Тренировка стрессоустойчивости

1.

Тренировка
стрессоустойчивости
Педагог-психолог Липницкая И.Л.

2.

Одним из условий управления стрессом является умение
контролировать свое состояние.
Для этого существуют различные упражнения.
Эффективным средством в ситуации стресса, по мнению
Г. Селье, является использование способов саморегуляции
и мобилизации ресурсов организма.

3.

Итак, стрессоустойчивость - это защита своего физического и
психического здоровья от негативного влияния факторов стресса.
Она во многом зависит от самого человека, его желания и умения
пользоваться теми или иными приемами психической
саморегуляции (ПСР).
Предпочтение какого-либо из них должно соответствовать не
только вкусам, но и определенным индивидуальнопсихологическим особенностям личности.
Важно, выбрав для себя приемлемый вид ПСР, придерживаться в
дальнейшем одного непременного условия – постоянности и
регулярности в овладении ее приемами.

4.

Физкультура и спорт;
Йога или ци-гун;
Танцы;
Массаж и самомассаж;
Прогулки на свежем
воздухе;
Общение с природой;
Бассейн или контрастный
душ;
Медитации;
Здоровое питание;
Интеллектуальное
саморазвитие.
Очень полезны для
формирования
стрессоустойчивости
общеизвестные
приемы:

5.

Но есть и специальные способы управления
своими эмоциями
Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, либо продолжать
работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в
ситуации, когда Вы уже испытываете эти эмоции?
1. Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут
и посочувствуют
2. Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце
– это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях
большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в
пальцах.
3. Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в
горле.
4. Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре
коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.
5. Сделать один длинный глубокий вдох и резкий выдох.

6.

Еще несколько упражнений на снятие эмоционального напряжения
• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем.
Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак.
Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз.
Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми
глазами, что удваивает эффект.
• Слегка помассируйте кончик мизинца.
• Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите
полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все
время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом
из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе
представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и
радостные мысли.

7.

Повышаем стрессоустойчивость
«Мышечная релаксация»
1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую
одежду и не напрягайте ноги.
2. Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10
сек., затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном
чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.
3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней.
Выдержите так 10 сек., а затем на 10 сек. расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь
почувствовать приятные ощущения от расслабления.
4. Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с
пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедра. Оставайтесь в
таком положении 10 сек., а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши
ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные
ощущения.

8.

Это упражнение можно делать в любом месте.
Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на
землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое
внимание.
Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох.
(Выдох должен быть значительно длиннее вдоха).
Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом
счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается
и наконец исчезает напряжение.
Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1, на этот раз представьте, что
выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым
выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
Плывите по ласковым облакам од тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно,
отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот
метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до
1, еще через неделю – от 30 и так до 50.

9.

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам
не потребуется ничего, кроме стены.
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их
тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя
лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в
каждый момент времени.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже
на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь.
Повторите быстрее.
Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь.
Повторите быстрее.
Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь.
Повторите быстрее.

10.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете
самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом,
практически незаметно для окружающих.
Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры ног.
Напрягите и расслабьте колени.
Напрягите и расслабьте бедра.
Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
Напрягите и расслабьте живот.
Расслабьте спину и плечи.
Расслабьте кисти рук.
Расслабьте предплечья.
Расслабьте шею.
Расслабьте лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам
покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились.

11.

«Стряхни»
Цель: научить избавляться от мешающих и неприятных эмоций.
Можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных
чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает
у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль:
«Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену».
Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок
и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой
умный, как другие. Что мне зря стараться?»
Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните
отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все
неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе –
слетает с Вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой.
Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки… Теперь
потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда
трясется рот.
Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все
бодрее и веселее.

12.

Упражнение «Вверх по радуге»
Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте
себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая,
съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным
и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом
должна быть небольшая пауза. Повторите три раза.
После этого желающие рассказывают о своих ощущениях. Затем
упражнение выполняется еще раз с открытыми глазами.

13.

Упражнение «Место покоя»
Участникам предлагается сесть удобней. Закрыть глаза.
Представьте себе какое-то место, которое вам очень нравится.
Это может быть место, где вы когда-то были, а может быть
какое-то воображаемое место. В этом месте вы чувствуете себя
абсолютно спокойно... Представьте его себе во всех деталях...
Посмотрите вокруг, что вы видите... Прислушайтесь, возможно,
до вас доносятся какие-то звуки... Возможно, вы чувствуете
дуновение ветра... Сейчас у вас есть немного времени для того,
чтобы побыть в этом месте... Это ваше место покоя... А теперь
еще раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и
открывайте глаза, можете потянуться.
После
выполнения
упражнения
участникам
предлагается
поделиться
впечатлениями. Важно обратить внимание на позитивные изменения
самочувствия. Желающие могут рассказать о том, какое место они себе
представляли

14.

Еще одна проблема , с которой сталкиваются школьники, попавшие в
стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и
правого полушарий.
Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое),
то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед
ним задачи.
Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней.
Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое
полушарие — правой половиной.
Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих
частей тела приводит к координации полушарий мозга.

15.

Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и
правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится
следующим образом.
Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно.
Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке.
Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него
противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с
правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в
момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.
Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не
быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.
Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует
немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием:
«Х»
нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву
,
и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических
упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого
полушарий.

16.

• Во время стресса происходит
сильное обезвоживание
организма. Это связано с тем,
что нервные процессы
происходят на основе
электрохимических реакций, а
для них необходимо
достаточное количество
жидкости. Ее недостаток резко
снижает скорость нервных
процессов. Следовательно, в
антистрессовых целях воду
пьют за 20 минут до или через
30 минут после еды.
Лучше всего подходит минеральная
вода, ибо она содержит ионы калия
или натрия, участвующие в
электрохимических реакциях.
Можно пить просто чистую воду или
зеленый чай. Все остальные
напитки с этой точки зрения
бесполезны или вредны. В сладкую
газированную воду добавляют
вещества, ускоряющие
обезвоживание. Для того чтобы
расщепить соки, тоже требуется
вода. Чай и кофе лишь создают
иллюзию работоспособности.

17.

Спасибо за внимание!
Хорошей вам
стрессоустойчивости!!!