Саморегуляция психических состояний

1.

Саморегуляция
психических состояний
часть 2
Методы аутокоммуникации,
когнитивной и установочной регуляции

2.

Важными
составляющими
профессионального
психотерапевтического
воздействия на человека, находящегося в
психотравмирующей ситуации, являются
изменение в его сознании значения тех
компонентов, которые стоят в центре его
переживаний и представляются ему
непреодолимыми, а также побуждение к
переоценке существующих в его сознании
ценностей, к пересмотру, сложившейся
ситуации с более адекватных позиций.

3.

По
аналогии
в
саморегуляции
методами
аутокоммуникации, когнитивной и установочной
регуляции основной задачей можно обозначить
самокоррекцию системы отношений личности к
окружающей действительности и к самой себе,
влекущую
выработку
стабильных
защитных
механизмов.

4.

Саморегуляция
мотивационной сферы
Все наши действия и состояния в повседневной
жизни настолько прочно связываются с
определенными побуждениями, стремлениями
и целями, что "немотивированные" поступки или
"беспричинные" колебания настроения в
обыденном понимании мы относим к
психическим отклонениям, из-за чего для
саморегуляции психических состояний важна
саморегуляция мотивации.

5.

Самооптимизацию мотивационной сферы можно
проводить по следующим факторам:
- сила
мотивации,
проявляющаяся
величиной
психической энергии от вялых, неопределенных
побуждений, не приводящих к заметной активности, до
острых, ярких желаний, всеохватывающих страстей,
целиком подчиняющих себе и поведение, и внутреннее
состояние. Закон Йеркса-Додсона об оптимуме
мотивации утверждает, что наилучшие результаты
достигаются при средней интенсивности мотивации.
- осознанность мотивационных тенденций, т.е.
степень, в которой человек осознает свои влечения и
привычки и отдает себе отчет, насколько они устойчивы
и как сильно захватывают его внутреннюю сущность,
располагающаяся в диапазоне от высокоразвитого

6.

самосознания
до
полного
отсутствия
анализа
подспудных движущих сил своей психической жизни.
- смысловая насыщенность, которая характеризует
индивидуальный смысл содержательной стороны жизни
личности от глубоко содержательной, насыщенной
долговременным личностным смыслом жизни до
ситуативного, бесцельного существования, "убивания"
времени, отпущенного на жизнь.
- интегрированность мотивационных тенденций от
четкого различения главного и второстепенного в своей
жизни, правильного и своевременного согласования
внутренних побуждений до разобщенности жизненных
планов и стремлений, их неувязанности друг с другом,
взаимной противоречивости.

7.

- реалистичность мотивационных тенденций, т.е.
степень ориентированности жизненных стремлений и
побуждений на реальные условия окружающей
действительности,
четкость
представлений
о
подходящих условиях и способах достижения
привлекающих целей.
эмоциональная
устойчивость
мотивации
от
несклонности менять свои установки и намерения в
зависимости от изменений настроения до полной
зависимости от эмоциональной сферы, что приводит к
импульсивности
намерений
и
действий,
их
непродолжительности, регулярному отвлечению на
второстепенные цели в ущерб главным.

8.

ситуационная
независимость
мотивации
от
абсолютного стремления больше заботиться о будущем,
чем жить настоящим, когда решающее влияние на
поведение оказывают перспективные цели, а любое
предстоящее дело строго соотносится с ранее
принятыми планами и соображениями, что иногда
приводит к негибкости поведения, а значит, и к
возможной неадекватности в изменившихся условиях,
до неразвитости этого качества, что делает практически
любые флуктуации обстоятельств поводом для отказа от
принятых решений, хаотического переключения на
несвязанные друг с другом цели, движения "по
течению".

9.

Побудить человека регулировать свою мотивацию
могут три наиболее распространенных состояния:
Депривированность
потребностей
–
смутное
переживание неудовлетворенности своим жизненным
положением, когда у человека создается впечатление,
что в его жизни не хватает чего-то настоящего.
Кризис принятия мотивов – неспособность человека
сделать окончательный выбор, решить, какому желанию
отдать предпочтение.
Кризис реализации мотивов – разочарование в
собственных
планах,
целях,
надеждах,
сопровождающееся
выраженными
отрицательными
переживаниями вплоть снижения интереса к жизни.

10.

Саморегуляция мотивационной сферы включает в
себя коррекцию ядра мотивационной сферы личности
или отдельных ее мотивов, закрепление вновь
образованных мотивов и перевод их в форму
убеждения, установки, на уровень подсознания и,
наконец, перманентную реализацию преобразованных
мотивационных тенденций.
В
практике
мотивационной
саморегуляции
необходимо учитывать следующее:
- нужно быть убежденным в максимальной
полезности формируемого желательного мотива;
- свести к минимуму потребность, на которой основан
подлежащий устранению мотив;
упростить
необходимые
преобразования
внутреннего мира и поведения;

11.

- использовать все способности, необходимые для
преобразования.
Психологи
считают
наиболее
эффективным
ненасильственный
способ
самоуправления,
заключающийся в поощрении желательного и лишении
поощрения нежелательного поведения. При этом
поощрение необязательно должно быть внешним, оно
может быть воображаемым или символическим.
В процессе самосовершенствования необходимо
придерживаться принципа постепенности: приучать
себя к дозированному усилию "на грани приятного". Это
помогает устранить страх перед началом деятельности.

12.

Саморегуляция
эмоциональной сферы
Переживание человеком своего личного отношения к
действительности
выражается
различными
эмоциональными состояниями. Когда деятельность
проходит успешно, то эмоциональная сфера человека
наполняется воодушевлением: повышается оживленность, двигательная активность, разговорчивость. А
если усилия, прилагаемые человеком для достижения
цели, не приводят к успеху, у него появляется
неуверенность, боязнь, тревога. Все это дезорганизует
поведение, вносит в деятельность нервозность, может
стать причиной болезни.

