Тревога, неопределенность, одиночество. Как поддержать себя (вебинар №1)

1.

Мне сложно
Тема: «Тревога,
неопределенность,
одиночество: как поддержать
себя»
Парфенова Ирина
1

2.

Программа курса
6 мая в 19:00 (мск)
→ Тревога, неопределенность, одиночество:
как поддержать себя
7 мая в 19:30 (мск)
Отношения во время самоизоляции: как сохранить,
не ухудшить и даже стать ближе
8 мая в 19:00 (мск)
Самоизоляция и общение: 10 лайфхаков для
поддержания здоровых отношений с родными и
друзьями

3.

Эксперт
Ирина Парфенова
Практикующий психолог
Сертифицированный гештальттерапевт, автор и ведущий
терапевтических проектов
iparfenova.ru
Instagram
3

4.

План вебинара
→ Введение
→ Почему сейчас сложно?
→ Как поддержать себя?
→ Диалог с Настей Максимовой
→ Ваши вопросы
4

5.

Почему сейчас
сложно?
5

6.

Почему сейчас сложно?
Ситуация неопределенности
Потери
Вскрылись трудности в отношениях (одиночество,
близость)
Актуализировались старые непрожитые травмы
Потеря иллюзий, на которых держится спокойствие
и уверенность
Иллюзия контроля
Всемогущества
Безопасности мира
6

7.

Почему сейчас сложно?
Тревога — это...
1) состояние, которое возникает в ситуации
неопределенной опасности и сопровождается
ожиданием неблагоприятных перемен
2) остановленное возбуждение,
заблокированная энергия, беспомощная
агрессивность
7

8.

Почему сейчас сложно?
Как распознать тревогу
Раздражительность
Агрессивность
Эмоциональная холодность
Скованность
Заторможенность
Неразговорчивость
Склонность к порядку
8

9.

Почему сейчас сложно?
Как устроена тревога
Рождается в лимбической системе
нашего мозга в ответ на стресс
Надпочечники вырабатывают
адреналин
Адреналин запускает ряд реакций
в теле, чтобы мы могли сражаться
или бежать от опасности
9

10.

Почему сейчас сложно?
Кому сложнее всего
● Людям с ментальным расстройством
● Тем, кто не прожил травму из прошлого
● Детям тревожных родителей
● Тем, кто в стрессе «герой»
● У кого трудности с близостью в
отношениях
● Кто столкнулся с потерями
10

11.

Почему сейчас сложно?
Как отличить полезную тревогу от
неполезной
Полезная
Неполезная
Переживания связаны с реальной угрозой
и высоким риском
Нет реальной угрозы («А что если...»)
Помогает мобилизироваться и преодолеть
трудности
Контролируется во времени
Не мешает жить «здесь и сейчас»
Ведет к жизни в голове
Энергия уходит на переживания,
а не на решение проблемы
Трудно контролировать
Занимает много места
11

12.

Почему сейчас сложно?
Тревога заставляет...
● Везде видеть опасность (паранойя, напряжение, включенность)
● Катастрофизировать (все плохо, нет выхода)
● Контролировать (мыть руки, скупать продукты)
● Избегать (не выходить, не разговаривать, отрицать)
12

13.

Как поддержать
себя?
13

14.

Как поддержать себя?
Худшие способы избавиться от
тревоги
● Тактика «Не тревожиться и не думать»
● Собирать информацию, которая подкрепляет
тревогу
● Избегание дискомфорта
● Использование безопасного поведения
(ритуалы)
● Алкоголь, заедание, зависимости
14

15.

Как поддержать себя?
Что делать при остром приступе
паники
ЗАЗЕМЛЕНИЕ
1. Сделайте 10 глубоких, медленных вдохов.
Сосредоточьтесь на выдохе, выдыхайте крайне медленно. Позвольте
легким наполниться воздухом самостоятельно.
2. Осмотритесь вокруг и отметьте 5 вещей, которые вы видите
прямо сейчас. Затем 5 звуков, 5 ощущений в теле, например, локти
касаются стола, часы — на запястье и т.п.
3. Потрясите руками и ногами
Когда мы в стрессе, выделяется кортизол и адреналин. Хочется что-то
делать и куда-то бежать. А бежать некуда. Тряска поможет привести в
гармонию состояние и поведение
15

16.

Почему сейчас сложно?
Работа с убеждениями
Везде опасность
Включить критика!
Катастрофа, все плохо
Упорядочить последствия
Все должно быть под контролем
Отпустить ситуацию
Нужно бежать и прятаться
Принять
(Где именно опасность? Где сейчас хорошо? Что
говорит статистика? Какая вероятность, что
случится?)
(Что если это случится? Какая вероятность?
Что происходило в таких случаях в прошлом?)
(Наблюдение + расслабление)
(Чтобы преодолеть, нужно пройти. Искать.
Выдерживать)
16

17.

Как поддержать себя?
Полезные вопросы
Насколько вероятно, что произойдет плохое?
Вы руководствуетесь достоверными фактами или подпитываете
фантазиями свой негатив?
Если это все случится, какой сценарий развития станет
наихудшим и наилучшим?
Что от меня зависящее я могу сейчас сделать, чтобы
предотвратить нежелательный исход?
Как мог бы объяснить эту ситуацию другой человек?
Будет ли это важно через 10 лет?
17

18.

Как поддержать себя?
Что сделать еще
Заведите дневник самопомощи (собирайте информацию о своей тревоге)
Критично подходите к информации и к своим мыслям
Найдите, где можете выговариваться
Кто может разделить ваши переживания, не заглушая и не раздувая их
Нарисуйте свои чувства
Доведите беспокойство до абсурда
Еще раз — не забывайте про тело
18

19.

Как поддержать себя?
Когда пора обращаться за помощью
● Вы долго не можете уснуть и часто просыпаетесь
● Тревога мешает работе и комфортной жизни
● Вы быстро устаете
● Вам физиологически плохо
● У вас появились суицидальные мысли
● Вам трудно расслабиться
● Нарушился аппетит
● Симптомы не проходят несколько месяцев
19

20.

Как поддержать себя?
Что почитать
● «Свобода от тревоги», Роберт Лихи
● «Лекарство от нервов», Роберт Лихи
● «Победи депрессию», Роберт Лихи
● «Выгорание», Эмили Нагоски
● «Грезы об Эдеме. В поисках доброго волшебника», Джеймс Холли
20

21.

Вопросы
21