Круговая тренировка

1. Круговая тренировка

Выполнила работу
Студентка группы 17 КСП-СДО СП-1
Гургенидзе Жанна

2. Разминка (10 минут)

3.

Наклоны головой. Сделайте 10
кивков головой вперед, дотягиваясь
подбородком к груди. То же
количество повторений сделайте,
плавно наклоняя голову назад.
Сделайте наклоны в стороны. Этим
упражнением, кроме шеи
прорабатывается трапециевидная
мышца.

4.

Заведите за голову согнутую в
локтевом суставе правую руку,
касаясь лопаток. Ладонью другой
руки возьмите локоть заведенной за
спину руки, надавливая на нее.
Удерживайте в таком состоянии ее
около 5 секунд, смените руки. Этим
упражнением растягивается трицепс.

5.

Отведение рук за спиной.
Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук
в замок. Медленно поднимайте прямые руки
вверх. Старайтесь держать спину ровной, не
допуская наклоны вперед. При правильном
выполнении ощущается растяжка грудных
мышц, трицепса и немного в меньшей мере
бицепса и спинных мышц.

6.

Вращение плечами. Выполните
вращение плечами, поднимая их
вверх и подавая вперед. Поднимая
плечи вверх и назад по кругу,
проделайте упражнение в обратном
направлении по 10-15 раз.

7.

Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук
и выполните вращения кистями в обе
стороны по 30 секунд.

8.

Наклоны в стороны. Станьте
прямо, с поднятой вверх правой
рукой, а другую поставьте на пояс.
Наклонитесь максимально влево.
Потянитесь в таком наклоне
несколько секунд и повторите
наклоны в противоположную
сторону.

9.

Выгибания для спины и
позвоночника
Сядьте в неглубокий полуприсед,
ладони положите на бедра, в спине
небольшой прогиб. Скруглите
позвоночник в грудном отделе,
немного поднимаясь из приседа.
Затем снова прогнитесь в спине.

10.

Наклоны к полу с разворотом
Встаньте прямо, руки разведите в
стороны, ноги поставьте широко.
Начните делать наклоны к полу,
разворачивая корпус и стараясь
дотронуться пола сначала одной
рукой, потом другой. Держите спину
прямой, не напрягайте шею,
отводите плечи от ушей.

11.

Вращение тазом. Станьте прямо,
руки для удобства поставьте на
пояс. Выполните вращательные
движения тазом по часовой
стрелке и в обратном направлении
по 10 раз.

12.

Вращение коленей. Поставьте
ноги вместе, а руки на колени.
Сделайте по 10 вращательных
движений коленьями в одну
сторону, а затем в другую.

13. Основная часть (35-45 минут)

14.

Приседания-плие 20 повторений
Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки
развернуты в стороны. Не следует слишком сильно
выворачивать носки, так как это характерно для другой
разновидности приседаний – плие.
Делайте приседание, как в классической технике, отводя
таз назад и держа спину ровной.
Не следует приседать слишком низко, чтобы не
нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с
полом. Возвращаясь в исходное положение, не
разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать
суставы.
Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону
носков, но не выходили за них. Не сводите колени
внутрь, так как это может привести к травме, особенно,
если приседаете с весом.
Приседайте медленно, не опуская подбородок,
контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется
делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за
правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить
нормальный результат.

15.

Перекрестные (диагональные) выпады
20 повторений (по 10 на ногу)
1. Диагональные выпады начинаются с приема
правильного положения: стойка на ширине
плеч, стопы параллельны друг другу. Руки
можно сложить возле груди или положить на
пояс.
2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по
диагональной амплитуде отводится назад. Носок
отведенной немного поверните внутрь (колено
смотрит туда же).
3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги
образовало параллель с полом. Коленный сустав
за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке.
В процессе опускания тяните колено к полу, но
не доставайте до него. В пиковой фазе
чувствуется максимальное растяжение
ягодичных мышц.
4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в
стартовую фазу.

16.

Выпады вперед
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги немного расставлены,
так чтобы стопа, колено, бедро, плечи
образовали прямую линию.
На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите
вес на переднюю ногу. Бедра и голени
обеих ног образуют прямой угол.
На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и,
задействуя мышцы ягодиц и задней
поверхности бедра, вернитесь в исходное
положение.
Выполняйте 15 раз.

17.

Гиперэкстензия лёжа
Техника выполнения:
1.На пол постелить гимнастический коврик,
туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем
случае полотенце).
2.Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты
вниз и вверх соответственно вышеперечисленным
конечностям.
3.На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище
от поверхности пола, задержитесь на секунду;
4.Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
5.На последнем повторе подхода задержитесь на весу
на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще
более сильно.
6.Сделать 3 подхода по 25 раз.

18.

Тяга одной рукой в наклоне к поясу (вместо
гантели бутылка)
1.Ладонь повернута в сторону бедра.
2.Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину
слегка прогнуть в пояснице.
3.Рука с гантелью находится перпендикулярно полу.
Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и
максимально растянуто.
4.Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет
подтягивает гантель к бедру максимально высоко.
Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
5.В верхней точке движения гантель нужно задержать
на короткое время, после чего вернуть спортивный
снаряд в исходное положение на вдохе.
6.Сделать 3 подхода по 20 повторений.

