Как помочь выпускнику психологически подготовиться к сдаче ЕГЭ или Экспресс-техники самопомощи, ресурсы стрессоустойчивости

1.

«Как помочь выпускнику психологически подготовиться
к сдаче ЕГЭ или Экспресс-техники самопомощи, ресурсы
стрессоустойчивости»
Онлайн консультация
РЕГИОНАЛЬНЫЙ КОНСУЛЬТАЦИОННЫЙ ЦЕНТР
«СЕМЕЙНАЯ АКАДЕМИЯ»

2.

Экзамен-это проверка знаний в условиях стресса
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Любой экзамен: будь то выпускной или вступительный –представляет собой
эмоционально насыщенную, напряженную по-настоящему стрессовую
ситуацию для того, кто его сдает. Почему экзамен связывается в нашем
сознании с сильными переживаниями и нарастанием напряжения?
Психологические причины нарастания такого напряжения:
Высокая личная значимость будущего поступления в ВУЗ. Обучение в
вузе связывается с выбором жизненного пути, построением карьеры, личным
успехом.
Возникновение угрозы снижения самоценности.
В случае неудачи на экзамене появляется или усиливается негативная
установка «Я плохой», «Я глупый», Я неудачница»
Неопределенность конечного результата – даже при достаточно усердной и
добросовестной подготовке существует некоторая вероятность не пройти
испытания.
Необходимость повторения, а нередко и освоения, большого объема
информации. ЕГЭ требуют достаточно глубоких знаний за весь период
обучения в школе.
Дефицит времени. Необходимость готовиться к ЕГЭ в очень сжатые сроки.
Постоянное накопление эмоционального напряжения. Эмоциональное
напряжение, сохраняющееся после сдачи очередного экзамена усиливает
напряженность перед последующим, что приводит к утомлению.
Высокая ответственность перед педагогами, родителями,
родственниками, друзьями. У каждого есть свои ожидания по отношению к
детям.

3.

Типы поведения и уровни состояния в условиях
экзаменационного стресса
Мобилизация: естественная реакция организма связана с
волнением - продуктивным эмоциональным
напряжением, помогающим мобилизоваться
(концентрация внимания, сосредоточенность,
собранность, способность преодолеть тревогу).
Невротическая тревога: непродуктивное избыточное
эмоциональное напряжение связано с:
- тревогой, приводящей к снижению результативности
выполняемых действий, поскольку отнимает у человека
много эмоциональных ресурсов.
-паникой, приводящей к дезорганизации деятельности
(мысли о возможном провале, суетливость, страх ничего не
вспомнить, не успеть)

4.

Экспресс-приемы снятия тревоги и
паники в условиях экзаменационного
стресса
1. «Умывание теплом» Потрите ладонь о ладонь до ощущения тепла.
Теплыми руками «умойте» лицо, разгладьте всю усталость, соберите
напряжение в ладони и сбросьте их с лица.
2. «Дыхание четыре на три» Вдох на четыре счета, задержали дыхание
на четыре счета, выдох на четыре счета.
3. «Дыхание при приступе паники» Вдохнуть очень глубоко и
довольно быстро через нос, а выдыхать очень медленно через рот.
Выдох должен быть в два раза дольше, чем вдох. Повторить 10 раз.
4. «Следим за осанкой» Прямая спина позволяет человеку более
глубоко дышать и чувствовать себя спокойнее. Когда мы следим за
осанкой и не сутулимся , мы чувствуем себя уверенно и спокойно.
5. «Общее успокоение» На вдохе – «Я, на выдохе – спокоен,
я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен…»
6. «Прохлада» Вдох, выдох – «Голова ясная, свежая, лоб прохладен…»
7. «Мое солнечное сплетение…» Вдох, на выдохе – «Мое солнечное
сплетение излучает тепло…»

5.

Техники тренировки эмоциональной
устойчивости
1.
2.
«Полчаса принадлежат только мне»
Упражнение направлено на тренировку контроля спонтанного
выражения эмоций.
Инструкция: Подарите себе полчаса после занятий, чтобы
отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы.
Проведите эти полчаса по своему желанию: погуляйте по улице
города, почитайте стихи или прозу, послушайте музыку, поиграйте с
любимым животным и т.д.
В этом упражнении важно, чтобы это были полчаса, которые вы
проведете исключительно по собственному желанию.
Визуализация с целью релаксации. Психотерапевты рекомендуют
придумывать образы релаксации, связанные с абсолютным
спокойствием. Например, такие образы: «Я расслаблена, как
свисающая с ложки вареная макаронина», «Мышцы мягкие и
расслабленные, как дрожжевое тесто».

6.

Краткие приемы скорой
помощи при остром стрессе
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
психологической
Умыться холодной водой.
Выпить воды.
Сделать массаж позитивных точек – бугры на лбу над
зрачками.
Дуть на большие пальцы рук.
Сделать массаж точек внимания в центре ладоней.
Сделать массаж мышц радости – верхних частей щек
Выполнить прием «Давление ногтем большого пальца»
«Ногтем большого пальца сильно давить на подушечки
пальцев от мизинца до указательного пальца» - повторить
5-7 раз.
Выполнить прием «Умывание теплом» Ладони хорошо
растереть друг о дружку, вызвать тепло в ладонях,
поднести их близко к лицу, не касаясь лица, «умыться
теплом от ладоней». Повторить несколько раз.

