Легкая атлетика в системе физического воспитания

1. Легкая атлетика в системе физического воспитания

2. ПЛАН

1. Определение и содержание легкой атлетики.
2.
Классификация
и
общая
легкоатлетических упражнений.
3. Место и значение
физического воспитания.
4.Образовательное, воспитательное, оздоровительное
прикладное значение занятий л/атлетикой.
5. Задачи и содержание курса легкой атлетики в институтах
и академиях физической культуры.
легкой
характеристика
атлетики
в
системе
и

3.

1. Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий упражнения в ходьбе, прыжках и
метаниях и составленные из этих видов многоборья.
Легка атлетика - научно-педагогическая или учебно-научная дисциплина, содержащая
практику и теорию данного вида спорта и методику его преподавания. Теория практики
рассматривает вопросы техники, обучения и тренировки. Как любая другая педагогическая
дисциплина, л/атлетика опирается на обще-социальные основы философии и ряд смежных
наук - физиологию, анатомию, психологию, биомеханику, биохимию, спортивную
медицину и др. Древнегреческое слово “атлетика” - борьба, упражнение. Атлет - это, тот
кто соревновался в силе, ловкости, в настоящее время это физически развитый сильно
развитый человек. Название “Л/атлетика” - условное, основанное на чисто внешнем
впечатлении ловкости выполнения легкоатлетических упражнений в противовес тяжелой
атлетики.

4.

2. Легкая атлетика включает в себя 5 видов физических упражнений: ходьбу, бег, прыжки,
метания и многоборья, которые в свою очередь подразделяются на многие виды и разности
(Табл. 1).Правилами соревнований определены дистанции и условия соревнований для
мужчин, женщин, спортсменов различных возрастных групп. Основные легкоатлетические
упражнения включаются в программу Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы,
национальных первенств и других соревнований. По этим упражнениям в нашей стране
присваиваются разряды и звания.

5.

Классификация основных видов легкой атлетики
Группа видов
ВИД
Разновидность
Ходьба
Спортивная ходьба
По дорожкам стадиона
по шоссе
на время
Бег
1. Гладкий бег
2.
Бег
с
искусственными
препятствиями
3. Бег в естественных условиях
Метания
В высоту (вертик. преп.)
В длину (горизон. преп)
с разбега
Тройной (горизон. преп.)
С шестом (вертик. преп)
Толкание ядра
Со скачка с поворотом
Метание копья
Прямолинейный разбег
Метание диска
с поворота
Метание молота
Многоборья
Барьерный бег по беговой дорожке
Бег на местности (кросс)
по шоссе
По дорожкам стадиона
По городу
Все прыжки
4. Эстафетный бег
Прыжки
По дорожкам стадиона
Семиборье
10-борье
Дистанция и вес л/атлетических снарядов
10-50 км (муж)
3-10 км (жен)
20-50 км и более между населенными пунктами
Часовая, двухчасовая (муж)
Короткие дистанции
от 30 до 400 м
Средние дистанции
от 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000 м.
Длинные дистанции
3000, 5000, 10000 м.
Сверхдлинные - 15 км, 20, 25, 30, 42 км, 195 м..
от 500 до 300 м (жен)
от 1000 до 15000 м (муж)
4х100; 4х200; 4х400; 3х800; 4х800; 4х1500
смешанные дистанции по городу
способы:
перешагивание,
волна,
перекидной, фосбери-флоп
“согнув ноги”, “Прогнувшись”,
”Ножницы”.
перекат,
Вес 4 кг, (жен)
7.257 (муж)
600 гр (жен)
800 гр (муж)
1 кг (жен)
2 кг (муж)
7.257 (муж)
4.000 (ж)
100 с/б, высота, ядро, 200, длина, копье, 800
100, длина, ядро, высота, 400 м, 110 с/б, диск,
шест, копье, 1500 м.

6.

Ходьба - естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от
обычной как большей скорость, так и своеобразной техникой. При систематических занятиях
спортивной ходьбой активизируется деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других
систем организма, вырабатывается выносливость, воспитываются такие качества, как
настойчивость, воля, упорство, умение переносить трудности, бороться с утомлением.
Состязания по ходьбе проводятся на дорожке стадиона и на обычных дорогах на дистанциях
3,5,10,15,20,30,50 км, а также на время - часовая и двухчасовая ходьба на стадионе. Участники
соревнований по ходьбе обязаны придерживаться с дорожкой (опора одной или двумя стопами).
При прохождении момента вертикали опорную ногу необходимо выпрямлять.

