Концепция двигательной активности

1.

Концепция двигательной
активности
1

2.

Понятие и виды физической (двигательной)
активности (ФА)
• ФА – любое движение тела, производимое скелетными
мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх
уровня состояния покоя (Caspersen, Powell, Christensen,
1985, ВОЗ 2007, Guidelines for Americans, 2008).
• Домены физической активности человека (ВОЗ, 2017):
– бытовая физическая активность (домашняя);
– транспортная, связанная с передвижением к месту
работы, учёбы и т.п.;
– профессиональная;
– рекреационная/досуговая.
2

3.

• Бытовая физическая активность
– является базовой или привычной (рутинной) и
включает все виды движений, связанных с
повседневной бытовой жизнью (личная
гигиена, приготовление пищи, уборка дома и
т.п.).
– относится к «спонтанным» или
«нерегулируемым» («неконтролируемым»)
видам поскольку её объём продиктован
конкретными задачами повседневной жизни.
– является умеренной (лёгкой) по интенсивности
(большинство видов).
3

4.

• Профессиональная физическая активность
– связана с энергозатратами на производстве или
на месте учёбы.
– является умеренной по интенсивности у
значительной части населения, а,
следовательно, имеет небольшой потенциал
для расширения общей физической
активности.
– определяется особенностями
профессиональной деятельности человека (5
категорий труда по уровню энергозатрат), а не
желанием работника - является
«нерегулируемой» («неконтролируемой»).
4

5.

• Физическая активность, связанная с
транспортом
– существенно варьирует в зависимости от
способа передвижения: пассивный
(общественный или личный транспорт) или
активный (ходьба или передвижение на
велосипеде).
– в определённой степени зависит от самого
человека, его стиля жизни, но данный выбор
существенно ограничен условиями городской
среды.
5

6.

• Досуговая физическая активность
– ФА, выполняемая человек по собственному
желанию и не входящая в круг его повседневной
жизни (примеры: ходьба пешком, бег трусцой,
работа в саду, подвижные игры с детьми, танцы,
выполнение комплекса упражнений и т.п.)
– не сводится только к физической культуре,
которую можно рассматривать как
специализированный и организованный сектор
рекреационно-досугового домена ФА.
– вносит самый существенный вклад в общую
физическую активность и контролируется самим
человеком.
6

7.

ФА и физические упражнения
• Понятие физических упражнений в концепции ФА человека
– Физические упражнения - структурированные, спланированные и
повторяющиеся движения, выполняемыми для улучшения или
поддержания одного или нескольких компонентов физического фитнеса
(физической формы) и здоровья (Guidelines for Americans, 2008,
Caspersen, Powell, Christensen, 1985).
• Понятие физических упражнений в концепции физической культуры
– Физические упражнения - это двигательная деятельность, с помощью
которой решаются задачи физического воспитания - образовательная,
воспитательная и оздоровительная (Солодков).
– Физические упражнения - это такие двигательные действия (включая и
их совокупности), которые направлены на реализаию задач физического
воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям.
(Холодов).
– Физические упражнения - совокупность непрерывно связанных друг с
другом двигательных действий (движений), направленных на достижение
определенной цели (решение двигательной задачи) (Кац)
7

8.

Энергетическая стоимость ФА
• Энергетическая стоимость является энергетической
характеристикой движения (ФА).
2 вида показателей:
• Энергетическая мощность
– количество энергии, расходуемое в среднем за единицу времени
при выполнении данного упражнения (ФА).
– измеряется в физических единицах (ваттах, ккал/мин,
килоджоулях в минуту), а также в "физиологических" единицах
(скорости потребления О2 (мл О2/мин) или в МЭНах –
метаболических эквивалентах нагрузки).
• Валовый (общий) энергетический расход
– общее количество энергии, расходуемой во время выполнения
всего упражнения в целом (ФА).
– может быть определен как произведение средней энергетической
мощности на время выполнения активности.
8

9.

