Школа "Активное долголетие". Физическая активность для людей пожилого возраста

1. Школа Физическая активность для людей пожилого возраста

СТАРОСТИ И БОЛЕЗНЯМ
СОПРОТИВЛЯТЬСЯ НУЖНО АКТИВНО
(Н.М. Амосов)
Школа
Физическая активность для людей пожилого возраста
ГБУЗ «Кузбасский центр общественного здоровья и
медицинской профилактики»

2. Двигательная активность с пользой для здоровья

Оптимальная гимнастика
Прогулки. Ходьба
Скандинавская
ходьба -
Комплексы дыхательных упражнений
Приемы и техники самомассажа
Вечную молодость
сохранить невозможно,
но приостановить
одряхление вполне в
наших силах.
Одно из главных условий
долголетия, здоровья и
бодрости — двигательная
активность.

3. Преимущества физической активности умеренной интенсивности - ходьба пешком или на лыжах, езда на велосипеде, плавание:

Преимущества физической
активности умеренной интенсивности ходьба пешком или на лыжах, езда на
велосипеде, плавание:
снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта,
диабета, онкологических заболеваний, депрессии
повышает адаптационные возможности организма, что способствует
снижению обострений хронических заболеваний, улучшению
психоэмоционального и общего состояния здоровья, активному долголетию
повышает резервные возможности организма, следовательно, дольше
сохраняются трудоспособность и положительная мотивация на активный
образ жизни
укрепляет скелетно-мышечный аппарат,
что снижает риск падений и травм
лежит в основе энергетического обмена
и поддержания нормального веса
У людей с
гиподинамией на
20%-30% выше риск
смертности по
сравнению с теми,
кто уделяет
достаточно времени
физической
активности.

4. Общие рекомендации по физической активности имеют некоторые особенности:

рекомендовано заниматься ФА в объеме, который
физическим возможностям и состоянию здоровья
соответствует
рекомендовано постепенно повышать уровень ФА, начиная с увеличения
продолжительности и частоты физических занятий средней интенсивности
рекомендовано заниматься ФА с удовольствием, с улыбкой и с хорошим
настроением
Три важных
принципа:
• умеренность
• регулярность
• постепенность
Физическая активность способствует увеличению продолжительности
жизни и профессиональной трудоспособности, формирует человека быть
творческим, активным, индивидуальным, мотивированным к
самосовершенствованию и самореализации для сохранения своего здоровья

5. Методические аспекты повышения физической активности

начинать занятия ФА следует с разминки: медленная ходьба и легкие
потягивания
продолжительность занятия должна постепенно увеличиваться с 10 – 15 до
30 мин в день
наиболее эффективны ритмические, повторяющиеся движения – ходьба
по ровной местности, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде,
занятия на тренажерах, а также ежедневная посильная утренняя
гимнастика
для предотвращения падений рекомендуются упражнения на
равновесие не менее 3 раз в неделю до 30 мин: ходьба назад, ходьба
боком, ходьба на пяточках, ходьба на носочках
с большой осторожностью в программу ФА должны включаться бег,
прыжки, подскоки, упражнения с тяжестями, которые могут явиться
причиной травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата
Исключить
упражнения на
задержку дыхания,
напряжение с
вращением головы
и длительным
наклоном головы
вниз

6. Выбрать уровень физической нагрузки

Тест для определения уровня тренированности сердечнососудистой системы
Измерьте свой пульс в спокойном состоянии
Сделайте 20 приседаний за 30 секунд
Через три минуты повторите измерение пульса и посчитайте разницу
между результатами
МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) = 220 – возраст
(лет)
Оптимальная нагрузка – это 85% от МЧСС

7.

