Упражнения на пресс: тренировка в зале и дома

1.

Упражнения на пресс:
тренировка в зале и
дома

2.

Брюшной пресс состоит из 4 мышечных групп, которые работают
одновременно. Rectus abdominus (прямая мышца живота) поддерживает
наш позвоночник, external and internal obliques (наружные и внутренние
косые мышцы) отвечают за движения нашего корпуса, а transverse
abdominis (поперечная мышца) поддерживает внутренние органы,
втягивает стенки живота и помогает косым мышцам работать.
Благодаря сопротивлению, которое обеспечивает тренажер для
кабельной тяги (или лента-амортизатор с рукоятями), вы сможете
проработать мышцы живота со всех сторон, а босу и фитбол помогут
«достать» и прокачать мышцы-стабилизаторы. «Чтобы добиться
тонкой талии, необходимы три составляющие: сбалансированная диета,
продолжительные кардионагрузки и упражнения на пресс», — говорит
Шарон Рекита, директор по фитнесу Lake Austin Spa Resort в Остине,
штат Техас.

3.

Первый шаг к тонкой талии — избавление от лишних
жировых отложений в области живота и спины с
помощью сбалансированной диеты (меньше жиров и
легких углеводов, больше клетчатки) — скорректировав
свой рацион, вы добьетесь результата намного быстрее.

4.

План тренировки. Разомните мышцы: выполните
упражнение «Кошка-корова» (поочередно округляйте и
выгибайте спину), а затем — несколько круговых
вращений бедрами. Выполните 3 круга всех
упражнений. От тренировки к тренировке увеличивайте
темп выполнения.

5.

Вам понадобится. Для упражнений в тренажерном зале
— тренажер для кабельной тяги, босуплатформа и фитбол. Если вы занимаетесь дома,
выполняйте упражнения без босу, а вместо тренажера для
кабельной тяги используйте ленту-амортизатор с
рукоятями.

6.

Скручивания на босу
Работают мышцы пресса.
Поставьте босу рядом с тренажером для кабельной тяги, прикрепите рукоятьверевку к основанию тренажера и отрегулируйте утяжеление (ваш тренировочный
вес — 4,5–8 кг).
Лягте спиной на центрбосу, ухватитесь за рукояти (ладонями к себе) и положите на
плечи. Согните колени, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу (А).
Поднимите плечи вверхи одновременно подтяните правое колено к груди (Б).
Опустите ногу, вернитесь в исходное положение. Чтобы закончить повтор, выполните
упражнение с другой ноги. Выполните 15 повторов.
Выполняя это упражнение, втяните пупок в себя. Выполняйте подъем в медленном
темпе, старайтесь в первую очередь задействовать мышцы пресса, а не плеч. Дома
выполняйте упражнение на фитболе, закрепив центр ленты-амортизатора за любой
устойчивый предмет.

7.

Тяга со сгибаниями коленей
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины и рук.
Прикрепите рукоять за основание тренажера, отрегулируйте
утяжеление (ваш тренировочный вес — 8 кг) и примите позу
планки лицом к тренажеру.
Возьмите рукоять в левую руку ладонью к себе, выпрямите
руку на расстояние 10 см над полом (А). (Если необходимо,
отойдите назад, чтобы кабель был натянут.)
Подтяните левый локоть к бедру и одновременно оторвите
правую ногу от пола и согните правое колено (Б). Вернитесь в
исходное положение (ноги на полу) и повторите упражнение.
Чтобы закончить подход, выполните 12 повторов.
В конце упражнения вернитесь в исходное положение в
медленном темпе — это поможет продлить эффект
сопротивления. Для выполнения упражнения дома закрепите
конец ленты-амортизатора за любой устойчивый предмет.

8.

Повороты с фитболом
Работают мышцы пресса и внутренней поверхности бедер.
Лягте спиной на пол и положите фитбол между ногами. Упираясь
предплечьями в пол, приподнимите спину (локти согнуты под углом
90 градусов).
Поднимите ноги под углом 45 градусов над полом (А) и напрягите
мышцы пресса. Не прогибайтесь — удерживайте спину в прямом
положении.
Поверните ноги по часовой стрелке (правую ногу в левую сторону, а
левую — в правую) так, чтобы левая ступня располагалась под
правой (ваши ноги должны напоминать стрелки циферблата,
расположенные на отметках 6 и 12) (Б). Чтобы закончить повтор,
выполните поворот в другую сторону. Выполняйте каждый поворот
на 4 счета (по 2 счета на одну сторону).

9.

Если у вас нет фитбола, используйте большой надувной мяч или
подушку.
Повысив интенсивность кардиотренировок, вы быстрее избавитесь от
жировых отложений в области живота. Попытайтесь выполнить
упражнения в более быстром темпе (когда вам трудно поддержать
разговор или вы не можете произнести ни слова). Ваша цель —
удерживать такой темп в течение 50 минут в неделю.