Неделя 7 Полуулыбка и ладони готовности

1.

Тренинг навыков ДБТ
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ
НЕДЕЛЯ 7
Готовность.
Полуулыбка и ладони
готовности

2.

Своеволие
Своеволие пытается контролировать весь мир и при этом опускает руки, когда необходимо что-то сделать.
«Полностью отдаваться попыткам
контролировать происходящее, окружающую
реальность и т.д.»
«Пытаться контролировать свои переживания,
избегать их или убегать от них»
«Отрицать жизнь или отказываться от того,
чтобы быть её частью. Сдаваться и опускать
«Отступать, сдержанно отказывать, часто
руки вместо того, чтобы делать то, что
говорить: "Да, но..."»
необходимо»
«Навязывать миру свою волю, пытаться всё
исправить, отказываться делать необходимое»
«Сосредоточение на себе и своих эгоистичных
желаниях, на "я, я, я". Накопление злобы или
горечи»

3.

Готовность
Готовность представляет собой эффективный ответ на
ситуацию — мудро, так, как этого требуют обстоятельства,
намеренно и без недовольства.
Делать то, что работает
Быть готовым принимать и реагировать эффективно и
мудро. Делать только то, что необходимо в данной
ситуации или в данный момент.
Общие потребности
Быть готовым сосредоточиться как на собственных, так и на
общих потребностях.
Всем сердцем
Всего себя отдавать жизни, без оговорок и от всего сердца.
В каждый момент говорить таинству жизни: «Да».
Мудрый разум
Реагировать, обращаясь к мудрому разуму.

4.

Жизнь как карточная игра
Жизнь подобна игре в карты. Для хорошего игрока не
имеет никакого значения, какие карты раздаются. Цель
состоит в том, чтобы играть теми картами, какие есть, как
можно лучше. Как только заканчивается одна партия,
происходит новая раздача. Последняя игра закончилась,
следующая игра началась.
Идея заключается в том, чтобы помнить о текущей партии и
играть навыков настолько хорошо, насколько это возможно, а
затем отпустить её и сосредоточиться на следующей раздаче
карт.
Истерика по поводу проигрыша в последней игре
помешает вам выиграть новую партию.
Обсуждение примеров своеволия и готовности.

5.

Как перейти от своеволия к готовности
Шаг 1: Наблюдайте за своеволием
Первое, что нужно сделать, когда проявляется
своеволие, — это просто заметить его. Вы
наблюдаете за ним. Вы обнаруживаете его. Вы
называете его. Вы описываете его. Вы
Шаг 2: Полностью примите своеволие
Второй шаг заключается в радикальном принятии
того, что в данный момент вы испытываете
своеволие и можете действовать в соответствии с
ним. Отрицать своеволие бесполезно, и вы не
можете бороться с ним с помощью упрямства. В
сущности, вы должны возлюбить своё своеволие.
испытываете это. Вы говорите: «Своеволие
проявило себя».
Что происходит, когда кто-то осуждает
своеволие? Оно снижается или, наоборот,
нарастает?

6.

Как перейти от своеволия к готовности
Шаг 3:
Шаг 4:
Шаг 5:
Поверните своё сознание
Поверните своё сознание к
принятию и готовности.
Поверните своё сознание к
участию в реальности —
такой, какая она есть.
Полуулыбка и ладони
готовности
Если у вас возникли проблемы
при повороте сознания —
примените полуулыбку и позу
готовности. Расслабьте лицо,
слегка опустив уголки губ, и
разверните руки ладонями вверх.
Трудно достичь готовности со
сжатыми кулаками.
Спросите себя: «Что мне
угрожает?»
Когда своеволие не идёт на
компромисс, спросите себя: «Что
мне угрожает?» Как правило,
бескомпромиссное своеволие
имеет отношение к какой-то
угрозе. Мы боимся, что готовность
может привести к значительной
потере.
Пример: Вас просят встать в конец очереди на концерт. Вы сердитесь, видя друзей впереди.
Спросив себя «Что мне угрожает?», вы осознаёте: друзья займут для вас хорошее место. Своеволие
снижается, и вы спокойно встаёте в конец очереди.

7.

Пример: рабочая команда
Вы — часть рабочей команды, и один из её членов просит
помочь с важным заданием, которое должно быть готово
завтра. Вы замечаете своё своеволие, рассуждая: «Почему я?
Я не должен делать дополнительную работу!»
Замечаю
своеволие
Что мне
угрожает?
Нахожу
решение
Вы осознаете свое своеволие, потому что хотите поскорее вернуться домой и
приготовить особый ужин, который планировали для своей семьи, и прибытие
часом позже ставит под угрозу эти планы. Отметив это, вы понимаете, что можете
позвонить домой и перенести этот особый ужин на час позже или даже на
завтра, и на самом деле никто не будет возражать. Вы можете помочь своему
товарищу по команде и по-прежнему приготовить свой особый ужин. Вы решаете
помочь своей команде и испытываете готовность выполнить дополнительную
работу.

8.

Пример: Мэри и страх перемен
Мэри ненавидит свою работу, но боится искать другую.
Она постоянно жалуется дома, и её семья твёрдо
убеждена, что ей следует перестать ныть и просто найти
новую работу.
Своеволие
Мэри раздражает давление
семьи. Она избегает поиска
работы, потому что боится
не вытерпеть отказа после
собеседования.
Готовность
Наконец она спрашивает себя:
«Что мне угрожает?» Семья
указывает, что её страдания
сейчас хуже любого страдания
от отказа. Она соглашается и
начинает искать новую работу.

9.

Катастрофизация и своеволие
Бескомпромиссное своеволие, как правило,
подпитывается ожиданием некой катастрофы.
Мы говорим себе: «Дело не в угрозе или опасности, а
в том, что я не смогу с ней справиться». Таким
образом, мы отрицаем, отталкиваем и игнорируем.
Именно своеволие позволяет нам сделать это.

10.

Готовность — активное участие в
реальности
Активное участие
Готовность — активное
участие в реальности. Это
не значит опустить руки и
пассивно ждать.
Преодоление угрозы
Готовность — это то, что нужно
для преодоления угрозы.
Даже если угроза реальна,
она, как правило, не
катастрофична.
Не одобрение
Готовность — это не одобрение. Вы можете применить
другие навыки: проверку фактов, решение проблем,
выработку мастерства.
Когда было действительно трудно отказаться от
своеволия из-за страха перед угрозой? Порой бывает
трудно понять, в чём именно состоит угроза?

11.

С готовностью реагируйте на
каждую ситуацию
Готовность означает просто ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО НЕОБХОДИМО:
В каждой ситуации
Искренне, не пытаясь тянуть резину.
Мудрый разум
Готовность означает внимательно прислушиваться к
мудрому разуму и затем действовать, опираясь на него.
Связь со Вселенной
Готовность означает действовать с осознанием того, что
вы связаны со всей Вселенной — со звёздами, небом и
землёй, людьми, которые вам нравятся или не нравятся.

12.

Замените СВОЕВОЛИЕ ГОТОВНОСТЬЮ
Отказ терпеть
Своеволие означает ОТКАЗ
ТЕРПЕТЬ настоящий момент —
неприятие реальности такой,
какая она есть.
Отказ меняться
Своеволие означает отказ от
внесения необходимых
изменений — застревание на
месте вместо движения
вперёд.
Сдаться
Своеволие означает СДАТЬСЯ
— опустить руки перед лицом
трудностей вместо того, чтобы
продолжать путь.
Противоположность эффективности
Своеволие — это ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ ТОМУ,
ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО РАБОТАЕТ. Оно уводит от
результата.
Вмешательство
Своеволие означает ВМЕШИВАТЬСЯ В КАЖДУЮ
СИТУАЦИЮ — мешать естественному ходу
событий.
Жажда контроля
Своеволие означает НАСТАИВАТЬ НА КОНТРОЛЕ
— цепляться за власть над тем, что нам
неподвластно.
Привязанность к «Я»
Своеволие — это ПРИВЯЗАННОСТЬ К "Я, МНЕ,
МОЕ" и к тому, что "я хочу прямо сейчас!"
Готовность — это выбор принять настоящий момент, открыться переменам и действовать так, как
работает, а не так, как хочется.

13.