• Физиологическая мощность «тяжесть»
нагрузки
– Отражает совокупность физиологических и
психофизиологических реакций организма на
физическую нагрузку.
– Прямо зависит от величины физической
(механической) нагрузки
9

10.

Общий объём физической активности
• Общий объём физической активности или доза
определяется общим количеством энергии,
затраченной на её выполнение (Guidelines for
Americans, 2008).
• Критерии объёма физической активности (Guidelines
for Americans, 2008, ВОЗ. 2010)
– Частота - количество занятий, сессий или эпизодов в день
или неделю. (Для силовых упражнений частота отражает
количество повторений.)
– Интенсивность - темп занятий ФА или величина усилий,
необходимых для осуществления какого-либо вида
активности или упражнения.
– Продолжительность - временной интервал занятия
конкретным видом ФА (как правило, в минутах).
10

11.

Интенсивность физической активности
Абсолютная интенсивность
• Определяется скоростью выполнения ФА без учёта
физиологических возможностей человека.
• Для аэробных видов ФА абсолютная интенсивность выражается
– скоростью затрат энергии, необходимой для достижения
желаемой функции: мл потребления кислорода на кг массы тела в
мин; расход ккал (килоджоулей) в минуту; метаболический
эквивалент нагрузки; анаэробный (лактатный) порог и др.
– скоростью выполнения ФА (например скорость ходьбы),
– как физиологическая реакция на нагрузку (например, учащение
пульса по сравнению с уровнем покоя).
• Для силовых упражнений абсолютная интенсивность
определяется величиной силы, применяемой при выполнении
упражнений с сопротивлением и может выражаться, например,
весом поднятого или перемещённого груза.
11

12.

Относительная интенсивность
• Учитывает физиологические возможности человека,
т.е., корректируется с учётом индивидуальных
физиологических возможностей.
• Для аэробной физической нагрузки относительная
интенсивности может выражаться:
– в процентном отношении от максимальных аэробных
возможностей человека (МПК -VO2max),
– процентном отношении от максимальной ЧСС
– субъективными показателями - индексом
субъективного восприятия интенсивности нагрузки
(например, по шкале от 0 до 10); способностью
поддерживать беседу при выполнении нагрузки
12

13.

Критерий абсолютной интенсивности:
метаболический эквивалент нагрузки (МЭН)
• Метаболический эквивалент нагрузки – МЭН
(Metabolic Equivalents of Task, MET) - –
соотношение затрат энергии при определённом
виде ФА у среднего человека к энергетическим
затратам в состоянии относительного покоя (в
положении сидя).
• 1 МЭН - энергозатраты в состоянии покоя.
13

14.

• МЭН и абсолютные энергозатраты
организма
– Условно считается, что потребление кислорода
при МЭН=1 соответствует 3,5 мл на кг массы
тела в минуту.
– 1 МЭН = 1 (1.25) Ккал/час/кг. веса
14

15.

• Применение МЭН для оценки энергозатрат на
выполнение нагрузки определённой
интенсивности и длительности - МЭН-минуты
– Пример. Нагрузка в 5 МЭН означает, что расход
энергии при ФА в 5 раз превышает расход
энергии в покое. Если данная активность
выполняется в течение 10 мин, то человек
набирает 50 МЭН-минут ФА. Те же 50 МЭНминут можно набрать за 5 минут ФА равной по
интенсивности 10 МЭН.
15

16.

