Современные требования к формированию рациона питания спортсменов

1. СОВРЕМЕННЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ФОРМИРОВАНИЮ РАЦИОНА ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

Балчугов В.А.
ГБОУ НижГМА

2. Восстановление спортсменов

Непрерывный рост спортивных результатов в значительной
степени определяется наращиванием объема и интенсивности
тренировочных нагрузок во всех без исключения видах спорта.
Объем нагрузок на настоящий период для ведущих
спортсменов, входящих в национальные команды различных
стран, выглядит примерно так:12-18 тренировок в неделю,400600 в год, что составляет в общем порядке 1200-1500
тренировочных часов в год. В отдельных видах спорта
спортсмены ежедневно тренируются по 6-8 и более часов.
В современном спорте проблема восстановления так же важна,
как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких
результатов только за счет увеличения объема и интенсивности
нагрузок.
В этой связи методы восстановления и снятия утомления у
спортсменов приобретают первостепенное значение.

3. Средства восстановления делятся на три группы: педагогические, медико-биологические, психологические.

Средства восстановления делятся на три
группы: педагогические, медикобиологические, психологические.
МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА
ВОССТАНОВЛЕНИЯ: большой комплекс
гигиенических мероприятий
(сбалансированное питание, витаминизация,
прием продуктов повышенной биологической
ценности, различных питательных смесей,
личная гигиена и т.п.)
Питание – главный фактор восстановления
работоспособности.

4.

Роль питания в подготовке
спортсменов всех уровней
трудно переоценить,
особенно в спорте высших
достижений, так как уровень
рекордов современного
спорта требует и
соответствующей подготовки
спортсменов. В настоящее
время специалисты пришли к
общему мнению о том, что ни
один из факторов, за
исключением наследственно
обусловленных возможностей
и степени адаптации к
физическим нагрузкам, не
оказывает столь сильного
влияния на спортивный
результат как питание.

5.

Высокие тренировочные
нагрузки, интенсификация
соревновательной
деятельности, частая смена
климатических условий и
временных поясов,
проведение тренировок в
среднегорье, а также
повышение технической
оснащенности спортсменов все это требует от
спортсменов колоссального
напряжения физических и
моральных сил. Одним из
важнейших компонентов
обеспечения высокого уровня
функционального состояния
спортсменов является
рациональное
сбалансированное питание.

6.

В то же время
многочисленные
исследования, проведенные
на командах самого
различного ранга,
свидетельствуют о
серьезных диетических
нарушениях в пищевых
рационах спортсменов, что,
естественно, не может
негативно не повлиять на
уровень спортивных
результатов. Обследования
выявили выявления
нарушения структуры
питания, связанные с
круглогодичными
дефицитами эссенциальных
макро— и микронутриентов.

7. Спортивная медицина

Это раздел медицины,
занимающийся определением
состояния здоровья, физического
развития и функционального
состояния систем организма
физкультурников и спортсменов, а
также диагностикой, лечением и
профилактикой заболеваний и
повреждений, связанных с
занятиями физкультурой и
спортом. Спортивная медицина
изучает также проблемы
спортивной реабилитации,
препатологических состояний,
спортивной травматологии,
антидопингового контроля и др.

8.

По данным
Минспорттуризма
России:
численность
занимающихся
физкультурой и
спортом в нашей
стране в 2011 году
составила более 25
000 000 человек
(17,5% от численности
населения России);
было подготовлено
более 1 800 000
спортсменов массовых
разрядов, более 4500
мастеров спорта,
присвоено 1 886 942
спортивных разряда.

9. По данным Минздравсоцразвития РФ:

В 2011 году в России под
диспансерным
наблюдением находилось
чуть больше 4 млн.
физкультурников и
спортсменов, из которых
спортсмены сборных
команд всех уровней
составляли 274 351
человек, учащиеся детскоюношеских школ – 1 472
694.

10. Из-за недостаточного развития спортивной медицины и нехватки кадров спортивных врачей:

Регулярные медицинские осмотры и
врачебный контроль проводятся
менее 1/5 части (17,4%) от всех
занимающихся физкультурой и
спортом. Следовательно, большое
количество лиц являются
необследованными и не имеют
врачебного допуска к занятиям
физкультурой и спортом. В
результате участились случаи
различных осложнений, а иногда и
гибели, в том числе детей, во время
тренировок, соревнований, занятий
физкультурой в школах.

11.

Рост числа лиц, регулярно
занимающихся физической
культурой и спортом, в том
числе в специализированных
спортивных учреждениях,
значительно опережает
возможности врачебнофизкультурной службы
страны.
На 1 врача ВФД приходится
7065 лиц, занимающихся
физкультурой и спортом. На 1
учреждение врачебнофизкультурной службы
приходится более 51 000
физкультурников и
спортсменов.

12.

Сложилось так, что пищевые вещества оказались разделенными
на группы - в зависимости от величины их массы, которая
необходима человеческому организму для удовлетворения его
потребностей. Так возникли представления
о макронутриентах (белках, жирах, углеводах), которых
организму требуется "много" (десятки и сотни граммов),
имикронутриентах (витаминах и других биоактивных веществах),
которых организму требуется "очень мало" (милли- и
микрограммы). Микронутриенты называют еще и "минорными"
пищевыми веществами.
Деление пищевых веществ только по количественному признаку
("много - мало") вряд ли имело бы большой смысл, однако
выяснилось, что не только количественные соотношения, но и
функции макро- и микроэлементов в организме весьма различны.
Если макроэлементы нужны для обеспечения организма энергией,
для обновления, восстановления и роста тканей (пластические,
энергообеспечивающие функции), то микроэлементы необходимы
для нормального протекания биохимических и физиологических
процессов, для регуляции обмена веществ во всех его
проявлениях, т.е. - для всех без исключения процессов, которые
входят в понятие "жизнедеятельность организма".

13.

К настоящему времени макронутриенты и их роль в
жизнеобеспечении человеческого организма изучены достаточно
хорошо. Что же касается микронутриентов, то продолжаются
интенсивные исследования их влияния на организм человека.
Сейчас уже не вызывает сомнений необходимость тщательного
изучения действия на организм не только отдельных минеральных
веществ, но и отдельных химических элементов. Вот почему в этом
разделе впервые в литературе в систематизированном виде
представлены сведения о роли и месте химических элементов в
нутрициологии.
В последние годы, с появлением методов количественного
содержания микронутриентов в пищевых продуктах появилась
возможность судить о том, сколько и каких витаминов,
микроэлементов, аминокислот содержится в том или ином продукте.
Таким образом, коррекция питания и разработка индивидуальных
диетических рекомендаций получила настоящую научную основу.
Другой важной особенностью современной нутрициологии является
то, что сведения о пищевых веществах и пищевых продуктах,
которыми располагает эта наука, не являются чем-тоабстрактным, а
наоборот, могут быть использованы каждым человеком для
улучшения своего здоровья и повышения качества жизни.

14.

В современных условиях рацион
спортсмена должен:
- Обеспечить достаточное количество калорий,
питательных веществ, микроэлементов и витаминов
в зависимости от конкретных задач на данном этапе
тренировочной или соревновательной
деятельности;
- Обеспечивать активацию и нормализацию
метаболических процессов с использованием
биологически активных пищевых веществ и
добавок;
- Способствовать увеличению или уменьшению
(а иногда поддержанию в неизменном состоянии)
массы тела;
- Обеспечивать изменение состава тела,
увеличение доли мышц и уменьшение жировой
прослойки;
- Создавать оптимальный гормональный фон,
позволяющего предельно реализовать физические
возможности и добиться максимального результата.

15.

В специализированном спортивном питании
можно выделить несколько уровней:
Первый уровень представляет собой рационально
организованный суточный рацион основного питания
спортсмена, рассчитанный по принципу возмещения
энергетических затрат организма на выполнение
определенных физических нагрузок. Важным элементом
основного рациона питания спортсмена является
поддержание оптимального баланса жидкости и
минералов в организме.
Многие специалисты считают, что первым уровнем
специализированного питания спортсменов должен
быть подготовительный, суть которого заключается в
создании оптимального состоянии организма для
усвоения пищевых субстратов и добавок.

16.

