Особенности функционального фитнеса для женщин. Принципы и методы

1.

Особенности
функционального фитнеса для
женщин.
Принципы и методы
■ Примасюк Виктория Сергеевна

2.

План:
1. Что такое ФФ
2. Структура разминки и
заминки
3. Особенности построения
занятий
4. Функции ягодичных мышц
и мышц стабилизаторов

3.

Функциональный тренинг — это
система занятий физическими
упражнениями, гармонично
развивающая все физические
качества (сила, выносливость,
скорость, ловкость, гибкость) и
двигательные способности (аэробная
выносливость и мощность,
анаэробная выносливость и мощность
и максимальная скорость) для
повышения уровня жизни и
приумножения здоровья.

4.

Функциональная тренировка пытается адаптировать или
развивать упражнения, которые позволяют людям выполнять
повседневную деятельность более легко и без травм.
В контексте фитнеса, функциональная тренировка включает
в себя, в основном упражнения с отягощением,
направленные на основные мышцы.
Раннее было сказано, что в большинстве фитнес-центров
есть различные тренажеры, которые нацелены на
определенные мышцы и изолируют их. В результате эти
движения не обязательно имеют какое-либо отношение к
движениям, которые люди совершают в своей обычной
деятельности или спорте.
Тренируя мышцы мы не всегда тренируем движение, а
тренируя движение — мы всегда тренируем мышцы!

5.

Оборудование, для функционального тренинга
Этот метод может использоваться как без оборудования, так и с множеством средств для большего прогресса и разнообразия тренировочного процесса
• Булавы
• Тросы
• Штанги
• Гантели
• Медицинские мячи
• Гири
• Вес собственного тела
• Набивные мячи
• Трубы сопротивления
• Диски и степы для баланса
• Мешки с песком
• Подвесные системы (ТРХ)
• Слайды
• Канаты
• Гимнастические палочки
• Плиометрические тумбы
• Барьеры
• Мячи с водой
• Степы

6.

Чтобы быть эффективной, программа функциональных упражнений должна включать в себя ряд различных
элементов, которые можно адаптировать к индивидуальным потребностям или целям.
На основе функциональных задач, направленных на повседневную деятельность, программа должна быть:
Индивидуальной — программа тренировок должна быть адаптирована для
каждого человека. Любая программа должна быть ориентирована на
индивидуальные цели и сосредоточена на значимых задачах.
Специфичной для индивидуального состояния здоровья, включая наличие
или историю травм. Оценка должна быть проведена, чтобы помочь выбрать
упражнения и тренировочную нагрузку.
Интегрированной — она должна включать в себя разнообразные
упражнения, которые работают на гибкость, кор, баланс, силу и мощность, с
упором на несколько плоскостей движения.
Прогрессивной — прогрессивный тренинг неуклонно увеличивает сложность
задачи.
Периодизированной — в основном путем обучения с распределенной
практикой и варьированием задач.
С обратной связью. Обратная связь должна быть включена после
тренировки (используется самоотчет о тренировке, а также обратная связь
тренера).

7.

Структура разминки:
1.Тренировку по функциональному тренингу следует
начинать с короткого общения с поопечным. Объяснение
сути и целей тренировки поможет эффективнее выполнять
упражнения. Необходимо также упомянуть о контроле
дыхания.
1.10 минут разминки и растяжки. Разминка всегда
выполняется сверху вниз, прорабатывая и разогревая весь
мышечно-связочный аппарат, уделяя особое внимание
большим мышечным группам. Так же используем
динамический стретчинг. Растяжка — обязательная часть
разминки, но кроме растяжки в разминке могут
присутствовать как упражнения из основной части
тренировки (в облегченном варианте), так и танцевальные,
аэробные движения.
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть
тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает
риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают
более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и
продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно
подготовить ваше тело к тренировке.

8.

Важность разминки сложно переоценить, это
основополагающая часть тренировки. Во-первых,
хороший разогрев перед занятием уменьшает риск
возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы
работают более эффективно. Разминка должна
включать в себя полноценный и продуманный
комплекс упражнений, который поможет качественно
подготовить ваше тело к тренировке.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

Физиологические реакции на физические нагрузки,
а также и механизмы, что определяют функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спорт
ивной тренировки женщин и мужчин принципиально НЕ отличаются . Некоторые количественные различия между н
имихорошо иллюстрируются соотношением мировых спортивных рекордов .
Вместес тем особенности построения тренировочного процесса женщин непосредственно зависит от анатомических
и физиологических отличий женского организма . У женщин узкие суставы , слабые связи и сухожилия, более коротк
ие конечности ( то есть более короткие рычаги ). Опорно -связочный аппарат женщин плохо
переносит большие силовые нагрузки . Вес мышечной ткани по отношению к весу тела у женщин составляет
в среднем - 32%, жировой - 28%. У женщин предельная сила мышц нижних конечностей на 27%,
а мышц плечевого пояса –
на 40-70% меньше , чем у мужчин .
В физиологическом аспекте в женщин менее выражены показатели работоспособности , жизненного объема легких
(ЖЕЛ), частоты сердечных сокращений (ЧСС), снижена кислородная емкость крови; развития , физиологии и морфол
огии отдельных систем.
При построении тренировочного процесса женщин также необходимо учитывать функциональное состояние
в разные фазы менструального цикла.
В период половой зрелости в организме женщины происходят изменения , что готовят ее к беременности . Цикличес
кие изменения заключаются в сроке от первого дня последней менструации до первого дня следующей . Его раздел
яют на 5 фаз: менструальную , постменструальную , овуляторную, постовуляторная , пред менструальную.
Кроме циклических физиологических изменений в половых органах женщины , наблюдаются изменения общего сос
тояния организма. У многих женщин перед менструацией наблюдаются утомляемость, апатия .