7.

Бег. Бег является основой, главным видом легкой атлетики. Он входит составной частью во многие
другие л/атлетические упражнения, такие как прыжки в длину, высоту, шестом и тройным, метание
копья, гранаты, мяча.
Бег, в зависимости от его характера, различно влияет на организм человека. Медленный, длительный
бег в парке в лесу (бег трусцой) имеет преимущественно оздоровительное значение.
Быстрый, спринтерский бег способствует совершенствованию скоростно-силовых качеств, бег на
средние и длинные дистанции - выносливости, барьерный бег - ловкость, высокой координации
движений.
Бег подразделяется на гладкий (по дорожке стадиона), в естественных условиях по местности, по
шоссе, с барьерами и другими искусственными препятствиями и эстафетный. В свою очередь в
гладком беге различают бег на короткие - от 30 до 400 м, средние - от 500 до 2000 м, длинные - от
3000 до 10000 м, сверхдлинные дистанции - 20, 25, 30 км, часовой, двухчасовой и марафонский бег
(42 км 195 м). Барьерный бег с препятствиями - 1500, 2000, 3000 м. Эстафетный бег ь- 4х60, 4х100,
4х200, 4х300, 4х400, 4х800, 10х1000, 4х1500, а также 400+300+200+100 м или 100+200+300+400 или
800+400+200+100 и др.

8.

Прыжки, как способ преодоления препятствий, характеризуется кратковременными, но
максимальными нервно-мышечными усилиями.
Легкоатлетические прыжки делятся на два вида :1) через вертикальные препятствия, где
преследуется цель прыгнуть возможно выше, - прыжок в высоту и с шестом; 2) через
горизонтальные препятствия, где стремятся прыгнуть возможно дальше, -прыжок в длину
и тройной выполняется с места. В настоящее время прыжки с места в официальную
программу соревнований не включаются, а используются как средство тренировки и в
качестве тестов для определения уровня физической подготовленности.
Прыжки выполняются различными способами. Так, прыгать в длину можно способом
“согнув ноги”, “прогнувшись”, “ножницы”, а в высоту - “перешагиванием”, “перекидным”,
“фосбери-флоп”.
Тройной прыжок состоит из последовательно выполняющихся “скачка”, “шага” и
“прыжка”. Прыжок с шестом совершается при помощи движущейся опоры - шеста.
Прыжки
способствуют
развитию
прыгучести,
скоростно-силовых
качеств,
разностороннему физическому развитию человека. Они воспитывают ловкость, смелость,
умение ориентироваться в пространстве и владеть своим телом.

9.

Метания - упражнения в толкании и бросании специальных снарядов на дальность. Они
характеризуются мощными, кратковременными (взрывными) усилиями, в которые
вовлекаются различные группы мышц не только рук и плечевого пояса, но и туловища и
ног. Таким образом, занятия метаниями развивают, прежде всего, силу, быстроту и
ловкость.
Метания классифицируются в зависимости от способа их выполнения: 1) броском из-за
головы (копье, граната, мяч); 2) с поворотами - (диск, молот); 3) Толчком со скачка - ядро.

10.

Многоборья - состоят из нескольких видов легкой атлетики и включают в себя различные
виды бега, прыжков и метаний. Многоборья предъявляют очень высокие требования к
занимающемуся. Помимо высокого технического мастерства им нужна быстрота
спринтера, сила метателя, прыгучесть и ловкость прыгуна, гибкость барьериста и
выносливость бегуна на средние дистанции. А выполнение программы многоборья в целом
требует отличной общей выносливости и высокоразвитых волевых качеств.
В настоящее время наибольшее распространение получили пятиборье и семиборье для
женщин; 10-борье, 7-борье и 5-борье для мужчин; 3-борье, 4-борье, 5-борье для мальчиков
и девочек. Результаты в многоборьях определяются по специальным таблицам очков.

11.