19.

Отжимания от пола
1. Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки
поставьте чуть шире плеч).
2. Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу,
направление пальцев — параллельно телу. Правильная
постановка рук при классических отжиманиях
от пола — на ширине плеч или немного шире.
3. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом
45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
4. Положение стоп непринципиально: они могут быть
сведены либо расставлены.
5. Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз,
после чего поднимитесь обратно.
6. Нижняя точка — по достижении прямого угла между
бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
7. В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы
не блокировать локтевой сустав. В верхней точке
задержаться.
8. Сделайте 3 подхода по 15 повторений

20.

Упражнение «книжка»
1.Садитесь на пол. Уприте руки в пол на
уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
2.Ноги сведите вместе, слегка согните в
коленях и оторвите от пола.
3.Подтягивайте ноги к себе, одновременно
подавая корпус вперед. Основная задача –
«сложиться» как можно сильнее.
4.Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и
вернитесь в исходную позицию, не опуская
ноги на пол.
5.Сделайте 30 повторений.

21.

Горизонтальный бег
Техника выполнения:
1. Встаньте в положении планки на руках,
ладони точно под плечами. Подтяните живот,
напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите
таз. Тело образует прямую линию от головы до
пяток. Для начала можно оттачивать правильное
положение тела у зеркала.
2. Подтяните правое колено к груди, при этом
напрягите мышцы пресса еще сильнее (это
поможет сохранить тело в правильном
положении).
3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к
груди, имитируя бег в положении планки.
Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то
левое колено к груди.
Выполнять 15 раз.

22.

Прямые скручивания
1. Лечь на пол.
2. Прижать поясницу к поверхности пола.
3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и
бедром образовался прямой угол, а ступни
поставить на пол.
4. Выбрать один из вариантов положения рук
(вытянуть перед собой, сложить на груди или
положить на затылок).
5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая
мышцы живота.
6. От поверхности пола отрываются только плечи,
поясница остается прижатой к нему.
7. Сделать 30 повторений.

23.

Планка
1.Принять упор лежа.
2.Упереться пальцами ног и руками в пол и
вытянуть корпус.
3.Спину натянуть так, чтобы мысленно
можно было провести прямую линию от
головы до пят. Напрячь мышцы живота, и
контролировать центральную часть тела.
Нельзя допускать провисания, выпячивания
попы, в противном случае выполнение
упражнения не будет эффективным.
4.В таком положении удерживать тело 1
минуту.

24. Заминка (7 минут)

25.

Восстановление дыхание с
наклоном
Поднимите прямые руки над
головой и сделайте глубокий вдох.
На выдохе наклоните корпус и
руки, делая глубокий выдох полной
грудью. Почувствуйте, как
снижается пульс и успокаивается
учащенное дыхание.

26.

Потянитесь к каждой ноге,
обхватив руками голень, и так
же по центру. Задержитесь в
каждом положении на
несколько секунд, ощущая
вытяжение мышц ног и
позвоночника.

27.

Выставите одну ногу вперед на пятку,
удерживая колено этой ноги ровным,
сделайте наклон корпуса к бедру,
натягивая носок на себя. Растяните
мышцы бедра и голени в течение
нескольких секунд и поменяйте ногу.

28.

Поставьте ноги вместе, немного
присядьте и соберите ладони в
замок под коленями. На выдох:
округлите спину, максимально
вытягивая круглую спину к потолку.
На вдох: прогните поясницу,
приблизив живот к бедрам, и
посмотрите вверх. Выполните
несколько повторений, пока не
почувствуете расслабление мышц
спины.

29.

Стоя, ноги на ширине плеч,
выполните наклон корпуса в
одну сторону, удерживая руки
над голой в замке, затем в
другую. Удерживайте наклон
от 10 до 30 секунд.

30.

Упражнение «кобра».
1.Лягте на живот, ладони расположите под
плечами.
2.На вдохе поднимите корпус вверх,
отталкиваясь руками от пола. Старайтесь
усилить прогиб в грудном отделе, избегая
перенапряжения в области поясницы.
3.Задержитесь в позе на 20 секунд.
4.На выдохе плавно опустите корпус вниз,
вытяните руки вдоль тела и отдохните около
15 секунд.
5.Повторите упражнение 3–4 раза.

31.

Заведите за голову согнутую в
локтевом суставе правую руку,
касаясь лопаток. Ладонью другой
руки возьмите локоть заведенной за
спину руки, надавливая на нее.
Удерживайте в таком состоянии ее
около 5 секунд, смените руки. Этим
упражнением растягивается трицепс.

32.

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе.
Затем поднимите прямые руки
над головой, как можно выше. Старайтесь
всеми силами дотянуться до потолка.
Тянитесь в течение 10−15 секунд, а затем
повторите упражнение 2−3 раза.