Лекция по питанию

1.

2.

Принцип:
исключение продуктов,
вредящих здоровью
Длительность:
нет
Динамика:
Умеренная
Результат:
Навсегда
Реакция организма:
Оздоровление с
минимальным стрессом
Принцип:
исключение максимального
кол-ва продуктов
Длительность:
~7-30 дней
Динамика:
Быстрая
Результат:
На минимальный
срок
Реакция организма:
Сильный стресс,
ухудшения здоровья

3.

Пяти разовое питание (чередование основнх приемов пищи и
перекусов) - для поддержания калорийности.
Перерывы между приемами пищи 2-4 часа - для недопустимости чу
вства голода.
Разнообразие - для обогощения всеми необходимыми макро и
ми
кроэлементами, для психологической поддержки.
Дефицит калорий (для худеющих) - чтобы запустить процессы
с
нижения веса и параметров.
Устранение животного жира максимально - для поддержания
зд
орового состояния ССС и избежания лишних “пустых” калорий.
Исключение сахара - для правильной работы гормональных
с
истем, а значит и всего организма. Для процесса жиросжигания. Для
исключения бесполезных продуктов.
Сокращение потребления соли и молочных продуктов - для
пр
едотвращения отечности.
Потребление досточного количества воды ежедневно - для
ул
учшения результата и правильной работы организма.

4.

Из воды состоит:
85% мозга
80% крови
20% костей
Чувство жажды приходит при обезвоживании на 9-12%. Взрослые часто
принимают жажду за голод и заедают ее или пьют чай, кофе, которые еще
больше обезвоживают организм.
Для правильного усвоения воды требуется пить не более 400-500мл в час
Обменная. Участвует во всех обменных реакциях. Частое питье воды
небольшими порциями ускоряет обмен веществ на 40%
Электролитическая. Вода проводит электрические импульсы, благодаря
которым работает организм.
Тепловая. Поддерживает тепловой баланс, потоотделение.
Вывод токсинов. Организм аккумулирует невыведенные токсины в жировой
клетчатке, вода их выводит – отсюда быстрое снижение веса и объемов на
первых неделях ПП.
Структурная. Наши ткани наполнены водой и для правильного и
своевременного их обновления необходима вода. Так что можно сказать, что вод
а замедляет процесс старения.

5.

Из белков, жиров и углеводов (БЖУ) состоят все продукты питания в той или
иной пропорции. Чтобы добиться хорошего результата необходимо выстраивать
свой рацион так, чтобы соотношение БЖУ совпадало с вашей целью.
Для снижение веса:
Б - 15-30%, Ж - 20-30%, У - 40-60%
Б - 15-20%, Ж - 50-60%, У - 15-30%

6.

Животные
Растительные
степень усвоения 45-35%.
усваиваются на 75-95%.
Аминокислотный состав
Легче получить
неполный, в основном
незаменимые аминокислоты
заменимые аминокислоты.

7.

1.
2.
3.
4.
5.
Структурная. Наше тело строится из аминокислот. При постоянном
недостатке белка может возникнуть нарушение синтеза белка, вплоть до
онкологии.
Транспортная. Ее выполняют сывороточные альбумины. Они перемещают
аминокислоты, глюкозу, кислород и т.д. до органов и клеток.
Иммунная функция. Белки осуществляют защиту человека от бактерий,
вирусов и других чужеродных веществ (антигенов).
Ферментативная. Ферменты – это катализаторы химических реакций в
организме. Для ускорения метаболизма необходимо достаточное
количество белка в пище.
Гормональная функция. Соматотропин – гормон роста. Он усиливает
синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению
отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению
соотношения мышечной массы к жировой.
При недостатке белка могут возникнуть нарушения обменных процессов,
проблемы с иммунитетом, гормональные сбои, проблемы с почками.

8.

Бобовые - 2-4 раза в неделю
Красное мясо - не более 250-300г в неделю и не на
ужин.
Рыба - минимум 2 раза в неделю.
Ежедневно минимум 2 источника животных
белков

9.

На что обратить внимание:
Срок хранения
Жирность
Состав
Рекомендации:
Исключаем молочную продукцию на ужин
При предрасположенности к отекам
исключаем вовсе
Стараемся использовать в рационе
не более 4 раз в неделю

10.

Насыщенные
(НЖК)
Полиненасыщенные
(ПНЖК)
Сливочное масло и Мононенасыщенные
Рыба и рыбий жир.
молочне жиры.
(МНЖК)
Льняное, рапсовое,
Мясо, сало и др.
пшеничное, кукурузное,
животные жиры.
Оливковое,
хлопковое, соевое
Пальмовое,
арахисовое масло.
масло.
кокосовое масло
Авокадо.
Орехи и семена.
Маслины.
Мясо птицы
30-35% должно приходиться на насыщенные жиры, 6570% на ненасыщенные жиры.

11.

Для того, чтобы растительные масла стали более
устойчивыми к порче, в промышленности их подвергают
процессу гидрирования. Так они превращаются в транс-жиры.
Пол данным нескольких эпидемиологических исследований
избыточное потребление (более 10% от суточной
калорийности жиров) источников транс-жирных кислот четко
корредируется с ростом числа ССЗ.
Доказанные эффекты регулярного потребления
трансжиров:
- повышенный риск развития болезни
Альцгеймера
- повышенный риск лимфомы
- повышенный риск ССЗ
- подавление работы желчных кислот
- увеличенный синтез холестерина в печени

12.