13.

Укрепить устойчивость человека к стрессовым
факторам поможет тренировка эмоций, основанная на
взаимосвязи между чувствами и физическими
действиями:
расслабьтесь,
улыбнитесь,
начните
смеяться - и вы почувствуете радость, взбодритесь, у вас
улучшится настроение, а попробуйте ходить с грустной
миной на лице - и у вас через некоторое время в самом
деле испортится настроение. Старайтесь во всем искать
хорошее, по мнению
Р. Эмерсона, это признак
психического здоровья.

14.

Изменение направленности
мышления
Поскольку эмоциональные проблемы, которые лежат
в основе неврозов, берут начало в невозможности
контролировать свое мышление таким образом, чтобы
оно регулировало эмоции, потребности и желания,
уменьшало внутренний конфликт, напряженность,
избавляло от негативных автоматизмов и стереотипов,
необходимо научиться направлять мысленные и
физические усилия на осознание и исполнение наших
потребностей, а не на обдумывание возможных
нежелательных исходов.

15.

Управление вниманием
Способность к сосредоточению внимания – главное
условие контроля психических состояний: при
недостатке внимания человек не может мыслить
конструктивно, а значит, не может управлять своими
потребностями, эмоциями, импульсами.
При тренировке внимания должно работать правило:
"что бы я ни делал,
я делаю это с
максимальной
сосредоточенностью
и использую это для
ее совершенствования".

16.

Тренировка воображения
Привыкнув не управлять своим воображением, а
непроизвольно следовать за ним, мы не ограждены от
спонтанно возникающих и угнетающих наш тонус и
настроение
"плохих"
образов,
запускающих
нежелательные программы поведения. Самовоспитание
воображения состоит прежде всего в отказе от
привычки давать ему полную свободу. Контроль
воображения дает ключ к управлению
мотивацией и эмоциями, является
непременным условием реализации
здорового мышления.

17.

Переключение
на иные виды активности
Психическая усталость во многих случаях может быть
эффективно
устранена
с
помощью
приемов
переключения на иные виды активности. Например,
деятельность, связанную с нагрузкой на вторую
сигнальную систему (речевое общение, лекции,
решение задач в символьной форме, письмо и т.п.)
следует сменить на деятельность, требующую
чувственного
восприятия,
наглядно-действенного
мышления, выраженной психомоторной активности, и
наоборот. Можно поменять местами пассивную и
активную формы психической деятельности: если вы
учили, воспитывали, воздействовали, преобразовывали,

18.

изготавливали – предоставьте теперь возможность
учить, воспитывать вас, настройтесь на восприятие
воздействия книги, мелодии, фильма, пейзажа,
массажиста, бани и т.п., направленного на вас. Подобное
переключение
производится
с
исполняемыми
социальными ролями: не забывайте переключаться с
внешних - начальник или подчиненный, учитель или
ученик, на "домашние" - супруг или родитель, сын или
дочь. Изменяйте активность, регулируя интенсивность
межличностного общения: после длительной работы в
одиночестве необходимо "выйти в люди", а после
длительного и интенсивного общения со многими
людьми – уединиться.

19.

Помимо указанного, переключаться можно, изменяя
интенсивность и знак эмоциональных переживаний:
после нахождения в ситуациях, связанных с
неопределенностью,
напряжением
ожидания,
конфликтами с людьми или обстоятельствами,
преодолением, необходим переход к привычным
формам поведения, приносящим положительные
переживания: удовольствие, покой, умиротворение. И,
предвосхищая пресыщение "тихими радостями", – вновь
туда, где требуется мобилизация и бурная,
эмоционально
насыщенная
активность
с
непредсказуемыми результатами.

20.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:
•Алексеев А.В. Я спокоен. Как защитить себя от стресса -Р н/Д.: Феникс, 2004.
•Алиев Х. Ключ к себе. Этюды о саморегуляции. - М.: Молодая гвардия, 1990.
•Гиппиус С.В. Гимнастика чувств. Секреты развития психики. – Спб.: Прайм-Еврознак, 2003.
•Гройсман А.Л. Личность, творчество, регуляция состояний. — М.: Магистр, 1998.
•Кандыба В.М. Психическая саморегуляция. — СПб.: «Лань». 2001.
•Ключников С. Искусство управления собой. — СПб.: Питер. 2003.
•Козлов В.В. Психотехнологии измен-х состояний сознания. — М.: Ин-т психотерапии, 2005.
•Крейз Р. Релаксация. — М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002.
•Куликов Л.В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и
психопрофилактики: Учебное пособие. – СПб.: Питер, 2004.
•Леви Л. Искусство быть собой. Индивидуальная психотехника. -М.: Знание. 1991.
•Левшинов А.А. Внутренний наркотик, или целительная медитация. — СПб.: Питер. 2001.
•Линдеман Х. Аутогенная тренировка. — Мн.: «Попурри», 2000.
•Марищук В.Л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. —
Спб.: «Сентябрь», 2001.
•Панкратов А.Н. Саморегуляция психического здоровья. — М.: Ин-т психотерапии, 2001.
•Практикум по психологии состояний: Учебное пособие/ Под ред. Проф. А.О. Прохорова – СПб:
Речь, 2004.
•Сеидов М, Релаксация и мобилизация. — Воронеж,: НПО «МОДЭК», 2002.
•Шрайнер К. Как снять стресс. 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты. -М.:
Прогресс. 1993.