Методические основы развития силовых способностей

1.

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ
СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

2.

Сила –
это способность человека преодолевать внешнее
сопротивление или противостоять ему за счет
мышечных усилий
• Силовые способности – это
комплекс различных
проявлений человека в
определенной двигательной
деятельности, в основе
которых лежит понятие «сила»

3.

Методы воспитания силы
• Максимальных усилий
• Непредельных усилий
• Статических усилий
• Динамических усилий
• Ударный
• Статодинамический
• Круговой
• Игровой

4.

Метод максимальных усилий
• Предусматривает выполнение заданий,
связанных с необходимостью преодоления
максимального сопротивления (например
поднимание штанги предельного веса).
• Этот метод обеспечивает развитие
способности к концентрации нервномышечных усилий, дает больший прирост
силы, чем метод непредельных усилий.
Начинающим применять его не рекомендуется

5.

Метод непредельных усилий
• Предусматривает использование непредельных
отягощений с предельным числом повторений (до
отказа). В зависимости от величины отягощения, не
достигающего максимальной величины, и
направленности в развитии силовых способностей
используется строго нормированное количество
повторений от 5—6 до 100.
• Серийные повторения такой работы с непредельными
отягощениями содействуют сильной активизации
обменно-трофических процессов в мышечной и
других системах организма, способствуют повышению
общего уровня функциональных возможностей
организма.

6.

Метод динамических усилий
• Суть метода состоит в создании
максимального силового
напряжения посредством работы с
непредельным отягощением с
максимальной скоростью.
Упражнение при этом выполняется с
полной амплитудой.
• Применяют данный метод при
развитии быстрой силы, т.е.
способности к проявлению большой
силы в условиях быстрых движений.

7.

«Ударный метод»
• Выполнение специальных упражнений с
мгновенным преодолением ударно
воздействующего отягощения, которые
направлены на увеличение мощности усилий,
связанных с наиболее полной мобилизацией
реактивных свойств мышц (например,
спрыгивание с возвышения высотой 45—75 см с
последующим мгновенным выпрыгиванием
вверх или прыжком в длину).
• После предварительного быстрого растягивания
наблюдается более мощное сокращение мышц.
Величина их сопротивления задается массой
собственного тела и высотой падения.

8.

Метод статических усилий
• Метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений.
• В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические
напряжения в 80—90% от максимума продолжительностью 4—6 с, 100% — 1—2 с.
• Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80%
от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении.
• Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между
упражнениями 2 мин.
После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на
расслабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.

9.

Статодинамический метод
• Характеризуется последовательным
сочетанием в упражнении двух режимов
работы мышц — изометрического и
динамического.
• Для воспитания силовых способностей
применяют 2—6-секундные изометрические
упражнения с усилием в 80—90% от
максимума с последующей динамической
работой взрывного характера со
значительным снижением отягощения (2—3
повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—
4 мин между сериями).

10.

Метод круговой тренировки
• Упражнения проводятся по
станциям и подбираются таким
образом, чтобы каждая
последующая серия включала в
работу новую группу мышц.
• Комплекс упражнений с
использованием непредельных
отягощений повторяют 1—3 раза по
кругу. Отдых между каждым
повторением комплекса должен
составлять не менее 2—3 мин, во
время которого выполняются
упражнения на расслабление.

11.

Игровой метод
• Предусматривает воспитание
силовых способностей
преимущественно в игровой
деятельности, где игровые
ситуации вынуждают менять
режимы напряжения
различных мышечных групп
и бороться с нарастающим
утомлением организма.

12.

Средства
воспитания силы
• Средствами воспитания силы
являются упражнения с
повышенным сопротивлением,
которые направленно
стимулируют увеличение
степени напряжения мышц —
силовые упражнения.

13.

В зависимости от природы
сопротивления силовые упражнения
делятся:
• Упражнения, отягощенные весом
собственного тела. Применяются также
упражнения, в которых отягощение весом
собственного тела дополняется весом
внешних предметов.
• Упражнения с внешним сопротивлением. В
качестве внешнего сопротивления обычно
используют: вес предметов, противодействие
партнера, сопротивление упругих предметов,
сопротивление внешней среды (бег по
глубокому снегу, например).
• Использование тренажерных устройств для
развития силовых способностей

14.

Воспитание собственно силовых способностей
• Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного
увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем
и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно
выраженного утомления.
• Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40-60 % от
максимума, для более подготовленных – 70-80 %.
• Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в
одном подходе начинает превосходить заданное.
• Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно
увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80 % от максимума).
• Количество занятий в неделю 2 или 3.
• Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно
превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных.
• Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и
зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения.
• Характер отдыха — активно-пассивный.​

15.

Воспитание скоростно-силовых
способностей
• Сущность данной методики заключается в
создании максимальной мощности работы
посредством непредельных отягощений в
упражнениях, выполняемых с
максимально возможной для этих
условий скоростью. Непредельное
отягощение берется в пределах от 30 до 60
% от максимума. Число повторений от 6 до
10 в зависимости от веса отягощения,
интервалы отдыха между подходами 34 мин.

16.