Одним из вариантов проведения первого уровня
является «чистка организма». В современном
понимании чистка организма — это проводимый в
течение нескольких дней комплекс диетологических и
физиотерапевтических процедур на фоне курсового
приема гепатопротекторов и желчегонных средств.
Необходимость ее определяется ведущей ролью
частного синдрома перенапряжения печени при
нарушениях функционального состояния спортсменов.
Эта процедура обеспечивает эффективную
профилактику и коррекцию печеночного болевого
синдрома, и в целом, поддержание оптимального
уровня восстановления организма спортсменов после
тренировочных и соревновательных нагрузок.

17.

Второй уровень спортивного питания включает
использование специализированных пищевых
добавок, которые, по существу, являются
концентратами пищевых веществ, составляющих
основной рацион питания, а именно белков, жиров,
углеводов и др. Поэтому такие добавки получили
название субстратные пищевые добавки (СПД). К ним
относятся следующие виды добавок: белковые,
углеводные, смешанные белково-углеводные,
креатиновые, карнитин, а также витаминноминеральные комплексы (ВМК). Отличительной
особенностью спортивных ВМК является многократное
превышение рекомендуемых суточных доз основных
минералов и витаминов, входящих в их состав,
поэтому их необходимо применять в ходе интенсивных
и длительных тренировочных сборов.

18.

В ходе сезона достаточно постоянного приема обычных
ВМК с повышенным содержанием витаминов группы В
(Берокка, Супрадин, Нейромультивит и др.). В дополнение
к спортивным ВМК, особенно при отсутствии
своевременного биохимического мониторинга, необходим
профилактический курсовой прием препаратов магния,
недостаток которого может привести к повреждениям
мышечной ткани, и цинка, принципиально важного для
стероидогенеза. К данному уровню питания также относят
заменители пищи и жиро-сжигающие вещества, которые
используют для регуляции веса тела. Наибольшее
распространение получили такие добавки как
микроцеллюлозные, на основе пирувата,
жиромобилизующие, а также комбинированные
препараты, содержащие L-карнитин и некоторые другие
вещества.

19.

20.

Наконец, третий уровень спортивного питания
включает применение биологически активных добавок,
оказывающих направленное воздействие на
определенные физиологические функции организма
спортсмена, те или иные процессы метаболизма
(адаптогены, растительные анаболики,
иммуномодуляторы, антигипоксанты, гепатопротекторы и
др.). Эффективность и целесообразность применения
биологически активных веществ и специализированных
пищевых добавок для оптимизации функционального
состояния спортсменов определяется решением
следующих задач:

21.

повышение
общей
и
специальной
работоспособности спортсменов;
• ускорение восстановления и профилактика и
перенапряжения организма после нагрузок;
ускорение
климато-поясной
адаптации
и
нормализация
биологических
ритмов
при
перемещениях на большие расстояния (в том числе со
сдвигом часового времени);
стабилизация
иммунитета
спортсменов
и
профилактика возникновения вторичных (спортивных)
иммунодефицитов;
• регуляция массы тела (как в плане увеличения, так
и снижения);
• поддержание оптимального режима гидратации и
обмена основных минералов.

22.

Применение этих препаратов может носить как
курсовой, так и единовременный характер.
Оптимальным является применение этих препаратов на
фоне постоянного гематологического скрининга
(биохимический анализ крови, иммунограмма,
гормональный спектр). Однако на практике проведение
постоянного мониторинга невозможно в виду
материально-технических сложностей и факторов
парамедицинского характера (нежелание спортсмена и
тренерского штаба, отсутствие должной организации).
Исходя из этого, применение этих веществ зачастую
носит превентивный и интуитивный характер.

23.

Самая эффективная и скрупулезно просчитанная
программа пищевой недопинговой коррекции не дает
решающего преимущества в достижении результата,
а лишь позволяет спортсменам переносить большие
по объему и интенсивности нагрузки и обеспечивает
более быстрое и качественное восстановление.
Объем и состав используемого специализированного
питания и биологически активных добавок и веществ
меняется в зависимости от задач, поставленных
тренерским штабом в конкретный период
тренировочного или соревновательного цикла.

24.

В то же время качественный и количественный
состав употребляемой спортсменом пищи остается
практически неизменным в течение всего сезона,
кроме случаев, когда необходимо
целенаправленное воздействие на организм
спортсмена (набор мышечной массы, уменьшение
жировой ткани). Диета спортсменов высокого
уровня должна быть сбалансирована по макро(углеводы, белки и жиры) и микронутриентам
(витамины, минералы) и покрывать все
энергозатраты (основной обмен + тренировочный
процесс). В ходе тяжелых предсезонных
тренировочных сборов они могут достигать 70008000 ккал. В связи с этим роль полноценного
сбалансированного питания нельзя переоценить.

25.

Составление диетологической программы необходимо
осуществлять под постоянным врачебным наблюдением и
начать нужно с общего и биохимического анализов крови,
а
также
гематологических
тестов
на
пищевую
непереносимость. В результате этих тестов уже в начале
сезона можно выявить латентно протекающие анемию
(снижение уровня гемоглобина, сывороточного железа и
ферритина) и дефицит электролитов (прежде всего
магния, калия и кальция), значимо снижающих
переносимость предлагаемых нагрузок и скорость
восстановления. Причем мониторинг этих показателей
необходимо осуществлять в ходе всего сезона (перед и
после сборов, в середине сезона). Применение теста на
пищевую непереносимость позволяет определить список
продуктов, которые необходимо или исключить из рациона
или ограничить их употребление.

26.

Разработка программ нутритивной коррекции не
возможна без знания и понимания физиологии
тренировочного процесса, и без четкого
понимания медицинским персоналом и
тренерским штабом команды важности этих
мероприятий. Сегодня спортивный врач должен
быть многогранным специалистом, в том числе и
специалистом по питанию. Сейчас можно с
уверенностью говорить о возникновении
спортивного питания — нового мультидисциплинарного подхода, который объединяет
элементы физиологии, биохимии, фармакологии и
спортивной педагогики.

27. Энергетические затраты зависят от вида спорта и величины нагрузки. Также учитывается весовая категория спортсмена, поэтому

расчет энергетических затрат проводится с учетом его
индивидуальных особенностей.
Основные виды спорта принято делить на 5 групп:
• виды спорта с незначительными физическими нагрузками
(шахматы и шашки);
• виды спорта с кратковременными физическими
нагрузками (акробатика, гимнастика, стрельба, фехтование,
конный спорт, бег на дистанции до 300 м, тяжелая атлетика);
• виды спорта с постоянными и интенсивными физическими
нагрузками (бег на 400-3000 м, плаванье, многоборье);
• виды спорта с длительными физическими нагрузками
(альпинизм, бег на 1000 м, марафон, велогонки, гребля, лыжи,
спортивная ходьба);
• виды спорта с напряженным режимом во время
тренировок и соревнований (спортивные игры, единоборства).

28. Энергетические затраты спортсменов (в 1 мин на 1 кг массы тела)       

Энергетические затраты спортсменов (в 1 мин на
1 кг массы тела)

29.

Расчет энергозатрат в основном
производится с учетом основного обмена
(ОО), для вычисления которого
существует множество формул. Наиболее
удобны следующие формулы:
•для мужчин от 18 лет:
ОО = 66,5 + 13,75 x (вес) + 5 x (рост) –
6,67x (возраст);
•для женщин от 18 лет:
ОО = 65,5 + 9,6x (вес) + 1,8 x (рост) – 4,7
x (возраст).
К получившемуся результату следует
прибавить затраты на физическую
активность, эти данные приведены выше

30. Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта (по А. А. Минху)

Вид спорта
Калорийность, ккал
Туризм
3600-4000
Бег на короткие дистанции, гимнастика,
метание копья, диска, фехтование
3800-4200
Стрельба
4000-4200
Баскетбол, волейбол, бокс, борьба,
гимнастика, тяжелая атлетика
4200-4500
Конный спорт
4300-4800
Горнолыжный спорт
4400-4500
Лыжный спорт (короткие дистанции, слалом,
прыжки)
4400-4700
Плавание, футбол, хоккей
4400-4800
Велосипедный спорт
4500-5200
Водное поло
До 5000
Бег на длинные и сверхдлинные дистанции
5000-5500
Гребля
5400-5600

31. Показатели суточной потребности в энергии и основных пищевых веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела

32.

33.

Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не
рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта,
как тяжелая атлетика, метания, атлетическая гимнастика,
т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с
расщеплением и усвоением такой массы протеина. Но и
недостаточный прием белка (менее чем 2 г на кг веса
тела) также не способствует нормализации обменных
процессов, т.к. при этом может наблюдаться повышение
выведения из организма таких важных витаминов, как
витамин С, тиамин, рибофлавин, придоксин, ниацин, а
также солей калия. Наряду со своей пластической
функцией, белки могут использоваться организмом как
энергоносители, так, 10-14% поступающего в организм
белка может окисляться и давать необходимую энергию.
При этом особые требования предъявляются к качеству
потребляемого белка, его аминокислотному составу,
наличию в нем незаменимых аминокислот.

34.

35. Функции белка

1.Структурная
2. Транспортная
3. Ферментативная
4. Иммунная
5. наследственная

36.

Жизнь – это форма существования белка.
Белок – это ваши мышцы, соединительные
ткани (сухожилия, связки, хрящи). Белковые
молекулы включены в состав костной ткани.
Из особых форм белка сотканы ваши волосы,
ногти, зубы, кожный покров. Из белковых
молекул образуются отдельные очень
важные гормоны, от которых зависит
здоровье. Большинство ферментов также
включают белковые фрагменты, а от
ферментов зависит качество и интенсивность
происходящих в организме физиологических
и биохимических процессов.

37.

Содержание белков в различных
тканях человека неодинаково.
Так, мышцы содержат до 80% белка,
селезенка, кровь, легкие – 72%,
кожа – 63%,
печень – 57%,
мозг – 15%,
жировая ткань, костная и ткань зубов –
14-28%.

38.

39.

Белки состоят в основном из двадцати аминокислот,
которые и составляют основу жизни. Эти
аминокислоты определяют биологическую
специфичность и пищевую ценность белков.
Структурно аминокислоты представляют собой
азотсодержащие органические кислоты, в состав
которых входят аминогруппы (NH2) и карбоксильные
группы (COOH).
Аминокислоты имеют общую структуру - R-CH(NH2)COOHи различаются только строением радикала R
(таблица 2).
Аминокислоты можно разделить на заменимые и
незаменимые. Заменимые аминокислоты могут быть
синтезированы в организме.
Незаменимые аминокислоты не синтезируются в
организме человека вообще или синтезируются в
недостаточном количестве.

40.

Аминокислоты содержатся во всех продуктах растительного и
животного происхождения. Однако эти продукты различаются
содержанием и соотношением аминокислот. Наиболее
оптимальным является соотношение
незаменимых аминокислот в продуктах животного
происхождения - молоке, мясе, рыбе, яйцах.
Основные поставщики белка растительного происхождения семена бобовых культур (соя, фасоль, горох, арахис), зерно
зерновых и крупяных растений (пшеница, рис, кукуруза, ячмень,
гречиха), семена масличных растений (подсолнечник, лен).
Биологическая ценность белков пищевых продуктов зависит от
количества и соотношения в них незаменимых аминокислот.
Однако, заменимые аминокислоты также выполняют в
организме разнообразные функции и играют не меньшую роль,
чем незаменимые аминокислоты.

41.

Аминокислоты содержатся во всех продуктах растительного и
животного происхождения. Однако эти продукты различаются
содержанием и соотношением аминокислот. Наиболее
оптимальным является соотношение
незаменимых аминокислот в продуктах животного
происхождения - молоке, мясе, рыбе, яйцах.
Основные поставщики белка растительного происхождения семена бобовых культур (соя, фасоль, горох, арахис), зерно
зерновых и крупяных растений (пшеница, рис, кукуруза, ячмень,
гречиха), семена масличных растений (подсолнечник, лен).
Биологическая ценность белков пищевых продуктов зависит от
количества и соотношения в них незаменимых аминокислот.
Однако, заменимые аминокислоты также выполняют в
организме разнообразные функции и играют не меньшую роль,
чем незаменимые аминокислоты.

42. Рекомендуемое суточное потребление незаменимых аминокислот (в мг на кг веса тела)

Не менее важной характеристикой потребляемого спортсменами белка является
уровень сбалансированности аминокислотного состава. Считается, что наиболее
оптимальным является содержание в рационе 55-65% белков животного
происхождения.

43. Потребление углеводов

44.

Для оценки пищевой ценности
углеводов используется гликемический
индекс. Эта расчетная величина
отражает способность поступивших в
организм углеводов повышать уровень
глюкозы в крови. Наиболее высокий
гликемический индекс характерен для
чистой глюкозы и мальтозы, а также
для углеводов, содержащихся в
картофеле, моркови, меде, кукурузных
хлопьях, пшеничном хлебе.

45. Углеводы с высоким гликемическим индексом

Пиво
110
Мальтоза (солодовый сахар)
110
Гамбургер
103
Финики
103
Глюкоза
100
Тост из белого хлеба
100
Брюква
99
Пастернак
97
Жареный картофель или картофельная
запеканка
95
Рисовая мука
95
Картофельное пюре
90

46.

Мед
90
Вареная морковь
85
Кукурузные хлопья, воздушная
кукуруза
85
Попкорн
85
Рис быстрого приготовления
85
Бобы
80
Тыква
75
Арбуз
75
Сахар (сахароза)
70
Белый хлеб (батон)
70
Шоколадные батончики
70
Отварной картофель
70
Печенье
70
Кукуруза
70
Мороженое пломбир в шоколаде
70
Сухофрукты
65

47. Углеводы с низким гликемическим индексом

Цельнозерновые злаковые без сахара
50
Зеленый горошек
50
Цельнозерновой (или с отрубями) хлеб
50
Азиатский белый клейкий рис
45
Ржаной хлеб
40
Цельнозерновые макаронные изделия
40
Свежий фруктовый сок без сахара
40
Красная фасоль
40
Овсяные хлопья
40
Мороженое
35
Молочные продукты
35
Сухой горох
35
Хлеб из муки грубого помола
35
Фруктовый мармелад без сахара
30
Свежие фрукты
30

48.

Сырая морковь
30
Черный горький шоколад
22
Арахис
15
Орехи грецкие
15
Соя
15
Томатный сок
15
Зеленные овощи, грибы
Менее 15
Баклажаны
10
Брокколи
10
Грибы
10
Зеленый перец
10
Капуста
10
Лук
10
Помидоры
10
Салат листовой
10
Салат-латук
10
Чеснок
10
Семечки подсолнуха
8

49. Продукты, которые содержат сложные углеводы.

Перечислю несколько продуктов, которые
содержат сложные углеводы.
Овсянка — ее я поставлю на первое место.
Но лучше употреблять ее только один раз в
день до обеда. Если есть овсянку в
неумеренных количествах, это может
привести к тому, что вред этой крупы
превысит положительное воздействие на
наш организм. Дело в том, что содержащаяся
в овсянке фитиновая кислота при накоплении
в организме в большом количестве приводит
к вымыванию кальция из костной ткани.

50. Минимальная потребность в углеводах при различной длительности нагрузок

Минимальная потребность в углеводах при
различной длительности нагрузок
Длительность тренировок
г углеводов/кг веса в день
Незначительно-умеренная (около 1 часа)
4-5
Умеренная (1-2 часа)
5-6
Умеренно-высокая (2-4 часа)
6-7
Высокая (более 4 часов в день)
7-8

51. ВСЕ О ВРЕДЕ ОТКАЗА ОТ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

С доступностью информации о питании
спортсмена в период подготовки к
соревнованиям и с популяризацией
фитнеса в обиход любителей стали
плотно входить такие слова, как
«сушка», «низко- или безуглеводная
диета».

52.

Но все бы ничего, если бы на пользу, а не во вред.
Профессиональные издержки, с которыми сталкиваются
спортсмены, и реальные задачи любителя очень разнятся
между собой. Иметь красивое и здоровое тело - это приоритет
для большинства. Но речь идет об обладании этим на
протяжении всей своей жизни, а не в краткий отрезок времени,
что представляет собой пиковая соревновательная форма.
Безусловно, человек, набравший лишний вес, жаждет в краткие
сроки получить видимый результат. А с появлением номинации
«бикини» интернет заполонили фотографии «фитоняшек», на
которых хотят походить буквально все. Но мало кто понимает,
какой труд и затраченное время стоит за этим. В обществе
создается иллюзия, будто интенсивные тренировки в сочетании
со значительным урезанием углеводов дадут результат «как на
картинке». При этом в очень короткие сроки.

53.

