Эмоциональная саморегуляция в ситуациях учебной и повседневной нагрузки

1. «Эмоциональная саморегуляция в ситуациях учебной и повседневной нагрузки»

2.

O Эмоциональная саморегуляция — это
умение замечать свои чувства и управлять
своим поведением, когда становится
трудно, неприятно или напряжённо.

3. Что такое нагрузка?

Нагрузка — это ситуация, когда от человека
требуется много сил, внимания или времени.
O Примеры учебной нагрузки:
O Примеры повседневной нагрузки:

4. Как понять, что ты перегружен?

Сигналы тела:
напряжены мышцы;
быстро бьётся сердце;
хочется двигаться или,
наоборот, ничего не делать;
появляется усталость;
может болеть голова или
живот;
становится трудно спокойно
сидеть.
O Сигналы мыслей:
«Я ничего не успею»;
«У меня ничего не
получится»;
трудно сосредоточиться;
мысли начинают путаться.
Сигналы эмоций:
раздражение;
тревога;
злость;
обида;
страх;
желание заплакать.
Сигналы поведения:
хочется спорить;
хочется кричать;
хочется бросить дело;
появляется желание уйти от
ситуации;
трудно слушать других.

5. «Эмоции» и «поступок» — это не одно и то же?

Например:
Ситуация: учитель сделал замечание
Эмоции:
O Поступок:

6. Три способа саморегуляции

O Способ 1. Удлинённый выдох
O Способ 2. Заземление «5–4–3»
Назови:
5 — предметов, которые видишь;
4 — звука, которые слышишь;
3 — ощущения, которые чувствуешь телом.
O Способ 3. Короткая двигательная пауза
Например:

7. Как выбрать подходящий способ?

Ситуация
Что можно попробовать
Сильно волнуешься перед контрольной
спокойное дыхание
Не можешь сосредоточиться
заземление
Устал после долгой работы
двигательная пауза
Сильно раздражён
пауза + дыхание
Много мыслей одновременно
заземление
Долго сидел и чувствуешь напряжение
движение
O

8. Алгоритм «Стоп»

O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
Запомни последовательность:
1. ЗАМЕТЬ
Что со мной происходит?
«Я злюсь», «Я волнуюсь», «Я устал», «Мне трудно сосредоточиться».
2. СДЕЛАЙ ПАУЗУ
Не спеши действовать на эмоциях.
3. УСПОКОЙ ТЕЛО
Используй дыхание, заземление или движение.
4. ВЫБЕРИ СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Подумай:
«Что я могу сделать сейчас, чтобы решить ситуацию безопасно и
спокойно?»

9. Когда нужно обратиться за помощью?

- Иногда самостоятельно справиться с сильной нагрузкой
трудно.
- Обратись к взрослому, которому доверяешь, если:
• тебе очень плохо и состояние долго не проходит;
• ты не понимаешь, что делать;
• ситуация кажется опасной;
• конфликт становится серьёзным;
• ты боишься за себя или другого человека;
• тебе нужна помощь, но самостоятельно решить
проблему не получается.
Просить о помощи — нормально.

10. Моя памятка

O Закончи фразу:
O «Когда я чувствую, что нагрузка растёт, сначала я…»
Моя памятка.
O Я замечаю своё состояние.
O Я могу сделать паузу.
O Я могу успокоить тело.
O Я могу выбрать свой следующий шаг.
O Если мне нужна помощь — я могу обратиться к
взрослому.