Тренажеры

1.

2.

Виды тренажеров
Блочные
Безблочные
Кардио-тренажеры
Заданная траектория
движения и амплитуда
С дополнительными
весами или собственным
весом
Вело, беговая дорожка,
степпер
Повторение - однократное выполнение упражнения.
Подход или Сет – серия повторений, выполненное без перерыва на отдых.

3.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЮНОШЕЙ
1. Разминка;
2. Жим штанги от груди: 1/12, 2/10, 3/8, 4/6, 5/4;
3. Тяга штанги в наклоне / тяга гантели в наклоне: 1/12, 2/10, 3/8, 4/6, 5/4;
4. Тяга блока к груди / тяга блока за голову: 3/15;
5. Жим штанги стоя из-за головы: 1/10, 2/8, 3/8;
6. Подъём штанги на бицепс / французский жим лежа: 1/12, 2/10, 3/8, 4/6, 5/4;
7. Приседания со штангой / становая тяга: 1/12, 2/10, 3/8, 4/6, 5/6;
8. Пресс: 3/15.

4.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕВУШЕК
1. Разминка;
2. Приседания со штангой: 1/15, 2/12, 3/12, 4/10;
3. Тяга на прямых ногах: 1/15, 2/12, 3/12, 4/10;
4. Выпады со штангой: 1/15, 2/12, 3/12, 4/10;
5. Наклоны в стороны с гантелями: 3/15;
6. Жим штанги от груди / тяга блока к груди: 1/15, 2/12, 3/12, 4/10;
7. Подъём гантели на бицепс / жим гантелей стоя: 3/15;
8. Пресс: 3/15.

5.

Жим штанги лёжа от груди
Цель упражнения: развитие мышц груди

6.

Тяга штанги в наклоне
Цель упражнения: развитие широчайшие мышцы, дополнительная на
разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

7.

Тяга гантели в наклоне
Цель упражнения: развитие широчайших мышц, дополнительно:
разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

8.

Тяга блока к груди
Цель упражнения: развитие широчайшие мышцы спины.

9.

Жим штанги стоя
Цель упражнения: развитие пучков дельтоидов.

10.

Подъём штанги на бицепс
Цель упражнения: развитие бицепса.

11.

Французский жим лёжа
Цель упражнения: развитие трицепса.

12.

Приседание со штангой
Цель упражнения: развитие мышц ног и ягодичных мышц.

13.

Становая тяга
Цель упражнения: развитие мышц нижней части спины, так же ягодиц,
Мышц брюшного пресса, трапеции,икры, задние дельты.

14.

Тяга на прямых ногах
Цель упражнения: развитие двуглавой мышцы бедра.

15.

Выпады со штангой
Цель упражнения: развитие ягодичных мышц и мышц передней
поверхности бедра.

16.

Наклоны с гантелями
Цель упражнения: развитие боковых мышц живота.

17.

18.

Величина поднимаемого веса и количество повторений
Величина поднимаемого веса - основной параметр, определяющий величину тренировочной нагрузки
в тренировке с отягощениями. Она напрямую связана с количеством повторений в одном подходе.
Величина отягощения выражаться как в абсолютных величинах (килограммы), так и в процентном
отношении от максимального веса, который человек может поднять в конкретном упражнении
один раз (т. н. один повторный максимум - 1ПМ).
Зависимость максимального количества повторений от
величины отягощения
Вес в % от
максимума
Число повторений в
одном подходе
100
1
90-99
2-3
80-89
4-7
70-79
8-12
60-69
13-18
50-59
19-25
40-49
25-30

19.

Виды упражнений
Упражнения, наиболее мощно воздействующие на весь организм человека, включая все его
системы (мышечную, эндокринную, нервную, сердечно-сосудистую и др.)
Упражнения, также достаточно мощно воздействующие на организм, однако в меньшей степени,
чем базовые упражнения.
Упражнения, характеризующиеся невысокой степенью воздействия на организм.
Упражнения, отягощенные весом собственного тела.
Статические упражнения в изометрическом режиме.

20.