Что же на самом деле? Рельефное и спортивное тело результат многих лет серьезных тренировок, правильного
питания и соблюдения режима. Так называемая «сушка»,
которая предполагает существенное или полное сокращение
углеводов, применяется в основном только спортсменами
перед соревнованиями. В короткий срок им необходимо
максимально согнать жир, вывести много воды из организма и
показать максимально допустимый рельеф. Но в обычной
жизни все иначе.
Если спортсмену в межсезонье необходимо держать
максимально хорошую форму, то он интенсивно тренируется и
сбалансированно питается, контролируя присутствие
углеводов, но не понижая их катастрофически. Углеводофобия современная проблема. Ее последствия малоприятны. Поэтому
хочется привести несколько фактов в пользу углевод

54.

При низкоуглеводной диете «горят» мышцы. Углеводы один из важнейших источников энергии. Попадая в организм,
углеводная пища расщепляется на простейшие составляющие
и присутствует в виде глюкозы в крови. Часть глюкозы
используется немедленно. Часть хранится в виде гликогена в
мышцах и печени (эти запасы довольно ограничены).
Остальное с помощью печени преобразовывается в жир и
откладывается в жировых депо (эти запасы могут
накапливаться без ограничений). Когда в организме
недостаточно углеводов, то для поддержания
жизнедеятельности, а также снабжения нашего тела энергией
во время интенсивных тренировок используются не только
запасы жира, но и белок. И как бы спортсмены не старались
сохранить мышцы во время «сушки», поедая пригоршнями
аминокислоты, процесс неизбежен. У всех он протекает поразному: кто-то теряет меньше, кто-то больше. Но факт
остается фактом. Любители же, как правило, не успев
нарастить мышцы, начинают сушиться. В итоге результатом
останутся довольны лишь любители анорексичных фигур. Об
округлостях в столь желанных местах можно забыть.

55.

При низкоуглеводной диете «горят» мышцы. Углеводы один из важнейших источников энергии. Попадая в организм,
углеводная пища расщепляется на простейшие составляющие
и присутствует в виде глюкозы в крови. Часть глюкозы
используется немедленно. Часть хранится в виде гликогена в
мышцах и печени (эти запасы довольно ограничены).
Остальное с помощью печени преобразовывается в жир и
откладывается в жировых депо (эти запасы могут
накапливаться без ограничений). Когда в организме
недостаточно углеводов, то для поддержания
жизнедеятельности, а также снабжения нашего тела энергией
во время интенсивных тренировок используются не только
запасы жира, но и белок. И как бы спортсмены не старались
сохранить мышцы во время «сушки», поедая пригоршнями
аминокислоты, процесс неизбежен. У всех он протекает поразному: кто-то теряет меньше, кто-то больше. Но факт
остается фактом. Любители же, как правило, не успев
нарастить мышцы, начинают сушиться. В итоге результатом
останутся довольны лишь любители анорексичных фигур. Об
округлостях в столь желанных местах можно забыть.

56.

При недостатке углеводов
«голодает» мозг и центральная
нервная система. Для нормальной
работы мозга требуется около 90-130 г
углеводов в сутки. Все зависит от уровня
активности, веса, целей. Это минимум, до
которого я бы советовала опускаться,
сокращая углеводы в рационе. В
противном случае плохая память, низкая
продуктивность умственной деятельности,
замедленная реакция и нестабильное
психическое состояние станут вашими
ежедневными спутниками.

57.

Урезание углеводов приводит к серьезному дисбалансу в
рационе. Организм, как бы там ни было, вскоре поймет, что его
морят голодом. И тут же сработает защитная реакция, инстинкт,
сохранившийся со времен первобытного человека. Организм
начнет замедлять обмен веществ, чтобы как можно дольше
продержаться в голодные времена. Но это ведь не то, чего мы
хотим добиться! Быстрый обмен веществ не только залог
хорошего здоровья и самочувствия, но и прекрасной физической
формы. Вот почему приобрела популярность такая система
питания, как белково-углеводное чередование (БУЧ). Суть ее
заключается в чередовании низко- или безуглеводных дней с
углеводными. Во-первых, это позволяет обманывать организм
более длительное время. Во-вторых, многие считают эту схему
питания более легкой в психологическом плане. Но стоит
отметить, что и она не для всех «работает». А не менее
впечатляющих результатов можно добиться и при
сбалансированном питании с умеренным ограничением
углеводов и при правильно составленном комплексе тренировок.
Возвращаясь к вопросу обмена веществ, хочется отметить, что
после того, как вы его нарушите, потребуется время на его
восстановление. Есть ли тогда смысл в крайностях?

58.

Резкое похудение, которое может произойти при
максимальном сокращении углеводов, может
изменить гормональный фон, что негативно
сказывается на репродуктивной функции у женщин. У
многих выступающих спортсменок во время сушки
нарушается менструальный цикл. И это серьезный
повод для беспокойства.
Увлечение низкоуглеводными диетами может
привести к риску развития синдрома «триады
женщин-спортсменок» (телесная дисморфия).
Помимо нарушения гормонального фона это может
привезти к истончению костной ткани, а также другим
проблемам со здоровьем. Также опасность
низкоуглеводной диеты в том, что сводится к
минимуму потребление клетчатки. А это чревато
нарушениями в пищеварении.

59.

Низкоуглеводная диета может показаться вам более
привлекательной благодаря своему быстрому результату. Вы
действительно способны потерять больше веса в короткие
сроки в отличие от сбалансированной диеты. Но потери будут
не только за счет жира, но мышц и большого количества воды.
И рано или поздно вес встанет. Стресс, полученный
организмом, и недостаток углеводов вас подтолкнут к тому, что
вы начнете жадно и, как правило, неконтролированно
компенсировать это, поедая углеводы. И результаты в лучшем
случае быстро сойдут на «нет», в худшем - вы добавите сверху
пару дополнительных кило.
Многие любители спорта не видели и не знают, сколько
килограмм могут набрать спортсмены в первую неделю после
соревнований. Поверьте, человек меняется на глазах! И в этом
нет ничего хорошего. Единственный момент, когда подобная
стратегия приемлима - срочная необходимость в быстрой
потере веса. Но при этом необходимо помнить о всех
последствиях и учитывать обстоятельства.

60.

Все это были слова в защиту углеводов. Но не зря же их
боятся словно огня? Представляют ли они опасность?
Если источником углеводов является сахар, белый хлеб,
сладости и другие подобные продукты, употребляемые
без меры, вне всяких сомнений это плохо!
Во-первых, избыток глюкозы в крови всегда
преобразовывается в жир. Во-вторых, с углеводами легко
«перебрать» по калориям. В-третьих, вредные источники
калорий могут сказаться на качестве вашего внешнего
вида и здоровья. Углеводы не враги, а жизненно
необходимые макроэлементы.
К сожалению, новомодные диеты и желтые публикации в
СМИ толкают людей к крайностям. Появилось огромное
количество углеводофобов. Они панически боятся есть
то, что крайне важно для их организма. Но выбор
качественных источников углеводов даст вам энергию,
здоровье и красивое тело.

61.

62.

63.

64. Жиры

65.

66.

- Если вы намерены более двух часов работать в
жаркой, душной атмосфере, за 30 минут до этого
выпейте не менее пол-литра холодной воды. Иногда
советуют добавлять в питье глицерин, так как он,
похоже, способствует сохранению воды организмом.
Рекомендуемая доза - 1 грамм глицерина и 21
миллилитр воды на килограмм веса. Это также
ослабляет жажду.
- Если позволяет режим, через каждые 10-15 минут
тренировки выпивайте 20-25 мл воды (это составит
примерно стакан в час). Кофе, чай и кока-кола не
годятся, так как кофеин - мягкий диуретик. Не ждите
наступления жажды - она показатель плохого
водного баланса. Однако этот совет не всегда
применим для тех, кто тренируется достаточно
интенсивно.

67.

68. Витамины

Витамины (от лат. Vita - жизнь) - особые органические
вещества, которые, не являясь источником энергии или
строительным материалом для организма, тем не менее
необходимы (в минимальных количествах) для его
нормальной жизнедеятельности (и даже для самого
существования). Они участвуют в обмене веществ,
являются биологическими ускорителями химических
реакций, протекающих в клетке, повышают устойчивость
к инфекционным заболеваниям, снижают отрицательное
влияние различных профессиональных вредностей и т.п.

