Личная гигиена в процессе занятий физическими упражнениями

1.

Личная гигиена в
процессе занятий
физическими
упражнениями

2.

Введение
К вопросам личной гигиены, таким как режим дня,
гигиеническое нормирование физических и умственных
нагрузок, закаливание, применение средств для повышения
работоспособности, профилактики утомления, а также
требования к одежде и обуви, следует относиться так же
внимательно, как и к соблюдению правил самостоятельной
тренировки

3.

Постоянный режим дня
Если вы поставили перед собой задачу регулярно заниматься
физическими упражнениями, то прежде всего советуем выработать для
себя постоянный режим дня. Это поможет вам распределить время
таким образом, чтобы его хватило на приготовление учебных заданий
дома, помощь семье, отдых на открытом воздухе, занятие любимым
делом и спортом, на полно ценный отдых. Единый для всех режим дня
установить, конечно, можно. Но это неправильно, поскольку он строится
с учётом возраста, личных интересов, состояния здоровья, расписания
школьных уроков, занятий в спортивных секциях и так далее. Потому в
режиме дня могут быть отклонения, но ложиться спать, вставать,
принимать пищу следует в одно и то же время. Примерная
продолжительность отдельных режимных элементов для учащихся
вашего возраста может выглядеть следующим образом: учебные заня
тия дома с учётом перерывов - 2,5-3 ч; внешкольные занятия (в кружках,
помощь семье) 1-2,5 ч; пребывание на открытом воздухе (занятия спор
том, дорога в школу и обратно, подвижные игры) - 2,5 ч; утренняя
зарядка, закаливание, приём пищи, туалет - 2 часа: ночной сон - 9-9,5 ч.

4.

1-я смена
2-я смена
Подъём, утренняя
гимнастика, уборка
постели, водные
процедуры, умывание
7-00
Подъём, утренняя
гимнастика, водные
процедуры, уборка
постели, умывание
7-00
Завтрак
7-30
Завтрак
7-30
Дорога в школу
(прогулка)
7-50
Приготовление уроков
7-50
Занятия в школе
8-30
Свободные занятия
10-20
Дорога из школы
(прогулка)
14-30
Пребывание на воздухе
11-30
Обед
15-00
Обед
13-00
Пребывание на воздухе
Дорога в школу
(прогулка)
13-30
Приготовление уроков
Занятия в школе
14-00
Ужин и свободные
занятия
Дорога из школы
(прогулка)
20-00
Приготовление ко сну
Ужин и свободные
занятия
20-30
Сон
Приготовление ко сну
21-30
Сон
22-00

5.

Гигиена кожи
Гигиена кожи необходима, поскольку кожа защищает организм от про
никновения внутрь различных вредных веществ и микробов. Кожа
принимает участие также в дыхании, она поглощает 1% кислорода и
выделяет 3% угле- кислого газа от их общего объёма, проходящего через
лёгкие. Мельчайшие кровеносные сосуды кожи вместе с потоотделением
регулируют отдачу тепла организмом во внешнюю среду. В коже имеются
потовые и сальные железы. Выделения этих желёз смешиваются с
микробами и пылью и превращаются в грязь, которая забивает все складки
и поры кожи. В результате могут возникнуть различные кожные заболевания.
Поэтому необходим правильный уход за кожей, тем более когда вы
занимаетесь физическими упражнениями. Душем нужно пользоваться
ежедневно, особенно после интенсивной тренировки; баней не реже
одного раза в неделю. Уход за волосами и за ногтями также
свидетельствует о вашей личной гигиене. Волосы следует мыть не реже
раза в неделю, применять соответствующее мыло или шампунь. Хотелось
бы уберечь подростков от хождения в холодную погоду с непокрытой
головой. Кожа при этом переохлаждается, кровеносные сосуды сужаются,
что может привести к ухудшению питания и роста волос. Ногти на руках
следует стричь каждую неделю, а на ногах - раз в две недели.