Определение относительной интенсивности ФА по ЧСС
Энергетические затраты человека в
зависимости от ЧСС (по Buskirik А., 1960)
ЧСС,
МЭН
ЧСС,
МЭН
ЧСС,
МЭН
уд/мин
уд/мин
уд/мин
60-65
0,5
105
4,5
145
8,5
70
1
110
5
150
9
75
1,5
115
5,5
155
9,5
80
2
120
6
160
10
85
2,5
125
6,5
165
10,5
90
3
130
7
170
11
95
3,5
135
7,5
175
11,5
100
4
140
8
160
12
Относительная рабочая ЧСС (% ЧССмакс)
- отношение ЧСС во время нагрузки (рабочей ЧСС, ЧССр) к макс. для данного
человека ЧСС (ЧССмакс) в %: % ЧСС макс = (ЧССр / ЧССмакс) *100%.
ЧССмакс определяется по пробе с максимальной физической нагрузкой.
Приближенно ЧСС макс, можно рассчитать по формуле:
ЧСС макс = 220 - возраст (в годах).
16

17.

Борг,
Модифициров
шкала 6- анная шкала 020, баллы
10, баллы
ЧСС
Описание
Субъективные
методы оценки
интенсивности
нагрузки
6
0
60
Отдых, отсутствие
напряжения
7
8
9
1
90
Очень низкая
активность, 10% от
максимальной
Просмотр телевизора, вождение
машины и т.п.
10
11
2-3
110
Низкая активность, 2030% от максимальной
Ощущение, что может работать в
таком темпе часами, легко дышит
и поддерживает беседу
12
13
4-6
130
Средняя активность, 4060% от максимальной
Ощущение, что может долго
продолжать нагрузку,
поддерживает разговор.
14
15
7-8
150
Высокая активность,7080% от максимальной
Появление отдышки и
дискомфорта, может сказать
предложение.
16
17
9
170
Очень высокая
активность, (0% от
максимальной
Очень трудно поддержать
интенсивность активности
18
19
20
100
200
Максимальная
активность, 100%
Практически не может
продолжать активность,
задыхается, не может говорить
«Шкала
воспринимаемого
напряжения Борга»,
версии 6-20 и 0-10
Нагрузки на уровнях 4-6
по модифицированной
шкале являются
аэробными, а 7-10 анаэробными.
Рекомендуется
проводить тренировки
в промежутке значений
от 4 до 5-6 баллов по
модифицированной
шкале и в пределах 1216 по оригинальной
шкале.
17

18.

Категории интенсивности физической нагрузки (по Norton K, Norton L,
Sadgrove D., 2010)
Категория
интенсивности
Малоподвижный
образ жизни
Лёгкая нагрузка
Средняя
Критерии
Объективные
< 1,6 МЭН
< 40% ЧССmax
< 20% ЧССрез
< 20% Vo2max
1,6 < 3 МЭН
40 < 55% ЧССmax
20 < 40% ЧССрез
20 < 40% Vo2max
3 < 6 МЭН
55 < 70% ЧССmax
40 < 60% ЧССрез
40 < 60% Vo2max
Высокая (vigorous) 6 < 9 МЭН
70 < 90% ЧССmax
60 < 85% ЧССрез
60 < 85% Vo2max
Очень
высокая ≥ 9 МЭН
(high)
≥ 90% ЧССmax
≥ 85 ЧССрез
≥ 85 Vo2max
Субъективные
ШВН(А) <8 ШВН(Б) < 1
ШВН(А) 8-10
ШВН(Б) 1-2
Описательные
Физическая активность, связанная с
сидением или лежанием; небольшое
количество движений; низкий расход
энергии
Аэробная активность, не вызывающая
видимых изменений в дыхании;
активность данной интенсивности может
выполняться не менее 60 мин
ШВН(А) 11-13 ШВН(Б) 3-4
Аэробная активность не вызывает
проблем с поддержанием разговора;
может выполняться 30-60 мин.
ШВН(А) 14-16 ШВН(Б) 5-6
Трудности с поддержанием непрерывного
разговора; может выполняться до 30 мин.
ШВН(А) ≥ 17 ШВН(Б) ≥ 7
Не может выполняться более 10 мин.
18

19.

