Круговая тренировка

1. Круговая тренировка

Подготовила студентка группы 17КСПСДО(б/о)СП-1
Кацнельсон Алиана Евгеньевна

2. Разминка (7-10 минут)

Упражнения для шеи
Упражнения для верхнего плечевого пояса
Упражнения для мышц рук
Упражнения для корпуса
Упражнения для мышц нижних конечностей

3. Приседания с выпрыгиванием

Исходная позиция
Ноги ставим на ширине плеч;
Ступни расставлены немного в
стороны;
Спина прямая;
Руки скрещиваем на груди;
Взгляд направлен вперед.
• Количество повторений – 5 подходов по 15
раз

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседание
Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область
крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это
будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если
выполняете упражнение с дополнительным отягощением.
Рывок
Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить
ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать
ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли
на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей
во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не
получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с
собственным весом.
“Приземление”
Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том,
чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение
вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы.
Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно
повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа
должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном
напряжении.

5. Диагональные выпады

3 подхода по 15 повторений на каждую
ногу
•Поставьте стопы близко друг к другу,
ладони на пояс.
•Оставьте правую ногу на месте, на вдохе
выполните выпад (шаг) левой ногой
назад немного в диагональ на носок,
таким образом, перекрестив ноги.
•Колено задней ноги не касается пола, а
переднее остается под прямым углом.
• Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно,
отведите стопу чуть больше по диагонали.
• С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните
левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не
только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
• Повторяйте необходимое количество на правую ногу,
потом поменяйте сторону.

6. Отжимания от пола с колен

• Исходное положение: принимаем упор
лежа, располагаем руки на ширине плеч,
упираемся коленями в пол, при этом голени
отрываем и скрещиваем друг с другом.
Поднимаем корпус на выпрямленные руки
таким образом, чтобы бедра, спина и шея
были в одну линию.
• На вдохе: медленно опускаем корпус вниз
посредством сгибания руки в локте до
момента, пока между грудной клеткой и
полом не останется несколько сантиметров,
при этом удерживаем корпус в ровном
положении, не прогибая спину. Очень
важно не касаться грудью пола, иначе
мышцы потеряют тонус и можно упасть. В
нижней точке можно задержаться на 1-2
секунды для лучшего растяжения мышц.
3 подхода на максимум
повторений
На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим
корпус ровным.
Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Отдых между
подходами определяется индивидуально. Как правило, это 1-2 минуты. Но
стоит смотреть по силам и возможностям.

7. Бёрпи (2 подхода х 15 повторений)

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и
сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело
должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не
должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под
плечевыми суставами
3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом
ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять
вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без
касания грудью.
4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию
тела.
5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд
направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину,
движение выполняется легко и динамично.
7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь
выполнять берпи в непрерывном темпе
Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать
прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой
выполнения упражнения и держать высокую скорость.

8. Тяга резинки (жгута) в наклоне

3 подхода по 20 повторений
Зажмите ногами эспандер. Возьмите в
руки концы резиновой петли
нейтральным хватом (ладони внутрь).
Слегка согните ноги в коленях и
наклоните туловище почти
параллельно полу, сохраняя при этом
спину прямой, с небольшим прогибом
в пояснице. Взгляд должен быть
направлен строго вперед, руки
перпендикулярны полу. Это будет
вашим стартовым положением.
Сохраняя туловище полностью неподвижным, потяните
руки к себе. Подымайте руки строго силой мышц спины,
сводя лопатки вместе. В верхней и максимальной точке
сокращения мышц сделайте небольшую статическую паузу.
Медленно опустите руки обратно в стартовое положение.

9. Гиперэкстензия лёжа

• Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой
опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги
сведены вместе, тело формирует единую линию.
• Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно
выше.
• Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в
исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.
• Количество
повторений –
3 подхода по 20 раз

10. Обратные отжимания от скамьи

• Количество
повторений –
3 подхода по 15
раз
• Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
• Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на
одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони
более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
• На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
• Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до
уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
• С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
• Повторяем заданное количество раз
• Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с
положением ног.

11. Подъем резинки на бицепс (3 подхода на 20 повторений)

Начальное положение: Присоедините к концу петли ручку
держатель. Взявшись за нее обратным хватом, встаньте ногой на резину петли.
При этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Взгляд должен быть
направлен строго прямо. Перед началом выполнения упражнения напрягите
мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их до конца выполнения подхода.
Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в
локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к
плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, медленно на
вдохе, произведите опускание руки в исходное положение. После выполнения
необходимого количества повторений, перейдите выполнению сгибаний другой
рукой.

12. Диагональные скручивания (30 повторений) + обратные скручивания (25 повторений) – 3 круга

13.

Диагональные скручивания
Схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые
отличия: Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени
согните до прямого угла. Также можете расположиться у
кровати либо скамейки, поместив на них ноги. Правая рука
должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль
туловища на пол. Теперь нужно оторвать от пола плечо и
постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное
положение. Затем такое же упражнение делается на второй
стороне. Помните, что напряжение мышц должно
приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

14.

Обратные скручивания
• Отличаются от классических тем, что поднимать
нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим
образом: Лягте на пол либо на скамейку. Ноги согните
в коленях и приподнимите их. Голени должны
располагаться параллельно полу, а бедра –
перпендикулярно. Руки можно завести за голову или
держаться ими за край скамьи. Напрягите мышцы
живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши
ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно
быть приподнятым над скамьей или полом.
Задержитесь в этом положении на секунду. Опустите
ноги и повторите скручивание необходимое
количество раз.

15. «Книжка» 3 подхода по 30 повторений

• Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц
для опоры.
• Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
• Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед.
Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
• Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную
позицию, не опуская ноги на пол.

16. Планка - 3 подхода на максимум возможного по времени

• На пол напротив большого зеркала постелить коврик для
фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
• Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
• Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было
провести прямую линию от головы до пят. Напрячь
мышцы живота, и контролировать центральную часть
тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в
противном случае выполнение упражнения не будет
эффективным.
• В таком положении удерживать тело минимум
полминуты, максимум – сколько хватит сил.

17. Заминка

Упражнение №1
Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой.
На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя
позвоночник.
Упражнение №2
Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру.
Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц
ног и позвоночника.
Упражнение №3
Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под
коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к
потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите
вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление
мышц спины.