Сравнение тренажеров и свободных весов
Преимущества свободных весов
1. Гантели и штанги более эффективны в развитии мышц-стабилизаторов, участвующих в упражнении.
2. Упражнения со свободным весом более естественны с точки зрения биомеханики, вовлечения
мышечных групп в работу, неврологического соответствия и других параметров.
3. Возможность оказать на мышцу большую нагрузку, применяя такие способы, как "читинг", изменение
положения тела в процессе движения и другие приемы.
4. Штанги и гантели более универсальны.
5. При выполнении упражнений со свободным весом организм получает большую нагрузку вследствие
вовлечения в работу большего количества мышечных групп и, как следствие, большего количества
выполненной работы (т. е. перемещение веса на данное расстояние).
Недостатки свободных весов
1. Травмоопасность выполнения упражнений со свободным весом вследствие потери контроля за
движением снаряда.
2. Обязательное наличие страхующего при выполнении «базовых» упражнений.
3. В некоторых упражнениях невозможность изолированной проработки конкретной мышцы.
4. Зачастую технически более сложны, требуют от выполняющего упражнение развития
координационных навыков.

21.

Преимущества тренажеров
1. Некоторые тренажеры более эффективны для изоляции мышцы или мышечной группы для более
эффективной нагрузки.
2. Более безопасны.
3. Быстро и легко меняется величина отягощения.
Недостатки тренажеров
1. Тренажеры, предполагающие перемещение веса по заданной траектории или управление
скоростью движения, удалили аспект «естественности» движения, который, по мнению физиологов,
увеличивает эффективность в развитии силовых характеристик или мышечной массы.
2. Невозможность выполнения на многих моделях тренажеров упражнений темпового характера,
взрывных и скоростных движений.
3. Большинство тренажеров спроектировано с учетом анатомических данных среднестатистического
человека.

22.

ИНСТРУКЦИЯ
по охране труда при проведении
занятий в тренажерном зале
ИОТ – 023 – 2003
1. Общие требования охраны труда.
1.1К занятиям в тренажерном зале допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж по охране труда. Обучающиеся подготовительной и
специальной медицинских групп к занятиям в тренажерном зале не допускаются.
1.2 Обучающиеся должны соблюдать правила использования тренажеров, установленные режимы занятий и отдыха.
1.3 При проведении занятий в тренажерном зале возможно воздействие на обучающихся следующих опасных факторов:
- травмы при проведении занятий на неисправных, непрочно установленных и не закрепленных тренажерах;
- травмы при нарушении правил использования тренажеров, а также при нарушениях установленных режимов занятий и отдыха.
1.4 Занятия в тренажерном зале необходимо проводить в спортивной одежде и спортивной обуви с нескользкой подошвой.
1.5 Тренажерный зал должен быть оснащен медаптечкой, укомплектованной необходимыми медикаментами и перевязочными средствами для оказания первой
помощи при травмах.
1.6 Учитель (преподаватель, тренер) и обучающиеся обязаны соблюдать правила пожарной безопасности, знать места расположения первичных средств
пожаротушения.
Тренажерный зал должен быть оснащен огнетушителем, автоматической системой пожарной сигнализации и приточно-вытяжной вентиляцией.
1.7 Каждый тренажер должен быть обеспечен инструкцией по безопасности проведения занятий.
1.8 О каждом несчастном случае с обучающимся пострадавший или очевидец несчастного случая обязан немедленно сообщить учителю (преподавателю, тренеру),
который сообщает о несчастном случае администрации учреждения и принимает меры по оказанию первой помощи пострадавшему.
1.9 Во время занятий в тренажерном зале обучающиеся должны соблюдать правила ношения спортивной одежды и спортивной обуви, правила личной гигиены.
1.10 Лица, допустившие невыполнение или нарушение инструкции по охране труда, привлекаются к дисциплинарной ответственности в соответствии с правилами
внутреннего трудового распорядка и, при необходимости, подвергаются внеочередной проверке знаний норм и правил охраны труда.
2. Требования охраны труда перед началом занятий.
2.1 Тщательно проветрить тренажерный зал.
2.2 Надеть спортивную одежду и спортивную обувь с нескользкой подошвой.
2.3 Проверить исправность и надежность установки и крепления всех тренажеров.
2.4 Провести целевой инструктаж обучающихся по безопасным приемам проведения занятий на тренажерах.
3. Требования охраны труда во время занятий.
3.1 Начинать выполнение упражнений на тренажерах и заканчивать их только по команде (сигналу) учителя (преподавателя, тренера).
3.2 Не выполнять упражнения на неисправных, непрочно установленных и ненадежно закрепленных тренажерах.
3.3 Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажеров, учитывая их конструктивные особенности.
3.4 Внимательно слушать и выполнять все команды (сигналы) учителя (преподавателя, тренера), самовольно не предпринимать никаких действий.
3.5 Соблюдать установленные режимы занятий и отдыха.
4. Требования охраны труда в аварийных ситуациях.
4.1 При возникновении неисправности в работе тренажера или его поломке, прекратить занятия на тренажере, сообщить об этом учителю ( преподавателю, тренеру). Занятия
продолжать только после устранения неисправности тренажера.
4.2 При получении обучающимся травмы немедленно сообщить об этом руководителю учреждения, оказать первую помощь пострадавшему, при необходимости
отправить его в ближайшее лечебное учреждение.
4.3 При возникновении пожара немедленно эвакуировать обучающихся из тренажерного зала, сообщить о пожаре в ближайшую пожарную часть и приступить к
тушению пожара с помощью первичных средств пожаротушения.
5. Требования охраны труда по окончании занятий.
5.1 Привести в исходное положение все тренажеры, проверить их исправность.
5.2 Проверить тренажерный зал и провести влажную уборку.
5.3 Снять спортивную одежду, спортивную обувь и принять душ или тщательно вымыть лицо и руки с мылом.
5.4 Проверить противопожарное состояние тренажерного зала и выключить свет.