6.

Одежда и обувь
Одежда и обувь для занятий физическими упражнениями. Одежда отве
чает своему назначению, если ткани, из которых она сделана, обладают
малой теплопроводимостью, хорошей воздухопроницаемостью,
эластичностью, небольшой гигроскопичностью. Одежда, в которой вы
занимаетесь физическими упражнениями, должна быть лёгкой, свободной,
чтобы не стеснять движений, не затруднять дыхание, кровообращение и
пищеварение. Для занятий разными видами физических упражнений
одежда выбирается в связи с их спецификой. Однако в любых случаях,
когда в организме вырабатывается большое количество тепла, излишняя
одежда недопустима .Обувь, как и одежда, должна быть лёгкой, удобной,
достаточно простор- ной во избежание нарушений кровообращения. В то
же время она должна быть пригнанной по ноге, эластичной, не вызывать
потёртостей, обладать низкой теплопроводимостью (особенно для условий
зимы), а также иметь хорошую воздухопроницаемость, защищать от
сырости и различных отрицательных механических воздействий. Для
передвижения в зале «сухого плавания», раздевалке, душе, плавательном
бассейне рекомендуется иметь резиновые «вьетнамки». Летом заниматься
на свежем воздухе полезно босиком, что хорошо закаливает организм.

7.

Закаливание
Закаливание - одно из основных средств, повышающих
сопротивляемость организма не только к простудным, но и к
различным другим заболеваниям. Закаляться нужно и полезно
всем, прежде всего тем, кто недостаточно силён физически или
имеет определённые физические недостатки

8.

Закаливание солнцем и
воздухом
Для закаливания используются солнце, воздух и вода. Закаливание воздухом
можно проводить в любое время года летом- при открытых окнах, зимой при
открытой форточке. Чистый, прохладный воздух повышает тонус нервной
системы, способствует лучшему насыщению крови кислородом. Утренние
воздушные ванны мальчикам лучше принимать в трусах и майках, а девочкам - в
гимнастических купальниках. Закаливание воздухом происходит также во время
прогулок, подвижных и спортивных игр, походов. Закаливание солнцем
(солнечные ванны) полезнее всего принимать в утренние часы вблизи от
водоёма или леса при температуре воздуха не ниже 18°C. Под воздействием
солнечных лучей повышается тонус кровеносных сосудов кожи, очищаются поры
и выводные протоки многочисленных сальных и потовых желёз. Солнечные лучи
ведут также к образованию в коже витамина D, который необходим для роста
костей. Находиться под прямыми солнечными лучами более 30 мин не рекомен
дуется. Следует делать 15-20 минутные перерывы на отдых в тени. Излишнее
пребывание на солнце (и связанное с этим стремление быстро загореть)ведет к
ожогам кожи, вызывает головную боль, носовые кровотечения и другие
неприятные явления.

9.

Закаливание водой и обтирание
тела
Закаливание водой, как и другие процедуры, следует применять постоянно и
систематически, в любое время года. К данному виду закаливания относятся
обтирания тела, общие и ножные ванны, душ, купание в море, реке, озере,
бассейне. Обтирание тела выполняется влажным полотенцем. Температура
воды В начале процедуры должна быть около 30 °С. Постепенно она может
снижаться на 2-3°С до 15-16°C. Обливаться водой или принимать душ лучше
после того, как организм привыкнет к обтиранию. Вначале температура воды
душа должна составлять 33-35C. Продолжительность процедуры 3-4 мин.
Постепенно температуру воды можно снизить до 15-20°С. После душа,
обливания или купания тело следует растереть сухим полотенцем. Полезно
приучить себя к принятию ножных ванн. Их длительность- 2-3 мин при
температуре воды 10-15 °C.К числу средств закаливания и оздоровления
человека относится баня, издавна используемая в быту русского народа.
Упоминания о ней имеются уже в летописях X-XIII вв. Посещение русской бани
способствует не только закаливанию, но и лечению многих заболеваний.
Напомним вам правила, которые необходимо соблюдать при её посещении.
До входа в парильное отделение следует принять тёплый душ. Мылиться и мочить
голову при этом не нужно. После душа надо надеть фетровую шляпу,
смоченную холодной водой.