Категории объёма аэробной физической активности
(Guidelines for Americans, 2008)
Уровень
физической
активности
Неактивность
Низкий
Обьём
Польза для здоровья
Отсутствие физической активности кроме базовой Отсутствует.
бытовой активности
Не является здоровым образом
жизни
Активность средней интенсивности сверх
Некоторая польза для
базового уровня не превышает 150 мин/неделю
здоровья.
или высокой интенсивности – не более 75 мин/нед Низкий уровень активности
предпочтителен её отсутствию
Средний
150-300 мин/неделю – средняя интенсивность или
75-150 мин/неделю – высокая интенсивность.
500-1000 метаболических эквивалентов мин/неделю
Высокий
Более 300 мин/нед
Существенная.
Уровень активности в верхней
части диапазона приносит
дополнительную и более
выраженную пользу для
здоровья, чем активность в
нижней части диапазона
Дополнительная польза для
здоровья.*
19

20.

ФА как детерминант здоровья
Оздоровительная ФА
• Оздоровительная физическая активность (физическая активность
для здоровья) – любая форма ФА, направленная на
сохранение/укрепление здоровья и функциональных возможностей
(активности), не сопровождающаяся несоразмерным
(потенциальным) риском или вредом для человека (HEPA Europe,
2005).
• Согласно «Глобальным рекомендациям» ВОЗ оздоровительная ФА
дополняет основную (базовую) и приносит дополнительную пользу
для здоровья.
• ФАв любом из её доменов (и даже низкой интенсивности) приносит
пользу для здоровья и рекомендована ВОЗ для сохранения и
укрепления здоровья, т.е. является ФА для здоровья. Кроме того, в
досуговом домене можно выделить специально организованные и
структурированные виды оздоровительной ФА в рамках фитнес-,
велнес- или физкультурно-оздоровительных концепций, которые
приносят доказанную пользу для здоровья
20

21.

Положительные эффекты, связанные с
регулярной ФА
• Для детей и подростков:
– Высокий уровенень доказательности:
• улучшение функционального состояния
кардиореспираторной и мышечной и костной
систем;
• улучшение метаболических и сердечно-сосудистых
биомаркеров состояния здоровья;
• улучшение состава тела;
– Средний уровень доказательности: снижение
депресии.
21

22.

• Для взрослых и пожилых людей:
– Высокий и средне-высокий уровенень доказательности:
• понижение риска преждевременной смерти, ИБС, инсульта,
высокого кровяного давления, неблагоприятного профиля
липидов крови, сахарного диабета II типа, патологических
метаболических синдромов, рака тлстого кишечника и
молочных желёз;
• предотвращение избыточной массы тела; снижение массы
тела, особенно в сочетание с диетой; снижение
абдоминального ожирения;
• улучшение функционального состояния кардиореспираторной
и мышечной систем;
• снижение риска падений;
• снижение депрессии;
• улучшение когнитивных функций и функционального
состояния (для пожилых людей).
– Средний уровень доказательности:
• снижение риска перелома бедра, рака лёгкого и матки;
• поддержание массы тела после её снижения;
• улучшение качества сна;
• увеличение плотности костей.
22

23.

Дозовая зависимость между уровнем ФА и
пользой для здоровья (зависимость дозаответная реакция, дозозависимый эффект)
• Эффект ФА на здоровье человека имеет дозозависимыхй
характер (дозозависимый эффект) – по аналогии с
эффектом лекарственный препаратов, т.е. польза от
физической активности зависит от её объёма.
• Сущность дозозависимого эффекта - польза физической
активности для здоровья определяется общим расходом
энергии в неделю, приходящимся на ФА.
23

24.

• Зависимость доза-ответная реакция является
пороговой и нелинейной для большинства
показателей здоровья.
24

25.

