Режим харчування підлітків

1. Режим харчування підлітків

Тварина насичується,
людина їсть,
розумна людина вміє
харчуватися.
(Брилья-Саварен)

2.

• Раціональне харчування – це розумне (від
латинського razio – розум) правильне
харчування .
• Раціональне харчування передбачає
дотримання трьох основних принципів:
1. Різноманітність харчування.
2. Режим харчування.
3. Енергетичну рівновагу.

3. 1. Різноманітність харчування

• Складаючи раціон необхідно враховувати, у яких
саме продуктах і в якій кількості має потребу організм
людини в залежності від віку і професії.
• Раціон – це склад і кількість їжі для людини на певний
проміжок часу, наприклад на добу.
• Учені довели, що протягом доби людський організм
повинен отримувати білків, жирів і вуглеводів у
співвідношенні 1:1:4. Тобто, якщо за «1» беруть
кількість білків, що становить 90 г, то жирів потрібно
теж 90 г, а вуглеводів – 360 г.
• Це означає, що при складанні раціону необхідно
планувати приготування страв з різноманітними
продуктами, аби дотриматися цього співвідношення.

4.

Для підлітків 10-12 років денний раціон
харчування має включати:
• 200 г м'ясних або рибних продуктів;
• 0,5 л молока або молочних продуктів;
• 400-500 г хліба і хлібних виробів;
• 50-100 г цукру;
• 300 г картоплі;
• 400 г овочів;
• 40 г крупів;
• 20-30 г олії;
• 10-15 г тваринних жирів;
• 1 яйце на два дні.

5.

6. 2. Режим харчування.

• Для того щоб їжа приносила людині найбільшу
користь, потрібно дотримуватися режиму
харчування – тобто приймати їжу упродовж
доби в певний час.
• Прийом їжі в одні і ті ж години сприяє більш
інтенсивному виділенню шлункового соку, при
цьому їжа, потрапляючи в шлунок відразу
знаходить в ньому певну кількість травного
соку.
• Безладне споживання їжі може сформувати
звичку до переїдання, що нерідко призводить
до захворювань шлунка і кишківника, до
збільшення маси тіла, а іноді і до ожиріння.

7.

Для підлітків 10-12 років найкращим є
п'ятиразове харчування.
перший сніданок - 25%
другий сніданок - 10%
обід - 40%
підвечірок - 10%
вечеря - 15%

8.

• Перший сніданок має бути ситним. Він може
включати молочні каші, змішані круп’яно-овочеві
страви (голубці з рисом, картопляні, морквяні,
капустяні котлети із соусом, запіканки), рибні або
м'ясні страви з гарніром. Із гарячих напоїв на
сніданок подають чай, чай з молоком, кавові напої
(без кофеїну), молоко, какао, трав'яні чаї.

9.

• Другий сніданок може бути малокалорійним –
фрукти, чай з бутербродом, кефір або молоко з
невеликою булочкою чи дієтичним хлібцем. Можна
рекомендувати на другий сніданок також сосиски чи
сардельки.

10.

• Обід має включати першу, другу і третю (напій) страву.
Для обіду обов'язковою є гаряча перша страва –
найрізноманітніші супи, бульйони (курячий, м'ясний,
рибний). Другою стравою може бути риба або м’ясо з
гарніром (круп'яним, овочевим, комбінованим). На третє
подають напій (соки, киселі, компоти зі свіжих або сухих
фруктів). Доцільно в обід вживати свіжі фрукти.

11.

• Підвечірок складається з двох страв – молочного напою і
хлібобулочного або борошняного кондитерського виробу, а також,
бажано, свіжих фруктів чи ягід.
• Вечеря зазвичай складається з молочних, круп'яних, овочевих,
сирних і яєчних страв. Безпосередньо перед сном можна, за
бажанням, випити склянку кисломолочного напою (кефіру, кислого
молока, йогурту тощо) або молока.