Воспитание силовой выносливости
• Сущность заключается в
многократном повторении
упражнения с
отягощением небольшого веса
(от 30 до 60 % от максимума) с
числом повторений от 20 до
70.
• Эффективным является
метод круговой тренировки с
общим количеством станций от
5 до 15- 20 и с отягощением 4050 % от максимума
• Упражнения часто
выполняются «до отказа».
Количество серий и время
отдыха между сериями и после
каждого упражнения может
быть разным

17.

В практике физического воспитания
количественно-силовые возможности
оцениваются:
• с помощью измерительных устройств — динамометров,
динамографов, тензометрических силоизмерительных
устройств;
• с помощью специальных контрольных упражнений, тестов
на силу;
• в массовой практике для оценки уровня развития силовых
качеств наиболее часто используются специальные
контрольные упражнения (тесты).

18.

Уровень силовой подготовленности
определяется следующими тестами
1. Максимальная статическая сила:
2. Динамическая сила и силовая
выносливость:
• жим штанги на горизонтальной
скамье, кг;
• жим штанги лежа на горизонтальной
скамье с отягощением 50% от
• тяга верхнего блока, кг;
максимального в первом тесте, кол-во раз;
• становая тяга, кг.
3. Статическая выносливость: • сгибание-разгибание рук в упоре лежа, колво раз;
• вис углом на перекладине, с;
• тяга верхнего блока с отягощением 50% от
• удержание туловища
максимального во втором тесте, кол-во раз;
горизонтально лежа продольно
• подтягивание на перекладине, кол-во раз;
бедрами на гимнастическом
козле, руки вверх, ноги
• вис спереди на перекладине, кол-во раз.
закреплены, с.

19.

№
1.
2.
Тест
Жим лежа, кг
Тяга верхнего блока, кг
Высокий
85
136
Средний
63
102
Низкий
<63
<102
3.
4.
Становая тяга, кг
Жим лежа с отягощением 50%, раз
154
31
118
21
<118
<21
5.
Тяга верхнего блока с отягощением 50%,
раз
23
15
<15
6.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа,
раз
Подтягивание из виса на перекладине,
раз
Вис спереди, раз
Удержание туловища лежа бедрами на
гимнастическом козле, с
43
23
<23
18
8
<8
12
101
6
65
<6
<65
Вис углом, с
28
10
<10
7.
8.
9.
10.

20.

Контрольные тесты и упражнения
для определения силовых способностей студентов
• Подтягивание на высокой перекладине
• Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
• Поднимание туловища из положения «лежа на спине»,
руки, скрестно перед грудью

21.

Поднимание туловища из положения «лежа
на спине», руки скрестно перед грудью.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом,
руки скрестно перед грудью, кистями обхватить середину анатомического плеча.
Партнер удерживает ноги за голеностопный сустав.
• Выполнение. Поднять туловище, локтями коснуться колен. После этого опуститься
в исходное положение до касания лопатками пола. Упражнение выполнять в
течение одной минуты.
• Результат. Засчитывается количество полных циклов, выполненных за 1 минуту,
включающих поднимание туловища с касанием локтями колен и опускание до
касания пола лопатками.
• Подсчет количества полных циклов ведут одновременно выполняющий
упражнение и его партнер.
• Перед измерением давать установку на выполнение максимально возможного
количества повторений за 1 минуту.
• Во время выполнения не допускать отодвигания таза от пяток, добиваться
опускания на лопатки, касания локтями колен.
• Требования безопасности: упражнение выполнять на жесткой, не скользящей
подстилке (тонкий поролоновый коврик, татами, войлок и им подобные). На
гимнастических поролоновых матах принимать норматив не следует.

22.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
• Выполняют испытание юноши в упоре лежа от пола,
девушки – в упоре лежа от гимнастической скамейки.
• Выполнение. Упражнение выполняется «до отказа» прямым
телом. При сгибании рук испытуемые касаются грудиной
гимнастической скамейки (пола). Если нет возможности
соблюдать эти требования, испытание прекращается.
• При выполнении упражнения не допускается касание
бедрами и плечами пола, «волнообразный» подъем и
опускание туловища, подъем «таза кверху».
• Результат. Засчитывается количество повторений
упражнения «до отказа».

23.

Подтягивание на высокой перекладине.
• Выполняется на высокой перекладине
• Оборудование. Перекладина высокая. Стул для помощи испытуемому. Маты под
перекладиной на всю ее длину. Ящик с алебастром или магнезией. Наждачная
бумага или ветошка для протирания перекладины.
• Исходное положение. Вис хватом сверху.
• Выполнение. Испытуемый подтягивается до перехода перекладины подбородком,
без пауз отдыха, раскачивания и сгибания ног в коленях. Тело прямое, ноги
сомкнуты. При нарушении этих требований испытание прекращается.
• Результат. Зачитывают количество полных подтягиваний, выполненных в
соответствии с изложенными требованиями.
• Во время измерений требовать максимально возможное количество
подтягиваний. Добиваться, чтобы ноги были вместе и прямые, тело не сгибалось и
не раскачивалось.
• Требования безопасности: проверить надежность крепления перекладины,
обеспечить страховку при подтягивании и приземлении.

24.

Спасибо за внимание!