пытается помочь мне,
а не навредить.

10. Проверка фактов. Зачем проверять факты

Ошибочные убеждения о собственных потребностях могут привести к
эмоциональному страданию.
Пример. «Мне нужно выпить, чтобы снять напряжение» вместо «Мне
нужно найти эффективный и не деструктивный способ справиться с
эмоциональным напряжением».
Пример. «Мне необходимо все контролировать» вместо «Мне больше
нравится контролировать себя, чем ощущать, что все вышло из-под
контроля».
Пример. «Ты должен стать другим, стать лучше, проявлять больше
внимания, уделять мне больше времени» вместо «Ты тот, кто ты есть. Чтото заставляет тебя быть таким или вести себя таким образом, но мне
хотелось бы, чтобы ты поступал иначе».

11.

Проверка фактов.
Зачем проверять факты
Ошибочные убеждения о происходящем могут стать причиной новых
проблем.
Пример. «Я легко сдам этот экзамен без подготовки», хотя на самом деле я
имею низкий средний балл, пропускал занятия.
Пример. «Бензина хватит, чтобы доехать до заправки», когда стрелка
указателя топлива стоит на нуле.
Пример. «То, что ты много времени проводишь с друзьями, значит, что ты
не любишь меня, и я ухожу».
Пример. «Вы не пригласили меня на вечеринку, это значит, что я не
нравлюсь вам».

12.

Проверка фактов.
Зачем проверять факты
Черно-белое мышление по принципу «все или ничего» способствует
чрезмерным эмоциям
Пример. «Он ненавидит меня!» вместо «Он сильно раздражен на меня».
Пример. «Эта работа ужасна! Я не могу больше выносить ее!» вместо «В
этой работе есть очень трудные моменты, но в остальном все не так уж и
плохо».
Пример. «Если я не получу пятерку за этот курс, все пропало!» вместо «Я
хочу получить пятерку, но меньший балл – это тоже неплохо».
Пример. «Ты либо ранимый, либо нет» вместо «Человек может быть в
какие-то моменты ранимым, а в какие-то – очень стойким».

13. Практика

У вашего автомобиля спустило колесо на трассе. Вы
припарковались на обочине, стоите возле автомобиля в
надежде, что кто-нибудь остановится. Вы видите своего
лучшего друга, который движется по трассе. Он один в машине.
Вы машете рукой и всячески привлекаете к себе внимание. Ваш
друг смотрит на вас, однако увеличивает скорость и проезжает
мимо. Что вы почувствуете? Как отнесетесь к такому развитию
событий? Какие мысли придут вам в голову?

14. Практика

Позднее вы узнаете, что в машине был ребенок, которого вы не
увидели, он был серьезно болен, а ваш друг спешил в больницу,
чтобы врачи спасли ребенка.
Узнав этот факт, что вы почувствуете? Каким образом изменится
отношение к поведению друга?
Единственное, что изменилось на самом деле – интерпретация
события.

15.

Проверка фактов.
Зачем проверять факты
Наши эмоции влияют на то, что мы думаем о событиях и как мы реагируем на эти
мысли.
Например, настроение может влиять на идеи, воспоминания, восприятие и понимание
событий, особенно когда события сложны и неоднозначны. Одна и та же информация
может быть воспринята абсолютно по-разному исходя из нашего текущего
эмоционального состояния.
Пример. Когда мы злимся или раздражены, друг, который звонит, может показаться
недоброжелательным или назойливым.
Пример. Когда мы тревожимся или боимся, звук скрипящего от ветра окна может
показаться взломом или вызвать всплеск паники.
Пример. Когда мы счастливы, даже обычный знакомый/коллега может показаться
отличным кандидатом для встречи или более близкой беседы.
Пример. Когда мы стыдимся своей ошибки на работе, смех коллег в коридоре может
восприниматься, как насмешка над нашей ошибкой.
Пример. Когда нам грустно, плохую оценку на сессии можно воспринять как знак, что не
получится никогда окончить институт.

16.

Проверка фактов.
Зачем проверять факты
Убежденность в том, что наши эмоции являются абсолютной истиной, может привести к
беде.
Очень важно помнить:
• абсолютной истины не существует;
• убежденность «я знаю абсолютную истину» обычно приводит к конфликтам и даже к
войнам;
• различные мнения могут быть верными, даже если мы с ними не согласны;
• всегда есть две и более точек зрения на ситуацию и столько же решений проблемы;
• два мнения, которые выглядят (или являются) противоположными, могут быть одинаково
истинными;
• суть и истина со временем изменяются.

17.