3. В легкой атлетике в нашей стране занимаются миллионы людей разного возраста. По
своему удельному весу она занимает ведущее место в школьных программах, программах
средних специальных и высших заведений. Соревнования по легкой атлетике всегда
являются главным событием праздников, школьных спартакиад.
Что же определяет столь большую значимость легкой атлетики в системе физического
воспитания? Прежде всего, оздоровительное значение этого вида спорта. Занятия
л/атлетикой проводятся, как правило, на свежем воздухе. С помощью л/атлетических
упражнений решается задача гармоничного развития, разностороннего физического
развития человека. Особенно большое значение имеет легкая атлетика для формирования
растущего организма, физического воспитания подрастающего поколения. Немаловажную
роль играет практическое прикладное значение легкой атлетики. Здесь легкоатлетический
спорт не имеет себе разных. Качества и навыки, которые приобретаются в ходе занятий
л/атлетикой, находят самое широкое применение как в трудовой деятельности, так и в
военной подготовке.
Разнообразные легкоатлетические упражнения и широкие возможности варьировать
нагрузку в ходьбе и беге, прыжках и метаниях позволяют успешно использовать их в
занятиях людей разного возраста, пола и разной степени физической подготовленности.

12.

4. 1. Оздоровительное значение .
Занятия л/атлетикой оказывают благоприятное действие на рост и развитие молодого растущего
организма детей раннего возраста.
Естественные виды: ходьба, бег, прыжки. Кроссовая подготовка оказывает положительное
воздействие на органы дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Ц.Н.С. укрепляет
мышцы, поднимает хорошее настроение на весь день.
2. Прикладное значение.
Легкоатлетические упражнения развивают необходимые физические качества силу, ловкость,
координацию, быстроту, выносливость и др. Вырабатываются навыки, которые в последствие
переносятся на другие виды деятельности человека. Находят широкое применение как в трудовой
деятельности, так и в военном деле, в быту, в повседневной жизни каждого человека.
3. Воспитательное значение занятий легкой атлетикой.
Они формируются характер, закаливают волю человека, приучают его не бояться трудностей, а смело
их преодолевать. Заставляют выполнять правильный режим, воздерживают от алкогольных напитков
и излишеств в питании. Все это воспитывает у атлетов правильное поведение в быту.
Соревнования, как правило лично-командные, поэтому воспитывается черта коллективизма и
ответственности, взаимовыручки, уважения к товарищам и противнику.
4. Образовательное значение л/атлетики.
Заключается в том, что в процессе занятий спортсмены приобретают полезные навыки и
теоретические занятия в области технической подготовленности, построения и планирования

13. Методика проведения занятий бегом и ходьбой с оздоровительной направленности

Академик Н.М. Амосов предлагает несколько простых способов
самостоятельной
оценки
исходного
уровня
функциональной
подготовленности к занятиям физическими упражнениями. В основе их
лежит измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое и после
выполнения физических упражнений.
ЧСС – в состоянии покоя:
отлично – реже 50 уд/мин
хорошо – реже 65 уд/мин
посредственно – 65-75 уд/мин
плохо – больше 75 уд/мин

14.

2. Проба с приседаниями – из исходного положения «основная стойка» выполняется 20
приседаний в произвольном режиме, сохраняя корпус прямым и разводя колени в стороны.
Отлично – превышение над исходным уровнем на 15-25%
Хорошо -
Удовлетворительно больше, чем 75%
на 25-50%
на 50-75%
Плохо -

15.

Можно воспользоваться пробой Мартинэ – 20 приседаний за 30 секунд. Из положения
«стоя», подчитывается исходная ЧСС по 10секундным отрезкам времени (3 раза), затем
определяется ЧСС сразу после выполнения приседаний в течении первых 10 секунд
восстановления, а так же в конце 1, 2 и 3 минут. Оценка реакции организма на
выполненную нагрузку осуществляется по двум критериям: по степени учащения пульса
сразу после выполнения приседаний и по скорости возвращения пульса к исходным
данным. Нормальной реакцией организма на пробу с 20 приседаниями за 30 секунд
считается учащение пульса в прицелах 60-80% от исходной величины.
О хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы свидетельствует
возвращения пульса к исходному уровню в течении 2-х минут.

16.