23.

Силовая способность, или сила - это способность человека преодолевать внешнее
сопротивление или противодействовать ему за счет напряжения мышц.
Силовые способности
силовую выносливость
Скоростно-силовые,
«взрывная сила»
собственно силовые
Способность противостоять утомлению,
вызываемому относительно
продолжительными
мышечными напряжениями
значительной величины
Мобилизация максимума силы
в очень короткое время
Проявляется при
статическом режиме
работы и медленных
движениях

24.

Факторы, влияющие на силу, развиваемую одной мышцей
собственно мышечные факторы
а) длина мышцы,
б) суставной угол,
в) количество мышечных волокон, составляющих
данную мышцу, что определяет площадь её
поперечного сечения,
г) композиции мышцы (соотношения в ней
волокон различного типа: быстрых и
медленных, активности ферментов мышечного
сокращения);
координационные группы факторов
а) внутримышечная координация проявляется
в регулировании количества, частоты
импульсации и синхронности вовлекаемых
в работу двигательных единиц,
б) межмышечная координация направлена
на согласование работы различных мышц,
обеспечивающих выполнение двигательных
действий.

25.

Приблизительная программа тренировки на тренажерах для
учеников 5-6 классов (круговая).
Мышечная группа
Упражнения
Подходы
Повтор
Вес
1
Общая разминка
Велотренажер
5мин
2
Грудные мышцы
Жим вперед на трен. сидя
1-2
10
min
3
Мышцы спины
(широчайшие)
Подтягивания из
положения виса или из
облегченного Ип
2
max
____
4
Мышцы спины
(поясничные)
«лодочка»
2
10-15
____
5
Нижние конечности
Выпрыгивания из
глубокого приседа
1
max
____
6
Нижние конечности
Жим ногами лежа или под
углом
2
10
min
7
Мышцы брюшного
пресса
Сжимания лежа. Ноги
согнуты в коленях
2
15-20
___
№

26.

Приблизительная программа тренировки на тренажерах для
учеников 7-х классов.
Повто
р
Вес
2
12
1пл
или
2,5кг
Тяга за голову
1
10-12
min
Мышцы спины
(поясничные)
гиперэкстензия
2
12-15
____
5
Нижние конечности
Жим ногами лежа или под
углом
2
10-12
+2,5кг
6
Нижние конечности
выпады
1
12
Нет, или
1-2кг
7
Мышцы брюшного
пресса
Сжимания лежа. Ноги
согнуты в коленях
2
20
___
8
Мышцы брюшного
пресса
Подъем ног из положения
виса
1
max
____
Мышечная группа
Упражнения
Подходы
1
Общая разминка
Вело или гребной
5мин.
2
Грудные мышцы
Жим вперед на трен. сидя
3
Мышцы спины
(широчайшие)
4
№

27.