Проверка фактов.
Зачем проверять факты
Знание фактов существенно для решения проблем.
Неполное знание фактов или ошибочные убеждения в отношении них могут
влиять на решение проблемы.
Пример. Убежденность в том, что счетчики в моей квартире работают нормально
(хотя на самом деле они неисправны) приведет к тому, что я буду вынужден
переплачивать при оплате счетов.
Пример. Убежденность в том, что я провалил экзамен из-за придирок
преподавателя (хотя на самом деле не готовился), приведет к тому, что я не
подготовлюсь и к пересдаче.

18.

Проверка фактов.
Зачем проверять факты
Исследование мыслей и проверка фактов могут изменить наши эмоции.
Когда мы реагируем на недостоверные факты, принятие достоверных
фактов может изменить наши эмоции. Вдобавок ко всему знание
актуальных фактов способствует решению проблем в эмоциональных
ситуациях. Таким образом, понимание фактов может помочь нам изменить
ситуацию.

19.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Какую эмоцию я хочу изменить?
Какое событие вызвало мою эмоцию?
Каковы мои интерпретации, мысли, предположения?
Я допускаю угрозу?
Что считать катастрофой?

20.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Спросите себя: какую эмоцию я хочу изменить?
Гораздо сложнее изменить эмоцию, когда вы не знаете, какую именно
эмоцию или спектр эмоций вы на самом деле испытываете.
Уделяйте внимание текущим мыслям, физическим ощущениям, позе,
побуждениям к действию, словесным выражениям, когда описываете
эмоции.

21.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Спросите себя: какое событие вызвало
мою эмоцию?
Описывайте информацию, поступающую
из органов чувств.
Только факты!
Избегайте оценок, крайностей, чернобелого
мышления.
Более
сбалансированный взгляд на факты
может изменить ваши эмоции.
ПЯТЬ
ОРГАНОВ
ЧУВСТВ
ЗРЕ
НИЕ
СЛУ
Х
ОСЯЗ
АНИЕ
ОБОН
ЯНИЕ
ВКУС

22.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Побуждающим стимулом для эмоции может быть:
1. Событие из внешнего мира;
2. Внутреннее событие:
• предшествующая первичная эмоция (например, гнев на себя за свой же испуг);
• мысль (например, чувство вины за мысленное осуждение кого-либо);
• отсутствие способности (например, чувство стыда по поводу неспособности быстро
запоминать имена людей);
• наше собственное действие (например, наслаждение от собственной хорошей
игры на пианино).

23.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Мы часто описываем ситуации и свои эмоции/мысли/действия
оценочным способом, категоричными утверждениями. Обычно
это неэффективный способ описания событий, т.к. он может
спровоцировать сильную эмоциональную реакцию.
На самом деле наше мысленное описание ситуации может
стать стимулом к негативной эмоции даже в большей мере, чем
сама ситуация.

24.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Спросите себя: каковы мои интерпретации,
предположения по поводу события?
мысли
и
Мы всегда добавляем что-то субъективное к тому, что
наблюдаем, и затем реагируем в большей степени на то, что
добавили, чем на то, что наблюдали. Мы перепрыгиваем к
выводам и затем действуем, исходя из них.

25.

ФАКТ (побуждающее событие)
ИНТЕРПРЕТАЦИЯ
ЭМОЦИЯ
Разговор с человеком, который
высказывает разочарование в
моих действиях.
Мысли о том, что этот человек пытается меня
контролировать.
Гнев
Пропустила мяч во время игры.
Подумала, что я неудачница.
Стыд
Вижу, как кого-то обнимают.
Думаю, что этот человек получает гораздо
больше любви, чем я.
Зависть
Вижу, как партнер беседует с
другой девушкой.
Считаю, что у меня появилась соперница.
Ревность
Вижу, что кто-то хочет заняться со
мной сексом.
Полагаю, что этот человек в меня влюблен.
Влюбленность
Не поделилась своей едой с кемто.
Решила, что я эгоистка.
Вина
Узнала, что друг построил планы
на выходные без меня.
Решила, что со мной не хотят дружить, я не
интересна.
Грусть

26.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Рассмотрите все другие возможные точки зрения.
Другие разумные объяснения, особенно если они более доброжелательны,
могут быть эффективным способом управления вашими эмоциями.
Практикуйте более широкий взгляд на ситуацию и все возможные точки
зрения.

27.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Спросите себя: я допускаю угрозу?
Представляю ли я себе угрожающие события и исходы? Болезненные
эмоции почти всегда связаны с определенным типом угроз.
Какие отрицательные исходы я представляю себе в отношении тех или иных
событий?
Часто мы даже не подозреваем, что допускаем некоторые виды угроз, они
неосознанным фоном присутствуют в нашем разуме. Важно найти ту угрозу,
которая ассоциируется с побуждающим событием, особенно, когда мы
проверили факты, но до сих пор испытываем интенсивные эмоции. Это
говорит о том, что текущее эмоциональное состояние может быть
вторичным по отношению к скрытой угрозе.