Таблица № 2
Определение степени физической подготовленности в зависимости от уровня
максимального потребления кислорода. (в мл. кг. мин.)
Степень подготовленности
Возраст
до 30
30-39
40-49
ст. 50
1. Очень плохо
меньше 25.0
до 25.0
до 25.0
2. Плохо
25,0-33,7
25,0-30,1
25,0-26,4
до 25,0
3. Удовлетворительно
33,8-42,5
30,2-39,1
26,5-35,4
25,033,7
4. Хорошо
42,6-51,5
39,2-48,0
35,5-45,0
33,8-43,0
5. Отлично
больше 51,6
больше 48,1
больше 45,1
больше 43,1
-

17.

Таблица 3
Уровень максимального потребления кислорода в зависимости от результатов в 12-минутном беге
у мужчин до 30 лет
Ступени
подготовленности
Расстояние, преодоленное за
12 минут
Уровень максимального
потребления кислорода в
мл/кг/мин
Меньше 1,6 км
Меньше 25,0
Плохо
1,6-1,9
25,0-33,7
Удовлетворительно
2,0-2,4
33,8 – 42,5
Хорошо
2,5-2,7
42,6 – 51,5
Отлично
2,8 и больше
51,6 и больше
Очень плохо

18.

12-минутный тест выполнить не сложно: необходимо найти участок дороги, имеющий
километровые столбы, а еще лучше использовать для этих целей 400-метровую дорожку
стадиона; точно засечь 12 минут и постараться за эти 12 минут пробежать как можно
большее расстояние и воспользовавшись уже приведенными таблицами, не трудно
получить объективную оценку исходного уровня физической подготовленности. Однако
сам по себе бег в течении 12 минут представляет серьезное испытание, и использовать его
без предварительной подготовки без ущерба для здоровья могут только лица в возрасте до
40 лет, отнесенные по результатам медицинского обследования к 1-ой или 2-ой группе. Для
всех других людей, прежде, чем использовать 12-минутный тест, необходимо пройти
предварительную подготовку, используя ходьбу и бег.

19.

12-минутный бег можно использовать для контроля за эффективностью
занятий: для лиц старших возрастных групп. Свидетельством
положительного влияния занятий физическими
упражнениями будет
некоторое увеличение длины пробегаемой дистанции или ее сохранение; для
людей в возрасте до 50 лет свидетельством эффективности занятий может
быть только увеличение дистанции, пробегаемой за 12 минут.

20. Возрастные группы для занятий бегом и ходьбой

В отношении возрастной градации в литературе нет единого мнения. Например, К.Купер
предлагает выделить 4 возрастные группы:
1- до 30 лет;
3 – 40-49 лет;
2 – 30-39 лет;
4 – старше 50 лет.
Р.Е. Мотылянская выделяет 3 основные группы:
Женщины
Мужчины
25 – 34 года;
1. 30 – 39 лет;
35 - 44 года;
2. 40 – 49 лет;
45 – 54 года;
3. 50 – 59 лет.
Само собой разумеется, что в этой системе предполагается наличие еще двух групп, т.е.
мужчины до 30 лет, женщины – до 25 лет и мужчины старше 60 лет, женщины старше 55 лет.

21.

Каждого человека можно также отнести к одной из следующих групп ( особенно людей
никогда не занимающихся спортом);
1 группа – практические здоровые, с нормальным весом;
2 группа – имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья (избыточный вес,
перенесенные операции, легкая форма гипер- или гипотонии, вяло текущие хронические
заболевания органов пищеварения и т.д.), не требующие ограничения двигательного режима;
3 – имеющие отклонения в состоянии здоровья, требующие постоянного медицинского
контроля;
4 – имеющие серьезные отклонения в состоянии здоровья, требующие ограничения
двигательного режима и постоянного медицинского вмешательства.
Для лиц 1 и 2-ой групп активный двигательный режим необходим, для лиц 3-ей группы
необходима специальная лечебная физкультура, а для лиц, отнесенных к 4-ой группе,
активные движения в привычном для здорового человека смысла противопоказаны, для них
используются только простейшие упражнения из арсенала лечебной физкультуры.

22.

Зависимость тренировочного эффекта от длительности и
интенсивности бега
Время
ежедневных
занятий (мин.)
10
20
40
90
Примерная нагрузка в
% от максимума
70
50
40
30
ЧСС (ударов в мин.)
140
120
110
90

23.

