Интенсивность и режимы физических нагрузок

1.

ИНТЕНСИВНОСТЬ И РЕЖИМЫ
ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

2.

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
ПРОИСХОДИТ ЗА СЧЕТ ФИЗИЧЕСКИХ
НАГРУЗОК
• Связанная с мышечными напряжениями нагрузка может быть
различной по величине.

3.

ВЕЛИЧИНА НАГРУЗКИ – ЭТО МЕРА
ВОЗДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ НА ОРГАНИЗМ
• Величина нагрузки определяется:
• количеством и качеством физических упражнений
(скорость бега, поднятый вес и т.д.);
• реакцией организма на выполнение упражнений (ЧСС и
т.п.).
• Величина нагрузки характеризуется ее интенсивностью
и объемом.

4.

ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ – ЭТО
НАПРЯЖЕНИЕ, КОТОРОЕ ИСПЫТЫВАЕТ
ОРГАНИЗМ ПРИ МЫШЕЧНОЙ РАБОТЕ (ВЫСОТА
ПРЫЖКА, ДАЛЬНОСТЬ МЕТАНИЯ И Т.Д.).

5.

ОБЪЕМ НАГРУЗКИ – ЭТО ВЕЛИЧИНА
МЫШЕЧНОЙ РАБОТЫ, КОТОРУЮ ВЫПОЛНЯЕТ
ЧЕЛОВЕК.
• Объем определяется количеством выполненных
упражнений за определенный промежуток времени
(за одно занятие, день, семестр, год).
• Для того, чтобы увеличить или уменьшить
физическую нагрузку, нужно изменить ее
величину, т.е. дозировать.

6.

ДЛЯ УСПЕШНОГО РАЗВИТИЯ
ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ, НЕОБХОДИМО
СОБЛЮДАТЬ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА:

7.

I.РЕГУЛЯРНОСТЬ И СИСТЕМАТИЧНОСТЬ
ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ.

8.

В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
ПРОИСХОДИТ ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОЕ
ПРИСПОСОБЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА К
ФИЗИЧЕСКИМ НАГРУЗКАМ
• Отвечая на физические нагрузки, организм запоминает
возникающие при этом реакции.
• Если нагрузки будут постоянными (т.е. регулярными), то
реакции закрепятся в памяти, а если нерегулярными, то реакции
быстро забудутся.
• Закрепление реакций организма приводит к развитию его органов
и систем, а значит к развитию физических качеств.

9.

II. ДОСТУПНОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ
НАГРУЗКИ И ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД
В ВЫБОРЕ ЕЕ ВЕЛИЧИНЫ.
• Люди с разной физической подготовленностью могут выполнять и
различные по величине физические нагрузки.
• Одни могут подтянуться на перекладине 10 раз, а другие только 1.
• У каждого человека есть свои предельные (т.е. до предела) нагрузки,
которые он может выполнить.

10.

ВЫЯВЛЕНИЕ ПРЕДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ –
ВАЖНОЕ УСЛОВИЕ ПРАВИЛЬНОГО
ДОЗИРОВАНИЯ (Т.Е. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ДОЗ
НАГРУЗКИ) ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить невозможно,
а если ниже – нагрузка будет доступной.

11.

ПРЕДЕЛЬНУЮ НАГРУЗКУ МОЖНО
ОПРЕДЕЛИТЬ ПО НЕСКОЛЬКИМ ПОКАЗАТЕЛЯМ:
• по времени выполнения упражнения до первых признаков утомления
(например снижение скорости при равномерном беге);
• по предельной скорости выполнения упражнения, например по
максимальному количеству отжиманий в упоре лежа за 30 сек.;
• по количеству повторений упражнения до первых признаков
утомления, например поднимание туловища из и. п. лежа на спине, руки за
головой, ноги закреплены, до нарушения техники его выполнения;
• ) по предельному весу, который можно поднять.

12.

ПРИ ДОЗИРОВАНИИ ФИЗИЧЕСКИХ
НАГРУЗОК НЕОБХОДИМО, В ПЕРВУЮ
ОЧЕРЕДЬ, УЧИТЫВАТЬ СВОИ
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
• Для этого используют показатель интенсивности нагрузки. Он рассчитывается по
формуле:
И.Н. = (В.Н./П.Н.) х 100%
где И.Н. – интенсивность нагрузки; В.Н. -выполняемая нагрузка;
П.Н. – предельная нагрузка.
• Подставляя в формулу свои значения, получаем показатель интенсивности своей
нагрузки, который составляет ??%. Затем с помощью таблицы № 3 выясняем к
какому уровню интенсивности относится выполненная вами нагрузка.