21.

Продолжительность цикла составляет от 26 до 32 дней в норм и , в среднем берут 28 суток .
Исследованиями установлен прямой связи между фазами МЦ
и работоспособностью спортсменок. Отмечается два пика работоспособности . Первый совпадает с повышением конце
нтрации эстрогенов (5-7-й суткам цикла), второй - прогестерона (16-18-й день
цикла). Относительно высокий уровень работоспособности сохраняется с 7 по 11-й день цикла (вторая фаза цикла),
а также с 19 по двадцать пятые сутки . Начиная с 12 по
пятнадцатый день , наблюдается низкий уровень работоспособности . Нагрузка следует уменьшить до 50%. В этот пер
иод снижаются нагрузки на мышцы живота, таза
и нижних конечностей . НЕ рекомендуется изучение новых движений ( упражнений )
В предменструальный фазе наблюдается второй цикл снижения работоспособности .
Предменструальный фазу,как наименее благоприятную для тренировочных и соревновательных нагрузок фазу, отмеча
ет Шахлина . В этот время
у некоторых спортсменок отмечается снижение работоспособности , повышенная раздражительность , подавленность ,
снижена способность к освоению нового материала .
Непосредственно в дни менструации НЕ рекомендуется выполнять силовые упражнения , которые сопровождаются нап
ряжением , резкими движениями и охлаждением тела . Объем силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.
Тренировочные занятия женщин организуются в
соответствии с общих принципов спортивного тренировки , однако , объем и интенсивность тренировок ,
а также подбор упражнений имеют некоторые различия .
Особое внимание следует уделять мышцам ног , таза, спины ,
груди, брюшного пресса . Тренировка следует начинать с проработки мышц таза и ног , то есть с наиболее крупных
и энергоемких мышц .

22.

Фаза 1 менструальная . Продолжительность - 3-5 дней . Дни от начала цикла - 1-5.
В этот период гормоны прогестерон и эстрадиол пытаются выйти из минимальных значений , на которых
они оказались в период ПМС. Повышается концентрация простагландинов . Происходит увеличение массы тела на 0,5-2
кг. Работоспособность средняя .
В этот период лучше всего ориентироваться на собственное ощущение .
Если самочувствие в норме ,
то можно провести тренировки средней интенсивности , исключая упражнения на брюшной пресс , чтобы НЕ получить эндометриоз
Надо исключить упражнения на нижнюю часть тела и сосредоточиться на верхней , сократить вес отягощения и количество подходв
Все это нужно для того, чтобы уменьшить тяжесть тренировочного процесса ,
но можно увеличить количество повторений , чтобы оставить прежний объем работы . Убрать упражнения , что сопровождаются на
туживанием , резкими движениями и не охлаждать тело , а лучше сосредоточиться на кардио и растяжке мышц .
Фаза 2 - постменструальная . Продолжительность - 7-9 дней . Дни от начала цикла-6-12.
В этот период достигается максимальная концентрация эстрадиола , что обеспечивает пик максимальной работоспособности . Про
исходит уменьшение массы тела . Работоспособность максимальна. В этот период быстрые реакции в женщин затруднены ,
но эффективность развития показателей выносливости максимальные ,
поэтому следует сосредоточиться на большей количества повторений во время выполнения упражнений -20-25,
большим количеством кругов упражнений.
Фаза 3 овуляторная. Продолжительность -2-3-4 дней . Дни от начала цикла-13-15.
Низкий уровень работоспособности . Нагрузку следует уменьшить до
50%. В этот период снижаются нагрузки на мышцы живота, таза и нижних конечностей .
Фаза 4 постовуляторная . Продолжительность-7-9 дней . Дни от начала менструации -1624. Работоспособность максимальна. Уровень прогестерона увеличивается с постепенным увеличением эстрадиола . Происходит у
меньшение массы тела . Этот период хорош для развития силовых и скоростных показателей .
Фаза 5 - предменструальная. Продолжительность - 3-5 дней . Дни от начала цикла - 2528. В предменструальный фазе наблюдается второй раз за
цикл снижения работоспособности . Повышается раздражительность , подавленность , снижена работоспособность в координации
и обучения . Нагрузка в этот период должна быть минимальной .
Если коротко подвести итог по фазам, то получим 2 периода с максимальной работоспособностью (5-12 день, пик -5-7 день, 16-24
день, пик - 16-18
день), обусловленных максимальной концентрацией гормонов . Два периода с минимальной работоспособностью и один -

23.

