Скандинавская ходьба. Экипировка. Тренировки. Модуль 2

1.

Подбор одежды
Состав имеет значение
При выборе одежды для тренировок обращайте внимание на состав изделия.
Вещи из натуральных тканей (хлопок, лен, шерсть) обладают хорошими свойствами гигроскопичности.
Смесовые ткани, впрочем, для занятий спортом подходят больше, чем 100 % натуральные волокна.
Они более практичны и долговечны. Не выцветают, долго сохраняют форму, а, например,
наличие эластана делает их невероятно удобными в использовании —
такие вещи легко принимают форму тела. В то же время известные производители предлагают
инновационные модели, сделанные из высокотехнологичных синтетических материалов. По опыту могу сказать,
что реклама в данном случае не обманывает. Действительно, такая одежда не боится стирок,
моментально испаряет влагу и быстро сохнет. Кому-то понравятся модели с эффектом компрессии.
Но опять-таки, повторюсь, это больше дело вкуса и финансовых возможностей.

2.

Подбор одежды
По сезону
Для холодного времени года подойдут вещи из флиса — синтетической ткани, из которых делают теплые
толстовки и одежду для спорта. Они приятны на ощупь и по своим теплоизоляционным свойствам легко
конкурируют с изделиями из натуральной шерсти. Что касается брюк, то их нужно иметь в запасе в двух
вариантах: утепленные для прохладной погоды и теплые — для зимы. Подходит для занятий и
горнолыжный костюм. При подборе одежды ориентируйтесь на собственный вкус и ощущения. Главное —
чтобы вам было тепло и комфортно двигаться. Если вы чувствительны к холоду, то стоит заранее
подготовиться и запастись теплой одеждой для выхода на природу. Для прохладной и морозной погоды
работает правило многослойности: это два или три слоя одежды и термобелье (при необходимости).
Современное термобелье может быть
одновременно теплым, мягким, легким и приятным для кожи. В то же время оно легко адаптируется к
погодным условиям. В межсезонье и зимой в качестве верхней одежды подойдут куртки на синтепоне
(примерно до -15 градусов), при более низкой температуре нужно обязательно дополнительно утепляться с
помощью термобелья и флисовых толстовок. Пуховик также пригоден для занятий спортом, но в отличие от
куртки он непрактичен. Большинство моделей на пуху подлежат только сухой чистке.

3.

Помните о мелочах
Сейчас такое время, когда мобильные телефоны люди не забывают взять с собой даже в туалет.
Но почему-то о вещах простых и более важных для своего здоровья не помнят совсем. Регулярно перед
тренировками я напоминаю своим клиентам о том, какая погода за окном, и все равно кто-то в -20
приходит с открытом горлом, а в осенний ветер — без шапки… Внимательнее относитесь к себе и помните:
«Мелочи решают все!»
Лето
Бутылка с водой
Головной убор
Межсезонье
Шапка +перчатки
Бутылка с водой
Зима
Шапка + перчатки
Гигиеническая помада

4.

Нужно понимать, что скандинавская ходьба — это фитнес.
При выполнении разминки и заминки она может сковывать
движения. Общий принцип: чем выше интенсивность и
частота занятий, тем больше требований предъявляется к
одежде, обуви и оборудованию. Многие опытные
любители и инструкторы используют зимой горнолыжную
одежду, а летом — спортивную одежду для бега и
велоспорта, обладающую компрессионным эффектом.
Для приятной прогулки с палками.
(для бабушек) подойдетповседневная одежда.

5.

Подбор маршрута
Особенность и одно из главных преимуществ скандинавской ходьбы заключается в том, что она возможна
только на природе. В отличие от бега, скандинавской ходьбой совершенно бессмысленно заниматься в
манеже или на беговой дорожке.
И это хорошо!
1. Возможность менять маршрут привносит в рутинные тренировки новизну и делает их интересными, вы
можете каждую неделю ставить себе разные цели и добиваться их, просто меняя дороги.
2. Перемещение в пространстве благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние.
3. Никакой спортзал или домашний фитнес не подарят вашему организму столько кислорода, сколько
природа.

6.

Вид маршрута
Ровная поверхность
Пересеченная местность
Горный маршрут
Вид тренировки
Темп
Особенности маршрута
Начальное обучение
Низкий или средний, 5–6 км/ч
Замкнутый маршрут
протяженностью 1,5–2 км/ч
Восстановление и
реабилитация
Низкий, до 5 км/ч
С возможностью отдыха; наличие
скамеек, пеньков и т. д.
Оздоровительные
тренировки
Средний, 6–7 км/ч
Полянки, площадки для разминки и
заминки, групповых и парных
упражнений
Для худеющих
Интервальная тренировка
Полянки, площадки для разминки и
заминки, групповых и парных
упражнений
Оздоровительные
тренировки
Средний, 6–7 км/ч
Полянки, площадки для разминки и
заминки, групповых и парных
упражнений; возможность отдых
Для хорошо
подготовленных
Высокий, от 7 км/ч; пороговые
тренировки; бег, прыжки
Замер протяженности маршрута,
градуса, крутизны склонов и проч.
измерения
для худеющих;
оздоровительные группы
Темп низкий, до 5 км/ч
Безопасность для учеников;
возможность отдыха
для хорошо
подготовленных
Средний темп, 5–7 км/ч;
пороговые тренировки; бег,
прыжки
Замер протяженности маршрута,
градуса крутизны склонов и проч.
измерения. Безопасность!

7.

Рельеф
По виду рельефа маршруты бывают:
• Равнинными. Без существенных перепадов высот.
• Пересеченными. Есть склоны, холмы, овраги, террасы рек и т. д.
• Горными. Высотой до 3000–3500 м.
Для техники необходима тропа, скакать по камням и штурмовать склоны без специального
оборудования небезопасно.
Маршруты с ровным рельефом подходят для любых видов тренировок. Различные цели
достигаются за счет увеличения темпа и гимнастических упражнений. Пересеченная местность
рекомендуется для подготовленных и желающих сбросить лишний вес. Если вы не очень уверены
в своих силах, снижайте темп и отдыхайте. Горная местность диктует низкий темп, но это
прекрасная возможность взять свое за счет продолжительности маршрута (с отдыхом,
фотографированием и т. д.).
На склонах будет меняться техника, можно использовать параллельный шаг. Иногда маршруты
могут включать множество видов ландшафтов. В этом случае мы действуем по правилу: чем
больше перепад высот, тем ниже скорость движения

8.

Покрытие
Эффект от занятий будет больше, если тренироваться на разных поверхностях. Земляной грунт
(лесные тропы, парковые дорожки с естественным покрытием и т. д.) смягчает удар ноги и
показан при больных суставах и проблемах со спиной. Ударная нагрузка на каменистой
поверхности и асфальте хорошо действует на работу кишечника. Сыпучие поверхности
(свежевыпавший снег, песок) дают подходящую нагрузку на сердечно-сосудистую систему: 30–
40 минут такой ходьбы с невысокой скоростью могут заменить часовую тренировку.
Скандинавскую ходьбу можно практиковать круглый год в горах и низинах: от тундры до
пустынь. Не можете разнообразить тренировку путешествием в другую климатическую зону?
Попробуйте для начала пойти в соседний парк. Берите палки с собой на дачу, на море, в горы и
командировки. Не упускайте возможности открыть новые места с пользой для здоровья!