• Пороговость означает, что при очень низких
(подпороговых) дозах ФА эффект не виден или
несущественен.
– Для достижения видимого и доказуемого эффекта
нагрузка должна достигнуть определённого
минимального уровня или порога. Однако, понятие
пороговой активности может быть ограничено
выбором методов и критериев оценки её эффекта.
– Современный уровень науки не позволяет с высокой
степенью доказательности точно определить верхний
предел объёма ФА, при достижении которого
отсутствует дополнительная польза для здоровья, а
также обьём ФА при достижении которого
наблюдаются отрицательные эффекты.
25

26.

• ФА в диапозоне 500-1000 МЭН-мин/неделю
(это соответствует 150 мин/нед физической
активности средней интенсивности и 75
мин/нед –высокой интенсивности) оказывает
существенную пользу для здоровья.
(положительный эффект на здоровье
активности в 1000 МЭ-мин/неделю выше, чем
активности в 500 МЭ-мин/неделю).
• Нелинейность дозозависимосго эффекта
проявляется в том, что одинаковые приросты
общей ФА в различных её диапазонах
вызывают различные по интенсивности
эффекты.
26

27.

Пример дозозависимого эффекта между объёмом ФА и
относительным риском внезапной смерти
Даже небольшая по объёму ФА
снижает риск внезапной
смерти. С
Самое существенное различие
в относительном риске
внезапной смерти наблюдается
между инактивными людьми
(30 мин ежедневной ФА и
менее) и людьми с небольшой
еженедельной
продолжительность ФА (90
минут).
Дальнейшее увеличение ФА
вызывает дальнейшее
снижение риска внезапной
смерти, но не такое заметное
как при переходе от к
инактивности к небольшой ФА.
27

28.

Дозозависимый эффект между типом и объёмом физической
активности и пользой для физической формы и здоровья
(адаптировано из матереалов Института имени Урхо Калева
Кекконена)
28

29.

Исторический и концептуальный аспекты
создания рекомендаций по ФА для здоровья
Рекомендации по ФА для здоровья основываются на нескольких
принципах.
• ФА населения считается одной из важнейших детерминант
общественного здоровья, относящихся к образу жизни (ВОЗ,
Европа).
• Рекомендация основаны на принципе доказательности –
доказанном эффекте ФА на снижение риска основных
неинфекционных заболеваний, снижениие сметртности
населения, продления продолжительности жизни и её
активного периода.
• Рекомендации построены на принципе дозозавой зависимости
пользы от ФА для здоровья и её объёма (дозы).
29

30.

• Накопление - концепция выполнения конкретного объема ФА
или цели за счет ее выполнения короткими занятиями,
суммируя при этом время каждого занятия.
• Рекомендации в основном касаются оздоровительной ФА, а не
моторно фитнеса и направлены на первичную профилактику
заболеваний, а не на использование ФА в терапевтических и
реабилитационных целях.
• Рекомендации подчёркивают важность ФА на протяжении всей
жизни человека, поэтому они включают различные возрастные
категории людей – от детей до пожилых.
• Индивидуализация. Рекомендации включают сведения по
объёму и типам ФА, которые приносят пользу для здоровья.
Они не прописывают конкретные виды ФА или физические
упражнения. Каждый человек на основе своего состояния
здоровья, возраста, физической подготовленности, целей
может подобрать индивидуальный паттерн ФА.
30

31.

Глобальные рекомендации по ФА для
здоровья (ВОЗ, 2010)
• Согласно ВОЗ (2010) «Рекомендации по физической
активности для здоровья» являются актуальными для
– снижения риска ишемической болезни сердца,
сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и
гипертонии;
– болезней обмена веществ (сахарный диабет и
ожирение);
– скелетно-мышечных заболеваний (костная система,
остеопороз);
– рака молочной железы и толстой кишки;
– нарушений функционального состояния, включая
падения; депрессии.
31

32.