13.

ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗОК
ТАБЛИЦА №1
Нагрузка
Показатель интенсивности
Низкой интенсивности
35 – 44 %
Малой интенсивности
45 – 54 %
Умеренной интенсивности
55 -64 %
Большой интенсивности
65 – 74 %
Высокой интенсивности
75 -84 %
Около предельной интенсивности
85 – 94 %
Предельной интенсивности
95 – 100 %

14.

РЕЖИМЫ НАГРУЗКИ
ТАБЛИЦА№ 2
Режим
Показатель пульса
Интенсивность
нагрузки
Оздоровительный
до 120 уд/мин
Низкая (35 – 44 %)
Поддерживающий
до 140 уд/мин
Малая (45 – 54 %)
Умеренная (55 -64 %)
Развивающий
до 160 уд/мин
Большая (65-74%)
Высокая (75-84%)
Тренирующий
до 180 уд/мин
Около предельная (85-94%)
и выше
Предельная (95-100%)

15.

СОГЛАСНО ТАБЛИЦЕ № 1, КОЛИЧЕСТВО НЕПРЕРЫВНО
ВЫПОЛНЯЕМЫХ ВАМИ, НАПРИМЕР, 8 ОТЖИМАНИЙ БУДУТ
ОБЕСПЕЧИВАТЬ ВАМ НАГРУЗКУ БОЛЬШОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
(66,7%).
СРАВНИМ ЭТОТ ПОКАЗАТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ С
РЕЖИМАМИ НАГРУЗОК (СМ. ТАБЛ.2). ПОЛУЧАЕТСЯ, ЧТО
НАГРУЗКА СТУДЕНТА, ВЫБРАННАЯ С УЧЕТОМ
ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ, ОКАЗЫВАЕТ
РАЗВИВАЮЩЕЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЕГО ОРГАНИЗМ И
КАЧЕСТВО СИЛЫ.
С ПОМОЩЬЮ ПОКАЗАТЕЛЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ
МОЖНО ТАКЖЕ РАССЧИТАТЬ ВРЕМЯ, НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ
ВЫПОЛНЕНИЯ ВОСЬМИ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ ОДНОГО ПОДХОДА.

16.

ДЛЯ ЭТОГО НАДО ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПОКАЗАТЕЛЕМ ПРЕДЕЛЬНОГО
ВРЕМЕНИ ВЫПОЛНЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОГО КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ
(12), КОТОРЫЙ СОСТАВЛЯЕТ, НАПРИМЕР, 1,5 МИН (90СЕК).
ЗНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ СВОЕЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ РАЗВИВАЮЩЕГО РЕЖИМА
(66,7%), МОЖНО РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ, КОТОРОЕ
НЕОБХОДИМО ПОТРАТИТЬ НА ВЫПОЛНЕНИЕ ОБЫЧНОЙ НАГРУЗКИ (8
ОТЖИМАНИЙ) ПО СЛЕДУЮЩЕЙ ФОРМУЛЕ:
(90С/66,7%)
100%
= 60С (1 МИН).
ТАКИМ ОБРАЗОМ, ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ВАМ В ОДНОМ ПОДХОДЕ
НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ ВОСЕМЬ ОТЖИМАНИЙ ЗА 1 МИН. ВО ВРЕМЯ
ЗАНЯТИЙ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ НИМИ
СТУДЕНТ ДОЛЖЕН РЕГУЛИРОВАТЬ САМ ПО САМОЧУВСТВИЮ И
ПОКАЗАТЕЛЯМ ПУЛЬСА.

17.

III. НЕПРЕРЫВНОСТЬ И ПОСТЕПЕННОСТЬ
ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
• Человек приспосабливается к физическим нагрузкам, которые
длительно воздействуют на его организм. Это проявляется в том, что
они становятся привычными и легко выполнимыми.
• Физические нагрузки, которые ранее обеспечивали ускоренное
развитие физических качеств, теперь обеспечивают лишь сохранение
достигнутого уровня и не приводят к повышению показателей.
• Что же делать, чтобы развитие не прерывалось? Необходимо вновь
повысить нагрузку.

18.

В ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ СУЩЕСТВУЕТ
НЕСКОЛЬКО СПОСОБОВ ПОВЫШЕНИЯ
ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
• Один из них рекомендуется использовать в самостоятельных занятиях
студентов
• способ заключается в том, что физическая нагрузка увеличивается
не от занятия к занятию, а через серию (5-6) занятий. Спланировав
увеличение нагрузки на одном занятии, эту же нагрузку планируют и
для последующих занятий этой серии.
• Во время выполнения постоянной нагрузки в серии занятий будет
происходить приспособление к ней организма. После того как
организм приспособится и будет относительно легко переносить
нагрузку, ее вновь увеличивают.
• Таким образом, начинается новая серия занятий.

19.

ПОВЫШЕНИЕ НАГРУЗОК ОТ СЕРИИ К СЕРИИ
НАПОМИНАЕТ ВОСХОДЯЩУЮ ЛЕСТНИЦУ, ГДЕ НА
КАЖДОЙ СТУПЕНИ ПРОИСХОДИТ ПРИСПОСОБЛЕНИЕ
ОРГАНИЗМА К БОЛЕЕ ВЫСОКОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ
НАГРУЗКЕ.

20.

СПОСОБЫ ДОЗИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ
1) увеличивают количество повторений упражнения, например вместо 10 отжиманий
делают 14;
2) уменьшают время отдыха между повторениями упражнения, например вместо 1мин
отдыха между упражнениями отдыхают 45сек;
3) увеличивают скорость выполнения упражнения, например вместо 30 приседаний за 30
сек, выполняют 40 приседаний за 30 сек;
4) увеличивают отягощение на мышцы, например вместо приседаний без гантелей
выполняют приседания с гантелями;
5) увеличивают время выполнения упражнения, например вместо 2-х минутного
равномерного бега выполняют 3-х минутный бег;
6) изменяют положение тела и его звеньев при выполнении упражнения, например
вместо отжиманий с опорой на гимнастическую скамейку отжимаются с опорой на пол.

21.

СТУПЕНЧАТОЕ ПОВЫШЕНИЕ НАГРУЗКИ
ПОЗВОЛЯЕТ ПЛАНИРОВАТЬ ПОСТОЯННОЕ
КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ И
СОХРАНЯТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОГО
ЗАНЯТИЯ НЕИЗМЕННОЙ
• Чтобы пользоваться этим способом, необходимо постоянно наблюдать и
контролировать не только развитие физических качеств, но и свое
самочувствие, состояние здоровья. Так, если нагрузка на занятиях не приводит
к значительному утомлению, значит пришло время ее увеличивать.
• Однако если после увеличения нагрузки организм переутомляется, значит,
нагрузка выбрана неправильно. В таких случаях необходимо уменьшить
дозировку физических упражнений: или снизить интенсивность, или
уменьшить время выполнения, или сократить количество повторений.
• Особенно важно контролировать самочувствие на первом занятии каждой
очередной серии, когда происходит увеличение нагрузки. Контроль здесь
необходим как во время занятия, так и после него (см.табл.№5).

22.

ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ОРИЕНТИРУЮТСЯ НА
ВНЕШНИЕ ПОКАЗАТЕЛИ УТОМЛЕНИЯ.
В КОНЦЕ ЗАНЯТИЙ – НА ВЕЛИЧИНУ ПУЛЬСА,
ПОЛУЧЕННУЮ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ
СТАНДАРТНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

23.

ПОКАЗАТЕЛИ УТОМЛЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКОЙ
ПОДГОТОВКИ
• По выражению состояния таких признаков утомления как окраска кожи
тела, потливость, дыхание, движение, можно оценить степень своего
утомления.
• Степень утомления может быть легкой, значительной и очень большой
• Ориентируясь на показатели утомления, следует уточнить дозировку нагрузки
для последующего занятия.
• Наиболее эффективными являются нагрузки, вызывающие значительную
степень утомления.
• Выполнять их нужно в течение всех серий занятий до тех пор, пока степень
утомления не станет легкой.
• При первых же признаках очень большой степени утомления следует снизить
нагрузку или прекратить занятия до полного восстановления.

24.

«ДВИЖЕНИЕ МОЖЕТ ЗАМЕНИТЬ
ЛЕКАРСТВО, НО НИ ОДНО ЛЕКАРСТВО
НЕ ЗАМЕНИТ ДЕЙСТВИЯ ДВИЖЕНИЯ»
• Занимайтесь! Получайте от занятий удовольствие, укрепляйте здоровье и
совершенствуйте свои физические возможности!