В какое же дня лучше всего заниматься выполнением физических упражнений? Оптимальным можно
считать такой вариант : утром – комплекс гигиенической гимнастики, вечером, после трудового дня –
занятия бегом и ходьбой. Можно бегать и утром, но в этом случае перед бегом необходимо выпить
стакан чая или сока. Вообще же между приемом пищи и бегом должен быть перерыв в 1,5 – 2 часа,
кушать после бега нужно не раньше, чем через 35-40 минут.
В течение недели занятия нужно спланировать так, чтобы наиболее нагрузочные приходились на
субботние и воскресные дни, желательно предусмотреть возможность проведения этих занятий в
загородном лесу, в этом случае их оздоровительный эффект будет выражен больше.
Несколько рекомендации по поводу экипировки. Зоной комфорта для занятий физическими
упражнениями принято считать температуру воздуха от +4 до +25 градусов при влажности около 60%
и скорости ветра 7 м/сек.
При наличии этих условий достаточно спортивного костюма, при температуре до + 12 целесообразно
для утепления одеть дополнительную футболку. Костюм нужно подобрать так, чтобы он не очень
плотно облегал тело и не стеснял движений. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки, но
вполне годятся кеды и любые спортивные тапочки.
Если же температура воздуха или другие погодные характеристики находятся за пределами зоны
комфорта, необходимо предпринять дополнительные меры к нейтрализации их неблагоприятного
воздействия: на случай дождливой погоды нужно иметь костюм или куртку из водоотталкивающей
ткани, при температуре ниже зоны комфорта нужно одевать теплый лыжный костюм, при температуре
выше + 20 нужно ограничиваться спортивными трусами или шортами и майкой или футболкой с
коротким рукавом; при сильном ветре нужно так спланировать маршрут, чтобы на большей его части
ветер дул с боку или в спину. Лишь при температуре выше + 35 и ниже – 25 занятия бегом и ходьбой
противопоказаны.

24.

Оздоровительный эффект зависит не только от того, какие используются упражнения, а
и от целого ряда методических принципов и организационных условий
К числу таковых следует отнести:
1). Учет индивидуального уровня здоровья и физической подготовленности.
2). Учет индивидуальных темпов освоения двигательной программы и функциональной
приспособляемости к повышенным двигательным нагрузкам.
3). Учет особенностей бытовой и производственной деятельности человека, возможности и
целесообразности увеличения объема двигательных нагрузок за счет бытовых и
производственных операций.
4). Учет климатических особенностей местности и характеристик микрорайона.
5). Учет особенностей психологического склада человека, привычек и традиций.
6). Учет пола и возраста.

25.

Методы тренировки
В оздоровительной тренировке преимущественно используется непрерывный
равномерный метод, так как предполагает исключительно аэробный характер нагрузок.
Фартлек используется лишь эпизодически в своем традиционном виде (интенсивные
отрезки небольшой длины, 30-60 м), в основном рекомендуется использовать как
чередование ходьбы и бега.
Не рекомендуется использование интервального метода , так как это предполагает
анаэробный характер нагрузки. Этим же критерием ограничено и использовании
повторного метода, при субмаксимальных скоростях могут применяться отрезки
небольшой длины (30-60 м) при выполнении которых не успевали бы разворачиваться
процессы анаэробного окисления, при более продолжительных отрезках интенсивность не
должна превышать уровень ПАНО (ЧСС 170 уд/мин.).

26.

Средства тренировки
Основным средством является бег («бег трусцой», джогинг).
Зоны интенсивности:
- аэробная (до АП);
- смешанная (от АП до ПАНО);
- анаэробная (выше ПАНО).
В оздоровительной тренировке преимущественно используется бег в аэробной зоне интенсивности, так как
именно такая нагрузка дает максимальный оздоровительный эффект.
Не рекомендуется использование нагрузок анаэробного характера в тренировке с целью оздоровления, а
при занятиях с людьми пожилого возраста нагрузки данной направленности должны быть однозначно
исключены, так как предъявляют максимальные требования к функционированию всех без исключения
систем организма и особенно к деятельности ЧСС.
Нагрузки в смешанной зоне интенсивности могут быть использованы в небольшом объеме лишь с хорошо
подготовленными занимающимися.
Структура тренировочного занятия оздоровительной ходьбой
основной и заключительной.
Подготовительная часть может включать в себя общеразвивающие упражнения небольшой амплитуды и
интенсивности с целью подготовить опорно-двигательный аппарат к дальнейшей нагрузке, после чего
выполняется ходьба в медленном темпе с целью подготовить основные системы организма к работе.
Заканчивается занятие (заключительная часть) также должно медленной ходьбой, после чего могут быть
выполнены общеразвивающие упражнения, а также упражнения силового характера в небольшом объеме.
состоит из 3 частей: подготовительной,

27.

