Развитие выносливости в беге на средние и длинные дистанции

1.

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ В БЕГЕ НА
СРЕДНИЕ И
ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Хомякова Елена Васильевна
учитель физической культуры
первой квалификационной
категории

2.

Цель:
◦ Совершенствование учебно-тренировочного
процесса в развитии базового качества выносливости.

3.

Задачи:
◦ 1. Повышение уровня общей и специальной выносливости в беге и
технике.
◦ 2. Гармоничное развитие физических качеств занимающихся, чувства
ритма, скорости бега.
◦ 3. Воспитание морально-волевых качеств, способности выполнять
работу при наступлении утомления.

4.

Типы выносливости
o «Аэробная», или по-другому кислородная
выносливость.
o Упражнения на аэробную выносливость
требуют ресурсов, при которых кислород
является основным источником сил для
нагрузки и циркуляции энергии.
Термин «анаэробная» означает «без
кислорода»,
«Анаэробная» выносливость обеспечивается
энергетическими системами, которые
позволяют мышцам работать, используя
энергию, полученную без участия кислорода.
Существует два важных типа
анаэробной выносливости.
1. Первый тип - скоростная выносливость, которая
в основном задействует аэробную
и лактатные системы, но акцент делается
на лактатной системе. Скоростная выносливость
помогает спортсмену бежать на высокой скорости,
несмотря на образование кислоты.
2. Второй тип - это выносливость, необходимая
для сохранения максимальной скорости и
быстроты движений в спринте, беге с
барьерами.

5.

Развитие выносливости
Постоянная тренировка
◦ Постоянную тренировку можно
использовать для выработки общей
выносливости и для восстановления.
Обычно такая тренировка проводится не на
дорожке, и в ходе ее возможно разнообразие
места проведения, заданного темпа и
беговой поверхности.
◦ Еще один вид постоянной тренировки, к
которому можно прибегать круглый год, это
фартлеки, где спортсмен «играет» с
разными скоростями или ритмом бега.
Интервальная тренировкa
◦ При интервальной тренировке вся
тренировочная нагрузка разбивается на
небольшие повторяемые серии, заранее
задаются параметры темпа, дистанции и
отдыха/восстановления.
Если основное внимание в
ходе тренировки должно
уделяться общей
выносливости, то
используется экстенсивная
интервальная тренировка.
Когда вырабатывается
специальная
выносливость в какомлибо виде, используется
интенсивная
интервальная тренировка.
◦ Обычно такая тренировка проводится на
дорожке, но можно использовать и парк,
травяное покрытие - что и где угодно.

6.

Развитие общей выносливости
Медленный
непрерывный бег
Медленные забеги на
длинную дистанцию
Непрерывный бег на
среднюю дистанцию
Постоянные быстрые
забеги
Экстенсивная
тренировка с
повторениями
Фартлек
Цель
Темп
Объем
Отдых
Восстановление
Легкий ритм
До 30 минут
Нет
60-150 минут
Нет
Общая выносливость
Ритм от полу-марафона до
марафона
30-60 минут
Нет
Общая выносливость
Как на 20 км
До 10-45 минут
Нет
Акцент на аэробную
выносливость
Ритм бега на 3000м – 5000
м
Возрастает вместе с
дистанцией
Зависит от отдельных
забегов в занятии
10-45 минут, повышается с
дистанцией соревнования
Отсутствует, и более
легкие участки спортсмен
должен пробежать попрежнему активно
Общая выносливость
Аэробная и лактатная
выносливость
Ритмичная “игра со
скоростью”

7.

Повторная и интервальная тренировка
«Новая интервальная тренировка»
◦ Новая интервальная тренировка - это разновидность
тренировки с повторениями, где тренировочный эффект
достигается в промежутке между более быстрыми
сессиями.
◦ Во время новой интервальной тренировки,
восстановление во время перерывов - это весьма
активный «бег после бега», т.е. восстановление с
помощью бега.
Тренировка с повторениями
◦ Во время типичной повторной тренировки период отдыха
между повторениями и сессиями может быть пассивным,
или это может быть ходьба или легкий бег.

8.

Все виды тренировки с повторениями можно
варьировать за счет следующего:
• Повторения --- oбщее число повторений во время занятия (можно разделить на серии)
• Продолжительность
• Интенсивность
• Восстановление --- сериями
• Время или дистанция одного повторения --- Ритм, темп, скорость повторений
• Продолжительность перерывов между повторениями
• Восстановительная деятельность --- От ходьбы до легкого бега или более активный бег
(как в новой интервальной тренировке).