Рекомендации по ФА для детей и
подростков
• В данной возрастной группе ФА включает подвижные игры,
поездки, состязания, рекреационную активность,
организованные занятия (уроки) физической культурой в
рамках семьи, школы и своего района. Рекомендуемые уровни
ФА для детей и подростков должны выходить за рамки ФА,
происходящей в ходе обычной ежедневной бытовой
деятельности.
• Рекомендуется:
– Ежедневная ФА от умеренной до высокой интенсивности, в общей
сложности, не менее 60 минут. Более продолжительная
ежедневная ФА принесет дополнительную пользу для здоровья.
– Большая часть ежедневной ФА должна приходиться на аэробику.
ФА высокой интенсивности, включая упражнения для развития и
укрепления ОДА (мышц и скелета), должна проводиться, как
минимум, три раза в неделю.
32

33.

Рекомендации для взрослых
В данной возрастной группе рекомендации по ФА распространяются на все её
домены и включают оздоровительные физические упражнения или занятия в
рамках досуговой и рекреационной деятельности; активные виды
передвижений (например, езда на велосипеде или пешие прогулки),
профессиональную деятельность, домашние дела и др.
Рекомендуется:
– Не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней
интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой
высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию ФА средней и
высокой интенсивности.
– Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
– Для получения дополнительных преимуществ для здоровья,
рекомендуется увеличить нагрузки занятий аэробикой средней
интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если
занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное
сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
– Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц,
следует посвящать 2 или более дней в неделю.
33

34.

Рекомендации для пожилых людей
В данной возрастной группе рекомендации по ФА распространяются на все её
домены и включают оздоровительные упражнения или занятия в период
досуга; активные виды передвижений (например, езда на велосипеде или
пешие прогулки), профессиональную деятельность (при продолжении
работы), домашние дела и др.
Рекомендуется:
– Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или
не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или
аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
– Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
– Для дополнительных преимуществ для здоровья, рекомендуется увеличить нагрузки
занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в
неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное
сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
– Лица с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие,
предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
– Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует заниматься
2 или более раза в неделю.
– Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый
объем ФА, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих
физических возможностей и состояния здоровья.
34

35.

Пирамида ФА (по
Хоули Э.Т., Френке
Б.Дон, 2004)
35

36.

«Пирог» ФА Института
имени Урхо Калева
Кекконена
36

37.

Характеристика рекомендуемых типов и
объёмов ФА для здоровья
Объём физической активности
• Исходя из дозозависимого эффекта существенная польза для
здоровья наблюдается при еженедельном общем объёме
аэробной нагрузки равном 150 мин при средней
интенсивности и 75 минут – при высокой.
• Польза для здоровья, например для взрослых люлей,
проявляется в заметном снижении риска МБС, мозгового
инсульта, внезапной смерти, сахарного диабета II типа,
гипертензии и депрессии.
• Увеличение ФА до 300 мин/неделю, приносит дополнительныу
пользу, выражающуюся в дальнейшем снижении риска
вышеперечисленных заболеваний, а также в снижении риска
рака толстого кишечника и молочных желез, а также в
улучшении контроля массы тела (США, 2008).
37

38.

Паттерн физической активности
Один и тот же объём ФА может быть достигнут за счёт различного сочетания
частоты, продолжительности и интенсивности (при разлияных паттернах ФА).
Один и тот же можно достичь при тренировках одинаковой интенсивности и
общей продолжительности, но различной длительности отделных тренировок
и частоте (например, эффект от 20-мин сессии равент эффекту от 2-х 10-мин
сессий). При этом длительность одной сессии не должна быть меньше 10
минут. (KESANIEMI, США 2008).
Рекомендуется, чтобы ФА бала регулярной, не реже 3-х раз в неделю.
Увеличение частоты сверх 3-х раз в неделю не дает дополнительного эффекта
в отношении прироста МПК. Пороговая частота занятий для тренировки
выносливости - 3-5 раз в неделю, для скоростно-силовой тренировки - 3 раза
в неделю. Таким образом, факторы частоты или продолжительности
нагрузки имеют лишь суммарное значение.
При двух режимах тренировок - большой продолжительности с низкой
интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью
происходит сходное повышение уровня физической подготовленности. При
одинаковой общей энергетической стоимости анаэробной ФА её результат
мало зависит от применяемых видов циклических упражнений (бега.
ходьбы, плавания и т.п.).
38

39.