69.

Потребность человека в отдельных витаминах зависит от возраста,
состояния здоровья, характера деятельности, времени года, полноценности
питания. Физическое напряжение и интенсивная умственная деятельность
сопровождаются повышенным расходованием ряда витаминов. Расход
витаминов увеличивается при некоторых заболеваниях. Поэтому величина
среднесуточной потребности в отдельных витаминах значительно
варьирует. В нашей стране Научно-исследовательским институтом питания
РАМН разработаны величины (рекомендуемые уровни) потребления
пищевых и биологически активных веществ.
Основной показатель витаминной обеспеченности - адекватный уровень
среднесуточного потребления, установленный на основании расчетных
или экспериментально определенных величин, или оценок потребления
пищевых и биологически активных веществ практически здоровыми людьми.
Другой показатель -верхний допустимый уровень среднесуточного
потребления.
Согласно этим рекомендациям, среднесуточный адекватный уровень
потребления аскорбиновой кислоты (витамин С) - 70 мг, а верхний
допустимый уровень - 700 мг. Это означает, что в случае необходимости
(например, при остром инфекционном заболевании) среднесуточное
поступление витамина С в организм может быть увеличено в несколько раз с
целью достижения более быстрого лечебного эффект

70.

При дефиците в организме того или иного витамина могут
появиться клинические признаки витаминной недостаточности.
Эти состояния (гиповитаминозы, авитаминозы) известны
человечеству очень давно. Авитаминозы широко
распространяются среди населения в периоды ухудшения
питания (войны, неурожайные годы). Некоторые авитаминозы
имеют четкую клиническую картину и известны как заболевания,
носящие иногда эпидемический характер (цинга, берибери,
пеллагра). Однако состояние гиповитаминоза может развиться
и при сниженном содержании отдельных витаминов в продуктах
питания, и при нарушении усваиваемости витаминов, и при их
усиленном расходовании организмом. Поэтому, наряду с
диетическими рекомендациями для коррекции гиповитаминозов
используются витаминные средства - специальные
лекарственные препараты, действующим началом которых
являются витамины. Лечение с использованием витаминных
средств называется витаминотерапией.

71. Витамины(в мг в сутки).

72.

Необходимость дополнительного
приема витаминов (помимо их
содержания в пище) отнюдь не
означает, что их повышенный прием
ведет к улучшению спортивных
результатов. Напротив, передозировка
витаминных препаратов может
приводить к очень тяжёлым
последствиям для организма.

73.

74.

Токсическая доза
Побочные эффекты
А
более 200 мкг.
гидроцефалия, цирроз
Р
более 1250 мкг
гиперкальцемия, апатия,
флебиты, головная боль
Е
более 150 мкг
слабость, быстрая
утомляемость, диарея,
гиперхолестеринемия
В6
более 200 мкг
слабость, быстрая
утомляемость, сенсорная
невропатия
РР
более 100 мкг
бронхоспазм,
гипергликемия, гепатит
С
более 2 г
тошнота, диарея
Витамин

75.

76. Минеральные вещества и биоэлементы

Минеральные вещества в рациональном питании так же незаменимы, как
белки, жиры, витамины. При недостатке или избытке минеральных веществ
в организме человека возникают специфические нарушения, которые
приводят к заболеваниям.
Минеральные вещества составляют значительную часть человеческого
тела. В костях они представлены в виде кристаллов, в мягких тканях - в виде
коллоидных растворов, обычно в тесной связи с белками.
Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в процессах
жизнедеятельности, велика их роль в построении костной ткани, где
преобладают такие элементы, как кальций и фосфор. Минеральные
вещества участвуют в важнейших обменных процессах организма - водносолевом,кислотно-щелочном,поддерживают осмотическое давление в
клетках, влияют на иммунитет, кроветворение, свертываемость крови.
Многие ферментативные процессы в организме невозможны без участия тех
или иных минеральных веществ. Примерно треть всех ферментов содержит
в своем составе металл или активируется металлом.

77. Макроэлементы

Кальций содержится в больших количествах во многих пищевых продуктах и
ежедневно поступает в организм с пищей. Много кальция в молочных продуктах
(сливки, молоко, сыр, творог). В хорошо сбалансированных рационах, включающих не
менее 0,5 л молока, обычно содержится около 1 г кальция. Меньше кальция в
огородной зелени (петрушка, шпинат), овощах, фасоли, орехах, рыбе. Всасывание
этого элемента происходит в тонком кишечнике, главным образом, в
двенадцатиперстной кишке. Усваиваемость кальция составляет от 25 до 40 %.
В организме до 99 % кальция находится в костях скелета и зубах, около 1
%- в тканях и биологических жидкостях организма. Кальций играет важную роль в
функционировании мышечной ткани, миокарда, нервной системы, кожи и особенно
костной ткани. Кальций участвует в обеспечении нормальной свертываемости крови.
При недостаточном содержании кальция в организме появляется слабость,
утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в костях. Повышается хрупкость
костей, увеличивается риск переломов, развиваются остеопороз, декальцинация
скелета. Могут наблюдаться нарушения иммунитета, аллергозы, снижение
свертываемости крови (кровоточивость), мочекаменная болезнь.
При избыточном содержании кальция происходит отложение его солей в коже,
подкожной клетчатке, внутренних органах, стенках кровеносных сосудов,
почках, увеличивается свертываемость крови, вытесняются из организма
другие элементы (фосфор, магний, цинк).
Адекватный уровень среднесуточного потребления кальция - 1250 мг,
верхний допустимый уровень потребления - 2500 мг/сут.

78.

Фосфор в больших количествах присутствует во многих пищевых продуктах
(молоко, мясо, рыба, хлеб, овощи, яйца). Большая часть потребляемого с пищей
фосфора абсорбируется в тонком кишечнике. Всасывание, распределение и
выведение фосфора в организме в значительной мере связано с кальциевым
обменом.
Фосфор входит в состав липидов, белков, нуклеиновых кислот. Фосфорные
соединения играют особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и
сердечных мышц, потовых желез. В организме основное количество фосфора
содержится в костях (около 85 %), много фосфора в мышцах и нервной ткани.
Вместе с кальцием, фтором и хлором фосфор формирует зубную эмаль, совместно
с кальцием составляет основу костной ткани.
При недостаточном содержании фосфора в организме нарастают слабость,
истощение, боли в мышцах, уменьшается сопротивляемость к простудным
заболеваниям и инфекциям. Снижается белковообразовательная функция печени,
возникают дистрофические изменения миокарда, кровоизлияния на коже и
слизистых оболочках.
Чрезмерное поступление фосфора приводит к отложению в тканях
малорастворимых фосфатов, поражениям печени и желудочно-кишечноготракта, к
уменьшению содержания кальция и декальцинации костной ткани, к кровотечениям
и кровоизлияниям.
Адекватный уровень среднесуточного потребления фосфора – 800 мг, верхний
допустимый уровень потребления - 1600 мг/сут.

79.

Сера поступает в организм с пищевыми продуктами, в составе неорганических и
органических соединений. Наиболее богаты серой нежирная говядина, рыба,
моллюски, яйца, сыры, молоко, капуста и фасоль. Неорганические соединения серы
(соли серной и сернистой кислот) не всасываются и выделяются из организма.
Органические белковые соединения подвергаются расщеплению и всасываются в
кишечнике. Выводится сера в основном с мочой, в меньшей степени - через кожу и
легкие.
Сера содержится во всех тканях человеческого организма, особенно
много серы в мышцах, скелете, печени, нервной ткани, крови. Атомы серы являются
составной частью молекул незаменимых аминокислот (цистеин, метионин), гормонов
(инсулин, кальцитонин), витаминов (биотин, тиамин), глутатиона, таурина и других
важных для организма соединений. В их составе сера участвует в окислительновосстановительныхреакциях, процессах тканевого дыхания, выработке энергии,
защите клеток и тканей от окисления.
Недостаточное содержание в организме серы проявляется через многочисленные
симптомы дефицита биологически активных серосодержащих соединений
(заболевания кожи, суставов, печени).
При избыточном содержании серы наблюдаются кожный зуд, сыпи, фурункулез,
покраснение и опухание конъюнктивы, расстройства пищеварения, снижение массы
тела.
Содержание серы в теле взрослого человека - около 0,16 % (110 г на 70 кг массы тела).
Суточная потребность здорового организма в сере составляет от 4 до 5 г.