9.

Темп бега в тренировках на
выносливость
◦ Ритм бега или частота шагов - это один из главных
параметров беговой тренировки.
◦ Темп бега — величина, обратная средней скрости бега.
Характеризует скорость передвижения спортсмена,
численно равна среднему времени прохождения одной
единицы расстояния.
◦ Использование ритма и темпа бега означает, что скорость
повторений корректируется к форме и уровню энергии
спортсмена каждый день. Если тренируется целая группа,
то целевое время может подходить одному или двум
спортсменам группы, но далеко не всем. Поэтому, «темп»
означает, что каждый спортсмен будет тренироваться в
своем индивидуальном ритме и на своем уровне
достижений, вырабатывая необходимую спортивную
форму.

10.

Развитие выносливости в конкретном
виде
◦ Выносливость в каком-либо конкретном виде вырабатывается за счет интенсивных
повторений. Основное внимание уделяется после того, как спортсмен вступит на этапы высшего
мастерства. Темп, который здесь используется, обычный беговой ритм спортсмена в этом виде, но
во время периода соревнований, основываться он должен на целевом времени дистанции
соревнования.
◦ Интенсивные повторения, именуется , как «ацидозной тренировкой». Это приводят к высокой
концентрации кислоты в организме, поэтому к этому методу следует подходить с осторожностью если вообще стоит прибегать к нему в отношении юных спортсменов.
◦ Анаэробная лактатная система поставляет энергию за счет распада гликогена (форма глюкозы или
сахара в человеческом теле), который хранится в мышечных клетках и в клетках печени и
высвобождает энергию для ресинтеза АТФ из АДФ и фосфата. В случае отсутствия кислорода во
время распада гликогена образуется побочный продукт, который называется молочной кислотой.

11.

Интенсивная тренировка с повторениями
◦ Цель: выносливость в
конкретном виде
◦ Темп: зависит от
темпа в конкретном
виде
◦ Объем: увеличивается
в зависимости от
длины дистанции
◦ Отдых: зависит от
приложенных
спортсменом усилий
во время данной
тренировки
АЭРОБНАЯ/Лактатная
ЛАКТАТНАЯ/Аэробная
Всего повторений
Относительно высокая
Относительно низкая
Продолжительность
2-60+ мин.
10 сек.-2+ мин
Дистанция
300м-1200м+ или
беспрерывно
80м-600м+
50%-75%
80%-100%
30 сек.-3 мин.
30 сек.-10 мин.
Легкий /активный бег
Ходьба/легкий бег
Интенсивность
Восстановление
Восстановительная
деятельность
В приведенной выше таблице показаны виды тренировки с повторениями, которые можно
рекомендовать для выработки выносливости с акцентом на лактатную систему, в сравнении с
тренировкой с акцентом на аэробную систему.

12.

◦ В «лёгкой атлетике» существует два пути
использования выносливости. Один используется в
группе видов, куда входят бег на средние и
качестве компонента общей физической
подготовки. Здесь возможна путаница, которая
может заставит некоторых тренеров поверить, что
выносливость нужна только в тех видах, которые
входят в группу выносливости. Но ведь бегуну на
100м или барьеристу на спринтерских дистанциях
выносливость нужна для сохранения
максимальной скоростью до конца забега. Метания
и прыжки требуют выносливости от спортсмена
для завершения выступлений на необходимом
уровне во время всех раундов соревнования. Для
того, чтобы выработать такую выносливость, мы
должны прилагать неоднократные максимальные
усилия с короткой продолжительностью с
достаточным восстановлением:
Продолжительнос
ть
0-10 сек.
Дистанция
20м-80
Интенсивность
Максимум
Повторения
3-4
Восстановление/
повтор.
2-3 мин.
Серии
1-4
Восстановление/
серии
5-8 мин.

13.

Вывод:
Что входит в компонент «выносливость» в общей физической подготовке?
Тренер должен составить тренировки, таким образом, чтобы улучшить
«выносливость», учитывая возраст и физическую подготовку, а так же
планировать учебно-тренировочный процесс, чтобы развивать
выносливость, как базовое качество. Выносливость необходима для бегунов
на средние и длинные дистанции, но и не менее важна для занимающихся
спринтом. Лучшим временем для развития выносливости, в годовом цикле,
считается подготовительный этап. На этом этапе закладывается база для
совершенствования и роста уровня спортивной подготовки.

14.

Спасибо за внимание :)