12. 3. Енергетична рівновага

• Їжа засвоєна і перероблена організмом є
джерелом енергії, необхідної для роботи м'язів,
для підтримки постійної температури тіла і
відновлення клітин, з яких складаються тканини та
органи людини.
• Кожен з нас повинен отримувати стільки енергії,
скільки витрачає її протягом дня, тобто в організмі
має дотримуватися енергетична рівновага.
• У тому випадку, коли людина не отримує
достатньо енергії, яка відшкодовує енергетичні
витрати, вона худне.
• Якщо приплив енергії з їжею перевищує
енерговитрати організму, неминуче відкладення
жиру.

13. Хвороби, викликані порушенням енергетичної рівноваги

• Ожиріння
• Дистрофія – порушення
живлення організму,
внаслідок якого
наступає атрофія м'язів
та іноді внутрішніх
органів.

14.

• Булімія – психічний
стан, що
характеризується
болісними нападами
раптового підвищення
апетиту.
• Анорексія – психічний
розлад, виражений
небажанням їсти, коли
насправді організму
потрібне живлення
(відраза до їжі).
Супроводжується
фізичним виснаженням.

15.

• Енергію, що доставляється
організму з їжею, вимірюють
спеціальними одиницями –
кілокалоріями (ккал) або
кілоджоулями (кДж): 1 ккал =
4,19 кДж.
• Калорія (від лат. Саlo – тепло) –
одиниця вимірювання
енергетичної цінності продукту.
• Кількість калорій, яку організм
одержує з їжею, називається
калорійністю харчових продуктів.

16. За калорійністю продукти харчування поділяють на кілька груп.

1. Калоригени – (400-900 ккал на 100г продукту) – цукор,
мед, шоколад, сухарі, печиво, жир свинячий, копчені
продукти (сало, ковбаси), цукерки, вироби з борошна
(торти, кекси тощо)

17.

2. Висококалорійні продукти – (250-400 ккал на 100
г продукту) – хлібобулочні й макаронні вироби, крупи,
бобові (горох, боби, соя), сметана, тверді сири, сир,
вершкове масло, олія.

18.

3. Калорійні продукти – (100-250 ккал на 100 г
продукту) – м’ясо (телятина, яловичина, птиця), риба,
вершки, варені ковбаси.
4. Низькокалорійні продукти – (до 100 ккал на 100
г продукту) – овочі, ягоди, молоко, фрукти, соки,
зелень.

19.

Потреба в енергії залежить від віку й виду діяльності
людини.
табл. 1. Середньодобова потреба в енергії для груп
дорослого населення
Рід занять
Середньодобова
потреба, ккал
Особи, зайняті розумовою працею
3000
Особи, зайняті фізичною механізованою
працею
3500
Особи, зайняті помірно важкою
немеханізованою працею
4000
Особи, зайняті важкою фізичною працею
до 5000

20.

табл. 2. Середньодобова потреба в енергії для
дітей і підлітків
Вікові групи
Середньодобова потреба, ккал
1-3 роки
1000
3-5 років
1500
5-8 років
1800
8-11 років
2000
11-13 років:
хлопчики
дівчатка
2700
2500
14-17 років:
юнаки
дівчата
3150
2750

21.

Щоб бути здоровим, необхідно пам'ятати такі
правила харчування:
1. Обмежити споживання фаст-фуду. Одна порція
гамбургера чи картоплі фрі містить більше калорій,
ніж багато іншого, що можна з'їсти протягом дня.
2. Переглянути своє ставлення до напоїв. Газовані
солодкі напої сприяють ожирінню у дітей та підлітків.
3. Стежити за кількістю споживання їжі.

22.

Скористайтеся порадами:
• не їжте перед телевізором і комп'ютером. Якщо ви
захоплені переглядом, то можете втратити контроль
над кількістю з'їденого;
• їжте повільно, щоб ваш мозок встиг вчасно отримати
повідомлення, що шлунок уже повний;
• не пропускайте прийоми їжі. Це може призвести до
того, що ви з'їсте більше калорійної їжі під час
наступного харчування.
Харчуйтеся правильно і ви завжди
будете здоровими!