7.

Техники ресурсного состояния
Сохранить спокойствие и восстановить внутренний
баланс помогут нам пальцы рук
Знаете ли Вы, что каждый палец отвечает за определенную
эмоцию?
Большой палец борется с тревогой,
указательный – со страхом,
средний – с гневом и обидой,
безымянный – с грустью и нерешительностью, а мизинец
помогает стать увереннее.
Чтобы привести себя в ресурсное (спокойное, уверенное)
состояние, надо обхватить палец противоположной рукой
и держать 1-2 минуты. Начиная с большого пальца,
повторить так с каждым пальцем, заканчивая мизинцем.

8.

Техники
ресурсного
состояния
«Руки на сердце»
1. Положите обе руки на грудь в области сердца, выражая
таким образом доброжелательность к себе.
2. Почувствуйте тепло своих рук и сделайте три глубоких,
расслабленных вдоха.
3. Попробуйте это сделать прямо сейчас в течение как
минимум 15 секунд.
4. Когда ваши руки находятся на груди, спросите себя:
- Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы
почувствовать доброе отношение к себе? - Уловите фразу,
промелькнувшую в голове.
5. Пусть она станет вашей «психологической конфеткой»
на целый день (Например: я принимаю себя или я прощаю
себя, я самое драгоценное сокровище у себя).

9.

Работа с иррациональными установками
Техника «Отрезать, отбросить»
Она пригодна для работы с любыми негативными
мыслями («у меня опять ничего не выйдет...», «все это без
толку», «вряд ли я справлюсь с этой ситуацией! и пр.). Как
только почувствуете, что в душу закралась подобная
мысль, — немедленно «отрежьте ее и отбросьте», сделав
для этого резкий, «отрезающий» жест левой рукой и
зрительно представив, как вы отрезаете и отбрасываете
эту мысль.
После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше
заниматься визуализацией: поместите на место удаленной
негативной мысли другую (конечно же, позитивную). Все
встанет на свои места.

10.

Техники ресурсного состояния
Техника «Признание своих достоинств»
Помогает при излишней самокритичности.
Одно из противоядий — осознать, что вы,
так же как и другие люди, не можете и не
должны быть совершенством. Но вы
достаточно хороши для того, чтобы жить,
радоваться и, конечно, быть успешным.

11.

Техники ресурсного состояния
Техника «Высокая энергия»
Представьте себе яркое ночное небо.
Выберите самую яркую звезду. А теперь… проглотите
ее… Она взрывается в вас, наполняя весь организм
энергией. Энергия проникает в каждую клеточку
организма, наполняет его уверенностью, активностью,
радостью достижений, успеха.
Смелее! Действуйте!
У вас все получится!

12.

Превращайте трудности и сложности жизни
в новые для себя возможности и ступени взросления,
личностного роста, приобретения опыта.
С достоинством и оптимизмом двигайтесь дальше.

13.

Устал – рисуй цветы, злой - рисуй линии,
болит – лепи...
1. Устал – рисуй цветы,
2. Злой – рисуй линии,
3. Болит – лепи,
4. Скучно – заполни листок бумаги разными цветами,
5. Грустно – рисуй радугу,
6. Страшно – плети макраме или делай аппликации из тканей,
7. Ощущаешь тревогу – плети макраме,
8. При возмущении – рвите бумагу на мелкие кусочки,
9. Чувствуешь беспокойство – складывай оригами,
10. Хочешь расслабиться – рисуй узоры,
Метод Леонардо да Винчи
11. Важно вспомнить – рисуй лабиринты,
12. Ощущаешь неудовольствие – сделай копию картины,
13. Чувствуешь отчаяние – рисуй дороги;
15. Надо быстро восстановить силы – рисуй пейзажи,
16. Хочешь понять свои чувства – рисуй автопортрет,
17. Важно запомнить состояние – рисуй цветовые пятна,
18. Если надо систематизировать мысли – рисуй соты или квадраты,
19. Хочешь разобраться в себе и своих желаниях – сделай коллаж,
20. Важно сконцентрироваться на мыслях – рисуй точками,
21. Для поиска оптимального выхода из ситуации – рисуй волны и круги,
22. Чувствуешь что «застрял» и надо двигаться дальше – рисуй спирали,
23. Хочешь сконцентрироваться на цели – рисуй сетки и мишени.

14.

Будь в контакте с собой:
можно не покидать задний дворик своего дома
и быть в контакте со всем миром. А можно
объездить весь мир, но так и не найти своего
места

15.

В Ивановской области, создан Региональный консультационный центр
«Семейная академия» (в рамках реализации федерального проекта «Поддержка
семей, имеющих детей»).
Специалисты РКЦ бесплатно оказывают психологическую, методическую,
консультативную помощь родителям детей от 0 до 18 лет.
В период самоизоляции – дистанционно.
Подробная информация о РКЦ на портале ПЕДСОВЕТ37.
https://pedsovet37.ru/family-academy/