Вправи на гнучкість

1. Вправи на гнучкість

Виконала:
Студентка ІІ курсу групи УУ-18-1
напряму підготовки 035.01 –
Філологія (українська мова та література)
Нікітенкова Софія
Перевірила:
Викладач каф. фізичного виховання і спорту
Плошинська Анжела Анатоліївна

2. Ступінь гнучкості людини вимірюється тим, наскільки рухливі у неї суглоби, а це залежить від самих суглобів, зв'язок і

сухожиль.
Наявність гарної гнучкості може
запобігти отриманню травм і втраті
рухливості, поліпшить вашу поставу
і допоможе вгамувати біль у спині.
Поєднуючи
динамічні розтяжки,
статичні розтяжки і спеціальні
вправи,
ви
зможете
швидко
розвинути
свою
гнучкість.

3. Навіщо потрібно розвивати гнучкість?

Еластичні
та
пружні
м’язи
триматимуть ваше тіло у тонусі, гнучкі
суглоби і хребет скоректують поставу
і нададуть граційності рухам. На Сході
вважають, що гнучке тіло здатне
"перемогти земне тяжіння", іншими
словами ви відчуватимете особливу
легкість і свободу. Крім того, вправи
для розтяжки, виконані у спокійному
темпі, з рівним диханням через ніс,
сприяють додатковому притоку крові
до внутрішніх органів і виведенню
молочної кислоти з м’язів.

4. Важливі поради

Перед початком занять визначте свій природний рівень гнучкості, його
відповідність вашому віку і стану здоров'я – але тільки пам'ятайте, що здатність до
розтягування у тіла може змінюватися в залежності від часу доби. Пам'ятайте про
це, коли будете складати індивідуальний графік тренувань.
Будь-яка розтяжка повинна проводитися тільки відповідно до ваших потреб –
прислухайтеся до тіла, воно підкаже, які вправи необхідні саме вам. Ні в якому
разі не порівнюйте себе з іншими, відштовхуйтесь тільки від своїх результатів.
Розробіть свій режим тренувань – щоб розвинути загальну гнучкість, ви повинні
враховувати кожну групу м'язів. Тільки збільшуйте навантаження поступово –
травмувати деякі зв'язки дуже легко, ретельно стежите за змінами, перед
підвищенням інтенсивності виконуйте кожну вправу не менше тижня.

5. Основні нюанси:

• вправи на розтяжку треба робити обережно, не поспішаючи;
• варто відрізняти помірні больові відчуття, тобто “приємну” біль в м’язах, від
небезпечної, яка попереджає про можливість травми;
• затриматись у кожній позі необхідно максимально комфортний час за
власним відчуттям (оптимальним вважається 10-30 секунд);
• пам'ятайте про дихання: не треба затримувати подих або форсувати дихання.
Дихайте рівно, ритмічно та глибоко;
• вправи стретчінгу краще робити після силових чи аеробних навантажень, щоб
забезпечити прилив крові до м’язів та потрібну еластичність;
• після тренувань на розтягування не виконуйте важкої фізичної роботи, а
дайте м'язам відпочити та розслабитись.

6. Як розвинути гнучкість?

Хороша гнучкість і еластичний
зв'язковий апарат дозволяють тілу
прекрасно реагувати на фізичні
навантаження.
При
цьому
відзначено збільшення м'язової
сили, витривалості, якщо гнучкість
розробляється паралельно. Вона ж
допомагає
отримати
великий
розмах рухів і сприяє зменшенню
ймовірності спортивних травм. А
чим рідше виникають травми, тим
менше пропусків тренувань у
спортсменів.
Відповідно,
ефективність занять збільшується

7. Комплекс вправ на розвиток гнучкості

8. Поза дитини (Bālāsana)

Сядьте на п’яти, широко розведіть стегна. Великі пальці ніг торкаються один одного.
Нахиліться до землі, намагаючись не відривати сідниці від п’ят. Покладіть лоб на
підлогу без напруги чи натиску. Руки витягніть вперед. Плечі розслаблені, спина
рівна.
Акценти уваги: сідниці і п’яти тримайте разом, груди тягніть до підлоги. Зробіть 1015 спокійких вдохів-видихів.

9. Розтяжка плечових суглобів і зап’ястків

Сядьте зручно. Підніміть руки вгору.
Зігніть праву руку у лікті, торкаючись
пальцями шиї чи правої лопатки, а лівою
рукою м’яко потягніть правий лікоть до
голови.
Повторіть
те
саме
з
протилежного боку. Якщо ця вправа
дається вам легко, переходьте до
діагонального складання рук у замок
між лопатками.
Акцент уваги: плечі розправлені краще не дотягнутися руками одна до
одної, ніж робити вправу з опущеними
чи викривленими плечима.

10. Поза "Зв’язаний кут" чи "Метелик" (Baddha Koṇāsana)

Поза "Зв’язаний кут" чи "Метелик"
(Baddha Koṇāsana)
Сядьте рівно. Зігніть ноги в колінах, а потім
поступово розкривайте коліна, тягнучи їх
до землі. З’єднайте стопи обох ніг,
тримаючи
стопи
руками,
повільно
продовжуйте розкривати коліна. Коли
дійдете до свого максимуму, спробуйте
легенько нахилити корпус вперед - це
дасть змогу більше розтягнути стегна.
Акцент уваги: намагайтеся повільно
розкривати стегна і коліна замість того,
щоб робити часті рухи, наче швидкі змахи
крилами: уявіть, що ваш "метелик" сидить,
а не "летить".