Величина нагрузки
Пороговой называется нагрузка которая приносит минимальный оздоровительный эффект (3
раза в неделю по 5 км). Занятие продолжительностью менее 20 мин. не дает сколько-нибудь
развивающего эффекта, так как за это время не успевают развернуться аэробные процессы в
организме. Поэтому такие занятия можно использовать только на этапе начальной подготовки
при низком уровне УФС.
Оптимальной называется нагрузка, которая приносит максимальный оздоровительный эффект (
3 раза в неделю по 10 км).
Большинство специалистов рекомендуют всем людям, решившим заниматься бегом и ходьбой с
оздоровительной направленностью, пройти втягивающую подготовку в течение 6-10 недель, а
для лиц старше 50 лет предварительная подготовка обязательна. Р.Е. Мотылянская рекомендует
программу на первый год занятий, включающая 4 этапа:
1 – оздоровительная ходьба;
2 – смешанное передвижение (сочетание бега и ходьба);
3 и 4 этапы – бег, удлиняющийся по дистанции и слегка увеличивающийся по темпу.
Продолжительность этапов для людей разного возраста будет различной (табл.4).

28.

Продолжительность этапов в первый год занятий
оздоровительным бегом и ходьбой для лиц разного возраста
Этап
Мужчины
Женщины
30-39
40-49
50-59
25-34
35-44
45-54
I
2 нед.
3 нед.
4 нед.
2 нед.
3 нед.
4 нед.
II
3 нед.
12 нед.
16 нед.
8 нед.
12 нед.
16 нед.
III
13 нед.
13 нед.
12 нед.
13 нед.
13 нед.
12 нед.
IV
24 нед.
20 нед.
16 нед.
24 нед.
20 нед.
16 нед.

29.

К концу первого года занятий мужчины в возрасте 30-39 лет могут пробегать
10 км за 50 минут, мужчины в возрасте 40-49 лет за это же время около 8 км,
а мужчины в возрасте 50-59 лет – 6 км за 44 минуты. Женщины 25-34 лет за
50 минут могут пробегать около 8,5 км, 35-44 лет – за это же время – 6,8 км,
а женщины 45-54 лет – за 44 минуты – чуть больше 5 км.

30.

Этап предварительной подготовки
(оздоровительная ходьба)
Продолжительность ходьбы – до появления первых признаков утомления: желание перейти с дыхания
через час на дыхание через рот, появление пота, усталость в мышцах и др. Если эти признаки появляются
через 4-5 минут, значит нужно перейти на медленную ходьбу, убедиться, что пульс снизился до привычных
значений и вновь увеличить скорость ходьбы. Такие ускорения необходимо повторить несколько раз.
Показателем того, что полученная нагрузка достаточна, может служить сокращение времени появления
признаков усталости на 1 минуту, по сравнению с первым ускорением. Например, продолжительность
первого ускорения составила 5 минут, через 3 минуты пульс вернулся к «до рабочему уровню»,
продолжительность второго ускорения 5 минут 20 сек. время восстановления пульса – 3 минуты 30 секунд,
продолжительность третьего ускорения – 4 минуты, время восстановления – 4 минуты. Полученная
нагрузка достаточна для того, чтобы сказалось ее положительное воздействие на организм человека.
Начиная с 3-4 недели одно тренировочное занятие необходимо посвятить прохождению дистанции 1,5; 2 км
в непрерывном темпе на ЧСС 120-130 ударов в минуту.
Продолжительность этапа предварительной подготовки очень индивидуальна, но для большинства
здоровых людей в возрасте до 54 лет – для женщин и 59 лет – для мужчин колеблется около 6 недель.
Свидетельством того, что вы успешно прошли этап предварительной подготовки, будет улучшение
самочувствия, повышения уровня общей работоспособности, небольшое снижение веса тела, приобретение
способности быстро идти в течение 30-35 минут.