10.

Закаливание тела в бане
В парилке первое время следует посидеть на низкой полке или полежать на
средней для подготовки организма. После прогрева тела рекомендуется
отдохнуть в раздевалке. Во время второго захода можно идти и париться с
веником. В парильном отделении лучше дышать через нос, чтобы горя- чий
воздух охлаждался, а слишком сухой увлажнялся. Париться можно сидя, но
лучше лёжа, чтобы как можно лучше расслабить мышцы. Веник бывает из
березовых, дубовых, ореховых или кленовых листьев. Человек слегка
постукивает или поглаживает себя, перемещая веник по всему телу,
начиная со стороны спины, плеч, груди, живота и заканчивая ногами. Затем
он производит процедуру в обратном порядке. Попарившись, необходимо
отдохнуть и принять душ (можно с мылом). Посещать парильню более трёх
раз не следует. Общее время, в течение ко торого вы можете находиться в
парильне, составляет 10 - 12 мин с переры вами 7-15 мин. Если вы хорошо
переносите баню, то полезно применять контрастные процедуры. После
пребывания в парилке примите прохладный душ или поплавайте в
бассейне. Длительность прохладного обливания может составлять
несколько секунд. После посещения бани вы должны проследить за своим
самочувствием.

11.

Закаливание тела в бане
Если у вас стал беспокойным сон, снизился аппетит, значит, нагрузка была
велика. Возможны и такие симптомы, как затруднённость дыхания, вялость,
тяжесть в мышцах. И в этом случае необходимо ограничить время процедуры.
Баня противопоказана при некоторых заболеваниях. Поэтому перед её
посещением, как здоровым подросткам, так и имеющим заболевания,
рекомендуется посоветоваться с врачом. Кроме русской бани, в настоящее
время весьма популярно такое средство закаливания и оздоровления, как сауна
(финская баня). Для пребывания в сауне необходимо медицинское
разрешение. Посещая сауну, советуем так же, как и при посещении бани,
соблюдать правила поведения и осуществлять самоконтроль. К числу
необходимых процедур относятся умения: пользоваться душем и бассейном;
определять тепловые нагрузки; соблюдать питьевой режим и режим отдыха;
следить за изменением самочувствия; оценить влияние сауны на своё здоровье.
При посещении сауны у вас должны быть: махровые полотенца (одно большое,
второе маленькое); обувь резиновая на нескользкой подошве; шерстяная
шапочка; мыло, мочалка; веник; ёмкость для обливания; некрепкий чай в
термосе, минеральная вода, соки. Как и баня, сауна способствует
закаливанию, улучшает психическое состояние, снимает напряжение,
утомление и переутомление.

12.

Массаж
Полезной гигиенической процедурой является массаж различных участков
тела. В результате массажа повышается кожно-мышечный тонус,
улучшается кровообращение и окислительно-восстановительные процессы
в мыш цах, повышается возбудимость и эластичность нервно-мышечного
аппарата. улучшается кровообращение в суставах и тканях. Массаж
ускоряет ток всех жидких сред организма: крови, межтканевой жидкости,
лимфы. Все виды массажа (поглаживание, растирание, разминание,
поколачивая не скручивание и др.) и самомассажа совершаются по
направлению движения лимфы к ближайшим лимфатическим узлам, т. е.
от периферии к центру. Верхние конечности массируются в направлении
от кисти к локтевому суставу, а затем к плечевому суставу, нижние
конечности - от стопы к ко- ленному суставу и далее к бедренному; таз и
крестец - в направлении паха; позвоночник-от хребта в сторону, а также
сверху вниз в сторону паховых лимфатических, надключичных узлов; шею и
плечевой пояс в на- правлении лимфатических затылочных, надключичных и
паховых узлов; грудную клетку - от грудины в стороны паховых
лимфатических узлов, а также вверх в сторону подключичных узлов;
брюшную полость паховых лимфатических узлов. - в направлении

13.