Значение повседневной (рутинной) ФА
Рекомендации по ФА для здоровья включают как привычную базовую ФА, так
и специальную структурированную ФА – специальные физические
упражнения и тренировки.
Базовая повседневная ФА имеет умеренную интенсивность. При 3-4 часовых
занятиях базовой ФА в неделю средний расходуется около 1050 ккал. Этого не
достаточно для поддержания мышечной силы или выносливости,
оптимального состояния ССС, дахательного аппарата и ОДА.
Базовая ФА является простым, общедоступным и необеременительный
способом энергозатрат, позволяющим избежать многих негативных
последствий малоподвижного образа жизни. Некоторые базовые виды ФА
являются силовыми и способствуют поддержанию функционального
состояния ОДА. Кроме того, базовая ФА является необходимым базисом для
расшерения ФА, например за счёт специализированных физических
упражнений.
Прогапаганда рутинной ФА особенно важна для людей, которые не хотят или
немогут заниматься структурированной ФА, например, для людей с
ограниченными возможностями здоровья.
39

40.

Рекомендуемые типы (формы) ФА
Аэробная активность (аэробика, кардиореспираторная, на выносливость)
Включает сокращения больших мышечных групп, которые харктеризуются
достаточной продолжительностью, ритичностью или потвторяемостью .
Примеры:
– ФА с вовлечением нижних конечностей: средняя интенсивность - быстрая
ходьба; высокая интенсивность - бег, езда на велосипеде, быстрые
танцы, прыжки через скакалку, футбол, волейбол, коньки и др.
– ФА только с вовлечением верхних конечностей: ручная эргометрия,
передвижение на коляске, ручное педалирование велостида (данные
виды физической активности менее распространены, чем ФА с
вовлечением нижних конечнстей).
– ФА с вовлечением верхних и нижних конечностей: некоторые виды
плавания, ходьба на лыжах, сидячие степперы двойного действия и др.
Характеризуется частотой, продолжительностью и интенсивностью. Польза
для здоровья определяется общим объёмом аэробной ФА, а не каким то
одним её компонентом (например, интенсивностью) и не зависит от вида
активности или режима тренировок (Спорт физ. амер)
40

41.

• Доказано положительное влияние на состояние
кардиореспираторной системы, выносливость, заболеваемость
и смертность от основных хронических неинфекционных
заболеваний, улучшение биомаркеров данных заболеваний.
• Доказанно положительное влияние на возможность и
эффективность выполнения занятий повседневной жизни,
досуговой активности.
• Для профилактики ожирения или снижения избыточной
массы тела необходимо в дополнение к диете увеличить
общий объём аэробной ФА в соответствии с целями по
контролю веса (до 300 мин/нед и более).
• Для дополнительной пользы для здоровья рекомендуется
включение высокоинтенсивной структурированной ФА
продолжительностью как минимум 30 минут, 3 раза в неделю,
при интенсивности не менее 45% от аэробных способностей.
41

42.

Силовая ФА
Имеет преимущества, отсутствующие у аэробной нагрузки.
Включает тренировку физической силы и силовой выносливости, например,
упражнения с сопротивлением, поднятие и перенос тяжелого веса,
отжимания, тяжёлая физическая работа в саду.
Компоненты: интенсивность, частота, количество повторений (аналогично
продолжительности).
Улучшает морфофункциональное состояние ОДА; способствует поддержанию
и увеличению тощей массы тела; уменьшает риск падений; повышает
возможность и эффективность выполнения активностей повседневной жизни.
Эффект распространяется на мышечные группы, участвующие в нагрузке.
Необходимо включать упражнения для основных мышечных групп.
Частота – не менее 2-х раз в неделю. Длительность силовой тренировки
определяется не специфическим заданным интервалом времени, а
количеством повторений. Упражнение должно выполняться с максимально
возможным для человека количеством повторений, например 8-12
повторений в серии. Включение дополнительных серий или увеличение
количества занятий в неделю повышает эффективность тренировки.
42

43.

