Комплекс упражнений для обучающихся Спортивного отделения, направление «Футбол»

1.

Комплекс упражнений
для обучающихся Спортивного отделения, направление «Футбол»
ОФП
1-4 класс
5-9 класс

2. 1. ПРИСЕДАНИЯ. Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад,

согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе
вернитесь в исходную позицию.
1-4 КЛАСС – 15 РАЗ * 2
5-9 КЛАСС – 25 РАЗ * 3

3. 2. ОТЖИМАНИЯ. Тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая

руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка
движения – касание пола грудью или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и
выдох при подъеме тела вверх
1-4 КЛАСС – 10 РАЗ * 2
5-9 КЛАСС – 25 РАЗ * 3

4. 3. ПЛАНКА. Примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке. Усложните

упражнение, вытянув одну руку и ногу или сделайте любой
другой вариант классической планки
1-4 КЛАСС – 15 СЕК * 2
5-9 КЛАСС – 30 СЕК * 3

5. 4. ПРЕСС. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом, вы избегаете подключения к

работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь
держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы
пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении
1-4 КЛАСС – 20 РАЗ * 2
5-9 КЛАСС – 20 РАЗ * 3

6.

Важно помнить! Промежуток времени
между выполнениями упражнений 1-2
минуты, при этом желательно передвигаться
спокойным шагом