8. Правила скандинавской ходьбы

Занимайтесь регулярно. Получасовые прогулки через день значительно
эффективнее долгой тренировки один раз в неделю
Соблюдайте фазы занятий: разминка, ходьба, заминка
Продолжительность первого занятия не должна превышать 30 мин,
включая все фазы. Затем продолжительность увеличивайте постепенно
Контролируйте свое состояние. Используйте «разговорный тест»: если во
время ходьбы с палками вам трудно произнести предложение – сразу
уменьшайте интенсивность
Ходьбу с палками практикуют для:
Скандинавская
ходьба –
отличное
средство для
хорошего
настроения
повышения уровня физической подготовленности
оздоровления и закаливания организма
профилактики заболеваний суставов и позвоночника
повышения функциональных возможностей
дыхательной и сердечнососудистой системы

9. Скандинавская ходьба - основной вид оздоровительной ходьбы

Требования
Начинать обучение следует с обычной ходьбы по ровной
поверхности
Шаг должен быть немного длиннее, чем при обычной
ходьбе
При ходьбе нужно немного наклониться вперед
Ступня должна постоянно быть в движении, завершая
шаг опорой на подушечки стопы
При отталкивании палки должны втыкаться в землю
недалеко от линии бедер
Палки нужно держать в руках крепко, но не жестко
После отталкивания палкой немного приоткрывать
ладонь, завершая этап отталкивания опорой ладони о
темляк
Выносить палку всегда нужно рукояткой вперед

10. Ходим с палками Скандинавская ходьба — отличный способ испытать новые ощущения, вернуть радость жизни в любом возрасте

Правильные движения при скандинавской ходьбе – необходимое условие для
достижения положительного результата
стопа прокатывается всей своей поверхностью
от пятки до кончиков пальцев
.

11. Преимущества дыхательной гимнастики

Тренирует
лёгкие и
восстанавливает
дыхание
Нормализует
давление и
обмен веществ
Улучшает
кровообращение
и работу сердца
Укрепляет
иммунитет и
нервную систему
Снимает стресс и
улучшает сон

12. Комплексы дыхательных упражнений

Из всех видов
физической
активности
дыхательная
гимнастика
рекомендуется
для пожилых
людей чаще
всего

13. Общие правила дыхательной гимнастики

проветривайте комнату перед тем, как приступить к занятиям или
занимайтесь при открытом окне
не выполняйте упражнения сразу после еды. Заниматься рекомендуется
натощак или через полчаса после еды
исходное положение выбираем исходя из самочувствия
для достижения хороших результатов не нужно доводить себя до
изнеможения. Устали – отдохните и отдышитесь
темп должен совпадать с биением вашего сердца – не торопитесь, но и не
медлите
вдыхаем воздух через нос, выдыхаем через рот
рекомендуемая продолжительность занятий в пожилом возрасте от 5 - 10
минут до получаса. Чем хуже здоровье, тем меньше времени нужно
заниматься.
Рекомендуется
выполнять
упражнения
несколько раз в
день.
Заниматься
полезно в одно
и то же время

14. Самомассаж. Правила и методика

Самомассаж — массаж, выполняемый собственноручно, на своем теле. Он
применяется во всех случаях, когда нужно усилить кровоток, улучшить обмен
веществ в тканях, добиться уменьшения отеков, укрепить и повысить
эластичность мышц, активизировать нервную систему.
Возможности самомассажа ограничены доступными для его проведения
участками тела.
Все движения делаются с учётом лимфотока — по направлению к ближайшим
лимфатическим узлам: всё что выше талии – к подмышечным, всё что ниже – к
паховым. Соответственно, и массажные движения идут в направлении либо к
подмышкам, либо к паху.
Массировать голову нужно от центра головы к периферии и сверху и вниз. Шея
массируется сверху вниз, по направлению к ключицам.
Таким образом, массаж всего тела обычно начинается со ступней ног, постепенно
поднимаясь выше. При такой полной «обработке» тела снизу вверх лимфа
восстанавливает своё движение. Начните с поглаживаний, плавно переходите к
растираниям, а затем к разминанию.
Важное правило:
допускать боли
нельзя!

15.

Массаж головы. И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях.
Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем
круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной
области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам.
Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к
вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя
пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем
круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие
похлопывания под подбородком.

16. Самомассаж ушных раковин (аурикуломассаж) – точечный самомассаж

17. Рекомендации для повышения физической активности

Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Видео занятие. Основной
комплекс за 11 минут. Бесплатно. – YouTube
Капитан Краб: "Делай так!" (Физминутка для детей) - YouTube
Лесли Сансон(Leslie Sansone): Ходьба с Лесли.. — Видео (vk.com)