Приблизительная программа тренировки на тренажерах
для учеников 8-9 классов.
Мышечная группа
Упражнения
Подход
ы
1
Общая разминка
Гребной или беговая
5-7мин
2
Грудные мышцы
Жим штанги лежа, жим
гант лежа
3
Мышцы спины
(широчайшие)
4
Повтор
Вес
2
10-12
До 10кг
Тяга за голову
2
10-12
1пл
или
2,5кг
Мышцы спины
(поясничные)
гиперэкстензия
2
15-20
_______
5
Нижние
конечности
(передняя
поверхность)
Разгибания сидя
1
10-12
min
6
Нижние
конечности
(задняя
поверхность)
Сгибания лежа
2
10-12
min
7
Руки (бицепс)
Сгибания с гантелями
сидя
1
10-12
2-4кг
8
Руки (трицепс)
Отжимания от скамейки
(руки сзади)
1
12-15
___
9
Мышцы брюшного
пресса
Подъем ног из
положения виса
1
max
____
№

28.

Приблизительная программа тренировки на тренажерах
для учеников 10-11 классов.
Мышечная группа
Упражнения
Подходы
Повтор
Вес
1
Общая разминка
Гребной или беговая
7мин
2
Грудные мышцы
Жим штанги лежа
2
10-12
До 15кг
3
Грудные мышцы
Разведение с гантелями
лежа
1
10-12
2-4кг
4
Мышцы спины
(широчайшие)
Тяга за голову
2
12-15
2,5-5кг
5
Мышцы спины
(поясничные)
Гиперэкстензия
2
15-20
2,5кг
6
Нижние конечности
Жим ногами лежа или под
углом, или выпады
2
12-15
До15кг,
Гант.
3кг
7
Нижние конечности
(передняя поверхность)
Разгибания сидя
1
12-15
До10кг
8
Нижние конечности
(задняя поверхность)
Сгибания лежа
2
12-15
До10кг
9
Руки (бицепс)
Сгибания со штангой на
бицепс парте
1
10-12
8-1012кг
10
Руки (трицепс)
Разгибания с гант. из-за
головы (1 или 2-мя руками)
сидя
1
12-15
2-5кг
11
Мышцы брюшного пресса
Подъем ног из положения
виса
2
max
____
№

29.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
во время занятий на тренаж
1. Перед началом занятий изучить медицинскую карту ученика. ерах
2. Перед каждой тренировкой обязательно проводите тщательную разминку.
3. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения.
4. Соблюдайте правильную индивидуальную методику тренировок.
5. При выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами обязательно использовать помощь
страхующего.
6. Соблюдайте порядок в зале.

30.

Возрастная физиология и методика занятий на тренажерах с
учетом данных особенностей.
Класс
особенности
5-6
кл.
Несовершенство
межмышечной
координации
7 кл.
Становление
координации,
ощущение техники
выполнение
движений
8-9
кл.
Ростовой скачек,
период полового
созревания.
Появление
вторичных половых
признаков,
гормональная
перестройка
10-11
кл.
Т-от
урока
задачи
средства
15-20
Начальное
знакомство с
тренажерами,
становление техники
Работа на тренажерах
в круговом режиме с
мин весом.
20 мин
Закрепление
Двигательных
навыков
Перенос техники
выполнения упр. на
тренажерах на
похожие упр. ОФП
20-25
Навык-автоматизм.
Расширение сферы
силовых упражнений
(свободные веса)
Развитие силы мышц
стабилизаторов.
Работа на тренажерах
по подходам, обучение
новым упражнениям.
Базовые упр +упр с
собственным весом на
макс кол-во
повторений
25-30
Развитие силовых
качеств
Увеличение веса
снаряда

31.

Факторы, определяющие величину нагрузки
в тренировке с отягощениями
характер упражнения
величина поднимаемого веса
количество повторений
пауза между подходами
количество подходов
количество тренировок в неделю