80.

Калий поступает в организм человека с пищей. Много калия содержится в
молочных продуктах, мясе, какао, томатах, бобовых, картофеле, петрушке,
абрикосах (кураге, урюке), изюме, черносливе, бананах, дыне и черном чае.
Усваиваемость поступившего в пищеварительный тракт калия очень высока - от 90
до 95 %. В организме взрослого человека содержится от 160 до 180 г калия (около
0,23 % от общей массы тела). Соли калия легко всасываются и быстро выводятся
из организма с мочой, потом и черезжелудочно-кишечныйтракт.
Калий - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотнощелочное равновесие
крови. Участвует в передаче нервных импульсов, регулирует деятельность
некоторых ферментов. В некоторых физиологических процессах калий выступает
как антагонист натрия, увеличение концентрации калия приводит к выделению
натрия из организма. С учетом этого эффекта для повышения диуреза и усиления
выведения натрия при почечной недостаточности используют рационы с высоким
содержанием калия. Для нормального обмена веществ количества калия и натрия
в пищевом рационе должны относиться примерно как 1:2.
Пониженное содержание калия сопровождается усталостью, психическим
истощением, безразличием к окружающему, мышечной слабостью. Нарушается
ритм сердечных сокращений, появляются сердечные приступы, сердечная
недостаточность. Страдают функции других органов и систем (легкие, желудок,
кишечник, почки. Снижаются адаптационные возможности организма.
При избыточном содержании калия отмечается повышенная возбудимость,
беспокойство, потливость, кишечные колики, учащенное мочеиспускание. При
стойком избытке калия ослабляется сократительная способность сердечных
мышц, увеличивается риск развития сахарного диабета.
Адекватный уровень среднесуточного потребления калия - 2500 мг, верхний
допустимый уровень потребления - 3500 мг/сут.

81.

Натрий поступает в организм в основном в составе поваренной соли. Много
натрия содержится в колбасе, сале, соленой рыбе, икре, сыре, соленьях,
маслинах, кетчупе, кукурузные хлопьях. Натуральные пищевые продукты
содержат относительно мало натрия (единицы и десятки мг на 100 г).
Натрий - важный межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в
обеспечении необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления,
водного обмена. Основным регулятором постоянства концентрации ионов
натрия и хлора в крови и тканевой жидкости являются почки. Выведение соли
почками регулируется альдостероном - гормоном коры надпочечников.
При недостаточном содержании натрия отмечается слабость, исхудание,
кожные сыпи, выпадение волос. При хроническом дефиците - расстройства
кровообращения, угнетение центральной нервной системы.
Избыточный прием поваренной соли с пищей вызывает перегрузку
регуляторных механизмов, что и приводит к стойкому повышению
артериального давления. Установлена прямая связь между избыточным
потреблением натрия и гипертонией. Следовательно, для профилактики
гипертонической болезни и предупреждения инфаркта миокарда необходимо
сознательное ограничение поваренной соли.
Суточная потребность в натрии составляет от 4 до 6 г, что соответствует
примерно от 10 до 15 г поваренной соли
.

82. Микроэлементы

Эта группа представлена биоэлементами,
содержание которых в
организме колеблется от нескольких граммов
(железо) до тысячных долей грамма (кобальт, йод).
Помимо железа, кобальта и йода в эту группу входят
цинк, медь, марганец, хром, селен. Сюда же
следует, по-видимому,отнести и фтор - в связи с его
важной ролью для состояния костей и зубов. Все
микроэлементы поступают в организм с пищей и
питьевой водой и относятся к числу незаменимых
микронутриентов.

83.

Железо. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за
транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Как это отражается
на ваших занятиях спортом? Скорость восстановления после тренировки
зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в
ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы.
Микротравмы при спортивной деятельности и усиленное выведение железа с
калом после нагрузки приводят к тому, что потребность в железе у спортсменов
может быть повышена почти в 2 раза по сравнению с физически
малоактивными людьми.
Поступление достаточного количества железа особенно важно для женщин. При
менструациях с кровью теряется некоторое количество железа, которое
необходимо пополнять. В противном случае возникает риск анемии. Есть
данные о том, что у значительного количества спортсменок наблюдается
скрытый дефицит железа.
К сожалению, практически из всех продуктов железо усваивается очень плохо
(иногда в организм попадают лишь доли процента железа, содержащегося в
пище). Из мясных продуктов оно усваивается легче. Медицинские препараты
железа примерно на 90 процентов уходят из организма в неизменном виде.
Следовательно, их доза в 10 раз превышает суточную потребность. Скажем,
нормальный мужчина за сутки теряет 1 мг железа, а потреблять должен 10 мг.
Женщинам нужно больше по указанной выше причине.
Железо содержится в красном мясе (говядина, баранина), бобовых, зеленых
овощах, зерновых . Рекомендуемое ежедневное поступление: мужчины 10 мг,
женщины 15 мг. Для спортсменов - до 25 мг в день.

84.

Цинк попадает в организм человека преимущественно с продуктами
животного происхождения (печень, говядина, рыба, яйца). Содержится
цинк также в бобовых, в пшеничных отрубях, тыквенных семечках.
В организме цинк активизирует около 200 ферментов, ответственных за
широкий спектр биохимических реакций - регулирующих деление и
созревание клеток (рост и развитие организма, заживление ран),
формирование иммунитета, синтез инсулина и мужского полового
гормона тестостерона.
Наиболее частыми причинами недостатка цинка являются плохое
питание, дисбактериоз, заболевания печени и тонкого кишечника,
злоупотребление алкоголем.
Проявлениями дефицита цинка являются частые простудные и
инфекционные заболевания, усиление наклонности к аллергии,
задержка развития у детей, бесплодие у мужчин, преждевременнные
роды у женщин.
Избыток цинка также вызывает серьезные физиологические нарушения.
Поэтому следует помнить, что пищевые продукты, особенно кислые и
жирные, нельзя обрабатывать в цинковой посуде, так как цинк может
переходить в продукты и, накапливаясь в больших количествах,
вызывать отравление.
Адекватный уровень среднесуточного потребления цинка - 12 мг, верхний
допустимый уровень потребления - 40 мг/сут.

85.

Медь поступает в организм с такими продуктами как говяжья печень,
говядина, рыба, фасоль, орехи, овсяная и гречневая крупа, кукуруза,
морковь, шпинат,какао-бобы.Всасывается медь преимущественно в
желудке, причем лучше усваивается двухвалентная медь.
Медь участвует в процессах образования крови, обмене веществ,
входит в состав ряда ферментов. Ведущую роль в метаболизме меди
играет печень, вырабатывающая белок церулоплазмин, участвующий в
регуляции гомеостаза меди.
Недостаток меди в организме сопровождается нарушением
гемоглобинообразования, угнетением кроветворения, развитием
малокровия. Ухудшается состояние костной и соединительной ткани,
происходит деминерализация костей, увеличивается риск переломов.
У девочек тормозится половое развитие, нарушается менструальная
функция; у взрослых женщин нередко наблюдается бесплодие.
Дефицит меди часто сопровождается нарушением пигментации кожи
(витилиго), обесцвечиванием волос. Происходит угнетение функций
иммунной системы, ускорение старения организма.
Избыток меди вызывает острые токсические эффекты, поэтому
требуется жесткой контроль концентрации меди в продуктах питания.
Адекватный уровень среднесуточного потребления меди - 1 мг,
верхний допустимый уровень потребления - 5 мг/сут.

86.

Марганец содержится в продуктах растительного происхождения пшеничных и рисовых отрубях, ржаном хлебе, сое, горохе, картофеле,
свекле,
помидорах, чернике, некоторых лекарственных растениях (багульник,
лапчатка, эвкалипт). Всасывание марганца происходит на всем
протяжении тонкого кишечника.
Марганец входит в состав многих ферментов, играет важную роль в
процессах роста, кроветворения, образования костной ткани.
При недостаточности марганца проявляется утомляемостью,
ухудшением процессов мышления, способности к принятию быстрых
решений, ухудшением памяти. Нарушается сократительная
способность мышц, появляется наклонность к спазмам и судорогам.
При исключении марганца из рациона наблюдается быстрая потеря
веса, тошнота и рвота. Недостаток марганца в пище может привести к
развитию остеопороза, причем прием кальция усугубляет дефицит
марганца, так как затрудняет его усвоение в организме.
Избыточное содержание марганца сопровождается утомляемостью,
заторможенностью, депрессией, скованностью движений, а в далеко
зашедших случаях - нарушениями функций центральной нервной
системы.
Адекватный уровень среднесуточного потребления марганца - 2 мг,
верхний допустимый уровень потребления - 11 мг/сут.