Пошаговая практика готовности
1. Наблюдайте
Своё своеволие. Назовите его. Прочувствуйте его.
2. Полностью примите
Что в данный момент вы испытываете своеволие. Вы не можете победить своеволие своеволием.
3. Поверните сознание
В сторону принятия и готовности.
4. Полуулыбка и ладони готовности
Практикуйте полуулыбку и положение ладоней готовности.
5. Спросите себя
«Что я воспринимаю как угрозу?» — если не удаётся преодолеть своеволие.

14.

Полуулыбка и ладони
готовности — средства
принятия реальности
через тело.

15.

Для чего необходима
полуулыбка
«Полуулыбка — это средство для принятия реальности
через тело».
Эмоции частично
контролируются
выражением лица. С
помощью полуулыбки —
безмятежного,
принимающего выражения
лица — можно в некоторой
степени контролировать
свои эмоции.
Например, человек может
испытывать больше
принятия, если его лицо
принимает соответствующее
выражение.
«Когда ты думаешь о
ком-то, кто тебе не
нравится, полуулыбка
поможет испытать
больше принятия и
понимания».

16.

Как практиковать полуулыбку
Расслабьте
лицо, шею и
плечи
Попробуйте
принять
безмятежное
выражение
лица
Помните, что
мышцы лица
должны быть
расслаблены
Для себя, не для других
Расслабление
Окружающие не обязательно должны видеть вашу
улыбку, но вы сами должны её чувствовать. Основное
назначение полуулыбки — коммуникация с самим
собой, со своим разумом, но не с окружающими.
Для практики полуулыбки расслабьте мышцы лица,
шеи и плеч. А затем слегка улыбнитесь. Попробуйте
принять безмятежное выражение лица. Помните,
что мышцы лица должны быть расслаблены.

17.

Практическое упражнение: две улыбки
Фальшивая улыбка
Представьте, что вы на вечеринке, на которой вам
совсем не хочется быть. Изобразите на лице
фальшивую улыбку, как будто хотите убедить
всех, что вам весело. Заметьте, как вы ощущаете
при этом своё лицо.
Полуулыбка
Прекратите улыбаться, расслабив лицо, начав со
лба и спускаясь вниз до нижней челюсти. Затем,
сохраняя расслабленное лицо, слегка
приподнимите уголки губ — так, чтобы едва
почувствовать это.
Когда ваше лицо напряжено и вы искусственно улыбаетесь, мозг получает два
противоречащих сообщения: «Это ужасно» и «Это хорошо». Маскировка эмоций
может иметь обратный эффект — она приводит к усилению стресса.

18.

Для чего необходимы ладони
готовности
«Ладони готовности — это ещё одно средство для принятия
реальности через тело».
Физическое расположение
Руки свободны, ладони
вверх, пальцы
расслаблены.
Противоположное действие
Ладони готовности —
составляющая
противоположного
действия по отношению к
гневу. Напряжённые руки
указывают на гнев.
Принятие реальности
Гнев — эмоция, побуждающая нас изменять реальность и
бороться с ней. Сейчас мы практикуем принятие
реальности.

19.

Практическое упражнение: ладони готовности
Попробуйте сидеть неподвижно с закрытыми глазами. Попробуйте вспомнить и представить
себе какой-либо недавний конфликт, когда Вы сильно на кого-то злились. Удерживайте эту
ситуацию в голове несколько минут. Положите руки на бедра в положении ладоней
готовности, продолжая представлять конфликтную ситуацию.
Обсудим ощущения?
Гнев почти всегда является отражением убеждения, что реальность «должна быть
иной». В то время как степень принятия возрастает, сила гнева уменьшается, а
мера понимания, а иногда и гармонии, увеличивается. В ходе применения навыка
ладоней готовности практически ни у кого не получается оставаться настолько же
погружённым в переживание гнева и непринятия, как до изменения положения
рук.

20.

Полуулыбка: пошаговая инструкция
Принимайте реальность всем своим телом.
Полностью расслабьте
лицо
Начиная с макушки головы и
заканчивая подбородком и
мышцами челюстей. Расслабьте
каждый лицевой мускул: лоб, глаза,
надбровные дуги, щёки, рот, язык.
Слегка разожмите челюсти так,
чтобы зубы не смыкались. Если
испытываете сложности — сначала
изо всех сил напрягите все лицевые
мускулы, а затем расслабьте их.
1
2
Позвольте уголкам губ
слегка приподняться
Лишь настолько, чтобы вы сами
могли это ощущать. Нет
необходимости, чтобы другие
при этом что-то заметили.
Полуулыбка — это слегка
приподнятые вверх уголки губ
на расслабленном лице.
3
Перенимайте состояние
безмятежности
Попробуйте перенять состояние
безмятежности у собственного
выражения лица. Помните, что
ваше лицо подаёт сигналы мозгу,
а тело напрямую связано с
разумом.