ФА для укрепления скелета
• Включает силовую нагрузку на скелет, которая создаёт
дополнительное растяжение или сжимание костей.
• Нагрузка может быть как аэробная (например, бег, пряжки
через скакалку), так и силовая (например, подъём
тяжестей, прыжки) .
43

44.

ФА на гибкость
• Направлена на повышение амплитуды движений в
суставах.
• Включает упражнения на растяжение – стретчинг.
• Позволяет человеку передвигаться с большей лёгкостью
и выполнять движения, требующие гибкости тела;
снижают риск болей в спине Однако, доказательность
эффекты данного вида ФА на здоровье достаточно
низкая.
• Упражнения на гибкость являются дополнительными и
не входят во время, отведённое для аэробной или
силовой активности.
44

45.

ФА на равновесие
• Статичные или динамичные упражнения или ФА, направленные
на улучшение способности противостоять проблемам,
связанным с нарушением координации и потери
устойчивости, вызванных самопроизвольными движениями,
окружающей средой и другими объектами.
• Примеры – различные виды ходьбы (на носках, пятках),
гимнаситика по системе Tai Сhi.
• Особенно полезна пожилым людям с повышенным риском
падений.
• Рекомендуется выполнять от 3-х раз в неделю, хотя имеется
недостаточно доказательств об эффектисности различных типов
или объёмов упражнений для снижения рисков падений.
45

46.

Рекомендации по интенсивности ФА для
здоровья
• Рекомендации прописывают общий объём ФА,
который можно набрать применяя нагрузку как
средней, так и высокой интенсивности или их
сочетанием.
• По энергозатратам 1 мин интенсивной нагруки
эквивалентна 2 мин нагрузки средней
интенсивности. В связи с этим ФА средней
интенсивности требует большего времени, чем
активность высокой интенсивности для достижение
сходного эффекта.
46

47.

Коментарии к рекомендациям ВОЗ по ФА
для здоровья
В последние годы формируется мнение, что рекомендованный ВОЗ
уровень ФА достататочно низок, чтобы принести существенную пользу
для здоровья.
• Недавный крупный метаанализ публикаций о влиянии ФА на
заболеваемость пятью распространённых заболеваний – рака
молочной железы, рака толстого кишечника, сахарного диабета, ИБС и
мозгового инсульта показал, что рекомендованная ВОЗ ФА,
эквивалентная 150 мин быстрой ходьбы или 75 мин бега в неделю,
недостаточна для существенного снижения риска развития
вышеупомянутых заболеваний.
• Более высокие уровни ФА значимо ассоциируются с более низкими
рисками развития неинфекционных заболеваний, с наибольшим
снижением рисков при общей ФА в диапазоне от 3000 МЭН до 4000
МЭН-мин в неделю. Дальнейшее увеличение ФА оказывает
дополнительный положительный, но менее выраженный эффект на
здоровье.
47

48.

Концепция 10000 шагов
Классификация уровня физической активности для
взрослого здорового человека (на основе данных
шагометрии (Tudor-Locke & Bassett, 2004):
• Менее 5000 в день – сидячий образ жизни.
• 5000 – 7499 – низкая активность (малоактивный образ
жизни); типична для людей не занимающихся
физической культурой и спортом.
• 7500 – 9999 – умеренная (недостаточная) активность.
• 10000 -12499 шагов и более - активный образ жизни.
При этом 10000 шагов является индикатором
«активности».
• Более 12500 шагов – высокая активность.
48