87.

Хром содержится во многих овощах, ягодах и фруктах, в некоторых лекарственных
растениях (сушеница топяная, гинкго билоба, мелисса), а также
врыбе, в печени, в куриных яйцах, пивных дрожжах. Всасывается хром
преимущественно в тощей кишке, не всосавшийся хром выводится с калом.
Усваиваемость соединений хрома невелика - всего 0,5-1,0%. В тканях различных
органов содержание хрома в десятки раз выше, чем в крови. Наибольшее
количество хрома обнаруживается в печени, кишечнике, щитовидной железе,
хрящевой и костной ткани, в легких (при поступлении соединений хрома с воздухом).
Выводится хром главным образом через почки,
вменьшей мере - через легкие, кожу и кишечник.
Хром является постоянной составной частью клеток всех органов и тканей и
выполняет в организме много важных функций, в числе которых участие в регуляции
синтеза жиров и обмена углеводов. Хром участвует в поддержании нормального
уровня глюкозы, способствует структурной целостности молекул нуклеиновых
кислот, участвует в регуляции работы сердечной мышцы и функционированию
кровеносных сосудов, а также способствует выведению из организма токсинов,
солей тяжелых металлов, радионуклидов.
При недостаточном содержании хрома в организме отмечаются утомляемость,
беспокойство, бессонница, головные боли, невралгии и понижение чувствительности
конечностей. Повышается уровень холестерина в крови, увеличивается риск
развития атеросклероза, сахарного диабета, развивается исхудание или ожирение.
У мужчин нарушается репродуктивная функция. Характерная особенность дефицита
хрома - непереносимость алкоголя.
Адекватный уровень среднесуточного потребления хрома - 50 мкг, верхний
допустимый уровень потребления - 250 мкг/сут.

88.

Кобальт поступает в организм человека с многими продуктами растительного
происхождения - красной свеклой, редисом, капустой, картофелем, зеленым луком,
чесноком, салатом, морковью; этот элемент содержится во фруктах и ягодах - грушах,
абрикосах, винограде, смородине, землянике. Вжелудочно-кишечном тракте
всасывается около 20 % поступившего кобальта.
Кобальт входит в состав молекулы цианокобаламина (витамин В12) , активно
участвует в ферментативных процессах, образовании гормонов щитовидной железы,
способствует выделению воды почками. Кобальт повышает усвоение железа и синтез
гемоглобина, является мощным стимулятором эритропоэза.
Процесс кроветворения у человека и животных может осуществляться только при
нормальном взаимодействии трех биоэлементов - кобальта, меди и железа. Витамин
B12, помимо действия на процессы кроветворения, весьма эффективно влияет на
обмен веществ, в первую очередь - на синтез белков, а также обладает способностью
восстанавливать-HS,-S-Sгруппы, участвующие в процессах блокирования и
утилизации токсичных элементов.
Дефицит кобальта часто встречается у лиц с нарушениями функций
органов желудочно-кишечноготракта, у спортсменов в состоянии
перетренированности, а также при кровопотерях. При недостатке кобальта отмечается
общая слабость, снижение памяти, аритмия, малокровие, а также замедленное
развитие в детском возрасте.
При избытке кобальта в организме может наблюдаться "кобальтовая пневмония" (при
попадании соединений кобальта в легкие), гиперплазия щитовидной железы,
аллергодерматозы, поражение слухового нерва и другие нарушения.
Адекватный уровень среднесуточного потребления кобальта - 5 мг, верхний
допустимый уровень потребления - 10 мг/сут.

89.

Магний. Я поместил его на первое место не только из-за
хорошо известного механизма действия, но и потому, что
положительное влияние добавок этого элемента на
спортивную результативность четко доказано.
Магний - один из ключевых компонентов в запасании
энергии и синтезе белка. Он теряется в больших
количествах вместе с потом. К несчастью, многие
спортсмены не восполняют эту потерю с питанием, так как
не едят большинство продуктов, богатых магнием (орехи,
бобовые и т.д.).
Недавно опубликовано исследование, в котором показано
значительное увеличение силы мышц под воздействием
добавок магния. Учитывая значение этого элемента в
биохимии мышц, нетрудно понять энтузиазм очень многих
спортсменов и тренеров в отношении магния.
Магний содержится в орехах, продуктах из цельного
зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах.
Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350
мг, женщины 280 мг.

90. Карнитин

Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии,
где происходит процесс окисления жира. Этот процесс проходит
при посредничестве фермента, связывающего жирные кислоты
с карнитином. Однако активность этого фермента
(палмитойлтрансферазы) и функция, направленная на сжигание
жира, не подвержены влиянию пищевых добавок, содержащих
карнитин. Есть несколько исследований, подтверждающих эту
точку зрения. Например, д-р Вуковик и д-р Костил обнаружили,
что в митохондриях содержится количество карнитина,
достаточное для поддержания процесса сжигания жира во
время тренировки. Далее, д-р Траппе и д-р Костил сообщили о
том, что добавки, содержащие L-карнитин, не обеспечивают
эргогенический эффект во время повторных аэробных
тренировок высокой интенсивности у хорошо тренированных
пловцов. Эти утверждения подкрепляются большим
количеством исследований.

91.

Выраженное жиросжигающее действие карнитина начнется
только при одновременном сочетании ряда условий
1) достаточно интенсивных и длительных упражнений,
2) отсутствия у человека больших углеводных запасов (которые
используются мыщцами в первую очередь), т.е. в идеале
испытуемые должны быть на низкгоуглеводке
3) наличия достаточно больших жировых запасов.
Ну и как дополнительное крайне желательное условие - прием
стимуляторов типа кофеина, синефрина, йохимбина.
Те же исследователи, которые смотрели совместные эффекты
(например, как влияет совместный прием коффеина и
карнитина, или углеводов и карнитина) - обнаружили что
карнитин вполне отличный жиросжигатель.

92.

93.

94.

95.

96.

97.

98.

Распределение суточного пищевого рациона в
течение дня зависит от того, на какое время суток
приходится основная спортивная нагрузка. Если это
время между завтраком и обедом, завтрак должен
быть высококалорийным (30-35%), небольшим по
объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром,
фосфором и витамином С и пищевыми веществами,
повышающими функциональное состояние
центральной нервной системы. Он не должен
содержать жиров с высокой точкой плавления и
пищевых продуктов с большим количеством
клетчатки. В него желательно включать мясо,
колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи
(картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый
лук).

99.

Калорийность обеда должна составлять 35—40% всего
суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать
большой объем белков животного происхождения (мясо),
большое количество углеводов и жиров. Именно во время
обеда потребляются пищевые продукты, содержащие
трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также
продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке
(свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи — капуста,
бобовые).
Основное физиологическое назначение ужина —
восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда,
подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам.
Его калорийность — 25—30%. Ужин должен способствовать
восстановлению тканевых белков и восполнению в организме
утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него
включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи,
богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные
блюда.

100.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно
избегать продуктов, долго задерживающихся в
желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение
центральной нервной системы, резкое усиление
деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины,
жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра,
шоколада, какао, острых приправ).
Если основные тренировочные занятия или
соревнования происходят во второй половине дня
(между обедом и ужином), обед должен состоять из
продуктов, не обременительных для желудка.
Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой
рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в
желудке, — в завтрак. Относительная калорийность
обеда снижается до 30—35%, калорийность завтрака
и ужина соответственно повышается.

101.

Особенности питания при тренировках в жарком
климате. К непосредственному физиологическому
влиянию на организм спортсмена физической работы
здесь присоединяется и влияние ряда
неблагоприятных специфических климатических
факторов (высокая температура и большая
относительная влажность воздуха, интенсивная
солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого
климата повышается потребность организма в
белках, витаминах и минеральных солях.
Спортсмены испытывают особенно сильную жажду и
для ее утоления выпивают излишнее количество
воды. Поэтому питьевой режим спортсменов
регламентируется, широко применяются жидкости,
богатые солями, витаминами и органическими
кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная
лимонным соком с добавлением поваренной соли
(4—7 г на 1 л воды).