31.

Дополнительными показателями эффективности занятий будет некоторое снижение пульса в
состояния покоя и более быстрое восстановление его после выполнения пробы с приседаниями.
Может сказаться, что темпы улучшения функционального состояния будут намного медленнее
или, наоборот, намного быстрее 6-ти недельного срока. Как быть в этих случаях? В первом
случае необходимо набраться терпения и продолжить постепенное увеличивать объем
физических упражнений, с радостью воспринимая любые признаки улучшения состояния. В
случае опережающих темпов тоже необходимо запастись терпением
и не спешить с
увеличением нагрузок, в противном случае к увеличению нагрузок неготовыми могут оказаться,
мышцы и связки ног, это вызовет необходимость временно прекратить занятия, что является
крайне нежелательным, так как двухнедельный перерыв сводит на нет положительные сдвиги в
организме.
Однако, есть ситуации, когда перерыв в занятиях сделать просто необходимо, это любые
простудные или инфекционные заболевания.
Только после полного выздоровления можно возобновить занятия, вернувшись к нагрузкам,
освоенным на начальном этапах.
Одним из основных методических требований для занимающихся физическими упражнениями,
как с целью достижения спортивных результатов, так и с целью укрепления здоровья, является
ведение дневника самоконтроля, в котором нужно подробно фиксировать выполненную работу,
показатели функциональных проб и частоты сердечных сокращений, самочувствие.

32.

Этап предварительной подготовки, основными позициями на этом этапе являются:
1. Утренняя гигиеническая зарядка.
2. Увеличение объема ходьбы в течение дня за счет полного или частичного отказа от услуг
общественного или личного транспорта.
3. Вечерняя тренировка 4-5 раз в неделю.
Строгий контроль за реакцией организма на нагрузку, по изменению пульсу и веса тела.

33.

Этап перехода к преимущественному использованию бега и освоения новых режимов двигательных
нагрузок
Освоив программу предварительной подготовки, убедившись в том, что занятия физическими упражнениями
оказали положительное влияние на ваш организм, необходимо спланировать работу по дальнейшему повышению
уровня работоспособности и решению других задач по укреплению здоровья. На этом этапе необходимо перейти
от ходьбы к смешанному передвижению (ходьба – бег) и далее к непрерывному бегу.
Целесообразна такая последовательность увеличения нагрузочности основных тренировок: 2-4 недели 3-4
занятия, основанных на использовании бега при увеличении ЧСС до120-130 уд/мин. Продолжительность занятий
с ходьбой 45-50 минут непрерывной ускоренной ходьбой при ЧСС не более 100-110 уд/мин; 1-2 занятий,
включающие непрерывный - медленный бег при ЧСС не более 132 уд/мин. продолжительностью 20-25 минут и
1-2 занятия, основанные на чередовании ходьбы и бега.
2-4 недели 2-3 занятия, включающие непрерывный медленный бег при ЧСС 126-132 уд/мин. продолжительностью
25-30 мин., 2-3 занятия, основанные на чередовании ходьбы и бега при ЧСС от 100 до 132 уд/мин.
3-4 недели - 2-3 занятия, включающие непрерывный медленный бег при ЧСС 132-138 уд/мин. в течение 25-30
мин. 2-3 занятия, основанные на чередовании быстрой ходьбы и бега при ЧСС от 100-110 уд/мин. до 132-138
уд/мин. Продолжительность занятий до 50 мин.
1 занятие в форме длительной прогулки, похода или длительного равномерного бега при ЧСС 120-130 уд/мин.
Продолжительность зарядки целесообразно увеличить до 20-25 минут, обязательно включив в нее новые упражнения, для целенаправленного воздействия
на мышцы живота и спины. Например, подъем ног из

34.

Для людей регулярно занимающихся оздоровительным бегом, особое значение имеют
вопросы личной гигиены. Ограничений и рекомендаций здесь немного:
Прием пищи необходимо заканчивать за два часа до бега, а кушать ранее, чем через 30
минут после бега.
Если после бега испытываете чувство жажды, особенно в жаркую и сухую погоду, нужно
утолить ее выпивая несколько раз по 100-150 мл жидкости (фруктовые соки, минеральная
вода, чай, компот).
После бега необходимо принять теплый или прохладный душ.
Не следует каждый раз после бега пользоваться мылом, это приведет к излишней сухости
кожи, вполне достаточно просто обмыться.
Необходимо следить за чистотой одежды, особенно за чистотой нижней одежды,
непосредственно прилегающей к телу.