21.

Ладони готовности: три положения
Принимайте реальность всем своим телом. Помните, что ваши руки подают сигналы мозгу, а тело
напрямую связано с разумом.
Стоя
Сидя
Лёжа
Позвольте рукам расслабленно
опуститься по сторонам от тела,
как бы сбрасывая их с плеч.
Держите руки выпрямленными
или слегка согнутыми в локтях.
Разверните открытые ладони
наружу. Пальцы расслаблены,
большие пальцы смотрят в
стороны.
Положите руки на колени или
бёдра. Разверните
расслабленные разжатые кисти
рук ладонями вверх.
Руки — по сторонам ладонями
вверх, кисти рук разжаты, пальцы
расслаблены.

22.

Практика полуулыбки и ладоней готовности
1
2
3
Полуулыбка, когда вы
только что проснулись
Полуулыбка в свободные
моменты
Повесьте «смайлик» или слово
«улыбка» на потолке или
стене — так, чтобы видеть его
сразу же, когда открываете
глаза. Используйте эти
секунды, прежде чем встанете
с кровати, чтобы обратить
внимание на своё дыхание.
Сделайте три мягких вдоха и
выдоха, приняв полуулыбку.
В любой момент, когда вы
сидите или стоите,
практикуйте полуулыбку.
Посмотрите на ребёнка, лист
дерева, картину на стене или
что-то ещё — и улыбнитесь.
Сделайте три спокойных вдоха
и выдоха.
Полуулыбка и ладони
готовности, когда вы
слушаете музыку
В течение двух-трёх минут
слушайте музыкальный
отрывок. Обратите внимание
на слова, музыку, ритм и
настроение. Мягко
улыбнитесь, наблюдая за
своим дыханием. Примите
положение с ладонями
готовности.

23.

Практика полуулыбки и ладоней готовности
4
5
6
Полуулыбка и ладони
готовности, когда вы
раздражены
Полуулыбка в положении
лёжа
Лягте на спину на плоской
поверхности. Руки свободно
расположите вдоль туловища,
ноги вытяните параллельно.
Легко улыбнитесь и раскройте
ладони. Представьте, что вы —
расслабленно лежащая около
тёплого очага кошка, мышцы
которой податливо
размягчаются. Продолжайте в
течение 15 дыхательных
циклов.
Полуулыбка в положении
сидя
Сядьте на полу с прямой
спиной либо на стуле,
расположив обе стопы на
полу. Легко улыбнитесь.
Сделайте вдох и выдох,
поддерживая полуулыбку.
Отпустите все усилия.
Когда вы понимаете, что
раздражены, мягко
улыбнитесь и раскройте
ладони. Продолжайте легко
улыбаться и держать ладони
открытыми на протяжении
трёх циклов дыхания.

24.

Полуулыбка и ладони готовности: упражнение с трудным
человеком
Сядьте спокойно. Дышите и слегка улыбайтесь. Держите руки открытыми, ладонями вверх.
Представьте человека
Представьте человека, который
причинил вам боль. Вспомните те
его особенности, которые вам не
нравятся больше всего.
Исследуйте его жизнь
Попробуйте исследовать то, что
делает этого человека
счастливым, и то, что вызывает
страдание в его повседневной
жизни.
Увидьте его мировосприятие
Вообразите себе мировосприятие
этого человека; попытайтесь
увидеть, как он думает и какими
рассуждениями руководствуется.
Исследуйте его мотивы
Наполните сердце состраданием
Исследуйте, какие надежды движут этим
человеком, что мотивирует его действия.
Посмотрите, владеет ли этот человек собой.
Продолжайте, пока не почувствуете, что ваше сердце
заполняется состраданием, как колодец свежей
водой, а ваш гнев и негодование исчезают.
Практикуйте это упражнение много раз на одном и
том же человеке.