102.

Особое значение приобретает разнообразие пищи,
использование острых приправ, что повышает
аппетит. Одновременно меняется и режим питания.
Завтрак должен проходить в более раннее время. Он
должен быть небольшим по объему и легко
усвояемым, но высококалорийным.
Обед, приходящийся на самое жаркое время суток,
должен иметь минимально достаточный объем и
калорийность (небольшие количества крепкого
бульона или холодные овощные и фруктовые супы,
нежирное мясо или рыба, компоты).
В связи с уменьшением объема и калоража обеда
после часового отдыха, ближе к вечерней
тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе,
чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).
Ужин должен быть относительно более калорийным,
чем завтрак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

103.

Особенности питания спортсменов во время
соревнований. В день соревнований на завтрак
следует подавать продукты преимущественно
углеводистые, легкоусваиваемые, богатые
фосфором и витамином С. А на обед, чтобы
обеспечить максимальное восстановление
функционального состояния после соревнований, —
продукты, содержащие животные белки и углеводы.
При этом нужно выбирать продукты, богатые
крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно
всасывалась, а запасы гликогена печени лучше
усваивались и пополнялись. Если соревнования
проходят в вечернее время, обед должен быть
легкоусваиваемым, малообъемным, но
высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за
3 ч до соревнований.

104.

Особенности питания спортсмена
перед стартом. Для повышения
физической работоспособности
спортсмена применяется набор
специальных пищевых средств
(витамины, лимонная и глю-таминовая
кислоты, сахар и глюкоза). При силовых
и скоростных нагрузках принимаются
поливитаминные драже — 1—2 за 30—
40 мин до старта, при длительных
нагрузках на выносливость — 2—4 за
10—15 мин до старта.

105.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных
нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими
тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км,
велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание
— наиболее эффективное средство сохранения и поддержания
физической прботоспособности спортсменов.
Основные физиологические требования к питанию спортсмена на
дистанции. Пища должна:
достаточно быстро восполнять энергетические запасы;
содержать сахар и глюкозу;
включать в себя большие количества витамина С;
содержать минеральные соли, что снижает потери воды
организмом;
быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;
быть не очень холодной.

106.

При беге на марафонские дистанции, дальних
заплывах, беге на лыжах на 50—100 км и велогонках
по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для
этого на дистанции организуются стационарные и
подвижные питательные пункты. В марафонском
беге стационарные питательные пункты
располагаются на 12—15, 20— 22, 27—30, 36—39-м
км дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на 20-25,
30-35, 40-45-м км, на пологих спусках, где
физическая нагрузка лыжника несколько снижается.
Стационарные питательные пункты располагаются
ближе к концу дистанции, когда потребность в
питании значительно повышается. В велогонках
питание на дистанции организуется из специальных
термосов, укрепляемых на раме или руле
велосипеда.

107.

Питание спортсменов в восстановительном
периоде. После значительных и длительных
физических нагрузок необходимо их быстрое
восстановление. Для восполнения запасов углеводов
лучшее средство — прием сахара или глюкозы на
финише. Это способствует не только накоплению
гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее
нормального функционального состояния после
нагрузки.
В течение двух-трех дней после соревновании в
пищевом рационе несколько снижается количество
жиров и увеличивается количество растительного
масла — до 20—25% всех жиров, пища обогащается
углеводами и витаминами.

108.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БАДов В СПОРТЕ
Еще в начале 80-х годов были сформулированы основные
положения, которые определяют возможности использования
биологически активных веществ в спорте:
1. Антидопинговый принцип. Специфика спортивной деятельности
определяет запрет на использование любых средств и методов
питания, которые относятся к Запрещенному списку.
2.
Принцип
комплексности
решения
педагогических
(тренировочных или соревновательных) и медико-биологических
задач в общей структуре подготовки спортсменов. Целевые, этапные
и текущие задачи тренировочного и соревновательного процесса
определяют
выбор
конкретных
средств
и
методов
специализированного питания и формирование соответствующих
программ, предназначенных для решения этих задач.
3. Принцип комбинированного применения биологически активных
веществ на основе обратной связи. При одновременном назначении
нескольких биологически активных и пищевых добавок их количество
не должно превышать четырех, причем необходимо учитывать
синергичность воздействия отдельных добавок на организм
спортсмена.

109.

Общая тенденция последнего десятилетия в развитии
спортивного питания — отказ от сильнодействующих
лекарственных веществ и переход к комплексной
рациональной системе питания с включением естественных
пищевых добавок и субстратных продуктов. Поэтому в
настоящее время принято говорить не о спортивной
фармакологии, а о специализированном спортивном
питании. Вместо терминов «лекарственное средство» или
«фармакологический препарат» соответственно используются
«биологически активная добавка или БАД».

110.

Протокол для внедрения эффективных
биологически активных веществ в практику
спортивной медицины включает проведение
экспертизы
любого
специализированного
продукта или препарата для питания по трем
направлениям:
• проверка официальной сертификации
исследуемого продукта или препарата в стране
и за рубежом;
• антидопинговая экспертиза по всем
линиям проверки на допинговую активность;
• заключение об эффективности действия
продукта или добавки в сравнении с
существующими аналогами.

111.

Основные препараты, которые используются в
спортивном питании:
1. Гепатопротекторы и желчегонные средства, которые
оказывают стабилизирующее и восстанавливающее воздействие на
клетки печени (эссенциале, гептрал) и/или желчегонный эффект
(карсил, легален, добавки на основе чеснока).
2. Витаминные и минеральные комплексы (с содержанием
витаминов и микроэлементов более 100% от рекомендуемой
дневной потребности).
3. Адаптогены: растительные (жень-шень, элеутерококк,
китайский лимонник, левзея и др.), системные (семакс, мелатонин).
4. Иммуномодуляторы: продукты жизнедеятельности пчел (мед,
пыльца, маточное молоко, прополис и т.п.) и препараты на их
основе, комбинированные адаптогены (политабс, цернелтон, элтон,
леветон), полиферментные системы (вобэнзим, флогэнзим),
химические вещества различной природы (Т-активин, левамизол,
цитокины) и некоторые другие.
5. Анаболизирующие средства ((З-эвдистероны, трибулус,
нуклеотиды).
6. Антиоксиданты (селен, железо).

112.

Принципы
применения
БАДов
восстановления спортсменов:
в
процессе
1. Принцип комплексности восстановления. Использование всего
комплекса средств, их варьирования и комбинирования на всех
этапах годичного цикла подготовки спортсменов.
2. Принцип «дозированности». Исходя из этого принципа объем и
интенсивность восстановительных мероприятий возрастают к концу
микро- и мезоцикла, достигая своего максимального уровня в дни
отдыха и разгрузочных микроциклах. Применение этого принципа на
практике обеспечивает поддержание оптимального баланса между
процессами утомления и восстановления в результате воздействия
нагрузок на организм спортсмена.
3. Принцип назначения восстановительных мероприятий на
основе
мониторинга
функционального
состояния
организма
спортсмена.
Содержание
индивидуальной
программы
восстановления, объем и интенсивность восстановительных
мероприятий определяется тем частным синдромом перенапряжения,
который становится ведущим для данного спортсмена на данном
отрезке
времени
в
структуре
учебно-тренировочного
или
соревновательного процесса.

113.

Необходимо решить следующие актуальные вопросы:
• Оценка энерготрат и потребности в макро- и микронутриентах у
спортсменов для различных видов спорта;
• Оценка пищевого статуса спортсменов с использованием современных
методов анализа пищевого статуса и обмена веществ (метаболизма);
• Разработка физиологических требований к рациональному питанию
спортсменов;
• Разработка схем применения БАД для регулирования и поддержания
функции отдельных органов и систем организма спортсмена;
• Разработка инновационных методик использования нутриентов
направленного действия;
• Разработка новых подходов к коррекция массы тела (набор массы тела;
«сгонка» веса, снижение массы).
• Оценка статуса питания (фактического питания) и режима питания
спортсменов с использованием современных компьютерных технологий
анализа состава питания;
• Оценка состояния здоровья и физической работоспособности для
объективизации спортивного потенциала и его коррекции с использованием
пищевых биокорректоров;
• Обучение и подготовка специалистов в области спортивной
нутрициологии;

114.

Благодарю за
внимание !