Восстановительный массаж
Восстановительный массаж охватывает поверхность всего тела, за исключением шеи и
головы. Используется в оздоровительных целях, а также после
физических нагрузок. Очередность массажа отдельных частей тела за висит от
массажиста. Некоторые из них начинают массаж с нижних конечностей, затем переходят
на переднюю часть туловища, заднюю часть, ягодицы шею и плечевой пояс и заканчивают
верхними конечностями. Другие специалисты массируют вначале верхние конечности,
затем позвоночник, шею и плечевой пояс, ягодицы, грудную клетку, живот и заканчивают
нижними конечностями. Представим для вас также схему массажа. Физкультурник
(спортсмен) лежит на животе и груди, руки расположены вдоль туловища, голова в сторону
или прямо, опираясь на лицо. Под коленные суставы кладется валик. Вначале (около 5 мин)
выполняется энергичный массаж позвоночника использованием поглаживания, растирания
и разминания для повышения возбуждения нервной системы. Это связано с тем, что в
позвоночнике на ходится большое число рецепторов. После этого массируется
подошвенная часть стопы, ахиллесово сухожилие, голень, подколенная чашечка, бедро и
ягодицы, вначале одной, а затем другой ноги. Затем осуществляется одно- временное
расслабление обеих нижних конечностей. После этого физкультурник переворачивается на
спину, руки расположены вдоль туловища, под коленные суставы укладывается валик,
массируются пальцы ноги и верхняя часть стопы, голеностопный сустав, голень,
коленный сустав и бедро вначале одной, а затем другой ноги.

14.

Восстановительный массаж
В качестве основных приёмов используются глубокое растирание,
разминание и похлопывание. Каждый сустав и околосуставная сумка
старательно массируются с использованием растирания. В конце
массирования нижних конечностей выполняются движения в отдельных
суставах с последующим их расслаблением. Затем массажем
охватывается брюшная полость, грудная клетка. Верхнюю конечность можно
массажировать в положении лёжа или сидя. Массируются пальцы, пясть,
кистевой сустав, предплечье, локтевой сустав, мышцы плеча и плечевой
сустав одной, а затем другой руки. Используются такие приёмы массажа,
как глубокое растирание и разминание. Суставы и окрестности верхних
конечностей, так же как и нижних, следует массировать весьма
старательно. После массажа верхних конечностей выполняются движения в
отдельных суставах с последующим их расслаблением. После этого
физкультурник снова укладывается на живот, лоб лежит на руках.
Выполняется массаж шеи и плечевого пояса. Особенно тщательно
массируются прикрепления мышц шеи к голове. В заключение снова в
целости массируется хребет. Время такого массажа может составлять 4050 минут. Если же использовать массаж отдельных частей тела, то его
время сокращается до 10 минут.

15.

Самомассаж
Самомассаж может осуществляться из различных исходных
положений (стоя, сидя, лёжа) и может проводиться до, в
процессе или в конце занятий - физическими упражнениями.
Самомассаж может быть тонизирующим или успокаивающим.
Тонизирующий самомассаж выполняется с небольшим
усилием и скоростью 3-4 движения в секунду. Его общее время
2-3 движения со средним усилием и скоростью 1-2 движения в 23с. Для осуществления самомассажа можно пользоваться не
только кончиками пальцев своих рук, Но и применять
гимнастическую палку, ленту-массажёр (шнур с поперечно
расположенными деревянными валиками), всевозможные
автомассажёры и т. п. Таким образом, соблюдение всех
описанных выше личных гигиенических процедур является
неотъемлемой частью вашего здорового образа жизни