28.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Обозначьте угрозу → Оцените вероятность угрожающего события →
Подумайте о других возможных исходах
ЭМОЦИЯ
О КАКОЙ УГРОЗЕ СИГНАЛИЗИРУЕТ
Гнев
На вас напали или воспрепятствовали достижению важных целей
Отвращение
Вы заразились
Страх
Опасность для жизни, здоровья, благополучия
Грусть
Потеря чего-то важного или потеря целей
Стыд
Изгнание из сообщества
Вина
Нарушение собственных ценностей
Ревность
Кто-то другой забирает любимого человека или ценную для нас вещь
Зависть
Невозможность достичь того, что нужно/ценно, в то время как другие люди
обладают этим

29.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Обозначьте угрозу → Оцените вероятность угрожающего события → Подумайте о
других возможных исходах
Стратегия поведения
Пример
Подумайте, чем закончились прошлые ситуации,
когда вас посещала такая мысль.
«Болит голова, я серьезно болен» - напомните себе, что раньше у вас
было много случаев головной боли, которые оказались
несерьезными и быстро прошли.
Задавайте вопросы, ищите дополнительную
информацию, проверяйте и анализируйте факты.
Встретили коллегу в кафе, он не поздоровался – «Он меня
недолюбливает, избегает» - Спросите у коллеги, заметил ли он вас.
Сталкиваясь с проблемной ситуацией, прежде
всего успокойтесь, чтобы ясно рассмотреть ее
полностью, со всеми деталями.
Муж говорит, что попал в аварию на вашем автомобиле – «Моя
машина разбита» – Сначала проверьте свой автомобиль, прежде чем
сделать выводы.
Проводите реальные эксперименты, чтобы
увидеть, оправдаются ли ваши прогнозы,
являются ли ваши переживания фактами.
«Я не могу устроиться на работу» – Проверьте, подайте заявки на
множество рабочих мест и посмотрите, что произойдет.

30.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Обозначьте угрозу → Оцените вероятность угрожающего события →
Подумайте о других возможных исходах
Представьте все возможные результаты, которые только сможете. Простое
генерирование альтернативных исходов ситуации может повысить вашу
уверенность в том, что другие результаты возможны.
Пример. Вызвал руководитель – «Меня хотят уволить». Создайте
альтернативные варианты: «Собирается спросить о моем проекте», «Хочет
попросить остаться после работы и помочь», «Собирается дать премию за
переработки в прошлом квартале», «Хочет уточнить график отпусков» и т.п.

31.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Спросите себя: что считать катастрофой?
Если самое худшее все-таки случится, каковы будут реальные последствия?
Иногда факты настолько плохи, что это даже сложно представить. Тем не менее
мы часто усугубляем ситуацию, если катастрофизируем факты.
Катастрофизация – преувеличение отрицательных характеристик фактов и
сосредоточение внимания на худшем из возможных вариантов.
Паника, вызванная мыслью «Я умираю» может вызывать тахикардию, сужать
кровеносные сосуды и фактически повышать риск инфаркта. Катастрофизация
увеличивает эмоциональную и физическую боль.
Мысль для рассуждения: может ли что-нибудь на самом деле быть
катастрофой? Есть ли такой факт, который нельзя было бы принять
невозмутимо? Даже если происходит катастрофа, разве катастрофизация
хоть чем-то поможет?

32.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Спросите себя: что считать катастрофой?
Представляйте себе успешное совладание с катастрофами.
Используйте навыки:
• решение проблем;
• справляться заранее;
• радикальное принятие.

33.

Проверка фактов.
Как проверять факты
Спросите себя: моя эмоция и ее интенсивность соответствуют фактам?
Эмоции эволюционно возникли, как способность эффективно реагировать
на проблемные ситуации (таблица «угроза-эмоция»), есть ситуации, когда
эмоция возникает в ответ на соответствующий факт, и тогда она может быть
полезной.
Но часто эмоция не соразмерна реальной ситуации.
Пример. Вы уволены с работы и эмоционально реагируете так, как если бы
опустились на дно нищеты.
Пример. Человек втискивается в очередь перед вами, вы реагируете так,
словно он физически напал на вас или ваших близких.
Важно помнить: эмоции поддерживают сами себя!

34.

Домашнее задание
Практиковать проверку фактов.
Изучить раздаточный
соответствуют фактам».
материал
«Примеры
эмоций,
которые