Быстрые
(простые)
Быстро повышают
содержание сахара в крови
и обладают высоким
гликемическим индексом.
От употребления их в
пищу до полного
расщепления проходит 1030 мин.
Медленные
(сложные)
Они постепенно
повышают сахар в кроме и
имеют низкий
гликемический индекс.
Время расщепления 1,5-2
часа

13.

14.

1. БУ быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и сразу попадают в
кровь.
МУ для расщепления необходима ферментация.
2. Повышение уровня глюкозы в крови запускает механизм выработки
инсулина.
3. Далее инсулин соединяется с глюкозой и отправляется в мышечную или
жировую ткань и в печень. Некоторая часть глюкозы используется сразу для
жизнедеятельности.
Если злоупотреблять прордуктами с высоким ГИ есть будет хотеться все
время, а чувство голода будет следовать сразу после - возникает замкнутый
круг.

15.

В процессе нашей жизнедеятельности мы постоянно тратим Энергию. Вся потраченная энергия (ка
лории) — это ОБЩИЙ РАСХОД калорий, которые принято разделять на ДВЕ части:
ОСНОВНОЙ РАСХОД (BMR/ RMR) — количество энергии, необходимое для обеспечения
н
ормальной жизнедеятельности. Это и есть тот самый метаболизм, который мы хотим ускорить.
Эта энергия расходуется на процессы клеточного метаболизма, кровообращение, дыхание,
по
ддержание температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, пост
оянную секрецию эндокринных желёз и т.д.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РАСХОД.
1.Термический эффект пищи
(Thermic effect of food — TEF), если по-русски — динамическое действие пищи — повышение эне
ргозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи.
Эт
о означает, что часть потребляемых
нами калорий идет на усвоение этих
самых калорий. Белки — 20-30%
Углеводы 5-10%, Жиры 2-3%
2. Физические затраты энергии, т.е.
энергия которую мы тратим на
физическую активность.

16.

Едим много овощей и фруктов
Пьем в чистом виде воды 2-2,5 л ( 8 стаканов)
Отказываемся от простых углеводов
Стараемся больше запекать, тушить, готовить на
пару. Отказываемся от жарки.
На время отказываемся от всей стряпни
(пп выпечка в том числе)
Отказываемся от алкоголя
Не едим консервированные продукты
Углеводы и жиры до 16:00
Обязательно завтракаем, не пропускаем
риемы пищи, едим перед тренировкой
Соблюдаем порции и режим питания
Добавляем максимум активности в свою жизнь
п

17.

ЗАВТРАК

18.

ПЕРЕКУС
ОБЕД

19.

ПОЛДНИК
УЖИН

20.

Почему рацион должен быть
разнообразным?
- Получение всех необходимых
микронутриентов:витаминов, минералов,
аминокислот и т.д.
- Улучшение динамики снижения веса
- Психологический аспект. Чем рпазнообразней
рацион, тем проще не сорваться и следовать
режиму, а значит быстрее получить результат
- Привыкание к полезной пище, правильному
стилю готовке и здоровому пищевому поведению

21.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
и др. добавки
СП – это специальная группа продуктов питания, являющихся
онентратами макро- и микронутриентов. Т.е. тех нутриентов,
оторые мы должны получать с пищей.
СП существует для того, чтобы дополнить нутриенты,
едостаточные в правильном рационе.
Важно понимать, что сам по себе спортпит работать не будет,
ужно навести порядок в питании и образе жизни.
к
к
н
н

22.

Произведенный
из молока
Сывороточный
Концентрат
Изолят
Гидролизат
Концентрат+Изолят
Казеиновы
й
Растительный
Яичный
Мясной
Многокомпонентный

23.

Омега-3 – группа полиненасыщенных
жирных кислот (ПНЖК), которые
защищают клеточные мембраны и
внутренние органы человека от
разрушения. Без данных соединений
невозможна полноценная работа нервной,
иммунной и сердечно-сосудистой
систем, адекватный синтез тканевых
гормонов, простагландинов, правильный
метаболизм эссенциальных веществ.
Кроме того, они подавляют
воспалительные процессы, улучшают
состояние суставов, борются с
эмоциональными расстройствами,
синдромом хронической усталости.
Коллаген является хорошим
источником аминокислотглицина и
пролина. Имеет решающее значение
для производствасоединительной
ткани, а, следовательно, и для
хряща.Орально принимаемый коллаген
достигает суставов истимулирует
суставные ткани. Спортсмены,
потребляющие гидролизатколлагена,
потенциально могут улучшить свое
здоровье суставов иуменьшить болевые
симптомы, связанные с напряженной
спортивнойдеятельностью.

24.

Это полноценная и сбалансированная замена приема пищи
, продукт, расщепленный до макро и микронутриентов
ФП - такой рацион питания, при котором вы не чувствуете
голода и дефицита полезных веществ, ваше питание прох
одит без дефицита энергии и раздражительности.
ФП - это идеальное решение, когда некогда или негде пер
екусить. Порция коктейля или супа не только поддержива
ет жизненные силы, но и помогает сохранять
желудок здоровым.

25.

Влияние из-вне
Влияние изнутри
Нет
Мнение этих людей
стоит моего
здоровья и цели?
ДА
“Заедание” решит
эту проблему?
Ходить мне в таком весе
и быть жертвой всю жизнь.
Показывать пример такого
отношения к жизни своим
детям и близким. Пойду
поем
Я буду идти к своей цели до конца.
Стану здоровой и уверенной
в себе. Покажу такой пример
отношения к жизни своим
детям и близким. Пойду
поприседаю
Да
Нет
Я жертва в этой ситуации?

26.

1. Физиологические причины
2. Не хватает мотиваии
3. Недостаточность контроля
4. Влияние окружения
5. Зацикленность на “запрете”