35.

Освоив программу этапа предварительной подготовки и этапа постепенного перехода от
использования ходьбы к преимущественному использованию бега, можно переходить к
следующему этапу. Этап превращения бега в жизненную потребность в отличие от
предыдущих этапов, не имеет каких-либо границ. Это обстоятельство делает необходимым
несколько иначе подойти к планированию содержания и объема физических нагрузок.
Практика показывает, что наиболее целесообразным является планирование на очередной
год. В качестве целевой установки при таком планировании может выступать суммарный
километраж за год, длина дистанции, которую вы желаете пробежать за один раз, время на
какой-либо дистанции. Именно такая последовательность целей по годам является
наиболее рациональной, причем, каждая последующая цель дополняет предыдущую,
например, в первый год – пробежать 1500 км; во второй год – пробежать в сумме 2000 км и
пробежать за один раз 15 км; в третий год – пробежать в сумме 2500 км, за один раз –
дистанцию в 20 км, а на дистанции 15 км улучшить время прошлого года на 1 минуту.

36.

Примерные объемы беговой нагрузки по годам:
1 год – 1000 км;
2 год – 1250 км;
3 год – 1560 км;
4 год – 1960 км;
5 год – 2240 км;
6 год – 2350 км;
7 год – 2400 км.

37.

Н.М. Амосов приводит таблицу максимально допустимых значений ЧСС для людей
разного возраста, занимающихся оздоровительным бегом:
Моложе 30 лет – 165 уд/мин;
30-39 лет – 160 уд/мин;
40-49 лет -150 уд/мин;
50-59 лет – 140 уд/мин;
60 лет и старше – 130 уд/мин.

38.

Методы контроля и самоконтроля
Наиболее простые способы оперативного контроля беговой нагрузки:
«разговорный тест» – если во время бега занимающиеся в состоянии поддерживать
непринужденный разговор, то нагрузка носит аэробный характер;
«тест носового дыхания» – если во время бега занимающиеся в состоянии дышать
через нос, то нагрузка аэробный характер.
Наиболее эффективным и информативным способом контроля является контроль ЧСС
во время бега и после завершения работы (ЧСС – финиш – через 30 сек. – через 60
сек., позволяет оценить степень нагрузки и оценить восстановление после нагрузки).
Идеальным вариантом контроля за уровнем беговой нагрузки в процессе бега и в
период восстановления является использование с этой целью спорттестеров.
Общее состояние организма, его реакцию на предыдущую нагрузку и динамику своего
состояния можно оценивать измеряя ЧСС утром после пробуждения в положении лежа.
Занимающимся рекомендуется вести дневник самоконтроля, где должны
фиксироваться показатели выполняемой работы, а также объективные данные
контроля своего состояния и субъективной оценки самочувствия (сон, настроение,
желание тренироваться и т.д.).
Ежегодное углубление медицинского обследования в физкультурном диспансере.

39.

Дополнительная литература
Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. – Киев: Здоровье, 1984. – 230 с.
Гилмор Г. Бег ради жизни. - М.: Физкультура и спорт, 1973.
Зациорский В.М. Секреты оздоровительного бега. – Легкая атлетика. – 1983. - № 12.
Карташов Ю.М. Сюрпризы оздоровительного бега. – М.: Физкультура и спорт, 1983.
Куколевский Г.М. Здоровье и физическая культура. – М.: Медицина, 1979.
Купер К. Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. М.: Физкультура и спорт, 1978.
Мильнер Е. Кому за тридцать //Легкая атлетика. – 1983. - № 7.
Моль Хотс Семь программ здоровья. – М.: Физкультура и спорт, 1983.
Мотылянская Р.Е. Дозированная ходьба и оздоровительный бег: Методические рекомендации. – М,
1982.
Мотылянская Р.Е. От ходьбы к бегу //Здоровье. – 1984. - № 1.
Мотылянская Р.Е. Шаг за шагом к бегу //Здоровье. – 1984. - № 2.
Мотылянская Р.Е. Оздоровительный бег //Здоровье. – 1984. - № 4.