11. Сидячий нахил вперед з широким кутом (Upavistha Konāsana)

Сядьте рівно, розсуньте ноги як можна
ширше. Пальці ніг направлені до вас.
Вдихніть,
а
на
видиху
поступово
нахиляйтеся вперед. Намагайтеся тримати
спину і коліна рівними, але перевагу
надавайте спині. Обхопіть руками стопи і
продовжуйте тягнутися вперед.
Акцент уваги: не тягніть донизу плечі чи
голову, нахилятися слід від попереку, а
спину і плечі тримати рівними. Ця вправа
готує ваші стегна і коліна до поперечного
шпагату.

12. Нахил вперед "голова до коліна" (Jānuśīrṣāsana)

Нахил вперед "голова до коліна"
(Jānuśīrṣāsana)
Сядьте рівно, витягніть ноги перед собою,
ліву ногу зігніть в коліні та покладіть
стегно вбік. Праву ногу тримайте рівно.
Підніміть обидві руки вгору, зробіть вдих,
а на видиху починайте повільно нахилятися
до правої ноги, тримаючи спину рівною.
Ваша кінцева мета - покласти голову на
коліно.
Акцент уваги: тримайте обидва стегна
прикутими до підлоги, намагайтеся не
відривати від землі ліве коліно. Повторіть
те саме з іншою ногою.

13. Поза жабки (Mandukāsana)

Сядьте
на
п’яти,
широко
розведіть стегна, як для пози
дитини, нахиліться трохи вперед
та обіпріться ліктями в підлогу.
Трохи підніміть таз і розправте
позаду себе гомілки. Стопи
мають
лежати
внутрішньою
стороною на підлозі. Тримайте
позу таким чином або поступово
розкривайте стегна поки вони не
ляжуть на підлогу.

14. Довгий сидячий нахил уперед (Paścimottānāsana)

Сядьте рівно, витягніть ноги перед собою.
Пальці ніг направлені до вас. Підніміть руки
вгору, вдихніть, а на видиху почніть
нахилятися вперед. Спину тримайте рівно.
Покладіть руки біля стоп, або обхопіть їх,
дивіться вперед, дихайте рівно. Ваша кінцева
мета - покласти голову на ноги.
Акцент уваги: визначте допустиму для вас
розтяжку у цій позі та тримайте її якомога
довше, ви помітете, що поступово на видиху
зможете нахилитися ще трішки. У вас може
виникнути відчуття заніміння у стопах - це
нормально, коли ви завершите вправу
циркуляція крові відновиться, а завдяки
регулярній практиці ефект заніміння зникне.

15. Поза "міст" (Setubandhāsana)

Поза "міст" (Setubandhāsana)
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах,
торкніться п’ятами сідниць, витягніть
руки над головою або залиште лежати
вздовж тіла. Видихніть, а на вдиху
підніміть вгору стегна і продовжуйте
тягнути центр тіла вгору, наче
виштовхуючи його, для більшого
ефекту можете піднятися навшпиньки.
Акцент уваги: ваше підборіддя має
впиратися
в
груди.
Ця
поза
максимально
знімає
напругу
з
попереку і допомагає розтягнути
атрофовані м’язи спини, розрухати
хребці
середнього
та
нижнього
відділу.

16. Лежачий поворт спини

Ляжте рівно. Зігніть праву ногу в коліні,
обійміть її як слід, тягнучи на себе.
Праву руку витягніть управо, покладіть
на підлогу, лівою рукою направляйте
коліно в лівий бік, поки не покладете
його на підлогу (вийти може не з
першого
разу).
Голову
поверніть
направо. Збірігайте таку позицію кілька
хвилин. Потім повторіть з іншою ногою в
інший бік.
Акцент уваги: намагайтеся тримати
плечі та зігнуте коліно якомога ближче
до підлоги. Слідкуйте, аби і витягнута
нога не відривалася від землі.

17. Фінальна поза

Окрім м’якого розтягнення м’язів і
вирівнювання хребта, ця вправа
допоможе вам розслабити тіло, дати
йому сигнал, що заняття закінчене.
Ляжте рівно, підтягніть зігнуті коліна
до грудей і міцно обійміть їх. Тягніть
ноги на себе і в той самий час
намагайтеся
притискати
нижню
частину
спини
до
підлоги.
Продовжуйте тримати позу близько
хвилини. Потім розслабтеся, витягніть
ноги, розкиньте руки, дихайте рівно і
спокійно

18. Сподіваюсь, ви знайдете серед цих вправ для гнучкості тіла щось корисне для себе і зможете трошки поліпшити свій стан і

настрій, та додати
собі енергії. До того ж, регулярні вправи на
розтяжку не дадуть вашим м'язам і суглобам
втратити рухливість і тим самим допоможуть
запобігти старіння.