А нагрузка будет распределяться так:
1-5 день
цикла. Нагрузка средняя , работоспособность : первые два дня МЦ низкая , потом средняя .
6-12 день цикла. Нагрузка максимальная. Работоспособность , выносливость максимальна.
13-15 день
цикла. Нагрузка средняя ( лучше исключить ). Работоспособность минимальная ( самая низкая ).
16-24 день цикла. Нагрузка максимальная. Работоспособность , сила - максимальные.
25-28
день. ПМС. Нагрузка минимальная ( лучше исключить ). Работоспособность минимальная .
Вывод : Адекватные физические нагрузки в процессе занятий фитнесом учитывая особенности
женского МЦ положительно влияют и
на все системы организма человека . Под влиянием мышечной деятельности происходит рефлек
торное расширение кровеносных сосудов , улучшается питание работающего органа, прежде
всего мышц , а затем и прилегающих органов , в
частности кости со всеми ее компонентами. Физические нагрузки положительно ВПЧ ывают и
на дыхательную систему женского организма , поскольку в процессе тренировок увеличивается ч
исло альвеол и растет жизненная емкость легких .

24.

Менопауза
(Полное прекращение менструации)
1.
2.
3.
4.
Дата менопаузы устанавливается ретроспективно;
Возраст менопаузы равен в среднем около 50 лет;
Ранняя менопауза 40-44 года;
Преждевременная менопауза 36-39 лет.
Тренировки в период менопаузы.
Напряженные упражнения на выносливость — ваш самый ценный
союзник во время менопаузы. Занятия с заданной частотой пульса по
крайней мере в течение 30 минут в день почти ежедневно могут свести
до минимума или даже исключить приливы, они также будут
способствовать более глубокому ночному сну, помогут расслабиться,
сделают вас менее взволнованной и напряженной, предохранят от
прибавки веса и улучшат общее самочувствие.
По достижении зрелого возраста диапазон движения
снижается, что обусловлено процессом старения и
сокращения уровня двигательной активности.
Поддержание достаточного уровня гибкости
необходимо для обеспечения эффективных движений
тела, снижается вероятность травм мышц, появления
болезненных ощущений в области поясницы.

25.

У человека:
Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх
ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощённую форму.
Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает
несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних
отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной
поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной
кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается
вертельная сумка большой ягодичной мышцы.
Основные функции большой ягодичной мышцы:
Разгибание бедра в тазобедренном суставе
Разгибание туловища при закреплённом бедре
Поворот бедра кнаружи
Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)
Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)
Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная
оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава
по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту
бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать
коленный сустав.
Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.
Gluteus maximus активно задействована в приседаниях
со штангой, отведениях ног назад,
в гиперэкстензиях и становой тяге.

26.

Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена
под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при
фиксированном положении бедра отводит в сторону таз.
Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет
туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро
кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности
крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра,
прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области
прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.
Основные функции средней ягодичной мышцы:
Отводит бедро в сторону
Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу
При фиксированном бедре удерживают таз и туловище
вертикально
Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге
Gluteus medius активно участвует в
осуществлении таких движений, как отведения
ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.

27.

Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая
глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и
выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности
крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными
линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела
бедренной кости.
Основные функции малой ягодичной мышцы:
Отводит бедро в сторону
Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу
При фиксированном бедре удерживают таз и туловище
вертикально
Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в
сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.

28.

МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ
Замечали ли вы, что при том или ином обычном физическом
упражнении вас "мотает" из стороны в сторону и нарушается техника
его выполнения? Так проявляется функция мышц-стабилизаторов. Они
помогают нам избежать травм не только во время тренировки, а и при
обычных бытовых нагрузках.
Проще говоря, это мышцы, которые отвечают за равновесие тела и влияют на технику выполнения упражнений. Во время воркаута в
корректном положении тела они задействованы вместе с движущими
мышцами.
Стабилизаторы удерживают скелет, поэтому их тонус влияет не только
на технику движения, а еще и на осанку. Правильное укрепление этих
мышц способствует улучшению качества базовых упражнений и
функционированию опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

29.

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса
Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к
нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него
ложится огромная и сложная двигательная и
вращательная нагрузка. Главной функцией
стабилизаторов этой части тела является
стабилизация движений верхних конечностей,
поддержание амплитудности движений.
Особенность строения заключается в том, что головка
плеча крупнее суставной части лопатки, с одной
стороны, это обеспечивает широкую амплитуду
движений, с другой - страдает его стабильность.
Высока вероятность травм в результате интенсивной
работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой
сустав склонен к вывихам, дисплазиям и
воспалительным заболеваниям.

30.

Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника
Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко,
однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего
за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота,
широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые
глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы
поясницы.
Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины,
хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это
кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.

31.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава
Ведущую роль в стабилизации коленного сустава
играют ягодичные (средняя и большая), широкие
двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.

32.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
ПОГНАЛИ НА КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКУ